לויט צו פאָרשונג, 54.4% פון אייראפעישער פרויען זענען גרייט צו קרבן פיל פֿאַר די צוליב פון אַ שיין גוף. מיר פאָרשלאָגן איר אַ טריינינג פּראָגראַם וואָס טוט נישט דאַרפן איר מאַכן באַטייַטיק קרבנות אויף די וועג צו אַן אידעאל פיגור.
מיט דעם טריינינג פּראָגראַם, איר וועט ניט בלויז פאַרלירן 5 קג, עס וועט העלפן איר און פאָרזעצן צו שפּילן ספּאָרט מיט פאַרגעניגן. און אַלע דאַנק צו די פאַקט אַז יעדער טאָג וועט זיין אַ נייַ טיפּ פון געניטונג, און עס וועט העלפן דיין גוף צו געשווינד הערט זיך האַרמאָניע. ווען איר געבן אַ פאַרשיידנקייַט מאַסע צו די מאַסאַלז פון דעם גוף, זיי האָבן צו קעסיידער אַדאַפּט, אַזוי דער רעזולטאַט איז געשווינד, און איר פאָרזעצן צו פארשטארקן די מאַסאַלז. מיר אַנטוויקלען 21 מווומאַנץ פֿאַר מוסקל טאָן, און דעמאָלט צוגעגעבן קאַרדיאָו דריינז צו זיי. קאַמביין און מישן זיי צוזאַמען צו באַקומען אַ פריש טריינינג פּלאַן פֿאַר יעדער טאָג. אַזוי די טאַמי און פלייש מאַסאַלז וועט זיין ווייַט אין דער פאַרגאַנגענהייַט. אָנהייב פּראַקטיסינג לויט צו אונדזער פּלאַן הייַנט, און אין די נייַ יאָר איר וועט קומען מער געזונט און פריילעך.
דיין טריינינג פּלאַן פֿאַר די וואָך
צו באַקומען באַפרייַען פון 5 קג פון עקסטרע וואָג פּער חודש, איר מוזן דורכפירן ווייניקער ווי 300 מינוט פון קאַרדיאָו פּער וואָך, פּלוס 2-3 וואָג טריינינג, און נאָכגיין אַ דיעטע. דאָ איז אַ באַטאָנען פּלאַן וואָס וועט העלפן צו ויספירן אַלע דעם.
מאנטאג
צי עקסערסייזיז פֿאַר מאנטיק און קאַרדיאָו.
דינסטאג
קאַרדיאָו ווערקאַוט בלייַביק 60 מינוט.
מיטוואך
צי עקסערסייזיז פֿאַר די סוויווע און קאַרדיאָו אויף אַ טרעדמיל מיט אַ שיפּוע.
דאָנערשטיק
45-60 מינוט פון קיין ווערקאַוט פון מעסיק ינסענסיטי (דעם ימפּלייז אַז בעשאַס די טריינינג איר קענען רעדן).
פרייטאג
צי עקסערסייזיז און קאַרדיאָו אויף אַ טרעדמיל מיט אַ שיפּוע.
שבת אָדער זונטאג
טאָן אַ שעה פון קאַרדיאָו אָדער קיין מעסיק ינטענסיטי טריינינג בלייַבן 60 מינוט. איינער פון די טעג אַוועק איז אַ טאָג פון מנוחה.
אָבסערווירן דעם פּלאַן פֿאַר אַ וואָך אין דעם אָדער קיין אנדערע סדר (צוגעשטעלט אַז די זעלבע טריינינג זאָל נישט זיין ריפּיטיד 2 טעג אין אַ רודערן, און צווישן שטאַרקייַט טריינינג זאָל זיין 48 שעה מנוחה). אויב איר זענט טריינג צו ברענגען דיין מאַסאַלז אין טאָן און האַלטן דיין וואָג, אַראָפּנעמען אַ טאָג פון קאַרדיאָו טריינינג פון די פּלאַן, צוזאמען מיט שטאַרקייַט עקסערסייזיז.
