עקסערסייזיז צו פארשטארקן די האַלדז זענען ביכולת צו טייַנען מוסקל טאָן, פֿאַרבעסערן הויט דערנערונג, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גומע און האַלדז מאַסאַלז, געבן די האַלדז הויט אַ קלוג און גומע.
«מאָרגן» קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
דורך דעם נאָמען פון דעם קאָמפּלעקס עס איז קלאָר אַז די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין דער מאָרגן מיד נאָך אַוואַקענינג.
- דעם געניטונג איז געטאן אָן געטינג אויס פון בעט - הענט זענען ליגן ווייַטער צו די גוף. הענט זאָל זיין רילאַקסט. די ענדס פון דער נידעריקער ליפּ זענען פּולד אָלטערנאַטלי לינקס, רעכט, אַראָפּ - דייאַגאַנאַלי. מאַסאַלז פון די האַלדז און מאַסאַלז פון די גומע וועט אָלטערנאַטלי געשווינד. בשעת טאן דעם געניטונג, פּרובירן צו האַלטן די אויבערשטער ליפּ פון מאָווינג (אויב עס טוט נישט אַרבעטן, דעמאָלט דער באַוועגונג זאָל זיין רידוסט צו אַ מינימום).
- די צווייטע געניטונג איז אויך געטאן ליגנעריש אויף די בעט - די לעגס צוזאַמען, און די געווער זענען רילאַקסט אויף די זייטן פון די גוף. מיר אָנהייבן צו סלאָולי כאַפּן אונדזער קאָפּ, סטריינינג אונדזער האַלדז, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער אונדזער קאָפּ. עקסערסייזיז אָנהייבן צו טאָן פון די חשבון "5", ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די כעזשבן צו צוואַנציק.
- מיר זיצן אויף די בעט אַזוי אַז די צוריק רעסץ אויף די צוריק פון די בעט, מיר שטעלן אונדזער הענט אויף די קני (זאָל זיין רילאַקסט). מיר האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, מיר ויסלייזן אונדזער פּלייצעס, מיר נידעריקער אונדזער קאָפּ צו די קאַסטן. מיר בייגן די קאָפּ ערשטער צו די לינקס אַקסל און דעריבער צו די אָפּשטעל, דעמאָלט מיר טילט די קאָפּ צוריק, דעמאָלט מיר טילט אונדזער קאָפּ צו די רעכט אַקסל, מיר צוריקקומען די קאָפּ צו די קאַסטן. עקסערסייז איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן מיט פארמאכט אויגן, אַזוי אַז דער קאָפּ טוט נישט ספּיננינג. מיר איבערחזרן די מווומאַנץ אין די פאַרקערט סדר.
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די בעט אין טערקיש, האַלטן אונדזער באַקס גלייַך, מיר נידעריקער די פּלייצעס. מיר אָנהייבן אָלטערנאַטלי צו ווענדן די קין ערשטער צו די לינקס אַקסל, דעמאָלט צו די רעכט, די האַלדז אין דער זעלביקער צייַט זאָל זיין גלייַך, און דער שטאַם וועט נישט מאַך. געניטונג איבערחזרן פינף מאל צו יעדער אַקסל.
- מיר זיצן אויף די בעט אין טערקיש, הענט אין אַ רילאַקסט שטאַט ליגן אויף זייער ניז. וואַרפן צוריק דיין קאָפּ שארף, דיין מויל זאָל זיין עפענען. מיר פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די גאָמבע, נאָענט די דזשאָז, שטופּן די נידעריקער קין פאָרויס. דערנאך מיר נידעריקער דער קאָפּ צו די קאַסטן מיט אַ שאַרף באַוועגונג, רילאַקסינג די נידעריקער קין, און די ליפן זענען פארשלאסן אין די נאַטירלעך שטעלע.
- מיר זיצן אויף די בעט אין טורקיש, הענט אין אַ רילאַקסט שטאַט. אין דעם פּאָסטן, מיר אָנהייבן צו מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז מיט די קאָפּ, בשעת טריינג צו האַלטן די האַלדז ווי ווייַט ווי מעגלעך פאָרויס, סיידווייז און צוריק.
- געניטונג איז געטאן אין די זעלבע שטעלע ווי די פריערדיקע געניטונג. מיר בייַסן אונדזער ליפן מיט נידעריק ציין און אויבערשטער אָנעס, דזשענטלי פאַרמאַכן אונדזער מויל. מיר פּרובירן צו פאַרמאַכן די מויל שארף, מאכן אַ קלאַנג וואָס וואָלט קוקן ווי וואַטע.
- דעם געניטונג איז געפירט אויס אין דער זעלביקער שטעלע ווי די פֿריִערדיקע איינער. מיר נידעריקער די עקן פון די מויל, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די האַלדז, און אָפּרוען. דעם געניטונג וועט שטיצן דעם טאן פון דעם פּנים, פֿאַרבעסערן הויט דערנערונג, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גומע און האַלדז מאַסאַלז.
"צווישן די פאַל" איז אַ גאַנג פון עקסערסייזיז
דעם קאָמפּלעקס איז געזונט סוטאַד צו אָפיס טוערס.
