עקסערסיסעס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאָביליטי און גיכקייַט

צי איר כאַפּן זיך טראכטן אַז עס איז מאל שווער פֿאַר איר צו רירן דיין לעגס, וואָס איז דיין גאַנג און אין אַלגעמיין די מווומאַנץ ווערן ומגעלומפּערט? אויב יאָ, דעמאָלט אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון פּלאַסטיקס וועט העלפן איר צו קאָפּע מיט דעם פּראָבלעם, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק אין די זומער, ווען דיין גאַנץ גוף איז אין דערזען, און עס איז קיין פּוכיק פוטער מאַנטל צו מאַסקע די ווינקלקייט פון די מווומאַנץ.

אונדזער סיסטעם פון עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאָביליטי גיכקייַט וועט העלפן דיין גוף מאַך פאַסטער אָן לוזינג וואָג. און איר וועט זיין זיכער אַז איר וועט נישט פאַלן. די דערלאנגט קאָמפּלעקס איז דעוועלאָפּעד פֿאַר טריינינג פון באקאנט ספּאָרצמען, אין באַזונדער, פוטבאָל שפילער. אָבער, עס איז אַזוי וניווערסאַל אַז עס וועט נוץ יעדער פון אונדז. די עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאָביליטי און גיכקייַט קענען אַזוי פֿאַרבעסערן די גשמיות פאָרעם אַז בעשאַס פיטנעסס קלאסן איר וועט דאַרפֿן אַ נייַ טריינינג פּראָגראַם מיט אַ מער אַוואַנסירטע מדרגה.

אויב איר שפּיל ספּאָרט שפּילערייַ אַזאַ ווי טעניס אָדער נעצבאָל, און אויך דורכפירן עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען מאָביליטי און גיכקייַט, איר וועט באַמערקן אַז איר סטאַרטעד מאָווינג פאַסטער און מער אַקיעראַטלי איר שלאָגן די פּילקע. איידער וואַרעם-אַרויף, מאַכן עטלעכע וואַרעם-אַרויף מווומאַנץ, פֿאַר בייַשפּיל, נעמען אַ קליין לויפן פֿאַר אַ ביסל מינוט.

שטעלן די פּילקע אויף די ערד צווישן די לעגס. אַריבערפירן וואָג צו די רעכט פוס, שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף אַ ביסל פאָרויס פּילקע. איצט טוישן דיין לעגס אין ערטער. פאָרזעצן די אָלטערניישאַן פון די לעגס פֿאַר 30 מינוט, מאָווינג ווי שנעל ווי איר קענען. אויב די פּילקע ראָללס צוריק, נאָכגיין זייַן באַוועגונג. נעמען אַ ברעכן פֿאַר 90 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל. נאָך איר פילן די פֿאַרבעסערונג, פאַרגרעסערן די מאַסע. בעת דער געניטונג, רוק די פּילקע פאָרויס און צוריק ווען טשאַנגינג לעגס.

בענעפיץ

נאָך יעדער פּראָצעס פון געניטונג צו אַנטוויקלען די מאָביליטי פון גיכקייַט, איר דאַרפֿן צו רו פֿאַר אַ בשעת, אַפֿילו אויב איר טאָן ניט פילן מיד און טראַכטן אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן עס. ווייַל ווען פּערפאָרמינג יעדער באַוועגונג, אין דערצו צו דעם גוף, די נערוועז סיסטעם אויך אַקטיוולי אַרבעט. רוען איז נייטיק צו ויסמייַדן זייַן אָווערטראַין.

וואַרפן פּילקע

שטיין בייַ אַ ווייַטקייט פון 1.5 ם פון די וואַנט, די פּילקע - אין פראָנט פון איר, האַלטן עס מער מיט דיין לינקס האַנט. דעמאָלט וואַרפן די פּילקע קעגן די וואַנט, כאַפּן עס, כאַפּן מער מיט דיין רעכט האַנט. וואַרפן די פּילקע ווי אָפט ווי איר קענען. מנוחה נאָך 30 סעקונדעס פון דעם באַוועגונג פֿאַר 90 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל. נאָך איר פילן די פֿאַרבעסערונג, וואַרפן די פּילקע מיט מער קראַפט און זיין גרייט צו כאַפּן עס פאַסטער.

