פון קורס, איר וויסן אַז יאָגאַ קאַלמז, רימוווינג דרוק בעסער ווי רייזאַנז און רייזאַנז, און אַפֿילו שאָקאָלאַד. אָבער, זייַן וווילטויק ווירקונג אויף די טאַליע איז נישט ויסגעמאַטערט דורך דעם. יאָגאַ אַפעקץ דעם גוף אין אַ קאָמפּלעקס וועג. עס כולל אַלע די מאַסאַלז און אָרגאַנס, ימפּרוווז האַלטנ זיך, קריייץ די ריכטיק גוף סטרוקטור און אַ שיין סילאַוועט. אין דעם קאָמפּלעקס, מיר אַרייַננעמען אַסאַנאַס אַז אַרבעט אויס די מאַסאַלז ינוואַלווד אין פורעמונג די שלאַנק טאַליע (דרוק, הינטן, ויסווייניקסט טייז, טאַליע). אין דער זעלביקער צייט, זיי פאַרברייטערן די רוקנביין, פּראַוויידינג גלאַט בענדס פון דעם גוף. געדענקען: יאָגאַ, ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער איז זייער וויכטיק צו טאָן מיט פאַרגעניגן און אין לויט מיט די קייפּאַבילאַטיז פון דיין גוף. צי די קאָמפּלעקס עטלעכע מאל אַ וואָך, איידער פרישטיק אָדער מיטאָג. אויב איר זענט נאָך עסן, נאָך אַ שעה און אַ האַלב נאָך אַ ליכט פֿאַרבייַסן און דרייַ שעה נאָך אַ האַרציק מאָלצייַט. אָנהייב די לעקציע מיט פּרעססייַאַם, און ענדיקן עס מיט דאַווקע שאַוואַנאַ. ריפּיטיד אַסאַנאַס צייַט נאָך צייַט און באַלד ווונדער ווי פיל איר קענען.
Virabhardrasana
פּראַמאָוץ די סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס, מוסקל-סטייבאַלייזערז. ימפּרוווז האַכנאָסע, לענגטאַנז די טאַליע און סילאַוועט שורות ווי אַ גאַנץ. שטייגן דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס, פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. דרייען אויף די כילז צו די לינקס, אויף ויסגלייַך בייגן די לינקס קני צו די רעכט ווינקל, די קני נאָר איבער די פּיאַטע. אויף ינספּיראַציע, קאַמביינינג די פּאַלמז פון דיין הענט, הייבן דיין הענט גלייַך אַרויף אַזוי אַז די גוף פון די פּיאַטע פון די רעכט פֿיס צו די טאַמז פון די פינגער סטרעטשיז אויס אין אַ שורה. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 30-60 סעקונדעס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און דורכפירן די אַסאַנאַ אין די אנדערע ריכטונג. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו טאָן עס אין דעם וועג, איר קענען פאַלן דיין הענט און דאַר דיין פאָראַרמז אויף דיין לענד אָדער רעדוצירן די ווינקל. טאן די אַסאַנאַ אין איין ריכטונג, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר האָבן צו מקיים עס אין אנדערן. און עס איז זייער וויכטיק אַז איר ענדיקן די אַסאַנאַ בעערעך גלייַך גלייַך פון ביידע אינסטרוקציעס. ציילן אויף דיין שטאַרקייַט!
טאַדאַנאַ (וואָג אויף די האַלב-טאָעס)
סופּפּלעמענץ די פרייַערדיק אַסאַנאַ. פּולז אַרויף די מאָגן. פּולינג די רוקנביין, פארמען אַ שיין ויסבייג פון די טאַליע. שטיי אַרויף, לעגס אויף די ברייט פון די פּעלוויס. ינכאַלע, הייבן דיין הענט און קאָפּ אַרויף. ויסהאַלטן, פּלייינג אַרויף די דייאַפראַם און פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, און אויף דער ווייַטער ינספּיראַציע, בעכעסקעם די מאָגן ריטרעקטיד, קריכן אַרויף אויף די האַלב-טאָעס. אָטעמען, דערגרייכן פֿאַר דיין הענט, טאָן נישט וואַרפן דיין קאָפּ ווייַט. האַלטן אין דעם פּאָסטן, ווי איר קענען. אויב איר נאָר דריקן 5 סעקונדעס, איבערחזרן 3 מאל, אויב 10-15 סעקונדעס - 2 מאל. אויף ויסשיידונג, נידעריקער דיין געווער און שטיין אויף דיין פֿיס.