- זיצן אַראָפּ אויף אַ שטול און מנוחה קעגן זיין צוריק, הענט אויף זייַן ניז (הענט רילאַקסט). די רעכט האַנט איז שטעלן אויף די לינקס האַנט, דעמאָלט מיר שטעלן זיי אונטער די גומע מיט די צוריק זייַט, טריינג צו וואַרפן די קאָפּ, און דער קאָפּ זאָל אַנטקעגנשטעלנ דעם באַוועגונג. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז אַ שטאַרק שפּאַנונג אין די מוסקל פון די האַלדז און גאָמבע. דער קאָפּ איז אין זייַן אָריגינעל שטעלע. נאָך 15 סעקונדעס מיר אָפּרוען און גלאַט באַוועגונג מיט אַבסאָלוט אָפּרו פון די מוסקל מיר נידעריקער די קאָפּ אַראָפּ.
- דער געניטונג איז געפירט אויס אין די זעלבע שטעלע ווי די פריערדיקע. מיר אָפּנייען די קאָפּ סלאָולי מיט די פּאַמעלעך באַוועגונג, ביז די צוריק פון די קאָפּ רירט די צוריק, און מיר שפּאַנען די מאַסאַלז פון די האַלדז הינטער עס. די מאַסקיאַלער שפּאַנונג זאָל זיין פּעלץ און געהאלטן פֿאַר 6 סעקונדעס. מיר צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און אָפּרוען. דער געניטונג איז ניט מער ווי 5 מאל.
- זיצן אַראָפּ אויף אַ שטול און מנוחה קעגן די צוריק פון די שטול, הענט אויף זייער ניז. מיר שטיל טילט אונדזער קאָפּ פאָרויס אַזוי אַז דער גאָמבע רירט די קאַסטן, טריינג צו ענשור אַז די עקן פון די ליפן זענען אויפגעשטאנען. פּרובירן צו פילן די מאַסאַלז פון די האַלדז און סערוואַקאַל רוקנביין, בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַרויף צו 6 סעקונדעס. מיר אָפּרוען. מיר דורכפירן די געניטונג 6-10 מאל.
- מיר דורכפירן דעם געניטונג - די שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע פּאַראַגראַף. מיר בייגן די האַנט אין די עלנבויגן, שטעלן די האַנט אויף די האַלדז פון הינטער. דער קאָפּ וועט דאַרפן אויף דעם אָרעם. באַרשט די אנדערע האַנט ווי אַ גאָמבע מנוחה. מיר אַ ביסל בויגן אונדזער קאָפּ פאָרויס, מאַכן אַ אַרייַנגאַנג, האַלטן אונדזער אָטעם, און סלאָולי כאַפּן אונדזער האַנט און וואַרפן צוריק די קעגנשטעל קאָפּ. פּושינג אויס די נידעריקער קין, פּולינג די קין פאָרויס, נעמען אַ אָטעם. סלאָולי לאָוערינג זייַן קאָפּ, אָבער די האַנט וואָס איז געדריקט צו די גומע סלאָוז די באַוועגונג פון די קאָפּ, אין דעם צייַט מיר מאַכן אַ לאַנג ויסגאַנג. מיר אָפּרוען די מאַסאַלז און טוישן די הענט אין ערטער.
- זיצן אַראָפּ, הענט הייבן צו די פּלייצעס. סטראַיגהטען צו די שיעור פון די האַלדז, ניט פארווארפן צוריק זיין קאָפּ, פּושינג זיין פּלייצעס מיט זיין הענט, מאָווינג זיין אַקסל בלאַדעס, סטרייינג זייַן צוריק מאַסאַלז. אין דעם שטאַט, איר דאַרפֿן צו האַלטן אויס פֿאַר 3-10 סעקונדעס. מיר אָפּרוען. געניטונג איז געטאן 6-10 מאל.
- געניטונג אין דער זעלביקער שטעלע ווי די פֿריִערדיקע איינער. דרייען דיין קאָפּ צו די רעכט, טאָן ניט בייגן עס. נאָך איר פילן די שפּאַנונג פון די קאָראַספּאַנדינג מאַסאַלז, פאַרריכטן דעם צושטאַנד פֿאַר 3-10 סעקונדעס. צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע און אָפּרוען. איצט דער געניטונג איז געטאן די אנדערע וועג. איבערחזרן 6-10 מאל.
- זיצן אַראָפּ, מיר סטרויערן אונדזער פּלייצעס, מיר נידעריקער אונדזער הענט. שטיל און סלאָולי אָנהייבן צו דרייען די קאָפּ צו די לינקס און רעכט. ברעאַטהינג איז אַרביטראַריש. מיר נידעריקער די קאָפּ צו די קאַסטן, דעמאָלט סלאָולי ראָולד צו די לינקס אַקסל צו די פונט פון רידזשעקשאַן, דעמאָלט מיר וואַרפן דעם קאָפּ צוריק, וואָס איז, אויף די רעכט אַקסל, און דעמאָלט אויף די קאַסטן. געדענקען אַז אין יעדער נייַ שטעלע מיר זאַמלען פֿאַר 5-10 סעקונדעס. דער גאַנג איז פּאַמעלעך. איבערחזרן אַרויף צו 6 מאל. דעריבער רעסטיד 10-15 סעקונדעס, בשעת עס איז רעקאַמענדיד צו גאָר אָפּרוען, אויב נייטיק, מנוחה צייַט קענען זיין געוואקסן. דעם געניטונג ימפּרוווז די בלוט סערקיאַליישאַן פון די ספּינאַל שנור און די קאָפּ, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די האַלדז, אַלאַוז איר צו האַלטן די מאָביליטי פון די אויבערשטער טאָראַסיק און סערוואַקאַל רוקנביין.