מאָדערן מאָדע אַלאַוז איר צו באַהאַלטן די פעלן פון פול אַוטליינז פון לעגס - לאַנג פלערד סקערץ, פרייַ וועריאַנץ פון הויזן קאַץ, הויך כילז, פינצטער סטאַקינגז. דאס איז נישט די גאנצע אַרסענאַל פון גאַרדעראָב, וואָס איז רעקאַמענדיד צו טראָגן די אָונערז פון פול לעגס. אבער גיכער אָדער שפּעטער, קיין פרוי וויל ענדערונגען, ווי אין די נוסח פון קליידער, און אין איר אויסזען, ספּעציעל אויב עס קאַנסערנז ידעאַל פארמען. רובֿ אָפט, די באמערקט פולקייט פון די לעגס זענען קאַמפּליינינג וועגן די גערלז און פרויען וואָס פירן אַ זייער ינאַקטיוו וועג פון לעבן. א גוט בייַשפּיל פון דעם קענען זיין אַ זיציק אַרבעט, פֿאַר בייַשפּיל, אַ סעקרעטאַר אין די אָפיס. פון קורס, עס איז נישט אַ איין פאַל, ווען אַ מענטש דורך נאַטור האט אויך פול לעגס. אין דעם פאַל, איר האָבן צו שוואַך דאַבלי. נאָך אַלע, נאַטור איז שווער צו טוישן. אבער רעכט אויסגעקליבן פוס עקסערסייזיז קענען טאָן וואונדער. די הויפּט זאַך איז צו פירן זיי ריכטיק, פלייסיק און קעסיידער. אין דעם אויסגאבע, מיר באַשרייַבן די עקסערסייזיז אַז זייער יפעקטיוולי פארשטארקן די מוסקל מאַסע פון אויך פול לעגס און, אַזוי, ציען זיי אַרויף. דאָ, פון קורס, איז צו דיספּעל די מיטאָס אַז פילע פרויען גלויבן, אויב איר פּאָמפּ אַרויף מוסקל מאַסע פון לעגס, זיי וועלן ווערן אַפֿילו פולער. דעם איז לעגאַמרע גראַונדלאַס דערקלערונג. אויף די פאַרקערט, דיין פיס וועט יפעקטיוולי פאַרשטייַפן און וועט נעמען אַן עלעגאַנט פאָרעם. זאל ס נעמען אַ קוק בייַ די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר אויך פול לעגס. די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן יעדער טאָג, ביידע אין דער מאָרגן און אין די אָוונט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע ווי די מאַסאַלז באַקומען געניצט צו די גשמיות עקסערסייזיז.
1. אָננעמען דעם פּאָסיע שטייענדיק פּונקט, די לעגס זאָל זיין אין די "צוזאַמען" שטעלע, און הענט אין דעם מאָמענט שטעלע אויף דיין היפּס. לאָזן דיין רעכט פֿיס פאָרויס, ווי אויב געמאכט אַ לאַנג שריט. דעמאָלט עטלעכע מאל, בייגן די ריטאַרדיד פוס אין די קני שלאָס. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און טאָן די זעלבע געניטונג, נאָר מיט די אנדערע פוס. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 7 מאל יעדער פוס, מיט צייַט איר קענען פאַרגרעסערן אַרויף צו 10 מאל.
2. אָננעמען די פּאָזע שטייענדיק פּונקט, לינינג דיין הענט אויף דיין היפּס, דעמאָלט פאַרמאַכן דיין לעגס אַזוי אַז זיי זענען צוזאַמען און זענען אַ ביסל בענט בייַ די קני שלאָס. אויף די שטאָק, אויף דיין זייַט, שטעלן אַ קליין קישן אין די פאָרעם פון אַ ראָולד וואַל. דערנאך אָנהייבן די זייַט דזשאַמפּס דורך דעם שטערונג (קישן). דער ריכטונג פון דזשאַמפּינג איז פון רעכט צו לינקס און וויצע ווערסאַ. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 10 מאל, און אין צייַט קענען זיין געוואקסן צו 15 מאל.
3. ליגן אין אַ פלאַך שטעלע אויף די שטאָק, מיט דיין צוריק אַראָפּ. הענט פאַרשפּרייטן אויס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, פּונקט פון רופט. לעאַנינג דיין פֿיס אויף די שטאָק, בייגן דיין לעגס אין די קני שלאָס. נאָך וואָס, אָלטערנאַטלי אָנהייבן צו הייבן שארף און געשווינד ערשטער איין פוס, און די אנדערע. די הויפּט זאַך דאָ איז צו מאַכן זיכער אַז ווען ליפטינג די פוס בלויז די מוסקל פון די קני שלאָס צו די פֿיס איז ינוואַלווד. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 15 מאל יעדער פוס, מיט צייַט איר קענען פאַרגרעסערן אַרויף צו 20 מאל.