קייַלעכיק באַוועגונג פון די פּילקע

האַלטן די פּילקע אין דיין רעכט האַנט. שטיין אַרויף גלייַך און מאַך די פּילקע טאָמבאַנק-קלאַקווייז אַרום די טאַליע. ווען די כייפעץ ריטשאַז די מיטן פון די צוריק, דזשענטלי יבעררוק עס אין די לינקס האַנט. דעמאָלט, ווען די פּילקע איז אין פראָנט, אין די מיטל, יבעררוק עס ווידער אין די רעכט האַנט. פירן דעם באַוועגונג מיט די העכסטן מעגלעך גיכקייַט פֿאַר 6-8 סעקונדעס. נאָך וואָס, נעמען אַ רו פֿאַר 15-20 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל.

קיקינג די פּילקע

נעמען די פּילקע מיט ביידע הענט און שטיין גלייַך. וואַרפן עס און הייבן די רעכט קני אַזוי אַז דער פּילקע היץ עס. דעמאָלט כאַפּן דעם כייפעץ און וואַרפן עס ווידער, נאָר איצט שלאָגן עס מיט די לינקס קני. בייַטנ לויט דער ריי דיין ניז. איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר 30 סעקונדעס. וואַטשינג די פּילקע, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, טאָן נישט שלאָף און טאָן ניט דאַר פאָרויס. רעסט פֿאַר 90 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל. אויב עס איז אויך שווער פֿאַר איר, שלאָגן די פּילקע ערשטער מיט בלויז איין קני פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט דער זעלביקער צייַט פֿאַר די אנדערע, אַנשטאָט פון טשאַנגינג זיי יעדער צייַט.

עס איז גענוג צו גיין אַ ביסל מינוט אַ טאָג אויף די טרעפּ, און איר זענט געראַנטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט פון לעבן און ענערגיע. עס איז גאַנץ וואַרעם אַרויס. דאס איז די מערסט פּאַסיק צייַט צו דיספּעל פון די מאַנאַטאַנאַס ווערק אין אַרבעט און נעמען נוצן פון די עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גיכקייַט מאָביליטי. דער גיין וועט פריי זיך איר, און איר וועט פאַרגעסן וועגן וואָכעדיק באָרדאַם. גיין אויס פֿאַר אַ גיין אין די לאָנטש ברעכן, און אין דער זעלביקער צייט און פיר. פֿאַר גרינג טריינינג קיין לייטער אין דעם פּאַרק, אין דער סטאַדיאָן אָדער אין קיין אנדערע אָרט איז פּאַסיק. די עקסערסייזיז וועט העלפֿן פֿאַרבעסערן ביין געדיכטקייַט און דערמיט באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון אָסטיאָפּאָראָוסיס.

עקסערסיסעס פֿאַר פֿיס

שטיין אויף די דנאָ שריט פון די טרעפּ, קוק אין פראָנט פון איר. שפּאַנונג די דרוק, בייגן דיין אָרעם אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז און האַלטן זיי אויף די זייטן. אָרט דעם פינגער פון די לינקס פֿיס אויף די ברעג פון די דנאָ שריט. איצט מאַך דיין פיס, בשעת מאָווינג דיין הענט, ווי ווען גיין. מאַך ווי שנעל ווי איר קענען. האַלטן די טול אַפּרייט. אויב איר פילן אַז איר זענט אָנהייב פאָרויס אָדער צוריק, דאָס איז אַ צייכן אַז איר זענט מיד, און איר דאַרפֿן אַ רו. נעמען אַ ברעכן פֿאַר 1 מינוט, דעמאָלט איבערחזרן דעם געניטונג ווידער.

