אויב איר זענט יימינג פֿאַר וואָג אָנווער מיט די הילף פון יאָגאַ, איר זאָל זיין גרייט פֿאַר ערנסט ווערק. דער פאַקט איז אַז די עקסערסייזיז ניט בלויז העלפן צו זידלען צו וידעפדיק וואָג, אָבער צו קאָנסאָלידירן די אַטשיווד רעזולטאַט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. איר וועט דאַרפֿן צו פיר קעסיידער און קאַמפּריכענסיוולי, נאָר אין דעם וועג איר וועט קענען צו קאָנטראָלירן קוואַליטאַטיווע ענדערונגען. אין איר די מעטאַבאַליזאַם וועט זיין אַדזשאַסטאַד, אַלע אָרגאַניזם וועט זיין קלירד פון סלאַגז און טאַקסאַנז, די דיידזשעסטשאַן און רעספּעראַטיאָן סיסטעם וועט באטייטיק פֿאַרבעסערן.
יאָגאַ קאָמפּלעקס פֿאַר וואָג אָנווער
עס איז באקאנט אַז יאָגאַ באשטייט פון אַסאַנאַס. דעם געניטונג, פּאָזורז וואָס זענען רובֿ עפעקטיוו אין דעם פּראָצעס פון לוזינג וואָג. עס זענען אַ פּלאַץ פון זיי, אָבער מיר פאָרשלאָגן איר די מערסט עפעקטיוו אָנעס. אַמאָל איר בעל זיי, איר קענען מאַך אויף צו מער קאָמפּליצירט אָנעס. אבער געדענקען, יאָגאַ איז אַ טעטיקייט אַז טראַנספאָרמז נישט בלויז די גוף, אָבער געדאנקען, אַזוי זייַן צוגעגרייט פֿאַר טיף, קוואַליטאַטיווע ענדערונגען. איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די רעכט ברידינג טעקניקס און פיזיש טעטיקייט.
רעספּעראַטאָרי טעכניק פון יאָגאַ פֿאַר וואָג אָנווער
דעם געניטונג איז גערופן קאַפּאַלאַבהאַטי. אין סדר צו רעכט דורכפירן עס איר דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף, שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס און ויסמיידן דיין צוריק. שאַרף צו ייַנאָטעמען מיט אַ נאָז, סיימאַלטייניאַסלי שטארק צייכענונג אין אַ מאָגן. האַלטן די אָטעם פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און ויסמאַכן שטיל. איבערחזרן דעם געניטונג וועגן 50 מאל. מיט יעדער לעקציע, פאַרגרעסערן די נומער פון ברעמען, ריטשט 100 ריפּעטישאַנז. פּרובירן צו האַלטן דיין גוף מאָווינג בעשאַס די געניטונג, אַחוץ פֿאַר די בויך.
געדענק! יאָגאַ איז פאַרגעניגן. פּרובירן צו געניסן יעדער געניטונג, נאָר אַזוי איר קענען דערגרייכן דיין צילן און געווינען האַרמאָניע.
אַסאַנאַס יאָגאַ פֿאַר וואָג אָנווער
מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע אַסאַנאַס, וואָס וועט העלפן צו זאָגן זייַ געזונט צו וידעפדיק וואָג פֿאַר גוט.
Uttanasana
אָנהייבן מיט אַ געניטונג אַז העלפט באַזייַטיקן דיפּאַזאַץ אין די בויך. אין דער זעלביקער צייַט, עס וועט פֿאַרבעסערן די דיגעסטיווע סיסטעם. זייַן נאָמען איז וטטאַנasana, וואָס מיטל "אינטענסיווע סטרעטשינג".
בלייַבן אין די זעלבע שטעלע ווי בעשאַס ברידינג פּראַקטיסיז, הייבן דיין געווער איבער דיין קאָפּ און אויסשטרעקן ווי ווייַט ווי מעגלעך. בעת דער געניטונג, טאָן ניט טרער אַוועק די כילז פון די שטאָק, סטרעטשינג די רוקנביין. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען רעכט. ינכאַלע, כאַפּן דיין הענט, פּראַלאָנגד ויסשיידונג - אויסשטרעקן.