קאָנאַנאַ (ווערייישאַן מיט טוויסטינג)
ער שטודיום אָוווייט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די פונדרויסנדיק זייַט פון די טיז, ראַדוסאַז די אַזוי גערופענע "אויערן", יקסטענדז די לאַמבאַר רוקנביין, יקסטענדינג די טאַליע שורה. זיצן אַראָפּ, פאַרשפּרייטן דיין לעגס. איר זאָל פילן בלויז טראַקשאַן, ניט ווייטיק. האַלטן פּולינג זיך, דריקן די גאנצע צוריק ייבערפלאַך פון דיין לעגס צו די שטאָק. ווענדן צו די לינקס פוס, שטעלן די לינקס האַנט אויף די אַרויס פון די לענד, די רעכט האַנט - מיט די ינער פוס. אויף ינספּיראַציע, הייבן זיך דיין לינקס האַנט, דעמאָלט - קאָפּ און קוק בייַ די דלאָניע פון דיין האַנט. אויף ויסשיידונג, דאַר צו די רעכט פֿיס, ייַנאָטעמען עפענען אַקסל איבער די אַקסל. אויף ויסגלייַך, קער דיין קאָפּ און קוק פון אונטער דיין אַקסל צו די סופיט. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 1 מינוט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך פּולינג און ליפטינג, און דורכפירן די אַסאַנאַ אין די אנדערע ריכטונג (די ווינקל פון יצר איז די זעלבע). אויב איר קענען נישט כאַפּן אַ פֿיס אין די לעצט פונט, נאָר בייגן צו אים און ציען דיין אָרעם, געפיל ווי די טאַליע שורה לענגטאַנז, די מאַסאַלז פון די צוריק אויסשטרעקן.
Vasishthasana
שטארקן די אַבליק מאַסאַלז און מאַסאַלז פון די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די טיז, פאָרמינג אַ שיין טאַליע בייגן. זיצן אין דער פּאָזיציע פון דער שטעקן. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער איר אין אָרעם ס לענג פון די הינטן - דיין האַנטגעלענק איז אויף די זעלבע שורה ווי די רעכט פּיאַטע, דיין פינגער ווייזן אַוועק פון איר, די פּאַדס זענען געדריקט צו די שטאָק. ינשאַלע און אויף די רעספּעראַטאָרי אַרעסטירן, ויסשטימען די רעכט אָרעם, ליפטינג די גוף און היפּס און אַנפאָלדינג די פּילוויס און פּלייצעס. שטעלן די פֿיס אויף די פֿיס (אויב עס איז שווער, איר קענען קרייַז אייער אַנגלעס אָדער דאַר אויף דיין קני) און ייַנאָטעמען ציען דיין לינקס אַרם אַרויף. נעמען אַ ביסל ברידז-עקסהאַלאַטיאָנס און נידעריקער עס, פּלייינג עס הינטער דיין קאָפּ. האַלטן די שטעלע פֿאַר אַזוי לאַנג ווי איר קענען. עקסיטינג די אַסאַנאַ, ווידער כאַפּן דיין לינקס אָרעם אַרויף און, בענדינג די עלנבויגן פון די סופּפּאָרטינג אָרעם, זינקען צו די שטאָק. דורכפירן די אַסאַנאַ אין די אנדערע ריכטונג.