איר דאַרפֿן
אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 1.5-2.5 קג און 4-6 קג;
fitball;
שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק הייך 30-45 סענטימעטער;
אַ בלאָק פֿאַר יאָגאַ אָדער אַ דיק בוך ווי אַ טעלעפאָן וועגווייַזער;
וואַלסלידע סימיאַלייטער אָדער פּאַפּיר פּלאַטעס;
גימנאַסטיק טאָרניקוועט;
מעדיציניש וואָג 1 קג;
מאַט פֿאַר יאָגאַ (אַפּשאַנאַל)
וואָס צו טאָן
צוריקקריגן פֿאַר 5 מינוט ניצן קיין קאַרדיאָו, דעמאָלט נאָכגיין 2 שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז פון יעדער באַוועגונג אין דעם סדר, רעסטינג 30 סעקונדעס צווישן שטעלט.
1. סקוואַץ מיט מאַכאַמי צוריק, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן
שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס ברייט אויף די טייז. נעמען אין די הענט פון דומבבעללס ווייינג 1.5-2.5 קג. זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, דעמאָלט גיין אַרויף און נעמען דיין לינקס פֿיס צוריק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע צו ענדיקן דעם צוגאַנג. איבערחזרן דורך טשאַנגינג פֿיס.
2. קראָסווייז לונג, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און פּלייצעס
אין די רעכט האַנט, נעמען אַ האַנטעל 1.5-2.5 קג און נידעריקער דיין האַנט צוזאמען די דיך מיט די דלאָניע. שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ, עלנבויגן צו די זייַט. מאַכן אַ לונגדראָפּ צו די לינקס, און גיין אַרויף; הייבן די לינקס פוס און רעכט אָרעם אין דער זעלביקער צייַט. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. טוישן זייטן און ענדיקן דעם צוגאַנג.
3. קורצי מיט דומבבעללס, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און ביסעפּס
נעמען אין יעדער האַנט אַ האַנטעל ווהענגען 2.5-6 קג (האַנט אויף יעדער זייַט מיט די פּאַלמז ינווערד) און לייגן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די היפּס. טאן די לינקס פוס קאַפּויער און צו די רעכט, הייבן די דאַמבעלז צו די פּלייצעס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַכן אַ צוריק און לינקס קאַטער מיט די רעכט פֿיס צו פאַרענדיקן 1 יבערכאַזערונג.
4. "סיסער" מיט אַ קער , פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דרוק
ליגן אויף דיין צוריק מיט גלייַך לעגס און קניפּ די פיטבאָל צווישן דיין אַנגלעס. הענט ליגן אויף די שטאָק מיט די פּאַלמז אַראָפּ. כאַפּן דיין גלייַך לעגס אַרויף. דרייען דיין פיס צו די לינקס, ווי ווייַט ווי איר קענען, אָן גענומען דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק. צוריקקומען די לעגס צו זייער אָריגינעל שטעלע און קער זיי צו די רעכט צו פאַרענדיקן 1 יבערכאַזערונג.
5. באַלאַנסינג אויף די פיטבאָל, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן און שטאַם
ליגן אַראָפּ פּנים אַראָפּ, היפּס אויף פיטבאַלל. שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל. סטריין די הינטן, שטופּן די לעגס אַרוף, בעכעסקעם די ניז בענט בייַ 90 דיגריז אַזוי אַז די היפּס פאָרעם אַ גלייַך שורה מיט דעם שטאַם. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
6. דרייען אַפּס, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס, הענט און הינטן
נעמען די טראָפּ ליגנעריש, לינינג אויף די הענט און ניז. בענדינג דיין געווער אין דיין עלבאָוז, נידעריקער דיין קאַסטן ביז דיין פּלייצעס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. סטראַיגהטענינג דיין געווער, טרער דיין לינקס פֿיס אַוועק די שטאָק דורך 15 סענטימעטער. שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און איבערחזרן די באַוועגונג, אָלטערנייטינג דיין פיס.
7. צוריק שטופּן אַפּס, פארשטארקן טריסעפּס און אַקסל מאַסאַלז
זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז, הענט אויף די שטאָק בייַ דיין היפּס, דיין פינגער ווייזט פאָרויס. טרער דיין היפּס 20 סענטימעטער פון די שטאָק. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז, לאָוערינג די פּעלוויס כּמעט צו די שטאָק. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
8. "סקאַטער", סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן
שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק, בענדינג דיין קני אין אַ רעכט ווינקל און סטרייטנינג דיין רעכט פֿיס הינטער איר, לינינג דיין פינגער אויף דעם שטאָק. אָנהאַלטן פאָרויס און סטרויערן דיין געווער אין פראָנט פון איר אין די הייך פון דיין פּלייצעס, פּאַלמס אַראָפּ. מיט אַ ליכט באַוועגונג, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע, און דעמאָלט צוריקקומען עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן. טוישן דיין לעגס און ענדיקן דעם צוגאַנג.
