צו רעדוצירן די ווייטיק, די נוצן פון קאַלט קאַמפּרעסיז איז ויסגעצייכנט, און פאַרשידן מעדאַקיישאַנז אַז קענען רעדוצירן ומבאַקוועמקייַט וועט אויך העלפן. אָבער, עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט וואָס איר קענען ומקערן מוסקל טאָן, וואָס וועט אַנאַסטהעטיזע מוסקל געוועב. דעריבער, אין דער צוקונפֿט, אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן געזונט פּראָבלעמס, איר דאַרפֿן צו קעסיידער שטיצן עס מיט די הילף פון ספּעציעל עקסערסייזיז וואָס זענען געצווונגען צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די צוריק. הייַנט עס איז אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון אַזאַ עקסערסייזיז וואָס פּאַסיק פֿאַר היים באדינגונגען, אָן די נוצן פון ספּעשאַלייזד סימיאַלייטערז.
עס איז וויכטיק צו באַקומען די מורא פון אַ געפיל פון ווייטיק, וואָס זאָל ניט פאַרמייַדן איר פון טאן די עקסערסייזיז. אויב, אין דער צייַט פון געניטונג, איר האָבן ווייטיקדיק סענסיישאַנז, איר זאָל פּויזע פֿאַר אַ בשעת ביז איר פילן בעסער, און דעמאָלט פאָרזעצן צו דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז נאַריש. אין דער צוקונפֿט, ווען פּערפאָרמינג פיזיש עקסערסייזיז, איר זאָל ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. געדענק, מיט אַ פאַרקלענערן אין די גשמיות מאַסע יגזערטיד אויף די מאַסאַלז, די ווייטיק אין די צוריק געגנט ינקריסאַז, די טעטיקייט און מוסקל טאָן פון די מאַסאַלז פאַרמינערן, און די בייגיקייַט גייט אויף צו אַראָפּגיין.
איידער טאן גשמיות עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו באַראַטנ אַ דאָקטער. פֿאַר פילע מענטשן, כראָניש ווייטיק אין די צוריק געגנט איז כאַראַקטעריסטיש, אַזוי אַ יחיד געניטונג פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד פֿאַר זיי. דער ערשטער מאָל אין די עקסערסייזיז זענען געפירט אויס אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער-פיסיאָטהעראַפּיסט, אין דער צוקונפֿט ענלעך פיזיש עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין שטוב.
אויב איר האָבן קיין צווייפל וועגן די ריכטיק קערעקטינג פיזיש עקסערסייזיז, איר מוזן באשטימט אַ פיזיאָוטעראַפּיסט פֿאַר עצה.
צו דערגרייכן דעם ציל, איר זאָל שטרעבן צו געניטונג קעסיידער, אַלאַקייטינג טעגלעך טייל פון דיין צייַט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו גיין און דורכפירן גשמיות סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר מאַסאַלז אַז פּאַסן איר ינדיווידזשואַלי. דאָ איז אַ באַשרייַבונג פון עטלעכע עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר רעדוצירן ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק.
עקסערסיסעס פֿאַר מענטשן וואס האָבן גשמיות ווייטיק אין אַ ליגנעריש אָדער שטייענדיק שטעלע
עקסערסייז # 1
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין אַרמיי צוזאמען דעם גוף, בעת פּאַטינג אַ האַנטעך אונטער דיין האַלדז, און אַ קישן אונטער דיין לעגס אין די קני געגנט.
- אין אַ רילאַקסט שטאַט, ברידינג זאָל זיין רויק און אַפֿילו.
- אין דעם פּאָסטן, עס זאָל זיין וועגן 10 מינוט.
דעם געניטונג זאָל זיין געטאן 2-3 מאל בעשאַס דעם טאָג.
עקסערסייז # 2
- נעמען די שטעלע ליגן אויף דיין מאָגן, פּלייסינג טראָפּ אויף די געווער בענט בייַ די עלבאָוז.
- בלייַבן אין אַ ענלעך שטעלע אויף די שטאָק, נישט פאַרגעסן צו פאָקוס אויף די עלבאָוז, איר דאַרפֿן צו הייבן די אויבערשטער גוף. אין דער זעלביקער צייַט מיר אָפּרוען די אַבדאָמינאַל מוסקל, פאָרזעצן צו הייבן דעם שטאַם העכער, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז די טייז מוזן זיין ימווואַבאַל.
- אין דעם פּאָסטן, איר מוזן בלייַבן צווישן 15 און 30 סעקונדעס. דעמאָלט איר צוריקקומען צו די שטעלע, ליגט אויף דיין מאָגן מיט אַ טראָפּ אויף די עלבאָוז.
