אין אַלגעמיין, יעדער פון אונדז טעג נאָך לעבן לעבן אין אַ שטענדיק שטאַט פון דרוק, די סיבות פֿאַר וואָס קענען זיין זייער אַנדערש: נערוועז וועגן אַרבעט, ניט אַלע גייט גוט אין דיין פּערזענלעך לעבן, פראבלעמען מיט פריינט, אאז"ו ו. אָפט, פילע פון אונדז אָן סודינג, אַפֿילו פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט, קענען ניט ליגן אַראָפּ און דאַזז אַוועק. באַזירט אויף דעם, עס איז נאָך נייטיק צו געפֿינען אָלטערנאַטיוו מעטהאָדס אַז קענען קומען אויס פון דעם שטאַט. גימנאַסטיק, דורך וואָס איר קענען קאָנטראָלירן דיין ימאָושאַנז - וואָס איר דאַרפֿן!
אַזוי, אויב איר האָט יקספּיריאַנסט עמאָציאָנעל אָווערלאָאַד, מיר רעקאָמענדירן אַז איר טאָן צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך אין די יוונינגז אין דעם אפילו-טונד שטעלן פון עקסערסייזיז. באַזירט אויף די אלטע טעקניקס פון יאָגאַ, עס וועט זיכער העלפן איר אין בלויז 20 מינוט צו באַזייַטיקן די אַקיומיאַלייטיד מוסקל שפּאַנונג, ברענגען דיין געדאנקען צו די פול סדר און שטיל פאַלן שלאָפנדיק.
עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אַלע די עקסערסייזיז ליסטעד ונטער מוזן דאַווקע געטראגן אין אַ ליגנעריש אויף אַ בעט אָדער דיוואַן שטעלע מיט די סאָונדס פון שטיל רילאַקסינג מוזיק (פֿאַר די צוועקן ראַש סאָונדס, פייגל געזאַנג, ראַסאַל פון וואַלד פאָולידזש אָדער די ינדנברעך פון כוואליעס פון די אָקעאַן). עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז דעם קאָמפּלעקס זאָל זיין געפירט אויס אונטער די "גיידאַנס" פון דיין שטעלע געדאנקען און מעמעריז. עס איז ניט נייטיק אין דער צייט פון עקסערסייזיז צו פּלאָמבירן דיין מיינונג מיט נעגאַטיוו אָדער טאָפּל זינען און יקספּיריאַנסיז!
געניטונג 1
זיין זיכער צו ליגן אויף דיין צוריק (דורך די וועג, די נוצן פון פּילאָוז איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד!), נאָענט דיין אויגן, אויסשטרעקן גלייַך און גלייַך הענט אַזוי זיי זענען ליגן צוזאמען די גוף און אַ ביסל מינוט ווי יוואַנלי און דיפּער אָטעמען. דורך דעם וועג, אין דעם מאָמענט, עס איז נייטיק צו פאָרלייגן עפּעס אַז זייַנען אונדז די גרעסטע positive און positive ימאָושאַנז. מיר אַנטהאַלטן דורך די נאָז, ויסמייַדן די מויל. נאָך די אנדערע: ינאַליישאַן דורך די מויל, און ויסמאַכן - דורך די נאָז!
עקסערסייז 2
מיר פאָרזעצן צו אָטעמען יוואַנלי, בשעת סלאָולי, אָבער שטארק מיר דאַרפֿן צו קוועטשן די לינקס האַנט, פאָרמינג אַ קערל, סטריינינג די גאנצע גלייַך אָרעם און מענטאַלי קאַונטינג צו זיבן. דערנאָך, אַזוי דער חתן ליזערלי, מיר אָפּרוען די האַנט און צוריקקומען צו אונדזער סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו פאָרן צוויי מאָל פֿאַר יעדער פון די הענט!
געניטונג 3
איצט מיר נעמען אונדזער לינקס פֿיס און ציען עס צו זיך. אין דער זעלביקער צייַט, איינער זאָל נישט פאַרגעסן צו נוצן די מאַסאַלז פון די קאַווז און די הינטן דורך זייער דירעקט שפּאַנונג. ווידער, מענטאַלי דאַרפֿן צו ציילן אַרויף צו דער צייַט. דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד פֿאַר יעדער פון די לעגס צוויי מאָל.
געניטונג 4
מיר זאָל נוצן די פּעלוויק מאַסאַלז, סטראַינינג זיי. צו דעם סוף, מיר מוזן כאַפּן אונדזער פּעלוויס באַטייַטיק צו די שוין באַליבט פיגור "זיבן"! אַזאַ אַ געניטונג מוזן זיין ריפּיטיד דרייַ מאל.
געניטונג 5
מיר דאַרפֿן צו סטופּ, דעמאָלט פאַרשטייַפן אונדזער פּלייצעס און דעמאָלט רייסן זיי פון די בעט. אין דער סדר פֿאַר דער געניטונג צו אַרבעט אויס ווי בעסטער ווי מעגלעך, עס איז נייטיק צו ימאַדזשאַן, אין דעם מאָמענט פון רייזינג אונדזער פּלייצעס, אַז מיר זענען דראַגינג זיך אַרויףwards. אַוואָט איצט בייַ די קאָסט פון אַכט, מיר גאָר אָפּרוען און לעסאָף קומען צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. עס איז נייטיק צו איבערחזרן דעם געניטונג בייַ מינדסטער אַכט מאל.
געניטונג 6
מיר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די האַלדז זייער שטארק און נאָוטיסאַבלי און כאַפּן אונדזער קאָפּ בייַ דעם מאָמענט. נאָך דעם, בייַ די קאָסט פון אַכט, מיר מוזן צוריקקומען צו די נויטפאַל סיטואַציע. איבערחזרן די געניטונג איז רעקאַמענדיד דרייַ מאָל.
עקסערסייז 7
מיר פאָרן צו די מאַסאַלז פון די פּנים. מיר כאַפּן ייבראַוז און ווי שטאַרק מיר קענען פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די שטערן. נאָך זיבן סעקונדעס גאָר אָפּרוען. איצט מיר האָבן צו נאָענט אונדזער אויגן מיט אַלע אונדזער מייט, און נאָך זיבן סעקונדעס צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר קוועטשן אונדזער ליפן. צו טאָן דאָס עס איז נייטיק אַזוי אַז אונדזער ליפן זענען טייטלי קאַמפּרעסט. אין דעם זייער מאָמענט, איר מוזן זייער דורכויס פּרובירן צו שמייכל. נאָך זיבן מינוט איר קענען אָפּרוען. ווידער קאַמלי ברידינג יוואַנלי.
אין דער געשעעניש אַז די גאנצע קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איז געווען געטאן ריכטיק, איר קענען זיכער פילן אַ פול און טיף אָפּרו. און אין אַ מאָמענט איר קענען ייַנטונקען זיך אין אַ רויק און זאָרגלאָז. דעריבער, טאָן ניט זיין פויל צו געבן זייער קליין צייַט צו דעם און דעם דינאַמיש קאָמפּלעקס, און דיין עמאָציאָנעל שטאַט וועט שטענדיק זייַן סטאַביל און קעגנשטעליק צו סטרעספאַל סיטואַטיאָנס!