די לעגס זענען רעכט!
די סייפאַסט אין טערמינען פון געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז גיין. אפילו אויב פֿאַר געזונט סיבות דאקטוירים האָבן פאַרבאָט איר אַלע אנדערע מינים פון ספּאָרט לאָודז, דעם מין וועט ניט זיין קאַנסאַלד דורך אַבי ווער. וואַלקינג העלפט טייַנען גשמיות טויגיקייַט און טוט נישט לאָזן מוסקל צו ווערן אַטראָפיק. אבער איר דאַרפֿן צו גיין בעשאַס שוואַנגערשאַפט ריכטיק.
עטלעכע עצות אויף ווי צו גיין ריכטיק בשעת שוואַנגער:
1. אין גיין גיין, איר זאָל שטענדיק מאָניטאָר די שטעלע פון די צוריק - טאָן ניט בייגן צוריק שטארק, און פאַרשפּרייטן די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך יוואַנלי. העלפט אין דעם ענין אַ ספּעציעל גאַרטל פֿאַר שוואַנגער פרויען.
2. ווען גיין, עס איז בעסער צו קוקן אַ ביסל טריט פאָרויס, אָבער נישט בייַ אַלע אונטער דיין פֿיס, זינט די לעצטע וואַריאַנט שטארק אָוווערסטראַינס די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל און האַלדז.
3. גיין עטלעכע מאל, אָבער פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז, ווי לאַנג גייט אַדווערסלי ווירקן די דזשוינץ פון די היפּס און פּעלוויס. אין שוואַנגערשאַפט אין אַן אָרגאַניזם עס איז אַ אַנטוויקלונג פון אַ האָרמאָנע פון אַ רילאַקסין, וויקאַנינג דזשוינץ און מאַסאַלז.
עקסערסיסעס פֿאַר סטרעטשינג איידער און נאָך גיין
עס איז גאָר וויכטיק צו טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז איידער און נאָך די גיין. אבער איר זאָל זיין אָפּגעהיט ניט צו ציען די ליגאַמאַנץ. נאָך אַלע, בעשאַס שוואַנגערשאַפט זיי זענען פיל מער שפּירעוודיק צו דעם. אַזוי, דאָ זענען די עקסערסייזיז:
1. רייז דיין געווער איבער דיין קאָפּ און אויסשטרעקן, דעמאָלט נידעריקער דיין געווער און פאַרבינדן זיי הינטער דיין צוריק (איר קענען דעריבער סלאַפּ). איבערחזרן 5 מאל. הענט און צוריק זאָל פּרובירן צו האַלטן גלייַך.
2. שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער און בייגן אַ ביסל בייַ די ניז. בשעת מיינטיינינג וואָג, טילט די טאָרסאָ און קאָפּ פאָרויס ביז עס ווערט קענטיק אונטער די פֿיס פון די שטאָק, און סלאָולי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן 5 מאל.
3. ביידע הענט צו די רעכט, קאָפּ צו די לינקס, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. טאָן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.
4. געניטונג פֿאַר די פּלייצעס. נידעריקער און הייבן די פּלייצעס אַרויף און אַראָפּ, און מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז 5 מאל אין יעדער ריכטונג.
5. עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז. דרייען די קאָפּ, טילט עס צו די רעכט אָדער לינקס אַקסל 5 מאל פֿאַר יעדער פון די טייפּס פון באַוועגונג.
גשמיות טעטיקייט 4 טעג אַ וואָך
דעם פּלאַן איז פּאַסיק פֿאַר נוצן אויף פיר טעג פון דער וואָך. אָבער, עס איז בעסטער צו צעטיילן די טעג פון גשמיות טעטיקייט פון איין אנדערן אין סדר צו לאָזן די גוף צו צוריקקריגן.
מאנטאג: גיין אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר 5-10 מינוט ווי אַ וואַרעם-אַרויף, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן אַ ביסל און גיין פֿאַר נאָך 15 מינוט אין דיין נאָרמאַל גיכקייַט. נאָך 15 מינוט, פּאַמעלעך אַראָפּ און סלאָולי גיין פֿאַר אן אנדער 10 מינוט.
מיטוואך: איבערחזרן אַלץ פּונקט ווי איר האט אויף מאנטאג. אויב איר נאָרמאַלי פילן זיך, איר קענען לייגן אן אנדער קריכן אַרויף די לייטער אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
פרייטיק: אַלץ איז די זעלבע ווי אויף מאנטאג.
שבת: איר קענען גיין אין דיין אייגן פאַרגעניגן, אָן פאָרסינג זיך צו באַוועגן אין אַ זיכער גיכקייַט די פּלאַננעד צייַט מעהאַלעך. נאָך די גיין, טאָן ניט פאַרגעסן צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז.
לאָדן פֿאַר יעדער פון די טרימעסטערס
מיט יעדער טרימעסטער, דיין גוף אַנדערגאָוז ענדערונגען, צו וואָס איר אויך דאַרפֿן צו אַדאַפּט דיין גשמיות אַקטיוויטעטן.
ערשטער טרימעסטער: איר קען זיין סאַפּרייזד אַז איר האָט נישט פאַרלאָרן ענערגיע, אָבער אלא געוואקסן. די סיבה פֿאַר דעם איז אַ פאַרגרעסערן אין די באַנד פון בלוט אַז סאַטשערייץ דיין גוף מיט נאָך דאָסעס פון זויערשטאָף. אבער דאָס טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו אַרבעט מער ווי פריער. דיין ציל איז צו שטיצן זיך אין נאָרמאַל גשמיות צושטאַנד, שוואַנגערשאַפט טוט נישט אָננעמען גשמיות פיץ. צו די גאַנץ צייַט פון פּראָסט גייט אָן אַ וואַרעם-אַרויף (וועגן 20 מינוט) איר קענען לייגן אַן נאָך 5 מינוט, אָבער נישט מער. עס איז געפערלעך צו אָוווערווערק אין דעם פּעריאָד.
צווייטע יאָר: איר גיינינג וואָג ינטענסיוולי, וואָס איז אַ נאָרמאַל פּראָצעס. אין דעם בינע, די ינטענסיטי פון גיין זאָל זיין רידוסט, און גיין סלאָוער, אָבער אין צייַט ווי פיל ווי אין דער ערשטער טרימעסטער.
דריט פינאַנץ: פּאַמעלעך אַראָפּ גיין ווי פיל ווי מעגלעך. איר קענען שטעקן צו אַז פּלאַן פֿאַר 4 טעג אַ וואָך, אָבער גיין איז נישט אויף צייַט, אָבער לויט דיין געפילן. עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן גיין אונטער די סקאָרטשינג זון, פאַרשידן אַניוואַן ערטער מיט טערראַסעס און טרעפּ. דיין שיפטיד צענטער פון ערלעכקייט ינקריסיז די ריזיקירן פון פאלס.
די הויפּט זאַך איז צו הערן צו דיין גוף, געניסן די גאנצע צייַט פון שוואַנגערשאַפט. שוואַנגערשאַפט מאַסע טוט נישט ויסשליסן, אָבער אַדאַפּץ דיפּענדינג אויף דיין צושטאַנד. אַז ס וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו לייענען די סיגנאַלז פון דיין גוף און הערן צו זיי אין צייַט. זיין געזונט און אַקטיוו!