9. דיפּס מיט קראָוטשינג, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן
שטייט מיט דיין לינקס פֿיס אויף די וואַלסלידע סימיאַלייטער אָדער אַ פּאַפּיר טעלער, הענט אויף די זייטן. טאן אַ סליידינג שטויס מיט דיין לינקס פֿיס צו די זייַט מיט סקוואַטינג, כאַפּן דיין הענט אין פראָנט פון איר צו די קאַסטן הייך מיט דיין פּאַלמס אַראָפּ. סטראַיגהטענינג די רעכט פוס אין די קני, ברענגען די לינקס פוס צו זייַן אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן. טוישן זייטן און ענדיקן דעם צוגאַנג.
10. האַנט מיט סקוואַץ פלייש, סטרענגטאַנז מאַסאַלז פון די הינטן, לעגס און בייסעפּס
שטייענדיק אַפּרייט, פיס ברייט בייַ די היפּס, קני אַ ביסל בענט. נעמען אין האַנט דומבבעללס וועזשינג 2.5-4 קג, געווער בענט בייַ רעכט אַנגלעס און געדריקט צו די זייטן פון די פּאַלמז אַרויף. זיצן אַראָפּ בשעת סיימאַלטייניאַסלי ברענגען דומבבעללס צו דיין פּלייצעס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
11. "פראָג", סטרענגטאַנז די דרוק
זיצן אויף דעם ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק, גראַספּינג זייַן עדזשאַז בייַ די היפּס. קני זענען בענט, לעגס שטיין אויף די שטאָק. צוריקציען צוריק, טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק און לייטלי ציען זיי אויס אין פראָנט פון איר, אַזוי אַז די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרשטייַפן די פּרעס און ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן, פאַרשפּרייטן דיין ניז, אָבער האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען. שלאָס די שטעלע אויף איין ציילן, דעמאָלט ויסמיידן דיין לעגס און איבערחזרן די באַוועגונג.
12. "טיש", סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די שטאַם און הינטן
נעמען אַ האַנטעל 1.5 קג און שטיין אויף אַלע פערז, הענט אויף די אַקסל שורה, היפּס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. רייזינג די רעכט האַנט צו די זייַט צו די הייך פון די אַקסל, נעמען די לינקס פוס ביי די קני צו די זייַט צו די הייך פון די לענד. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און ענדיקן די יבערכאַזערונג. דורכפירן אָלטערנייטינג זייטן.
13. פּוש-אַרויף מיט אַ ענדערונג פון הענט, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און געווער
נעמען דעם טראָפּ ליגנער (לינינג אויף די ניז אָדער טאָעס), די באַרשט אויף די אַקסל שורה, די לינקס האַנט איז ליגן אויף דעם בלאָק פֿאַר יאָגאַ אָדער אַ דיק בוך. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז, לאָוערינג דיין קאַסטן צו די שטאָק. דרוק אַוועק די שטאָק, דעמאָלט שטעלן דיין רעכט האַנט אויף די בלאָק אָדער בוך, און מאַך די לינקס האַנט צו די שטאָק צו ענדיקן די יבערכאַזערונג. צי די געניטונג ווידער, אָבער אין די פאַרקערט ריכטונג.
14. צוריק שטופּ-אַפּס, פארשטארקן טריסעפּס און אַקסל מאַסאַלז
זיצן אויף דעם ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, גראַפּינג זייַן פראָנט ברעג לעבן די היפּס און בענדינג דיין ניז. ויסשטימען דיין הענט און טרער די בעקן פון די פּלאַטפאָרמע. בענד דיין געווער אין אַ רעכט ווינקל, לאָוערינג דיין היפּס צו די שטאָק. ויסמיידן דיין געווער, און דעמאָלט ויסמיידן דיין לינקס פוס אין פראָנט פון איר, און דיין רעכט האַנט צו די זייַט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן; טוישן זייטן און פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
15. שטויס מיט וואָג, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און באַקס
זיכער די גימנאַסטיק טאַנקניק פֿאַר אַ פאַרפעסטיקט שטיצן אין דער הייך פון די קנעכל. נעמען די אנדערע סוף פון די כאַרניס אין דיין רעכט האַנט און שריט צוריק אַזוי אַז די שפּאַנונג איז שטאַרק גענוג. טרער דיין רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק און וואָג אויף די לינקס. ליינען פאָרויס פון די לענד, זיצן אויף דיין לינקס פוס און ציען דיין רעכט אָרעם פאָרויס און אַראָפּ. ויסשטימען דיין רעכט פוס, פּולינג דיין רעכט אָרעם צו די קאַסטן. איבערחזרן. טוישן זייטן און ענדיקן דעם צוגאַנג.
