לאנג האָלידייַס זענען אַ גרויס צייַט פֿאַר טריפּס, גיין אויס אין די ליכט, באַגעגעניש מיט פריינט. עס איז אַ שאָד אַז דיין באַליבט טריינינג און טויגיקייַט מיט דעם מאל האָבן צו זיין פארלאזן פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן. וועט דיין צוריקקומען צו דינסט זיין שנעל און פּיינלאַס? דעם לאַרגעלי דעפּענדס אויף די לענג פון די ברעכן אין די קלאַס. אַזוי ווי פּשוט אין די קלאַסוואָרק ווירקן דיין גשמיות פאָרעם און ווי צו צוריקקומען צו טריינינג ווידער?
די מער איר זענען געווען פאַרקנאַסט איידער די ברעכן און די ווייניקער צייַט איז לינקס, די גרינגער עס וואָלט זיין צו צוריקקומען די פאָרעם. יענע וואס האָבן געווען טריינינג פֿאַר יאָרן, יעדער טאָג, טאָן ניט באַמערקן אַ ברעכן אין צוויי וואָכן. אָבער, איר זענט רובֿ מסתּמא נישט אַ פיטנעסס פאַנאַטיקאַל, איר וועט האָבן צו קומען צוריק צו דער ספּאָרט ביסלעכווייַז. און עס ס 'נישט קיין ענין פון מוסקל ווייטיק: די האַרץ איז ווייטאַנד פון די לאָודז. דעריבער, די ענדוראַנסע רייץ פאַלן פיל מער ווי שטאַרקייַט און בייגיקייַט. און בשעת פֿאַר די פעט-ברענען עקסערסייזיז עס איז מערסט וויכטיק. נאָך אַלע, נאָך די האָלידייַס איר קומען צו די זאַל צו וואַרפן אַוועק וואָס איר געוואוסט אין די ברעכן. דיין וועג ליגט אין די קאַרדיאָו זאָנע, ווו די זעלבע ענדעראַנס טריינינג פּאַסיז. אויב איר גיין צו ווייַט מיט זיי, די קאָפּדרייעניש וועט נישט האַלטן איר ווארטן. וואָס קענען איך זאָגן, ווען די ברעכן איז נישט צוויי וואָכן, אָבער 5 אָדער מער? אַזוי ווי טאָן איר גיין צוריק צו די ספּאָרט ריכטיק?
ברעכן אין 2-4 וואָכן נאָך 7-10 טעג פון ליידיק צייַט, ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם טראפנס דורך 3-5%, אין דרייַ אָדער פיר וואָכן עס דיקריסאַז דורך 10%. דעריבער, גיין צוריק צו די פעט ברענען ווערקאַוץ אין אַ פּשוט וועג: די דויפעק זאָל זיין 10 ביץ נידעריקער ווי געוויינטלעך אין די סעשאַנז, און די טריינינג זיך - 10 מינוט קירצער. אין אנדערע ווערטער, אויב איידער די ברעכן איר געוויינט צו טאַנצן אָדער שווימען פֿאַר אַ שעה און די האַרץ טעמפּאָ איז געווען 140 ביץ פּער מינוט, איצט די טריינינג זאָל זיין ניט מער ווי 50 מינוט מיט אַ פּולס בייַ 130 ביץ. ידעאַללי, איר זאָל פאַרגרעסערן די טריינינג צייַט און ינטענסיטי פון דער געניטונג, לידינג צו אַ פאַרגרעסערן אין די האַרץ טעמפּאָ, אין די רגע וואָך פון טריינינג, אַזוי אַז איר קענען שוין דינגען אין די דריט ריטם אין די דריט. אין דער ערשטער צוויי וואָכן נאָך די ברעכן, ויסשליסן הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ: שפּרינגען שטריק, שנעל פליסנדיק, עראָוביקס, דאַנסינג מיט דזשאַמפּס. און היטן דיין געפילן: פּלוצעמדיק ענדערונגען אין די פּאַלס בעשאַס און מיד נאָך קלאסן, קאָפּשווינדל, שוואַכקייַט - אַ גילטיק סיבה פֿאַר ינדולינג די גוף, וואָס פרעגט צו מאַכן טריינינג גרינגער און קירצער. ווי פֿאַר טריינינג מיט ווייץ, דעמאָלט אַדזשאַסטמאַנץ קענען ניט זיין געמאכט. אָבער, איר זאָל נישט נוצן די מאַקסימום ווייץ (אַפֿילו אויב איר האָט שוין אויסדערוויילט זיי איידער די ברעכן) - דער ערשטער לעקציעס טאָן מיט די געוויינטלעך משאות.
