איידער פּראַסעסט מיט די באַשרייַבונג פון די קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט אַ אַלבום אויף די גאנצע גוף, איר דאַרפֿן צו לערנען וועגן עטלעכע פֿעיִקייטן פון אַזאַ טריינינג.
פֿעיִקייטן פון עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל
געניטונג מיט די באַר סטימיאַלייץ אַקטיוו מוסקל וווּקס, אָבער זיי טאָן נישט וואַקסן בעשאַס טריינינג, אָבער נאָך עס, אין די מנוחה. דעריבער עס איז נייטיק צו גאָר מנוחה, ניט ווייניקער ווי אַ טאָג. אויב איר געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון מענטשן פּראָנע צו פולקייט, טאָן בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. דער געדויער פון יעדער פון דיין ווערקאַוץ זאָל נישט זיין ווייניקער ווי אַ שעה און אַ האַלב. אין דערצו, עס איז וויכטיק נישט צו זיין באגרענעצט צו מאַכט עקסערסייזיז, אָבער דערגאַנג זיי מיט קאַרדיאָו טריינינג.
עס זענען אויך רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קלאסן דיפּענדינג אויף די צייַט. פֿאַר בייַשפּיל, פילע טריינערז זאָגן אַז אין די קאַלט צייַט (אין האַרבסט און ווינטער), טריינינג מיט די באַר זאָל זיין 70% פון די צייַט, און אן אנדער 30% - אַקטיוו פאַרווייַלונג. אין דער וואַרעם צייַט, די פאַרשפּרייטונג איז 50/50.
דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז זאָל זיין געמאכט לויט דיין צילן. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, טאָן ווייניקער רעפּאַטישאַנז, אָבער מער אַפּראָוטשיז. געוואלט צו פאַרלירן וואָג טאָן די פאַרקערט: מער רעפּאַטישאַנז און ווייניקערע אַפּערטונאַטיז.
עס איז גלייַך וויכטיק צו קלייַבן די רעכט וואָג. אין די לעצטע ריפּעטיטיאָן, איר זאָל זיין די מערסט שווער. אַמאָל איר פילן אַז אויף די דריט אָדער פערט צוגאַנג איר קענען לייכט קאָפּע מיט די געניטונג איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן וואָג.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל
מיר פֿאָרשלאָגן איר נוצן אונדזער געניטונג פּראָגראַם. דיין אַרבעט וועט זיין בלויז צו ריכטיק רעכענען די מאַסע און די נומער פון רעפּאַטישאַנז, באזירט אויף דיין צילן. אויך, טאָן נישט פאַרגעסן צו אָפּרוען אַ ביסל איידער די הויפּט ווערקאַוט. פֿאַר דעם, גרינג טשאַרדזשינג איז גאנץ.
די באַנק דריקן
איר קענען דורכפירן דעם געניטונג ליגנעריש אויף די שטאָק אָדער אויף אַ ספּעציעל באַנק. עס איז וויכטיק צו פאַרריכטן די ריכטיק האַלטנ זיך. פֿאַר דעם, בייגן דיין ניז אין דיין שויס. די פֿיס זאָל זיין גאָר און פעסט אויף די שטאָק, און די צוריק מיט אַ ביסל בייגן. קלייַבן די באַר און אָנהייב ליפטינג. נידעריקער עס איז נידעריקער ווי 20 סענטימעטער. פּרובירן צו טאָן עס ווי סמודלי ווי מעגלעך, אָן דזשערקינג.
French Press
בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע, קלייַבן אַרויף די באַר און סלאָולי נידעריקער עס. אין דעם פאַל, דיין הענט זאָל בייגן נאָר אין די עלבאָוז.
דרוק זיצן (קענען ווערן געטאן שטייענדיק)
אויב איר זענט נישט געזעסן אָדער שטייענדיק, דער באַר זאָל העכערונג אויבן דיין קאָפּ. איר קענען נידעריקער עס אויף די קאַסטן אָדער הינטער דעם קאָפּ. אָבער, אין די ערשט בינע עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נידעריקער דער קאָפּ, ווי דאָס איז עפּעס מער קאָמפּליצירט.
Shraga
אַ עפעקטיוו געניטונג אַז העלפט פּאָמפּע די פּלייצעס און צוריק מאַסאַלז. איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַרויף די באַר און הייבן זיי סאָוללי מיט דיין פּלייצעס. עס קוקט ווי אַן גרינג גריפּ. עס איז זייער וויכטיק נישט צו דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ.
דעדליפט
שטעלן דיין פֿיס שוין אַקסל ברייט באַזונדער. פיס זאָל זיין פּאַראַלעל. נעמען די באַר אין אַ ווייַטקייט פון אַקסל ברייט. כאַפּן עס אַזוי עס טאַקע סליידז צוזאמען די שין. סטראַיגהטענינג איר דאַרפֿן צו בייגן צוריק. דער צוריק איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס, און די טאָראַסיק געגנט איז מאַקסימאַללי סטרייטאַנד. ביגינערז קענען נידעריקער עס נאָר אונטער די ניז. איבער צייַט, קאָמפּליצירן דעם געניטונג און הייבן די באַר פון די שטאָק.
פּלאַן אין שיפּוע
ויסגעצייכנט געניטונג צו פארשטארקן די צוריק. עס זאָל זיין געטאן ווי סמודלי ווי מעגלעך. אַקסלערס אין דעם פאַל מוזן דאַווקע גיין צוריק, אַזוי די דאָרסאַל מאַסאַלז וועט זיין רידוסט ווי פיל ווי מעגלעך.
פראָנט סקוואַץ
אין פאַקט, דעם געניטונג איז ניט אַנדערש פון קלאַסיש זיצן-אַפּס. דער בלויז זאַך איר דאַרפֿן איז צו שטעלן די באַר אויף דיין קאַסטן אָדער אויף דיין צוריק. קראָוטש אַראָפּ מיט איר.
רעגולער דורכפירונג דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, זייער באַלד איר וועט קענען צו זען די ווירקונג. די הויפּט זאַך צו באַטראַכטן איז אַז אין דעם קורס פון קיין טריינינג, מנוחה פיעסעס איינער פון די מערסט וויכטיק ראָלעס. דער קאָמפּלעקס פון טריינינג מיט די באַר אַסומז איינער אַנלאָודינג וואָך פּער חודש. דעם מיטל אַז אין דעם וואָך איר באַן, אָבער אָן די באַר. דאס קען זיין קאַרדיאָו, טויגיקייַט, סטרעטשינג.