דורך דעם וועג, די טאַליע איז איינער פון די טיילן פון די ווייַבלעך פיגור וואָס מען שטענדיק באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט. דעריבער, פֿאַר פילע סענטשעריז, פרויען האָבן טייטאַנד זיך אין קאָרסעץ. פון קורס, איר קענען נישט רעקאָרדינג צו טראַינינג און טאָן די זעלבע, אָבער עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די קאָרסעט איז אַ גאַנץ ומבאַקוועם טייל פון דעם גאַרדעראָב, אויב איר טראָגן עס נישט ווי פּראָסט קליידער, אָבער ווי אַ כייפעץ וואָס קענען שמאָל דיין טאַליע דורך עטלעכע סענטימעטער.
אין סדר נישט צו מאַטערן זיך מיט קינסטלעך טאַליע רעדוסערס פון דעם מין, עס איז בעסטער צו פאַרברענגען בייַ מינדסטער 15-30 מינוט אַ טאָג אין ספּאָרט יעדער טאָג. מיר קענען פאַרזיכערן איר אַז אויב איר דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז ריכטיק, טאָן ניט לאָזן זיך צו אָפּרוען און נישט געבן ינדאַלדזשאַנס צו דיין גוף, דעמאָלט אין אַ וואָך איר וועט באַמערקן די רעזולטאַט, און אין אַ חודש די טאַליע וועט טאַקע ווערן אַספּאַן.
אין דעם אַרטיקל מיר פאָרשלאָגן אַ גאַנג פון פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר אַ זייער דין טאַליע. צווישן זיי איר קענען קלייַבן די מערסט פּאַסיק פֿאַר איר אָדער נוצן אַלע פון די פארגעלייגט. אין קיין פאַל, איר וועט נישט באַקומען קיין ערגער, סייַדן איר אָוווערעקסערט זיך און טאָן ניט געבן ומנייטיק לאָודז. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז יגזאָסטשאַן פון דעם גוף וועט פירן צו אַ שנעל רעזולטאַט. אויף די פאַרקערט, איר וועט באַלד באַקומען אָוווערווערד, אין בעסטער, און בייַ ערגסט - פראבלעמען מיט מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. דעריבער, טאָן נישט לאָזן זיך אָפּרוען, אָבער טאָן ניט אַרבעטן ווייַטער פון די גווול פון וואָס איז מעגלעך. אין אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן די גילדענע מיינען.
אַזוי, איידער איר אָנהייבן, איר מוזן באשטימט וואַרעם אַרויף. עס איז נישט אַ סוד פֿאַר ווער עס יז אַז די מאַסאַלז דאַרפֿן צו זיין וואָרמד, צוגעגרייט פֿאַר לאָודז, פֿאַרבעסערן די מאָובאַלאַנס פון די דזשוינץ און בלויז דעמאָלט אָנהייב טשאַרדזשינג. דעריבער, דער ערשטער פינף מינוט פון די סעסיע איר דאַרפֿן צו מאַרץ, מאַכן אַ ביסל טורנס מיט דיין קאָפּ, סווינג דיין געווער און לעגס, קער דיין גוף, און בלויז נאָך וואָס - מוטיק אָנהייבן צו דורכפירן גלייַך יענע עקסערסייזיז וואָס וועט מאַכן דיין טאַליע אַספּאַן.
אויך, געדענקען אַז די אָפּצאָל זאָל זיין ריפּיטיד יעדער טאָג, טאָן ניט פאַלק און טאָן נישט קאַמיש. אַלע עקסערסייזיז זענען קאַמליכאַוועד און קאַנסאַנטריישאַן. נאָר דעמאָלט זיי ברענגען די געוואלט ווירקונג און נאָך גשמיות טריינינג איר וועט פילן פריילעך און געזונט.
און איצט, מיר גיין גלייַך צו די עקסערסייזיז.