ברעכן פון 4-10 וואָכן
מיט קלאסן אין די קאַרדיאָו זאָנע, אַלץ איז פּשוט: מיר פאַרקירצן די טריינינג צייַט און רעדוצירן די מאַסע בעערעך דער זעלביקער ווי אין די פריערדיקע סיטואַציע. אָבער, צו פאַרמינערן די טריינינג וועט האָבן שוין 20 מינוט, און די פּאַלס בעשאַס די לעקציע זאָל זיין נידעריקער דורך 15-20 סטראָקעס. אין דעם מאָדע, איר וועט האָבן צו באַן פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי וואָכן, אָבער עס איז בעסער צו צאָלן אויף די לעקציעס: 7-10 טריינינג וועט זיין פארלאנגט צו ומקערן ענדוראַנסע. ווי אין די פרייַערדיק סיטואַציע, פליסנדיק, שאַק עראָוביקס און אנדערע הויך-ינטענסיטי לאָודז וועט זיין ריפּלייסט דורך ענלעך אָנעס, ניט דורך דזשאַמפּס, אָבער דורך טריט. פֿאַר די צייַט וואָס איז דורכגעגאנגען זינט דיין לעצט ווערקאַוט, שטאַרקייַט, פלינקייַט און בייגיקייַט אויך אנגעהויבן צו פאַלן. עס איז באַווייַזן אַז פֿאַר אַכט-נייַן וואָכן פון ליידיק מוסקל ענדוראַנסע (נישט די פיייקייַט פון די האַרץ צו פירן די געוויינטלעך מאַסע, און די פיייקייַט פון די מאַסאַלז צו דורכפירן עס) איז רידוסט דורך 30-40%. קראַפט ינדאַקייטערז זענען רידוסט דורך 10%. זינט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל איז יוזשאַוואַלי אַן אָלטערניישאַן פון אַפּראָוטשיז און מנוחה, און די גאַנץ געדויער פון די לעקציע איז ניט נייטיק, אָבער אָפּרוען צווישן עקסערסייזיז איז אַ ביסל מער. איר קענען צוטריט לויט דיין געוויינטלעך פּראָגראַם, אָבער דורך רידוסינג די וואָג פון די מאַסע דורך 20%. אן אנדער אָפּציע איז צו רעדוצירן די וואָג פּונקט האַלב, אָבער אַ ביסל פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דעם צוגאַנג. דו זאלסט נישט אַספּייר צו צוריקקומען ווי געשווינד ווי מעגלעך צו די פריערדיקע אַרבעטלאָז, פאָקוס אויף ריסטאָרינג די ריכטיק טעכניק פון עקסערסייזיז. דאָס וועט העלפן די גוף צו באַקומען געניצט צו די מאַסע ווידער, אַוווידינג ינדזשעריז און אָוווערטראַינינג. נאָך אַ חודש פון אַזאַ אַקטיוויטעטן איר קענען באַקומען נאָענט צו די געוויינטלעך וואָג.
