ווי אָפט און ווי לאַנג זאָל די קלאסן, אויב עס איז אַ ענין פון רידוסינג וואָג? פֿאַר וואָג אָנווער, 200 מינוט פון מעסיק געניטונג פּער וואָך זענען געהאלטן אָפּטימאַל. שטודיום פון אמעריקאנער סייאַנטיס האָבן געוויזן אַז יבעריק פרויען וואס אַדכיר צו דעם רעזשים פאַרלירן וועגן 14% פון זייער גוף וואָג. יענע וואס זענען פאַרקנאַסט אין ווייניקער ווי 150 מינוט, פאַרלירן וואָג דורך 5%. אין סדר צו סטייבאַלייז וואָג געווינען און סאַבסאַקוואַנט "דאַמפּינג" צו נאָרמאַל, עס איז רעקאַמענדיד צו פירן קאַרדיאָו טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך. אויב איר טאָן ניט ווי קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקוויפּמענט, אָנטייל נעמען אין גרופּע סעשאַנז צו ברענען פעט, בלייַביק בייַ מינדסטער 40-50 מינוט. לייג אַקטיוו הענט בעשאַס דיין גיין: דאָס העלפט פאַרגרעסערן ענערגיע קאַנסאַמשאַן דורך אַרויף צו 20-30%. און געדענקען אַז די טריינינג פּראָצעס און דיעטע זאָל טרעפן דיין צילן און נאָרמז. באַראַטנ זיך מיט דעם טריינער.
און וואָס אויב די רעקאַמענדיד 200 מינוט פֿאַר קאַרדי גימנאַסטיקס, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז זענען געטאן, און די וואָג טוט נישט רירן פון די טויט צענטער. וואָס איז די סיבה? עס איז נייטיק צו קאָמפּליצירן קאַרדיאָו טעראַפּיע דורך ינקריסינג די טעמפּאָ אָדער קעגנשטעל, און אויך דורך ריפּלייסינג די מונדיר טראַינינגס מיט ינטערוואַל עקסערסייזיז. אבער די הויפּט זאַך דאָ איז נישט צו אָווערדאָ עס: עס איז אַננעסאַסאַבאַל צו אַרבעטן מער ווי 1-2 מאל אַ וואָך מיט אַ הויך לאָדן, דאָס קען פירן צו מידקייַט, און, ווי אַ רעזולטאַט, וועט קיל דיין קרענק פֿאַר אַ לאַנג צייַט. ניט דער קלענסטער ראָלע אין וואָג רעדוקציע איז געשפילט דורך שטאַרקייַט עקסערסייזיז. מוסקל מאַסע איז געוואקסן, די מאַטאַבאַליזאַם איז אַקטיווייטיד, פעט איז פארברענט מער. האַלטן אַן אויג אויף די קאַלאָריע ינטייק: עס זאָל זיין נידעריקער ווי די קאַנסאַמשאַן. אָנהייבן מיט די געוויינטלעך שריט און ביסלעכווייַז פאַרגיכערן די גאַנג, נישט באַשטימען צו פליסנדיק, און ראַטעווען דעם מאָדע פֿאַר 25-30 מינוט. דערנאך פּאַמעלעך אַראָפּ די גאַנג ביז די דויפעק איז גאָר געזונט. אויב איר זענט געגאנגען צו פיר אויף די גאַס, וויסן אַז די קרייַז לאַנד לויפן פֿאַר ביגינערז איז מער געפערלעך ווי טריינינג אין די האַלל: די ייבערפלאַך פון דער ערד איז ניט שטענדיק גלייַך און עס איז אַ ריזיקירן פון טאַקינג די פוס, באַקומען ומבאַקוועם סענסיישאַנז אין די קני שלאָס און נידעריקער צוריק פון אַניוואַן פליסנדיק.