געניטונג 1
אין דעם געניטונג, אַלע די הויפּט מאַסע זאָל זיין געגעבן צו די מאַסאַלז פון די פּרעסע, אַזוי ווען טאן עס, פּרובירן נישט צו טרער אַוועק די הינטן פון די שטאָק. אַזוי, איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער טאָן ניט נאָענט, ציען דיין בויך, בייגן דיין ניז און פּלאַטען זיך אויף די שטאָק. אויף די "מאל" איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין קאָפּ, פּלייצעס און היפּס און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10-10 סעקונדעס (אָנהייב בייַ צען און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייַט), דעמאָלט לייגן אַראָפּ ווידער אויף די שטאָק, אָבער טאָן נישט אָפּרוען. איבערחזרן דעם געניטונג צען מאל, און אויב עס איז שווער פֿאַר איר, איר קענען אָנהייבן מיט פינף און יעדער 3-4 טעג צו פאַרגרעסערן די נומער דורך איין. באַלד דיין טאַליע וועט טאַקע ווערן דין!
עקסערסייז 2
איר אויך דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז, שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף מיט דיין הענט אַראָפּ. אין די קאָסט פון "פאַרלייגן" - סלאָולי און סלאָולי הייבן דיין היפּס, צו טיר אַוועק די טייטבאָנע אַ ביסל אינטשעס פון די שטאָק. פאַרהאַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר צען-פופצן סעקונדעס. אויך סמודלי זינקען צו דער ערד. זייט זיכער צו מאַכן זיכער אַז אַלע די מאַסע איז ניט אויף די טאַליע, אָבער אויף די מאַסאַלז פון די דרוק. איבערחזרן די געניטונג 5-10 מאל.
געניטונג 3
מיר פאָרזעצן צו דורכפירן די עקסערסייזיז, ליגן אויף די שטאָק, אויף די צוריק. דער מאָגן מוזן זיין ריטראַקטיד. הענט הינטער די קאָפּ, פינגער טאָן ניט נאָענט, עפענען די עלבאָוז. מיר בייגן די רעכט פוס אין די קני און גלייַך לייגן עס אויף די שטאָק. מיר וואַרפן די לינקס פוס אויף די רעכט אַזוי אַז די לינקס קנעכל לייגן אויף די רעכט פֿיס, און די קני איז פארקערט אויס. נאָך וואָס, מיר העכערונג און דרייען אַזוי ווי צו פאַרבינדן די עלנבויגן מיט די עלנבויגן. די שטעלע זאָל זיין אַזוי אַז די פונט פון קאָנטאַקט איז בעערעך אין דעם צענטער פון דיין טאָרסאָ. ווען די עלנבויגן און קני פאַרבינדן - מיר פרירן פֿאַר צען-פופצן סעקונדעס. נאָך וואָס, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער געניטונג איז ריפּיטיד פינף מאל מיט די לינקס עלנבויגן און פינף מאל מיט די רעכט איינער.
מיר לייגן אויף די צוריק. די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, די פֿיס שטיין יזאַלי, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די געווער זענען אויסגעשטרעקט אויס פון די קאָפּ און די פינגער זענען פארמאכט אין די שלאָס, די מאָגן איז ריטראַקטיד. מיר כאַפּן הענט, קאָפּ און פּלייצעס, און טאָן עס אין דער זעלביקער צייַט און טאָן ניט בייגן דיין הענט אין קיין פאַל. מיר פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר צען-פופצן סעקונדעס. דעמאָלט מיר ווידער פאַלן צו די שטאָק. די מאַסאַלז פון די פּרעס טאָן נישט אָפּרוען. מיר איבערחזרן דעם געניטונג פינף אָדער צען מאל. אַלץ איז געטאן סלאָולי און מיט קאַנסאַנטריישאַן, געפיל יעדער מוסקל פון דיין גוף.
געניטונג 5
איך דאַרפֿן צו ליגן אויף מיין מאָגן. לעגס ויסגלייַכן. שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף. דער קאָפּ איז אויף די שטאָק. דעריבער הייבן דיין פּלייצעס און קאָפּ און בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר צען-פופצן סעקונדעס, דעמאָלט פאַלן צו די שטאָק. איבערחזרן דעם געניטונג 5-10 מאל. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו דרייען איבער דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער און לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און אויסשטרעקן מי. האַלטן פֿאַר צען סעקונדעס. דעם געניטונג וועט העלפן איר אָפּרוען, און אויב נייטיק צו ענדיקן די אָפּצאָל, אָדער נעמען אַ קורץ ברעכן איידער די ווייַטער גאַנג פון עקסערסייזיז.
