פּילאַטעס איז די מערסט פאָלקס פּראָגראַם אין דער גאנצער וועלט, וואָס כולל אַ גאַנץ סיסטעם פון פאַרשידן עקסערסייזיז. דעם סיסטעם איז געווען ינווענטאַד דורך יוסף פּילאַטעס איבער אַ הונדערט יאר צוריק. די שייכות פון די עקסערסייזיז איז אפגעהיט און בלייבט יראַפיאַבאַל צו דעם טאָג. זאל ס זען וואָס מין פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זענען אַרייַנגערעכנט אין דעם סיסטעם. אַזוי, די פֿעיִקייטן פון פּילאַטעס: עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז.
פּילאַטעס און עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז - דעם איז דער בעסטער וועג צו באַקומען פאַרפאַלן פאָרעם און פאַרלירן וידעפדיק פונט. אין דערצו, אַזאַ אַ סיסטעם פֿאַר ביגינערז, זייער געזונט ריליווז צוריק ווייטיק, ראַבאַלז מיט אַרטריט און אַפֿילו העלפט צו באַקומען באַפרייַען פון די בויך נאָך קימפּעט.
אבער איידער פּראַסידינג צו די עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זיך, לאָזן 'ס באַטראַכטן די גרונט באדערפענישן פֿאַר דעם קאָמפּלעקס.
1. דורכפירן די גשמיות לאָודז אין אַ באַקוועם און פֿרייַ קליידער וואָס וועט נישט ימפּיד דיין מווומאַנץ, און אַרייַנמישנ זיך מיט זייער ימפּלאַמענטיישאַן.
2. פֿאַר פּערפאָרמינג דעם אָדער אַז געניטונג, איר דאַרפֿן דיין לעגס צו זיין באָרוועס.
3. איין שעה פריער און איין שעה נאָך געניטונג איז נישט רעקאַמענדיד צו נעמען עסנוואַרג.
4. צו דורכפירן דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל מאַטע אָדער האַנטעך.
5. זייט זיכער צו לייענען אַלע די עקסערסייזיז פון דעם פּראָגראַם און דורכפירן זיי אין זעקס וואָכן. בלויז נאָך דעם איז רעקאַמענדיד צו גיין צו די עקסערסייזיז פון די ערשט מדרגה פון קאַמפּלעקסיטי.
6. געדענקען אַז קיין איינער פון די עקסערסייזיז זאָל ניט פאַרשאַפן איר ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט.
7. אין פאַל איר קראַנק אָדער לייַדן פון קיין כראָניש קרענק, זיין זיכער צו באַראַטנ אַ דאָקטער וועגן דיין גשמיות אַקטיוויטעטן.
8. אַלע פּילאַטעס עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן אין די ריכטיק סדר און אָן טעות.
אַזוי די גרונט באדערפענישן צו די געגעבן קאָמפּלעקס פון גשמיות עקסערסייזיז קוקן, און איצט לאָזן ס גיין גלייַך צו די עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז זיך. יעדער פון די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן פֿאַר וועגן איין מינוט און ריפּיטיד צען מאל. דורכפירן זיי איז גלאַט און אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, מיט אַ געפיל פון מידקייַט, איר מוזן האַלטן די פאַך. עטלעכע פון די עקסערסייזיז קען ויסקומען קאַמפּליקייטיד בייַ ערשטער, אָבער מיט יעדער נייַ צוגאַנג, דיין מאַסאַלז וועט זיין זייער אָובידיאַנט. דעם קאָמפּלעקס וועט העלפן איר פארשטארקן די מאַסאַלז און מאַך צו אַ מער ינטענסיוו סיסטעם פון פּילאַטעס עקסערסייזאַז.
מיר וועט אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף.
1. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק און ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן, קלאסן זיי מיט דיין הענט. דעמאָלט ציען אין די בויך, געפיל אַלע דיין מאַסאַלז. האַלטן אין דעם פּאָסטן, מאַכן דרייַ גלאַט, אָבער טיף ברויט און עקסהאַלאַטיאָנס.