4. ליגן אין אַ פלאַך שטעלע אויף די שטאָק מיט דיין צוריק. אָרט דיין הענט צוזאמען דעם גוף פון דעם גוף, און בייגן דיין לעגס אין די קני שלאָס, ווי אין די פריערדיקע געניטונג, מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק. געדענק אַז עס זאָל זיין אַ ריס צווישן די פֿיס וואָס איז וועגן 10 סענטימעטער. דערנאך, אָן גענומען דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, דערמיט נישט טשאַנגינג די אָריגינעל שטעלע פון דיין פֿיס, אָנהייב קלאַשינג דיין ניז מיט יעדער אנדערער. עס ס אַלע ווערט טאַקע שארף און געשווינד, ווי אויב היטטינג דיין ניז. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 25 מאל מיט יעדער פֿיס, מיט צייַט עס קענען זיין געוואקסן צו 35 מאל.
5. ליגן פלאַך אויף די שטאָק, מיט דיין צוריק אַראָפּ, און שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף פון דעם גוף. דערנאָך אָנהייב ליפטינג דיין לעגס מיט סאַבסאַקוואַנט ינקלאַמז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. געדענקען אַז דער גוף אין דעם געניטונג זאָל ניט זיין ינוואַלווד, די הויפּט ראָלע דאָ איז אַסיינד צו די לעגס און מאַסאַלז, וואָס איר מוזן, אין דער צייַט פון זייַן דורכפירונג, סטרעניואַסלי שפּאַנונג. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 10 מאל מיט יעדער פֿיס, מיט צייַט איר קענען פאַרגרעסערן אַרויף צו 15 מאל.
6. מיר אָננעמען די פּאָזיז פּונקט שטייענדיק, די לעגס זאָל זיין אין די "צוזאַמען" שטעלע, און שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף פון דיין גוף. דעריבער, שטייענדיק אויף די שפּיץ טיש, אָנהייב גלאַט און סינטשראָנאָוס דזשאַמפּס. די באַונינגס זאָל זיין געטאן אָלטערנאַטלי, אויף פאַרשידענע לעגס. דורך די וועג, הענט אין דעם מאָמענט זאָל טוישן זייער אָרט אין די פאַרקערט ריכטונג (פֿאַר בייַשפּיל, זיי דזשאַמפּט אויף די לינקס פוס, הענט אין דעם מאָמענט פארקערט צו די רעכט, אויף די רעכט - האַנט אויף די פאַרקערט). דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 30 מאל יעדער פוס, און אין צייַט קענען זיין געוואקסן צו 35 מאל.
7. ליגן פלאַך אויף די שטאָק, צוריק אַראָפּ, הענט צוזאמען דעם גוף פון דעם גוף, און בייגן דיין לעגס אין די קני שלאָס און מנוחה דיין פֿיס קעגן די וואַנט. נאָך וואָס, פּרובירן צו גיין אויף די טעפּעך אויף די וואַנט אַרויף ביז די מאָמענט ווען דיין פֿיס הייך אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך. האַלטן דיין לעגס אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5 סעקונדעס און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. דעם גימנאַסטיק געניטונג זאָל זיין געטאן 15 מאל יעדער פוס, מיט צייַט איר קענען פאַרגרעסערן אַרויף צו 20 מאל.
8. און לעסאָף סקאַטינג. צי 3 שטעלט פון 10 מאל, מיט גאַפּס צווישן שטעלט פון 30 סעקונדעס. איבער צייַט, די נומער פון אַפּראָוטשיז קענען זיין געוואקסן אַרויף צו 5 מאל.
דורך די וועג, אין דערצו צו גימנאַסטיק עקסערסייזיז פֿאַר פול לעגס, איר זאָל געדענקען אויך וועגן דערנערונג און ספּעציעל דיעטע. קאָמבינינג די דיעטע און די עקסערסייזיז צוזאַמען, איר וועט באַקומען אַ שנעל און positive לעצט רעזולטאַט. און טאָן ניט פאַרגעסן צו גיין ווי פיל און ווי אָפט ווי מעגלעך. גוט גליק צו איר!