ברעכן אין 10 וואָכן - העלפט אַ יאָר
וועלכער דיין פאַרגאַנגענהייַט טויגיקייַט דערגרייכונגען, איצט דיין מדרגה האט דראַפּט צו די אָנהייבער. קיינער פון די אויסדריקן טריינינג אַז וועט העלפן געשווינד פאַרלירן די טייפּט פעט, איצט איר זאָל נישט אַפֿילו חלום פון עס. ווי שטודיום ווייַזן, נאָך זעקס חדשים פון ינאַקטיוויטי אין אַ ערשטע פיטנעסס ליבהאָבער, די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מוסקולאַר ענדעראַנס וואַלועס צוריקקומען צו די וואַלועס וואָס זענען געווען איידער קיין טריינינג. די שטאַרקייַט איז בלויז 10-20% פון די צייַט געוואקסן אין טריינינג. דעריבער, פעט-ברענען סעשאַנז זאָל אָנהייבן מיט די וואָס רעקאַמענדיד צו אַלע ביגינערז: גיין, שווימערייַ, לעקציעס פֿאַר ביגינערז, מילד טויגיקייַט, אאז"ו ו. דער ערשטער טריינינג אין דער קראַפט זאָנע מיט ווייץ זאָל זיין אַפּפּראָקסימאַטע: דורכפירן די יקערדיק עקסערסייזיז אַרום דעם קרייַז צו אַרבעטן אויס אַלע מוסקל גרופּעס, - איין אָדער צוויי אַפּראָוטשיז, סטאַרטינג מיט ליכט ווייץ. בעשאַס די סעסיע, ערשטער פון אַלע, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַקט אַז די ריכטיק טעכניק פון דורכפירונג איז פארגעסן. אויב ניט, לייטלי לייגן וואָג אין די פאלגענדע אַפּראָוטשיז. אַזוי איר וועט קלייַבן אַרויף דיין מאַסע פֿאַר דער ערשטער חודש פון טריינינג. דו זאלסט נישט שטרעבן צו ענדיקן קיין געניטונג, קיין ענין, קאַרדיאָו אָדער מאַכט. אין קיין פאַל, אַנשטימד מידקייַט איז די סיבה צו האַלטן טריינינג פאָרויס פון פּלאַן. קאָמפּלעטיאָן דורך "איך קענען נישט" וועט נישט העלפן צו ומקערן די גשמיות פאָרעם, אָבער קענען קלאַפּן אויס פון די ספּאָרט מאָדע פֿאַר עטלעכע וואָכן. אבער צווישן דעם באַר פון טאַר עס איז אַ ספּונפול פון האָניק: כאָטש זעקס חדשים שפּעטער איר אָנהייבן צו באַן ווי אַ אָנהייבער, ריסטאָרינג די פאָרעם איז נישט די זעלבע ווי שאַפֿן עס פון קראַצן. דיין פּראָגרעס וועט גיין פיל פאַסטער ווי פֿאַר פאַקטיש ביגינערז. פּרובירן צו מאַכן אַ פּלאַן אַזוי אַז איר באַקומען צוויי אָדער דרייַ פעט ברענען (קאַרדיאָו) נידעריק ינטענסיטי טריינינג און איינער אָדער צוויי סטרענגטס פּער וואָך. דעריבער, צו דערגרייכן דעם פריערדיקן מדרגה, איר דאַרפֿן וועגן 8-10 וואָכן. סייַדן, פון קורס, איר טאָן ניט קראַפט די מאַסע און טאָן נישט באַקומען ינדזשערד.
ברעכן אין האַלב אַ יאָר-יאָר
די סיטואַציע איז בעערעך די זעלבע ווי אין די פריערדיקע פאַל. ניט בלויז פון די פריערדיקע סטיימז, אָבער פון שטאַרקייַט, עס איז גאָרנישט לינקס. דערצו, דער גוף האט שוין פארגעסן וואָס טויגיקייַט איז, און דער ערשטער איינער אָדער צוויי חדשים וועט האָבן צו צוציען עס ווידער צו די רעזשים, צו די לעקציעס. בלויז נאָך דעם צייַט איר קענען טאָן די רעסטעריישאַן פון די פאָרעם, פאַרגרעסערן די געדויער פון טריינינג און וואָג פון ווייץ.