16. דזשאַמפּינג פון די סקוואַט, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און פּלייצעס
שטעלן דיין פֿיס ווידער און אַ ביסל אַנפאָלד זייער סאַקס אַוטווערד. האַלטן אַ 1 קג מעדיציניש קאַסטן מיט ביידע הענט אין פראָנט פון איר אין די קאַסטן מדרגה. שטעלן זיך אַזוי אַז דיין היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דערנאך, אין איין באַוועגונג, שפּרינגען אַרויף, סטרייטנינג דיין געווער און סקוויזינג די פּילקע איבער דיין קאָפּ, בשעת פּולינג דיין לעגס צוזאַמען. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און מיד איבערחזרן דעם שפּרינגען.
17. דרוק פון די שטאָק, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן, לעגס און ביסעפּס
גענומען די דאַמבאַלז אין דיין הענט, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף מיט דיין פּאַלמס אַוטווערדז. שטייט מיט דיין צוריק צו דער פּלאַטפאָרמע 60 סענטימעטער פון איר. שטעלן אַ סאַק פון די רעכט פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. בענד דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל און אַנפאָולד דיין הענט פּאַלמז אַרויף. ליפטינג דומבבעללס צו די פּלייצעס, אַראָפּנעמען אין די באַפאַלן. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן; טוישן זייטן און ענדיקן דעם צוגאַנג.
18. "וועלאָסיפּעד" פארשטארקן די דרוק
זיצן אויף די באַנק, די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנווענדן צוריק דורך 45 °, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. ויסמאַכן די רעכט פוס, סטרעטשינג די זאָק, און בייגן די לינקס פוס אין די קני. טוישן זייטן צו ענדיקן די יבערכאַזערונג. פאָרזעצן, אָלטערנייטינג לעגס.
19. שטרענג מנוחה, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די שטאַם און הינטן
נעמען די טראָפּ ליגנעריש, לינינג אויף די שטאָק מיט פאָראַרמז. עלבאָוז פּונקט אונטער די פּלייצעס, הענט זענען ליגנעריש אויף די שטאָק מיט די פּאַלמז אַראָפּ, די דרוק איז סטריינד. כעדינג די לינקס פֿיס און שטעלן די פינגער פון די לינקס פוס אויף די רעכט פּיאַטע. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 10-15 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן די לעגס צו ענדיקן דעם צוגאַנג.
20. פּוש-אַרויף מיט וואַטע, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און הענט
נעמען די טראָפּ ליגנעריש, שטעלן די היפּס אויף די פיטבאַלל. בענד דיין געווער און נידעריקער דיין קאַסטן צו די שטאָק, דעמאָלט שטופּן ווי שווער ווי איר קענען און קלאַפּ דיין הענט; איבערחזרן.
21. פאַרקערט שטופּ-אַרויף מיט קער, סטרענגטאַנז טריסעפּס און אַקסל מוסקל
זיצן אויף דעם ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, גראַספּינג זייַן עדזשאַז בייַ די היפּס. די פיס שטיין אויף די שטאָק און זענען בייגן אויף די ניז. ויסמיידן דיין געווער און טרער די בעקן פון די פּלאַטפאָרמע אַנטעריאָרלי. בענדינג דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל, נידעריקער דיין היפּס צו די שטאָק. ויסמיידן דיין געווער אין די עלבאָוז און, ברענגען דיין רעכט האַנט אין פראָנט פון איר, פאַרבינדן עס מיט די פּלאַטפאָרמע לעבן דיין לינקס האַנט צו פאַרענדיקן איין יבערכאַזערונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן, רירנדיק די פּלאַטפאָרמע אויף די רעכט מיט דיין לינקס האַנט. פאָרזעצן דורך אָלטערנייטינג זייטן.