עס איז פארלאנגט צו ינסטרומענט 2-4 אַפּערטונאַטיז.
געניטונג 3
- עס איז נייטיק צו נעמען אַ לאַקינג שטעלע, אין וואָס די לעגס זאָל זיין בייגן אויף די ניז, די שטאָק קענען זיין גערירט בלויז מיט די כילז. קני אין דער סטאַרטינג שטעלע זאָל זיין בענט דורך 90 דיגריז.
- מיר סטראַינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פיגוראַטיוולי טריינג צו דריקן עס צו די רוקנביין. מיר קוועטשן די הינטן, דרינגלעך די כילז טייטלי צו די שטאָק. עס איז נייטיק צו הייבן די היפּס אויבן די הייך פון די ייבערפלאַך ביז די פּלייצעס מיט די היפּס פאָרעם אַ גלייַך שורה.
- דעם פּאָסטן זאָל זיין פאַרפעסטיקט פֿאַר זעקס סעקונדעס, כאָטש ברידינג זאָל בלייַבן אַפֿילו. דעמאָלט עס איז נייטיק זייער סלאָולי צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע נאָך רילאַקסינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עס איז נייטיק צו מאַכן 10-15 אַפּעריישאַנז. אויב איר פילן ווייטיק בשעת טאן דעם געניטונג, אָפּלייגן עס. צוריק צו אים אין דעם פאַל, איר קענען אין דער ווייַטער טריינינג סעסיע.
געניטונג 4
- נעמען די שטייענדיק שטעלע דורך שטעלן דיין פֿיס נישט די ברייט פון דיין פּלייצעס. נידעריקער דיין פּאַלמז אויף דיין זייטן.
- אָן בענדינג די האַלדז און לעגס, איר זאָל מאַכן אַ טילט צוריק. איר דאַרפֿן צו בייגן ביז איר פילן ומבאַקוועם, וואָס איז, צו דעם שיעור. דעמאלט, פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל.
עקסערסיסעס דיזיינד פֿאַר מענטשן וואס האָבן ווייטיק אין אַ זיצן שטעלע
עקסערסייז # 1
- נעמען אַ ריקלינינג שטעלע דורך בענדינג דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק ייבערפלאַך.
- פּול צו די קאַסטן געגנט, ערשטער איינער קני, דעמאָלט די אנדערע. דו זאלסט נישט דורכפירן דעם געניטונג דורך פּולינג דיין ניז צוזאַמען.
- קני זאָל זיין אָלטערנאַטלי פאַרפעסטיקט אין די שטעלע פון די קאַסטן פֿאַר וועגן 15-30 סעקונדעס. דו זאלסט נישט דריקן דיין ניז מיט דיין הענט.
- דעם געניטונג איז געמאכט 2-4 מאל.
עקסערסייז # 2
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן איינער קני, שטעלן אַ פֿיס פון די זעלבע פֿיס אויף די ייבערפלאַך.
- אַ קנעפּל פון די לינקס פוס זאָל זיין געשטעלט אויף די רעכט קני.
- די לינקס קני זאָל זיין עמברייסט, און אָנהייבן צו ציען צו די אַקסל, ליגן אויף די רעכט זייַט. אין דער זעלביקער צייַט, די מאַסאַלז פון די היפּס און נידעריקער צוריק זענען קלאר פּעלץ.
- דעם פּאָסטן זאָל זיין געהאלטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס.
- אָפּרוען פֿאַר אַ בשעת, פּריפּערינג צו פאָרזעצן.
- עס איז געטאן צוויי אָדער פיר מאל פֿאַר יעדער לימב.
געניטונג פֿאַר מענטשן וועמענס ווייטיק טוט נישט פאַרשווינדן אונטער קיין שטעלע פון דעם גוף
עקסערסייז # 1
- אין דער שטייענדיק שטעלע, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס
- אָפּוואַרפן די לענד צו די מאָס אַז די שורה פון די צוריק און היפּס וועט ווערן אַפֿילו
- דעמאָלט גיין צוריק צו דער אָריגינעל.
- מאַך דיין היפּס פאָרויס איצט, בענדינג דיין צוריק.
- דעריבער נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן זאָל זיין 8-12 מאל.
עקסערסייז # 2
- שטייענדיק אויף אַלע פערז, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק
- אָפּרוען די האַלדז אַזוי אַז די קאָפּ בענדס אַראָפּ.
- אָנהייב בענדינג דיין צוריק אַרויף ביז איר פילן ווי די צוריק און טאַליע געגנט רילאַקסיז.
- איר קענען האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
- דעריבער, בעת סטראַיגהטעד דיין צוריק, איר זאָל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- קערל די צוריק אַראָפּ בשעת ליפטינג דיין היפּס.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן 2-4 מאל.