געניטונג 6
אויך געטאן ליגנעריש אויף די צוריק. הענט הינטער דעם קאָפּ, פינגער זענען נישט פארמאכט. מיר הייבן אונדזער לעגס און קרייַז זיי אַ ביסל. נאָך וואָס, מיר נידעריקער אונדזער פיס צו די רעכט און הייבן זיי ווידער. מיר טוישן זייער שטעלע אַזוי אַז איצט ניט די רעכט איינער ליגט אויף די לינקס, און די לינקס איינער אויף די רעכט און נידעריקער זיי ווידער, אָבער איצט צו די לינקס. די בויך איז ריטראַקטיד. מיר דורכפירן די געניטונג סלאָולי. די געניטונג איז ריפּיטיד פינף-צען מאל. איבער צייַט, איר קענען פאַרגרעסערן צו פופצן. די צייַט צו האַלטן קראָסט לעגס פון איין זייַט און די אנדערע פון די שטאַם קענען אויך זיין געוואקסן פון פינף סעקונדעס צו צוואַנציק. בעשאַס דער געניטונג, איר קענען נישט נידעריקער דיין פיס צו די שטאָק.
עקסערסייז 7
מיר דאַרפֿן צו ליגן אויף אונדזער באַקס, מיר אויסשטרעקן אונדזער לינקס האַנט צו די זייַט, דרייען די דלאָניע אַזוי אַז עס "קוקט" בייַ די סופיט, און שטעלן אונדזער רעכט האַנט הינטער דעם קאָפּ - אונטער די צוריק פון די קאָפּ. רעכט פוס בייגן אין די קני און שטעלן אויף די שטאָק גלייַך. די לינקס פוס זאָל זיין שטעלן אויף די רעכט אַזוי אַז די קנעכל איז נאָענט צו די קני. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מוסקל מיט אַלע די קראַפט און מאַך די קאַסטן דייאַגאַנאַלי אַזוי אַז עס גייט צו די לינקס קני ביז די רעכט אַקסל בלייד טרערן אַוועק די שטאָק. נאָך וואָס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. עקסערסייז זאָל זיין געטאן פיר-אַכט מאל, און דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס (רעכט צו לינקס) און איבערחזרן עס אַזוי אַז די לינקס אַקסל בלייד ברעאַקס אַוועק פון די שטאָק. איר אויך דאַרפֿן צו מאַכן 4-8 אַפּערטונאַטיז.
עקסערסייז 8
עקסערסייז זאָל זיין געפירט אויס אין די ליגינג שטעלע. לעגס בייגן אין די ניז, מיר האַלטן אונדזער באַקס פּונקט, געפיל ווי עס ליגט אויף די שטאָק. הענט זאָל זיין געשטעלט צוזאמען דעם גוף, פּאַלמס אַראָפּ. די עסאַנס פון דער געניטונג איז צו אָלטערנאַטלי אויסשטרעקן לינקס האַנט צו די רעכט קני, און רעכט - צו די לינקס. עקסערסייז זאָל זיין געטאן סלאָולי, פאָוקיסינג אויף ווי דיין מאַסאַלז געשווינד. ווען טאן דעם געניטונג, מאַכן זיכער אַז דיין בליידז זענען קיינמאָל טאָרן פון די שטאָק ייבערפלאַך. עקסערסייז זאָל זיין געטאן 5-10 מאל מיט יעדער האַנט.
עקסערסייז 9
דעם געניטונג איז געטאן ניצן די פּילקע. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק, די לעגס בייגן אויף די ניז. סטעפּס צו שטעלן פּונקט, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. איצט, נעמען די פּילקע (דער בעסטער קוישבאָל, ווייַל עס איז גענוג וואָג פֿאַר דעם געניטונג), האַלטן עס מיט ביידע הענט און לייגן עס הינטער דיין קאָפּ. איצט איר דאַרפֿן סלאָולי הייבן די קאָפּ, פּלייצעס, הענט און די גאנצע אויבערשטער גוף. די פּילקע איז פעסט געהאלטן אין אונדזער הענט און מיר דערגרייכן פֿאַר די לעגס. נאָך דערגרייכן די מאַקסימום פֿאַר איר פונט, איר דאַרפֿן צו בלייַבן דרייַ-פינף סעקונדעס, און אויך סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג איבערחזרן 8-10 מאל. נאָך אַ בשעת. ווען איר געניטונג דעם געניטונג גאַנץ לייכט, איר קענען קאָמפּליצירן עס דורך רייזינג דיין לעגס אין אַ ווינקל גלייַך צו 45 דיגריז.