Naukasana (boat in the trough)
שטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך פון דעם גוף און פארמען אַ שיין האַלטנ זיך, טייטנינג דעם מאָגן. דו זאלסט נישט נאָכגיין קריטיש טעג. ליגן אויף דיין מאָגן, פֿיס אויף די ברייט פון דיין היפּס, הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס אין פראָנט פון איר, די ריבס פון דיין הענט זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אין ינאַליישאַן, בייגן איבער, ליפטינג דיין געווער, קאָפּ, פּלייצעס און לעגס אויבן די שטאָק. דו זאלסט נישט ציען אַרויף, קריכן אין די אַסאַנאַ דורך טראַקשאַן. אָטעמען אין דיין נאָז נאָיסעלעססלי און יוואַנלי: פּוינג דיין מאָגן ווי אַ פּילקע, עפענען די סטערנום און האַלדז. האַלטן אין די לעצט שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 20-30 סעקונדעס, דעמאָלט ויסמיידן סמודלי צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. אויב איר קענען ניט שטיין אין דעם אַסאַנאַ פֿאַר מער ווי 60 סעקונדעס, דעמאָלט דורכפירן עס ווידער.
נאַוואַוואַ (שיפל אויף די יסטשיאַם מאַונד)
גיט ויסגעצייכנט ווירקונג אויף די מאַסאַלז פון די בויך, פּעלוויק שטאָק, טאַליע. קענען ניט זיין געטאן אויף קריטיש טעג. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס צוזאַמען, דריקן דיין הענט צו דיין היפּס. ינשאַלע און, מיט דיין הענט אויף דיין היפּס, אָנהייבן ליפטינג די גוף און די לעגס אַזוי אַז אין די לעצט שטעלע זיי פאָרעם די בריוו V. די צוריק איז גלייַך, די געווער און לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, איר זענט באַלאַנסינג אויף די יסטשיאַון פונט. בשעת ליפטינג, די מאָגן איז ריטראַקטיד, נוצן די שטאַרקייַט פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז און טאָן ניט צעטל ווען האלטן די שטעלע. אויב די דרוק איז נישט שטאַרק גענוג, איר קענען כאַפּן זיך דורך די היפּס, נעמען אַ ביסל ברעקלעך און דעמאָלט לאָזן עס ווידער. אויב געזונט צוגעגרייט, ויסמיידן דיין ניז. ליווינג די אַסאַנאַ, מיט עקסכאַליישאַן, צוריקקומען צו די סופּיינז שטעלע אויף די צוריק. די אַסאַנאַ זאָל זיין יגזאַמאַנד פֿאַר ווי לאַנג ווי די פֿריִערדיקע איינער. אויב איר קענען האַלטן עס פֿאַר קיין מער ווי 5 סעקונדעס, טאָן 2 אַפּראָוטשיז.
(סליפּינג יגאַל) - דרייַ אויף די צוריק
אַלאַוז מנוחה און אין דער זעלביקער צייַט אַפעקץ אַבריווייאַל אַבטאָמינאַל מוסקל און היפּס מאַסאַלז, פאָרמינג אַ טאַליע. ליגן אויף דיין צוריק, הענט צו די זייטן, בייגן דיין ניז. אויף דעם אָרט ווו זיי זענען ליגנעריש, זאָל באַקומען זייער כילז. אויף ינספּיראַציע, הייבן די גלייַך רעכט פוס. אויף ויסשיידונג, קרייַז די היפּס אין די גרוין געגנט, דעריבער - די שינס און סוויפּ די לינקס פֿיס מיט דיין רעכט פֿיס, גייט פארביי די פֿיס אונטער די לינקס קני. אַנטהאַלטן און, האלטן דיין אָטעם, דרייַ די גוף, אויף ויסשיידונג, נידעריקער דיין היפּס צו די לינקס, און קער דיין קאָפּ צו די רעכט. דו זאלסט נישט נעמען דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק, דיין צוריק איז גלייַך, די דייאַפראַם איז טייטאַנד. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 1 מינוט. אויף ינספּיראַציע, באַקומען אויס פון די אַסאַנאַ, ונוווויסט דיין פיס. טאָן עס אין די פאַרקערט ריכטונג.
