צי די עקסערסייזיז אין דרייַ שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. צו מאַך מאַסאַלז רובֿ לייכט מיט דומבבעללס. מאַכן אַזאַ עקסערסייזיז בעסטער דרייַ מאָל אַ וואָך פֿאַר 20 מינוט. פֿאַר טויגיקייַט עקסערסייזיז, אַ טראַינינג מאַטע איז פארלאנגט, דאַמבעלז פון 2.5-5 קג און אַ שריט פּלאַטפאָרמע אָדער עפּעס נידעריק.
פיטנעסס געניטונג: שטופּן-אַפּס מיט אַ כוואַליע פון די פֿיס. דעם וועט פאָרעם דיין קאַסטן מאַסאַלז, הינטן און צוריק.
עס איז נייטיק צו שטיין אין אַ פּאָזע ווי פֿאַר שטופּן-אַפּס, הענט צו ינסטאַלירן אַ ביסל ווידער ווי די מדרגה פון די פּלייצעס, לעגס בייגן אין די ניז. בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז, פּרובירן צו ברענגען דיין קאַסטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק. דעמאָלט ווידער באַקומען אַרויף אויף דיין הענט און ויסגלייַכן איינער פון דיין לעגס הינטער איר, פּלייינג די פינגער פונ פוס מיט אים. אין דעם פאַל, די הינטן זאָל זיין פארמאכט, און די מאָגן איז ציען. דעמאָלט פאָרזעצן און בייַטנ לויט דער ריי לעגס.
סקוואַטטינג מיט טורנס.
טריינז די פּלייצעס, געווער, דריקן, הינטן און טייז.
נעמען אין די הענט פון דומבבעללס. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בייגן און שטעלן אין קאַסטן מדרגה, אַזוי אַז די עלבאָוז זענען שפּיציק צו די שטאָק. בענדינג די ניז, קאַפּ אַ ביסל, דעמאָלט ויסגלייַכן אַרויף, און צולייגן די האַנטעל אויבן זייַן קאָפּ, בשעת אויסגעדרייט צו די רעכט און כאַפּן די בענט פוס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
A tight arrow.
מאַסאַלז פון צוריק און בייסעפּס אַרבעט.
הענט שטעלן אויף אַ נידעריק בענקל ווי אין אַ שטופּ-אַרויף פּאָזע. דעריבער, די רעכט אָרעם איז פּולד גלייַך אין פראָנט פון איר, בשעת טירינג אַוועק די לינקס פוס פון די שטאָק. פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. נאָך איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
וואָג אויף די גרענעץ.
שטארקן די דרוק, אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאַסטן און בייסעפּס.
זיצן אויף די שטאָק, לעגס בייגן אין די ניז און שטעלן אין פראָנט פון אים, זייַן צוריק אַ ביסל טילט צוריק. זיין אָפּגעהיט אַז עס איז אַפֿילו. הענט מיט דאַמבעלז ציען אויס אין פראָנט פון איר. אָן בענדינג די צוריק, טילט די שפּיץ פון די גוף צוריק. איצט אָנהייבן סלאָולי קעריינג די גוף צו די לינקס און סיימאַלטייניאַסלי וויטהינג דיין לינקס האַנט צו די זייַט און אַראָפּ צו דער פּוסט די רעכט האַנט איז נישט מאָווינג אין דער זעלביקער צייַט. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל ריכטונג און איבערחזרן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג.
דרינגלעך אין אַ ווינקל.
מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די קאַסטן, הינטן, געווער און פּלייצעס.
ליגן אויף דיין צוריק, ניז בענד, די רעכט פוס ארלנגעווארפן איבער די לינקס. הענט מיט דאַמבעלז בייגן אויף די עלבאָוז און שטעלן אויף די לעוועלס פון די קאַסטן. סקוויזינג די הינטן, טרער אַוועק די היפּס פון די שטאָק און אין דער זעלביקער צייַט, הענט מיט דומבבעללס ציען צו די סופיט. צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע און טוישן דיין פוס.
די פאלס מיט די לעגס.
פאָרמס די הינטן, היפּס און ביסעפּס.
שטיין אַרויף, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, געווער מיט דאַמבאַלז אויף יעדער זייַט. נעמען אַ גרויס שריט רעכט נאַקעט צוריק און פאַלן אין די באַפאַלן אַזוי אַז די דיך אין פראָנט פון די פֿיס איז געווען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין דעם צייַט, בענדינג דיין געווער בייַ די עלבאָוז, ציען די דאַמבעלז צו דיין פּלייצעס, האַלטן דיין עלבאָוז נעענטער צו די גוף. איצט באַקומען אַרויף און הייבן דיין רעכט פוס אַרויף, רעכט קני בייַ לענד מדרגה. דעריבער, שטעלן דיין הענט אַראָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טוישן די זייַט און איבערחזרן די געניטונג ערשטער.
פּראָגראַם פון טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר אַ וואָך.
אַז ס וואָס די טריינינג פּלאַן זאָל קוקן ווי. עס איז דיזייראַבאַל אַז מאַכט לאָודז, יאָגאַ און אנדערע טויגיקייַט עקסערסייזיז גיין איינער נאָך דעם אנדערן. אַלטערנאַטיוועלי, זיי קענען זיין צעטיילט אין צוויי טיילן. פֿאַר בייַשפּיל, אין די מאָרגן 10 מינוט פון יאָגאַ, און אַעראָביקס און מאַכט לאָודז פֿאַר די אָוונט.
מאנטאג.
מאַכט מאַסע אין דער מאָרגן, און יאָגאַ 10 מינוט אין די אָוונט.
דינסטאג.
מאַכט מאַסע 20 מינוט אין דער מאָרגן. אַעראָביקס בייַ לאָנטש, און יאָגאַ 10 מינוט אין די אָוונט איידער געגאנגען צו בעט.
מיטוואך.
בלויז 10 מינוט פון יאָגאַ איידער בעט.
דאָנערשטיק.
לאָודז אין דער מאָרגן. אין די נאָכמיטאָג, עראָוביקס, און בייַ נאַכט 10 מינוט פון יאָגאַ.
פרייטאג.
מאָרגן מנוחה. אין די נאָכמיטאָג, עראָוביקס און אין די אָוונט ווידער 10 מינוט פון יאָגאַ.
שבת.
מאַכט מאַסע 20 מינוט אין דער מאָרגן. אין די נאָכמיטאָג, עראָוביקס, און בייַ נאַכט 10 מינוט פון יאָגאַ.
זונטיק.
זינט מאָרגן מנוחה. אין די נאָכמיטאָג, עראָוביקס, און בייַ נאַכט 10 מינוט פון יאָגאַ.
עלענאַ קלימאָוואַ , ספּעציעל פֿאַר די פּלאַץ