2. אין די אַקסל מדרגה, פאַרברייטערן דיין געווער, און מיט די מאַסאַלז פון די בויך, פּרובירן צו נידעריקער דיין פיס, און דאַן דיין קני צו די רעכט. זייט זיכער צו האַלטן דיין ניז צוזאַמען. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו אָפּרוען און ציען אין דיין מאָגן. האַלטן אין דעם פּאָסטן, מאַכן דרייַ גלאַט, אָבער טיף ברויט און עקסהאַלאַטיאָנס.
3. ניצן דיין אַבדאָמינאַל מוסקל צו צוריקקומען דיין ניז צו זייער אָריגינעל שטעלע. דעריבער ווענדן זיי צו די לינק. האַלטן אין דעם פּאָסטן, מאַכן דרייַ גלאַט, אָבער טיף ברויט און עקסהאַלאַטיאָנס.
אין דעם קאָמפּלעקס, איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז דיין קני זאָל שטענדיק זיין צוזאַמען, און די צוריק זאָל נישט האָבן אַ מאַסע. אַלע שפּאַנונג זאָל זיין דירעקטעד בייַ די אַבדאָמינאַל מוסקל. דאַנק צו דעם געניטונג, איר קענען אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבדאָמינאַל געגנט. וואָס וועט זיכער פאַסילאַטייט די נוצן פון די פאלגענדע עקסערסייזיז פון די קאָמפּלעקס. פּלוס, איר וועט מאַכן אַ ויסגעצייכנט אויסשטרעקן.
נאָך וואָס, סמודלי גיין צו "טוויסטינג".
1. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, און שטעלן אַ קליין קישן אונטער דיין קאָפּ. דעריבער, בענדינג דיין ניז, פאַרריכטן דיין גוף מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק. ונפאָלד דיין עלבאָוז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, שטעלן דיין געווער אונטער דיין קאָפּ.
2. ציען דיין בויך מיט די מאַסאַלז און ויסמיידן די לופט, הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם גוף. ינשאַלע, צוריקקומען צו די פריערדיקע שטעלע. געדענקען אַז דיין מאָגן זאָל זיין אין דער זעלביקער וואָולטידזש. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג ווידער.
אין דעם קאָמפּלעקס, עס איז ווערט געדענקען אַז דיין אויבערשטער גוף מאַסאַלז זאָל זיין ווייניקער ינוואַלווד, און דיין הענט זענען גאָר רילאַקסט. אַלע שפּאַנונג זאָל זיין דירעקטעד בייַ די אַבדאָמינאַל מוסקל. מיט דעם געניטונג, איר קענען יפעקטיוולי פארשטארקן די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן טייל פון דיין בויך.
און איצט לאָזן גיין אויף צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דער נידעריקער טייל פון די בויך.
1. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, און שטעלן אַ קליין קישן אונטער דיין הינטן. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין לעגס און בייגן זיי בייַ די קני שלאָס. הענט, אין דעם פונט, זאָל זיין דיפּלויד עלבאָוז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און ווערן אונטער די קאָפּ.
2. ציען אייער בויך מיט די מאַסאַלז און, ינכיילד, הייבן דיין היפּס צו דיין קאַסטן. נאָך ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, און דעמאָלט איבערחזרן דעם געניטונג.
אין דעם געניטונג, איר זאָל אויסשטרעקן די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך. דער קאָפּ און געווער זאָל זיין אין אַ גאָר רילאַקסט שטעלע. דעם געניטונג איז זייער פּאַסיק פֿאַר פרויען נאָך קימפּעט וואס ווילן צו פאַרשטייַפן זייער בויך און צוריקקומען עס צו זייַן אָריגינעל פאָרעם. פּלוס, דורך פֿאַרשטאַרקונג דיין מאַסאַלז, איר קענען מאַך אויף צו ווייטער קאָמפּלעקס פּילאַטעס עקסערסייזיז.
אַזוי מיר יגזאַמאַנד די קאָמפּלעקס פון פּילאַטעס עקסערסייזיז, וואָס איז דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר ביגינערז. געדענקען אַז צו אָנהייבן מיט, איר זאָל קיינמאָל אָווערלאָאַד זיך מיט גשמיות יגזערשאַן. דעריבער, פּרובירן צו דורכפירן אַלע עקסערסייזיז אָן אָווערוואָרקינג דיין מאַסאַלז.