מאַרדזשאַרי אַסאַנאַ
העלפט פאַרברייטערן די מאַסאַלז פון די צוריק. אַפעקץ די אַבליק אַרקאַטעקטשעראַל מאַסאַלז, שאפן אַ גלאַט סילאַוועט שורה. שטיין אויף אַלע פערז, קני אונטער די היפּ דזשוינץ, ריסץ אונטער די פּלייצעס. שטעלן דיין רעכט דלאָניע אויף די מיטל שורה פון דעם גוף, די לינקס איינער פּערפּענדיקולאַר צו עס. ינשאַלע און ויסאָטעמען מאַכן אַ סליידינג באַוועגונג מיט דיין לינקס האַנט, בייַ די לעצט פונט, לאָוערינג די לינקס אַקסל און קאָפּ צו די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם איבער דיין קאָפּ, דלאָניע אויף די שטאָק. האַלטן דיין אָטעם און ונפאָלד דיין אַקסל אויבן דיין פּלייצע, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, דרייען דיין קאָפּ און קוק בייַ די סטעליע. בלייַבן אין די פּאָזע ביז אַ מינוט. אַרויסגאַנג די אַסאַנאַ, בענדינג דיין לינקס האַנט און פּלייסינג דיין דלאָניע אויף די שטאָק. אין דער ינספּיראַציע העכערונג. העסאָפע אונדזער קאָמפּלעקס מיט פּאַנייאַמאַס, וואָס וועט העלפן צו געפֿינען אַ שיין, טאַקט אַרויף מאָגן. טאָן דאָס אין דער מאָרגן איידער פרישטיק אין אַ געזונט-ווענאַלייטיד צימער. אין די סוף פון 5 מינוט ליגן אין די פּאָזע פון די קינד.
שוריאַ אַנולאָמאַ ברענט קאַפּאַ (מיוקאַס און פעט). עס איז דורכגעגאנגען ביז 11-12 זייגער אין דער נאָכמיטאָג. זיצן אין די פּאַדמאַסאַנאַ אָדער קרייַז דיין לעגס אין טערקיש. אָרט די מיטל פינגער פון די רעכט האַנט בייַ די פונט פון די דריט אויג, די רינג פינגער און די ביסל פינגער בייגן. אָטעמען מיט צוויי נאָז. דרוק דעם רינג פינגער אויף די לינקס נאָוסטריל און ייַנאָטעמען דורך די רעכט נאָזל. נאָענט דיין גראָבער פינגער מיט דיין רעכט גראָבער פינגער, ויסשטימען דורך דיין לינקס. איבערחזרן 9-12 מאל. מיט ומבאַקוועמקייַט, האַלטן פּרעייַאַמאַ. קאַפּאַלאַבהאַט - אָטעם, אַרייַנגערעכנט די דייאַפראַם. זיצן אין דער זעלביקער שטעלע, שטעלן דיין הענט אויף דיין מאָגן, ויסמייַדן רידמיקלי, פּולינג דיין פּופּיק צו דיין נידעריקער צוריק. איבערחזרן 1-5 מינוט, מאכן יעדער 40 סטראָמז. Bhasika זיצן - ברידינג, בעשאַס וואָס די קאַסטן באוועגט. שטעלן איר הענט אויף איר, פילן ווי די טאָרסאָ ריסעס אויף די ינאַליישאַן. א פּערסיסטענט ויסשיידונג - די טאָרסאָ דיסענדז. איבערחזרן 1-5 מינוט, טאן 10-20 ברעקלעך פּער יעדער. מיסט די רגע און דריט פרייייַאַמאַ אין קריטיש טעג.
יאָגאַ וועט האָבן צו זיין סקיפּט אויב:
- איר האָט אַ היץ;
- איר האָבן קריטיש טעג (ערשטער העלפט);
- איר געטרונקען אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז;
- אויב איר זענט אין אַ שטאַט פון עקסטרעם דרוק אָדער זייער מיד;
- אויב איר האָט הויך בלוט דרוק (פּאַנייאַמאַ איז אַנדיזייראַבאַל);
- איידער די פאַך, טאָן ניט טרינקען קאַווע, שטאַרק טיי, רויך (ספּעציעל אין פראָנט פון פּראַנאַיאַמאַ).