Exercise 10
דעם געניטונג איז זייער פּשוט אין זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, אָבער, אין דער זעלביקער צייַט, זייער עפעקטיוו. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, אַ ביסל כאַפּן, און דעמאָלט כאַפּן די ניז און ציען זיי צו דיין קאַסטן. אין דער זעלביקער צייַט, מיט דיין פֿיס, איר מוזן מאַכן די פאַרקערט קעגנשטעל. אַזאַ אַ געניטונג זאָל זיין געטאן סטאַרטינג פון איין מינוט און ביסלעכווייַז ינקריסינג צו פינף. פון צייַט צו צייַט, איר קענען ויסגלייַכן און ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, פֿאַר פינף צו צען סעקונדעס.
דעם געניטונג, אין דער ערשטער אָרט, אַרבעט צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט פון די זייטן. אַלעמען ווייסט אַז דאָס טייל פון די ווייַבלעך גוף איז איינער פון די מערסט פּראָבלעמאַטיק, אַזוי אַפֿילו מיט אַ שטרענג דיעטע, עקסטרע סענטימעטער פון דאָרט לאָזן שפּעטער בלויז. דעריבער, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ געניטונג אַז וועט העלפן באַקומען באַפרייַען פון דעם פּראָבלעם.
איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז און שטעלן די לינקס איבער די רעכט. אַראָפּנעמען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, שפּאַנונג דיין מאָגן. נאָך וואָס - הייבן דעם פאַל און סלאָולי קער עס רעכט, אַזוי איר קענען טאָן עס, מיר פאַרהאַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נאָך דעם, מיר טוישן די פוס און איבערחזרן די זעלבע געניטונג צו די לינקס. איר דאַרפֿן צו טאָן פינף-פינף אַזאַ טוויסץ אין יעדער ריכטונג. דו זאלסט נישט העלפן זיך צו כאַפּן דיין הענט, פּולינג דיין קאָפּ צו דיין ניז אָדער לינינג קעגן די שטאָק. עקסערסייז זאָל זיין געטאן בלויז מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
אויב איר טאָן אַלע די עקסערסייזיז, שטרענג אַדכירינג צו די אויבן געזעצן, טאָן נישט קאַמיש און נישט באַקומען דיסטראַקטאַד, דעמאָלט אין אַ וואָך איר וועט אָנהייבן צו באַמערקן די רעזולטאַטן. אבער, פון קורס, פיזיש טעטיקייט אַרבעט בעסטער ווען זיי זענען קאַמביינד מיט געהעריק דערנערונג. אין קיין פאַל זאָל נישט זיצן אויף אַ שטרענג דיעטע, ווייַל איר פשוט טאָן ניט האָבן די שטאַרקייַט צו געניטונג. אבער, אַמאָל אַ וואָך איר קענען מאַכן אַ פרוכט און גרינס אַנלאָודינג טאָג, און אין וואָכעדיק עסן, געבן אויך פאַטי פודז און יבעריק קאַנסאַמשאַן פון מעל פּראָדוקטן.
און נאָך, שטענדיק געדענקען אַז דער גוף אַרבעט בעסער אויב איר אָנזעטיקן עס מיט זויערשטאָף, אַזוי שטענדיק פּרובירן צו ויסמיידן די צימער אין וואָס איר שפּילן ספּאָרט. אויך, איר דאַרפֿן צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער און טאָונינג טיי, אַזוי איר האָבן גענוג פלוידס.
געדענקען אַז דיין שיינקייט איז שטענדיק אין דיין הענט. נאָר טאָן נישט האָבן פויל און אָפּרוען. שטעלן אַ ציל - און גיין צו זיכער. דערנאך אין אַ פּאָר פון חדשים איר וועט קענען צו האָבן אַזאַ אַ שיין טאַליע אַז קיין מענטש נאָר קענען נישט נעמען דיין אויגן אַוועק איר.