ספּעציעלע ינסטראַקשאַנז

אין סדר צו נוצן די עקסערסייזאַז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון גיכקייַט מאָביליטי, איר דאַרפֿן צו געפֿינען אַ לייטער וואָס וואָלט באַשטעטיקן אַרויף פון נישט ווייניקער ווי 16 טריט. איידער איר אָנהייבן טאן די עקסערסייזיז, וואַרעם אַרויף, גיין אַראָפּ און קריכן אַרויף און אַראָפּ פֿאַר אַ ביסל מינוט. אין דעם פאַל, מאַך דיין הענט ווי איר טאָן ווען גיין.

נאָך אַזאַ אַ וואַרעם-אַרויף, גיין צו די הויפּט עקסערסייזיז. טכילעס, איר וועט באַן אַרויף צו שווייס, אָבער אין דעם פאַל איר זאָל שטענדיק דורכפירן אַ סיקוואַנס פון 4 עקסערסייזיז צוויי אָדער דרייַ מאל. באַן ווי אָפט ווי איר ווילן.

בעשאַס טריינינג, היטן דיין געזונט. ווי שנעל איר באַקומען מיד? ווי לאַנג טוט עס נעמען פֿאַר איר צו ברעכן? באַמערקונג ווי יעדער מאָל איר קענען דורכפירן מער עקסערסייזיז און אָפּרוען ווייניקער.

א גרויס שריט פאָרויס

שטיין אויף די דנאָ פון די טרעפּ. רייז דיין לינקס פֿיס 2 טריט אַרויף. שטעלן עס אַזוי ווייַט ווי איר קענען. בעת דער געניטונג, האַלטן די קני אין שורה מיט די קנעכל. דעמאָלט שטעלן דיין רעכט פֿיס ווייַטער צו דיין לינקס פֿיס.

האַלטן גיין אויף דיין לינקס פֿיס. אַזוי עס איז נייטיק צו פאָרן 16 טריט. האַלטן דיין הענט מאָווינג ווי אויב גיין. גיין אַראָפּ די טרעפּ און איבערחזרן דעם געניטונג ווידער, אָבער אָנהייב גיין מיט דיין רעכט פֿיס. איבערחזרן די מווומאַנץ איינער מער מאָל מיט יעדער פוס.

סטעפּס באַזונדער

שטייענדיק איבער די דנאָ שריט, דער לייטער זאָל זייַן אויף די לינקס זייַט. כעדינג די לינקס פֿיס אַ שריט העכער, דעמאָלט ווייַטער צו די לינקס פֿיס און שטעלן די רעכט איינער. שריט ווידער מיט דיין לינקס פוס צו דער ווייַטער שריט. מאַכן, אַזוי, 8 טריט. דרייַ 180 דיגריז צו מאַכן די טרעפּ אויף די רעכט זייַט, און מאַכן 8 מער טריט. אבער אין דעם פאַל די לידינג איינער וועט זיין ניט די לינקס, אָבער די רעכט פֿיס. האַלטן דיין הענט מאָווינג ווי איר טאָן ווען גיין. אויב עס איז אַ פּאַרענטשע, איר קענען האַלטן זיי צו האַלטן די וואָג. דערנאך גיין אַראָפּ און איבערחזרן דעם געניטונג 3 מאל, יעדער מאָל ינקריסינג די גיכקייַט פון באַוועגונג.

גיין אויף די טרעפּ

שטיין אויף די דנאָ שריט מיט די לינקס זייַט צו די טרעפּ (אַ). פאַרשטייַפן די דרוק, מאַך די רעכט פוס דורך די לינקס איינער אַרויף אַ קאַרב. דערנאָך שטעלן דיין לינקס פֿיס ווייַטער צו דיין רעכט פֿיס (ב). דערנאך ריעריינדזש די רעכט פוס ווידער, פּונקט ווי די ערשטער מאָל. אבער איידער גענומען די ווייַטער שריט, מאַכן זיכער אַז ביידע פֿיס שטייט פעסט. נאָך איר מאַכן 8 טריט, דרייַ 180 דיגריז צו די רעכט פון די לייטער. נעמען 8 טריט, נאָר דאָס מאָל, טרעטן מיט דיין לינקס פֿיס, אַריבער די רעכט איינער. גיי אַראָפּ און איבערחזרן דעם געניטונג 2 מאל.