וואָס סימיאַלייטער איז די מערסט עפעקטיוו: וועלאָסיפּעד עראָומאַטער, טרעדמיל, סטעפּער אָדער יליפּס? עס ינקריסינגלי דעפּענדס אויף די גאַנג און געדויער פון טריינינג ווי אויף די סימיאַלייטער. אָבער, עס זענען די וואָס לאָזן איר צו אַנטוויקלען הויך גיכקייַט, און דעריבער עס איז געגלויבט אַז זיי זענען מער עפעקטיוו. אַזוי, אויף די טרעדמיל און סטעפּער עס איז מעגלעך צו זיין ענגיידזשד מער ינטענסיוולי, ווי, פֿאַר בייַשפּיל, אויף אַ געניטונג בייק. אבער ארבעטן טאָג נאָך טאָג אויף די זעלבע סימיאַלייטער איז ניט דער בעסטער געדאַנק. עס איז נודנע און געפערלעך: איר קענען אָווערדאָ עס און באַקומען ינדזשערד. טשאַנגינג די טיפּ פון טעטיקייט, איר וועט ויסמייַדן סטאַגניישאַן און דערמיט ספּור ענערגיע קאַנסאַמשאַן. טילט די סימיאַלייטער (אָדער גיין וילעם) - ווי פיל איז די עפעקטיווקייַט? איז עס געפערלעך צו פּאָמפּע די קאַלב מאַסאַלז? די שיפּוע פון די סימיאַלייטער יוניקלי ינקריסיז די מאַסע, די עפעקטיווקייַט ינקריסאַז, אַזוי עס איז נייטיק צו נוצן אַ קאַרדיאַק מאָניטאָר אָדער טויגיקייַט זייגער צו ענג מאָניטאָר די פּאַלס. די קעלט מאַסאַלז וועט זיין אין גאנץ סדר אויב איר אָנהייבן צו שטעלן דיין פֿיס גאָר אויף די ייבערפלאַך פון די טרעדמיל. גיין אויף די שטאָק פון דיין פינגער איז שטרענג נישט רעקאַמענדיד. אבער אויב איר נאָך פילן שפּאַנונג אין די גאַסקראָוסימיוס מאַסאַלז, ציען, אַנלאָודינג זיי נאָך טריינינג. אָרט דעם האַלטן אויף די פּיאַטע אין די פראָנט פון די ווערטיקאַל ייבערפלאַך (דאָס קען זייַן די וואַנט אָדער די סטאַנס פון די מאַשין). די פינגער מוזן זייַן אויף די ייבערפלאַך פון די וואַנט. ביסלעכווייַז, אָנהייבן צו ברענגען דיין רעכט פֿיס נעענטער צו די וואַנט. נאָך געפיל די שפּאַנונג, בלייַבן אין דעם פּאָסטן ביז די געפיל פון היץ אין די גאַסקראָוסימיוס מוסקל. דעמאָלט בייגן דעם פוס אין די קני און ציען די אַטשיללעס. אַזוי, איר אַנלאָודינג די קאַלב מאַסאַלז.
ווי צו בויען אַ קאַרדיאָו פּלאַן אַרויס די האַלל? פליסנדיק, גיין, סקיפּינג שטריק? פֿאַר ביגינערז, אַן אַקטיוו שריט איז רעקאַמענדיד. אויב איר האָט מאַסטערד עס, איר קענען גיין צו גרינג פליסנדיק אויב איר ווילט. דזשאַמפּינג מיט אַ שטריק דאַרפן עטלעכע טעקניקס און סקילז. איר קענען נוצן די שטריק צו פֿאַרבעסערן די ינטענסיטי בעשאַס, אָדער נאָך גיין און פליסנדיק. שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק פֿאַר 30-40 מינוט איז גאָר שווער אַפֿילו פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס. ערשטער, פּרובירן צו פאַרענדיקן בלויז 3 שטעלט פּער מינוט. אפילו דעם מאַסע וועט זיין מער ווי גענוג פֿאַר ביגינערז. אפילו אויב איר טאָן ניט פּלאַן צו פאַרלירן וואָג, איר זאָל נישט געבן אַרויף קאַרדיאָו עקסערסייזיז. זיי זענען נייטיק פֿאַר די טריינינג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. פֿאַר דעם, איינער אָדער צוויי לעקציעס פּער וואָך וועט זיין גענוג.
