קאָמפּלעקס
די טריינינג איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון סופּער סעריע: טאָן 1 געניטונג פון שטאַרקייַט עקסערסייזיז (8-15 רעפּאַטישאַנז וואָס נעמט 1 מינוט), אָלטערנייטינג זיי מיט 2 מינוט סעשאַנז אויף די שריט פּלאַטפאָרמע (איר קענען דורכפירן איינער פון די מווומאַנץ אָדער מאַכן קיין קאָמבינאַציע פון זיי). אויף 1 סופּער סעריע, איר דאַרפֿן וועגן 15 מינוט. צוויי מאָל אַ וואָך, טאָן 1-3 סופּערסעריז, דיפּענדינג אויף די מדרגה פון טריינינג און די צייַט בנימצא. אויב איר טאָן ניט געניטונג מער ווי 3 חדשים, אָנהייבן מיט 1 סופּער סעריע. ווען איר בעל די קאָמפּלעקס, פאַרגרעסערן די נומער פון סופּערסעריעס צו 2. און אויב איר זענט געזונט צוגעגרייט, דעמאָלט דורכפירן בייַ מינדסטער 2 סופּערסעריז פֿאַר טריינינג. ניט גענוג צייַט? דעריבער באַגרענעצן צו 1 סופּער סעריע, אַרייַנגערעכנט אין עס מער טיף שריט-באַוועגונג. אין די אָנהייב און אין די סוף פון די וואָרקאָוט, דורכפירן באַסיק סטעפּ פֿאַר בייַ מינדסטער 5 מינוט: שטייענדיק פייסינג די פּלאַטפאָרמע, טרעט אויף עס מיט די רעכט פֿיס, און שטעלן די לינקס פֿיס. דעריבער נעמען אַ שריט צוריק פון די פּלאַטפאָרמע, ערשטער מיט די רעכט פֿיס, דעמאָלט מיט די לינקס איינער. יעדער 30 סעקונדעס, טוישן די לידינג פוס. פאַרענדיקן די ווערקאַוט מיט סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס, אַרייַנגערעכנט הינטן, שינס, צוריק, פּלייצעס, געווער, און האַמסטרינגס. האַלטן יעדער אויסשטרעקן, נישט די פרילינג, 15-20 סעקונדעס.
Strength Exercises
1. מאַהי אויף די דיאַגאָנאַל. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק און הענט. שטייט פייסינג די שריט-פּלאַטפאָרמע. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף אים. דירעקט הענט מיט דומבבעללס הייבן אין פראָנט פון איר אַזוי אַז זיי זענען אויבן פּלייצע מדרגה, מיט די רעכט האַנט אויף שפּיץ, און די לינקס אויף די דנאָ, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. מאַכן אַ מאַך מיט דיין הענט אַראָפּ צו דיין לינקס דיך. טאָן די נייטיק נומער פון רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט טוישן דיין לעגס און איבערחזרן די געניטונג, סווינגינג צו די רעכט דיך.
2. פּוש-אַרויף און האַלטנ זיך ינווערטיד ך
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און טריזאַפּס. שטייענדיק אויף דיין ניז אין פראָנט פון די סוף פון די פּלאַטפאָרמע, דלאָניע רוען אין זייַן עדזשיז, הענט גלייַך. ויסשטימען דיין לעגס און קריכן צו דיין טאָעס (אויב איר זענט אַ אָנהייבער, בלייַבן אויף דיין ניז). שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ צו די כילז. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן, דריקן. דערנאָך פּוש די הינדל אַפּווערדז אַזוי אַז די גוף קוקט ווי אַ ינווערטיד V, און נידעריקער די כילז צו די שטאָק. צוריקקומען צו שטעלע 2 אַ און איבערחזרן די געניטונג. גיי די פּשוט כּללים, און דיין ווערקאַוץ וועט זיין עפעקטיוו און זיכער.
1. ניצן אַ שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער אַ נידעריק סטאַביל באַנק מיט אַ הייך פון 15-20 סענטימעטער, דיפּענדינג אויף דיין הייך, גלייַך צוגרייטונג און דערפאַרונג פון שריט עראָוביקס.
2. אַרייַננעמען רהיטמיק טאַנצן מוזיק, וואָס איר וועט זיין באַקוועם מיט.
3. אָרט די גאנצע פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע צו ויסמייַדן שאָדן. דער טאָראַקס איז סטראַיגהטעד, די אַקסל בלאַדעס זענען פארבונדן.
4. אַרבעט מיט אַזאַ אַ מאַסע, אין וואָס די מאַסאַלז וועט זיין געזונט סטריינד, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, די טעכניק פון טאן עקסערסייזיז וועט נישט לייַדן.
3. די קרייַזבויגן. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און טריזאַפּס. שטייענדיק ופּרייט, לעגס צוזאַמען, קני אַ ביסל בענט. א ביסל ווייניקער פאָרויס פון די היפּס, דער גוף זאָל בלייַבן גלייַך. ווייַזן הענט מיט דומבבעללס, נעמען אים הינטער זיין צוריק, טאָן ניט שלאָף אין דער זעלביקער צייַט, פּאַלמז קוק צוריק. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די כאַל, פאַרשפּרייטן דיין הענט צו די זייטן און הייבן זיי אין פראָנט פון איר. דומבבעללס זאָל באַשרייַבן אַ גלאַט קרייַזבויגן. צוריק דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע צוזאמען די זעלבע קרייַזבויגן.