דו זאלסט נישט האַלטן בענדינג אַראָפּ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק. זיי זאָל זיין פּאַראַלעל צו די פֿיס. אויב איר קענען נישט דערגרייכן די שטאָק, כאַפּן די נידעריקער פוס און פאָרזעצן צו אויסשטרעקן. צו באַקומען אויס פון די אַסאַנאַ ווידער ייַנאָטעמען און קריכן אַרויף, הענט נידעריקער.
Virabhadrasana II
דאָס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג וואָס וועט העלפֿן צו פארשטארקן די פֿיס און הענט. עס אויך דורכויס אַפעקץ די מאַסאַלז פון די צוריק און העלפט צו באַזייַטיקן די דיפּאַזאַץ אויף די מאָגן.
בלייַבן אין אַ שטייענדיק פּאָזע. א ביסל שפרינג און פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ווייַטקייט פון וועגן 130 סענטימעטער פון יעדער אנדערער. נאָך וואָס, שטעלן דיין הענט אין די זייטן. די פּאַלמז זאָל קוקן בייַ די שטאָק. דרייען די רעכט פֿיס צו די רעכט זייַט, עס זאָל זיין בייַ רעכט אַנגלעס. די לינקס פוס נאָר ווענדן אַ ביסל. דעריבער, זיי מוזן זיין אויף די זעלבע שורה. די רעכט פוס איז בענט אַזוי אַז עס פארמען אַ רעכט ווינקל. קער דיין קאָפּ צו די דלאָניע פון דיין האַנט און אָנקוקן די ווייַטקייט. פאַרריכטן פֿאַר אַ מינוט. איבערחזרן די זעלבע בלויז אין די אנדערע ריכטונג.
Vasishthasana
דער געניטונג טריינז די אַבליק ונטערשטאָט מאַסאַלז. שטייענדיק אַפעקץ די טאָן פון די מאַסאַלז פון די הענט און פֿיס.
צוגרייטן די טריינינג מאַטע און ליגן אויף דיין לינקס זייַט. די רעכט פוס זאָל ליגן אויף שפּיץ פון די לינקס, און די האַנט אויף די דיך. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף די שטאָק מיט דיין דלאָניע, אונטער דיין אַקסל. איצט איר דאַרפֿן צו כאַפּן די אויבערשטער טייל פון די פאַל. טרער אַוועק די לענד פון די שטאָק און האַלטן אויף בלויז, לינינג אויף די לינקס אָרעם און פֿיס. אַמאָל איר האָבן פאַרפעסטיקט די פּאָזיציע, הייבן דיין רעכט אָרעם אַרויף, ציען אין דיין מאָגן, און ציען די פּעלוויס פאָרויס. דורכפירן דעם אַסאַנאַ אין ביידע אינסטרוקציעס.
ויסזאָגונג
ידעאַל געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די היפּס און לעגס. ינטענסיוולי סטימיאַלייץ די אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון די לעגס און בויך.
גאַנץ פּשוט טעכניק פון ימפּלאַמענטיישאַן, אָבער זייער שווער געניטונג. שטיין אויף דיין פֿיס און שטעלן זיי אויף די ברייט פון דיין פּעלוויס. רייז דיין הענט אַרויף. פאַרבינדן די פּאַלמז. אַלע דעם מוזן זיין געטאן אויף ינספּיראַציע. דערנאך מיר ויסמישען, דזשענטלי בייגן אונדזער ניז און סקוואַט ביז די היפּס קער אויס צו זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. פון די זייַט פון די פּאָזע דערמאנט, ווי אויב איר זיצן אויף אַ שטול. צי ניט טרער דיין כילז אַוועק די שטאָק. אַ ביסל בענד און שלאָס פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאל.
Shalabhasana
א גוט געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די צוריק און פֿאַרבעסערן די דיגעסטיווע סיסטעם.
איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין מאָגן פֿאַר אים. הענט ציען צוריק און דריקן צו די היפּס, דריקן די לעגס קעגן יעדער אנדערער. שוואַך ינשאַליי און ויסאָטעמען, הייבן דיין לעגס און קאַסטן ווי הויך ווי מעגלעך. פּרוּווט בלויז אָנרירן די מאָגן צו די שטאָק.
Paripurna Navasana
עקסערסייז העלפט צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און אויך דורכויס אַפעקץ די אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
אַסאַנאַ איז געזעסן, בשעת בייגן דיין ניז און שטעלן אויף די שטאָק פון די פֿיס. אָטעמען אין און דאַר 60 דיגריז. פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך, איר טאָן ניט האָבן צו שלאָף. אויף ויסשיידונג סטרייפּט דיין לעגס און הייבן זיי צו אויג גלייַך. אין דעם מאָמענט, פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
Chaturanga Dandasana
אַסאַנאַ פֿאַר וואָג אָנווער בויך - טאָנעס די מאַסאַלז און פארמען אַ האַלטנ זיך.
צו דורכפירן עס, איר דאַרפֿן צו ראָולד איבער און ליגן אויף דיין מאָגן. שטעלן דיין פּאַלמז אויף די שטאָק נעענטער צו דיין קאַסטן. פינגער זאָל זיין דירעקטעד פאָרויס, און די פֿיס פאַרשפּרייטן באַזונדער. שוואַך ינשאַלייז און ויסמיידן דורך הייבן דעם גוף אַרויף מיט דיין הענט. די שטעלע פון דעם גוף זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּרובירן נישט צו בייגן, עס איז וויכטיק צו האַלטן דעם גוף גלייַך און אין קיין פאַל צו בייגן דיין ניז. קאַמיט צו די מאַקסימום מעגלעך סומע פון צייַט.
Bhujangasana
איינער פון די מערסט עפעקטיוו אַסאַנאַס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די רוקנביין. פּערפעקטלי אַפעקץ די טיף מאַסאַלז פון די צוריק.
צו טאָן דאָס, בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע - ליגנעריש פּנים. הענט רעסט זייער הענט אויף די שטאָק בייַ די קאַסטן מדרגה. אַנטהאַלטן און הייבן די גוף, לינינג אויף גלייַך הענט. עקסהאַלינג, פּרובירן צו ציען די קאַסטן פאָרויס ווי ווייַט ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייַט, נעמען דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ.
Adho Mukha Shvanasana
אַסאַנאַ האט אַ positive ווירקונג אויף די גאנצע גוף, און אויך סטרענגטאַנז די לעגס.
אָננעמען די פּאָזע אויף אַלע פערז. שטעלן דיין געווער וועגן די ברייט פון דיין פּלייצעס און ציען זיי פאָרויס. אָטעמען אין שארף. עקסהאַלינג, ויסשטימען דיין לעגס. שלעפּן די קאָסיקס צו די סופיט און אויסשטרעקן דיין צוריק. כילז און פּאַלמז זאָל זיין אויף די שטאָק. פאַרריכטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
Shavasana
די לעצט אַסאַנאַ אין די סלימינג קאָמפּלעקס איז דיזיינד צו גאָר אָפּרוען אַלע מוסקל גרופּעס.
צו טאָן דאָס, איר מוזן ליגן אויף דיין צוריק און פאַרשפּרייטן דיין געווער און לעגס. זיי זאָל נישט פאַרבינדן יעדער אנדערע. פּאַלמס ווענדן צו די סופיט, פאַרמאַכן דיין אויגן און פּרובירן צו גאָר אָפּרוען. ימאַדזשאַן ווי יעדער טייל פון דיין גוף רילאַקסיז. ליגן אין דעם פּאָזע פֿאַר 15 מינוט.
רעגולער דורכפירונג פון דעם גאַנג פון אַסאַנאַס פֿאַר וואָג אָנווער וועט זייער געשווינד געבן איר די געבעטן רעזולטאַט. אויב איר העסאָפע די עקסערסייזיז מיט די רעכט דיעטע און טעגלעך גייט, איר קענען באַלד געניסן אַ שיין און ענג גוף, און אין דערצו, און שטאַרק געזונט.