דער ערשטער חודש וועט האָבן צו אָפּגעבן נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו טריינינג (דויפעק 110-125 ביץ פּער מינוט) 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-40 מינוט. גייען, שווימערייַ, ווייך טויגיקייַט זענען אַלע אַז איר קענען פאַרגינענ. דאַנסינג, שריט-אַעראָביקס און קלאסן מיט קאָמפּלעקס קאָואָרדאַניישאַן זענען בעסער צו אָפּלייגן: די קאָואָרדאַניישאַן, בייגיקייַט און זינען פון וואָג איר אויך באמערקט וויקאַנד. גרינג קאַרדיאָו וועט העלפן צו פירן אַ ביסל פעט און וואַסער און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר די מאַסע. סטרענגטה טריינינג אין דעם צייַט פֿאַר איר עקסיסטירן בלויז אין די פאָרעם פון 10-15 מינוט פון פיזאַבאַל עקסערסייזיז נאָך אָדער איידער קאַרדיאָו אָדער אין די פאָרעם פון מאָרגן עקסערסייזיז. צי ניט סימיאַלייטערז און ווייץ, אַרבעט מיט די וואָג פון דיין אייגן גוף. שטראַל סקוואַץ, שטופּן-אַפּס פון די ניז אָדער פון די באַנק, פאַרקערט שטופּ-אַפּס, טוויסטינג אויף די דריקן אויף די שטאָק וועט העלפן די גוף צו ומקערן די שלאָס ווערק פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
די רגע חודש. עס ס צייַט צו פאַרברייטערן די געוויינטלעך קאַרדיאָו צו 50-60 מינוט, און צו געניטונג איר לייגן פּשוט עקסערסייזיז מיט דומבבעללס, מיט ליכט וואָג אויף די סימיאַלייטערז, אאז"ו ו. עס איז כּדאַי צו צעטיילן זיי אין אַ באַזונדער טריינינג אַמאָל אַ וואָך. עקסערסייזאַז אויף די סימיאַלייטערז (ווו מאַסע איז פאַרפעסטיקט) איז בעסער צו טאָן נאָך עקסערסייזיז מיט די וואָג פון דיין אייגן גוף אָדער פריי ווייץ (דומבבעללס, האַלדז באַר).
דריט-פערט חדשים. איצט ביסלעכווייַז צוריקקומען צו די געוויינטלעך מוסטער. אָבער טאָן ניט באַקענען קאַמפּלאַקיישאַנז אין דער זעלביקער צייַט אין קאַרדיאָו-טריינינג און שטאַרקייט טריינינג. זאָגן, אויב דיין פעט ברענען לאָודז האָבן ווערן מער טיף אָדער מער, אָפּלייגן די וואָג געווינען פון די ווייץ פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן, און וויצע ווערסאַ.
ברעכן מער ווי אַ יאָר
פארגעסן אַז איר אַמאָל זענען אַ אַוואַנסירטע טויגיקייַט ליבהאָבער. די סכעמע פון די פריערדיקע סיטואַציע וועט נישט אַרבעטן פֿאַר איר: דאָ עס איז נייטיק ניט צו ומקערן די פאָרעם, אָבער צו אָנהייבן פון קראַצן, טשוזינג פּשוט לעקציעס צוויי אָדער דרייַ מאל אַ וואָך. אפשר דיין מוסקל זיקאָרן וועט וואַקסן אַרויף געשווינד, און נאָך אַ פּאָר פון חדשים איר וועט קענען צו אָנהייבן ריסטאָרינג ענדוראַנסע, טעכניק און שטאַרקייַט לויט די סכעמע אַוטליינד אויבן. אבער עס איז בעסער נישט צו פאָקוס אויף צוריקקומען צו די אַלט פּראָגראַם, אָבער צו קעמפן פֿאַר האַרמאָניע, ניצן נייַ טעקניקס. נאָך אַלע, די צייַט וואָס איר האָט נישט קוקן אין דעם זאַל, עפּעס האט נישט לאָזן איר צו אָנטייל נעמען אין טויגיקייַט: אפֿשר אַ קרענק, אַ נייַ אַרבעט אָדער געבורט פון אַ קינד. אַלע די פאקטן פון ביאגראפיע קענען נישט אָבער ווירקן דיין גשמיות און מאָראַליש צושטאַנד. דו זאלסט נישט פּרובירן צו אַרייַן די זעלבע טייך אַ צווייט מאָל. בעסער גיין דורך טויגיקייַט טעסטינג, באַשליסן פֿאַר זיך די צונעמען אַרבעטלאָז און אַקטיוויטעטן - און גיין!