4. פלעקסיאָן און רייזינג פון הענט. געניטונג סטרענגטאַנז די ביסעפּס, מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און די מיטן פון די צוריק. ליגן אויף דיין צוריק, אויף די פּלאַטפאָרמע און הייבן דיין בענט לעגס אַזוי אַז די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרשטייַפן די דרוק, דרינגלעך די נידעריקער צוריק צו דער פּלאַטפאָרמע. שטעלן דיין הענט מיט דאַמבעלז צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז קוקן אַרויף. פיקסיר די שטעלע פון די עלבאָוז און ריסץ, בייגן דיין הענט. אָן בענדינג דיין געווער, הייבן זיי איבער דיין קאָפּ, בשעת אַנפאָלדינג דיין פּאַלמז צו יעדער אנדערער. צוריקקומען צו די שטעלע, דעמאָלט ויסמיידן דיין געווער.
אויב איר האָט שוין פּראַקטיסינג שריט עראָוביקס, די מווומאַנץ וועט זיין באַקאַנט צו איר. אויב ניט, איר קענען לייכט בעל דעם. דורכפירן זיי פֿאַר 2 מינוט אין צווישן מאַכט עקסערסייזיז אַליין אָדער אין די פאָרעם פון עטלעכע מווומאַנץ באַנדאַלז. גיי די ריטם פון די מוזיק אָדער טראַכטן צו זיך.
1. סטאַנד פייסט פּלאַטפאָרמע, נעמען אַ שריט פון די רעכט פֿיס צו די רעכט ברעג פון די פּלאַטפאָרמע (צו כעזשבן 1), און הייבן די לינקס פוס (בענט בייַ די פֿיס 2) אין פראָנט פון איר. נידעריקער דיין לינקס פוס צו די שטאָק (צו כעזשבן 3), שפּעטער צוריק צו די שטאָק מיט דיין רעכט פֿיס (אין חשבון 4). איבערחזרן די באַוועגונג מיט דיין לינקס פֿיס. דעריבער נעמען אַ שריט פון די רעכט פֿיס צו די רעכט ברעג פון די פּלאַטפאָרמע, 3 מאל אין אַ רודערן הייבן די קני פון די לינקס פוס (בייַ די קאָסט פון 2, 3 און 4), נידעריקער עס צו די שטאָק און שטעלן די רעכט פֿיס צו עס. נאָך דעם, ווידער, דורכפירן מווומאַנץ מיט איין קני הייבן פון די רעכט און לינקס לעגס, און דעמאָלט - באַוועגונג מיט דרייַיק קני רייזינג שוין מיט די לינקס פֿיס.
2. סטאַנד פייסינג די פּלאַטפאָרמע, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף זייַן רעכט ברעג, און די לינקס איינער אויף די לינקס. נעמען אַ שריט צוריק צו דער שטאָק צו די צענטער פון דער פּלאַטפאָרמע ערשטער מיט די רעכט, דעמאָלט מיט די לינקס פֿיס. דורכפירן אויף די שטאָק 3 דזשאַמפּס "לעגס באַזונדער - לעגס צוזאַמען." איבערחזרן די ליגאַמאַנט פון די לינקס פֿיס.
3. שטיין אין די מיטן פון די פּלאַטפאָרמע. מאַכן אַ שטויס צוריק פון די רעכט פֿיס, די פֿיס שטייט אויף די פינגער פונ פוס. דעמאָלט שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע און דורכפירן אַ לונג מיט דיין לינקס פֿיס. יעדער באַפאַלן איז געטאן אויף 1 כעזשבן.
4. דעם באַוועגונג איז געפירט אויס אין אַ אַקסעלערייטיד גאַנג: ווען איר קריכן צו די פּלאַטפאָרמע איר טאָן ניט גיין, אָבער ווי אויב לויפן אַרויף צו אים. טאָן דעם באַוועגונג, יעדער מאָל אָלטערנייטינג לעגס.
5. שטעלן די לינקס פֿיס אויף די לינקס ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, דעמאָלט די רעכט פֿיס אויף די רעכט ברעג. פון די לינקס פֿיס, נעמען אַ שריט צוריק צו די שטאָק צו די רעכט ברעג פון די פּלאַטפאָרמע, אויסגעדרייט מיט די רעכט זייַט צו די פּלאַטפאָרמע. שטעלן די רעכט פֿיס צו די לינקס אויף די פינגער פונ פוס. איבערחזרן די באַוועגונג פון די רעכט פֿיס. צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, נאָכגיין אַלע די טריט מיט אַ גרעסערע אַמפּליטוד, ווי סקיפּינג, און טאָן נישט שטעלן די פֿיס אויף חשבון 4, אָבער מאַכן אַ שפּרינגען אויף איין פוס.
6. שטיין אויף דיין רעכט זייַט צו די פּלאַטפאָרמע, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף אים. שפרינג מיט דיין לינקס פוס אויף די פּלאַטפאָרמע, און הייבן די רעכט פוס אין דער זעלביקער צייַט, בענדינג דיין קני. נעמען אַ שריט צו די זייַט אויף די שטאָק מיט די רעכט פֿיס, און שטעלן די לינקס איינער. איבערחזרן די באַוועגונג מיט דיין לינקס פֿיס. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק און טריזאַפּס. זיצן אויף דעם ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע, לעגס צוזאַמען. כאַפּן דיין פּאַלמז אַרום די עדזשאַז, די עלבאָוז זענען בענט. דעמאָלט קערפאַלי "סלייד" אַוועק די פּלאַטפאָרמע, לאָוערינג די הינטן.