די פּראָגראַם
פֿאַר ביגינערז און די וואס ווילן צו באטייטיק פֿאַרבעסערן זייער גשמיות פאָרעם. קלאַססעס: 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר 45 מינוט. נאָך דער וואַרעם-אַרויף, אָנהייב טריינינג פון די געוויינטלעך שריט צו די אינטענסיווע איינער. מאַקסאַמייז הענט און קאָנטראָלירן די יונאַפאָרמאַטי פון ברידינג. אויב עס איז אַפֿילו - האַלטן די ינטענסיטי, אויב עס סטאַמבלעס - גיין צו אַ קוויקטער שריט. נאָך אָפּזוך, גיין צוריק צו דער אינטענסיווע שריט. אַלטערנאַטיוו דעם און אנדערן 3-4 מאל. איידער די אָנהייב פון די לעקציע, מעסטן דיין דויפעק. נאָך טריינינג, איר מוזן ומקערן עס און דורכפירן סטרעטשינג ווידער. די ינטערוואַל טראַינינג דיווידי פּראָצעס און, פון קורס, העלפט צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די ינטענסיטי. און די ינטערוואַלז קענען זיין מוסיף און קאַרדיאָו, און מאַכט. אויב איר ווילן, טאָן זיי זיך, אָבער מיט דער טריינער דעם פּראָצעס קענען ווענדן אין אַ פאַקטיש פאַרגעניגן. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען פּאָר. אין דעם פאַל, איר וועט מער אַקיעראַטלי קאָנטראָלירן צייט ינטערוואַלז און סטאַטיסטיש פּאַראַמעטערס. אויב אַנשטאָט פון אַ לאַנג ווערקאַוט איז עריינדזשד אַ ביסל קירצער, וועט עס ווירקן די עפעקטיווקייַט? צו טייַנען פאָרעם און אַראָפּלאָזן וואָג, די גאַנץ צייט פארבראכט ארבעטן אויף זיך איז וויכטיק. און אויב עס וועט זיין אַ לאַנג אָדער עטלעכע קורץ קאַרדיאָו אנפאלן איז נישטיק. אבער אויב דיין ציל - דער דערגרייה פון עטלעכע ספורט רעזולטאטן (פֿאַר בייַשפּיל, אָנטייל אין אַ מאַראַטהאָן), טריינינג איז בעסער נישט צו קראַך.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז
קלייַבן אַ פּראָגראַם באזירט אויף דיין צילן. פֿאַר די קוילעלדיק אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס, די ערשטער פּראָגראַם איז ידעאַל. פֿאַר אַ שנעל רעזולטאַט, איר האָבן צו אַרבעטן שווער, וואָס מיטל אַז די פּראָגראַם זאָל אויך זיין אויסדערוויילט כעוויער: די רגע איין בייַ ינטערוואַלז פון הויך ינטענסיטי. איר קענען פיר אין דעם זאַל און אין די עפענען לופט, די הויפּט זאַך איז צו האַלטן די רעקאַמענדיד קורס פון באַוועגונג.
סטרעטטשינג
נעמען טריינינג מיט אַ גרינג 5-מינוט וואַרעם-אַרויף מיט מאַנדאַטאָרי סטרעטשינג עקסערסייזיז. דעם וועט ניט בלויז שפּאָרן איר פון ינדזשעריז, אָבער אויך ראַטעווען איר פון אַן נאָך 40-120 קאַלאָריעס. הינדקפראַסטער: איין פֿיס אויף די פּיאַטע, אַ פינגער פונ פוס זיך, הענט אויף די קני פון די אנדערע פוס, אַ קליין יצר פון דעם גוף פאָרויס. די פראָנט פון די דיך: שטיין אויף איין פוס. אויב עס איז שווער צו טייַנען וואָג, איר קענען שטעקן מיט איין האַנט פֿאַר טראָפּ. איין פוס איז בענט בייַ די קני און ווונד הינטער די צוריק, מיט דיין האַנט, האַלטן עס דורך די פינגער פונ פוס. ינער ייבערפלאַך פון די דיך: לונגע באַזונדער אויף איינער פון די לעגס, הענט אויף די קני פון די בענט פוס, די רגע פוס איז גלייַך. דער גוף איז טילטיד פאָרויס. מאַסאַלז פון די צוריק: ברענגען דיין הענט פאָרויס, בייגן צוריק. כאַפּן איינער אָרעם אַרויף און אַ ביסל בייגן איבער די פאַרקערט זייַט. איבערחזרן די אנדערע וועג.
ינטענסיטי
צו סטרויערן עס, נוצן די יחיד מאַסע עסטימאַטיאָן (יאָל) וואָג. יא, די וניווערסאַל פּראָגראַם טוט נישט עקסיסטירן, עס איז נייטיק צו יווענטשאַוואַלי אָפּשאַצן ווי ריכטיק די טעמפּאָ איז אויסגעקליבן. דערנאָך, עמעצער גיכקייַט פון 6 קילאמעטער / ה וועט ויסקומען אַ שנירל ס גאַנג, און עמעצער אין דעם ווייַטקייט וועט שוין זיין ברירה. ווען איר ווילן צו לייגן אַ מאַסע, פאַרגרעסערן די גיכקייַט, די טילט פון די סימיאַלייטער אָדער די קעגנשטעל. אויב איר זענען טאן אויף די גאַס, לייגן גיכקייַט אָדער פון אַן אַפֿילו וועג, מאַך צו די גראָונד טעריין (היללס, ראַווינעס). עס איז ניט אַזאַ לאַנדשאַפט - בעל די טריט.
קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן
ווי אַ הערשן, סימיאַלייטערז פאַרריכטן עס, אָבער אָפֿט דעם ציפער איז אַ ביסל העכער ווי פאַקטיש וואַלועס. מיר טאָן ניט שטענדיק אַקיעראַטלי אַרייַן אונדזער דאַטן איידער טריינינג, און די סענסאָרס טאָן ניט שטענדיק אַרבעט פּונקט. בעסער באַקומען מאָו (מאָניטאָר האַרץ טעמפּאָ).