יעדער פרוי וויל צו האָבן שיין לעגס און היפּס! אָבער ניט יעדער איינער סטרייווז צו מאַכן זיי שיין. אויב דיין היפּס ווערן שאַפּלאַס, טאָן ניט יבערקערן! נאָך אַלע, אויב איר ווילן, איר קענען פאַרריכטן עס. אבער פֿאַר דעם איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון געדולד און מי. עס וועט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט פֿאַר די קילאָגראַמס וואָס איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין אין דיין היפּס. צו טאָן דעם, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן אַ אַקטיוו לייפסטייל, געניטונג און אנדערע פיזיש עקסערסייזיז וועט העלפן איר מיט דעם.
עקסערסיסעס, אין סדר צו מאַכן די לעגס שיין.
1. דער ערשטער געניטונג איז גאַנץ פּשוט. אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו סקוואַט, אַזוי אַז דיין פינגער פאַרבינדן די שטאָק. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו שפּרינגען אַרויף שארף, און כאַפּן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 10 מינוט.
2. צו האָבן שיין לעגס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ טעגלעך יקער. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף די זייַט פון די גוף צו די צוריק פון די שטול און שטעלן דיין לינקס האַנט אויף אים. ווייַטער, כוואַליע אַרויף דיין רעכט פֿיס, דעמאָלט טאָן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס. איבערחזרן דעם געניטונג 15 מאל מיט יעדער פוס.
3. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, גלייַך לעגס, און הענט צו שטעלן דיין הענט אַראָפּ. לעגס זאָל זיין אויפגעהויבן אַרויף, און דעמאָלט מאַך ווי אויב איר זענט ריידינג אַ וועלאָסיפּעד. צי דאָס געניטונג פֿאַר 10 מינוט, קעסיידער ינקריסינג די טעמפּאָ.
4. אָננעמען די היים שטעלע. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו זיצן אַזוי אַז איינער פוס איז ארלנגעווארפן צוריק, און די אנדערע איז פאָרויס, אָבער די ניז זענען געהאלטן אין דער זעלביקער מדרגה. אויב עס איז שווער פֿאַר איר, דאַר עפּעס. איר דאַרפֿן פּיריאַדיקלי טרער דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. טאָן דעם געניטונג מיט יעדער פיס פֿאַר פינף מינוט.
5. זיצן אויף די שטאָק, ויסמיידן דיין צוריק, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. ווייַטער, איר זאָל אויסשטרעקן דיין פֿיס פאָרויס, דעמאָלט בייגן איין פוס און פֿיס פון דיין פֿיס, הייבן די אנדערע פוס 30 סענטימעטער אַרויף. אין דעם פאַל, ציילן צו 25 און איר קענען מעלדונג דיין לעגס. טאָן אַזאַ אַ געניטונג מיט יעדער פוס.
6. אין סדר צו דורכפירן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו קניען צו די שטאָק, סטראַיגהטענינג דיין צוריק, לאָוערינג דיין פּלייצעס און דרינגלעך דיין הענט שטיל צו דעם גוף. דרוק דיין פיס צו יעדער אנדערער מיט אַלע דיין מייט, אַזוי אַז די מאַסאַלז אויף די טייז פאַרשטייַפן. אבער אין דער זעלביקער צייַט, איר זאָל צוריקציען צוריק מיט דיין גוף. גראף צו 15 און איר קענען אָפּרוען. אַזאַ עקסערסייזיז זענען געטאן ביידע אין דער מאָרגן און אין די אָוונט, און דעמאָלט שיין היפּס זענען צוגעשטעלט צו איר.
7. איר זאָל זיצן אויף אַ שטול, און אין דער זעלביקער צייַט איר דאַרפֿן צו ברענגען דיין היפּס צוזאַמען, איר דאַרפֿן צו פּרובירן שווער צו פאַרשפּרייטן די לעגס, אָבער טאָן נישט אָפּרוען דיין היפּס אין דער זעלביקער צייַט. איבערחזרן דעם געניטונג - 20 מאל.
8. ליגן אויף דיין צוריק, און שטעלן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ. קני זאָל זיין בענט, און דיין פֿיס זאָל מנוחה קעגן די וואַנט, הענט בשעת סטרעטשינג צוזאמען דיין גוף. מיט אַלע דיין מאַכט, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די לעגס און טייז, בשעת לינינג אויף די שטאָק מיט דיין הענט. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די פּליווז און ציילן צו 10.
9. פּרעסע זיך קעגן די וואַנט, בשעת סטרעטשינג די קאָפּ און צוריק ווען איר דרוקן דיין הענט קעגן די וואַנט. די פֿיס זאָל שטיין 25 סענטימעטער פון די וואַנט, אַ ביסל בייגן. בייגן איינער קני, און כאַפּן דיין רעכט פוס. אבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ויסגלייַכן די פוס צו די זייער סוף. איר זאָל האַלטן עס פֿאַר 10 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די פריערדיקע שטעלע. איבערחזרן דעם געניטונג מיט יעדער פוס 15 מאל.
10. שטעלן דיין ניז אויף די פּילאָוז, בשעת פייסינג די וואַנט. ויסמיידן דיין צוריק, הייבן דיין געווער אַרויף און פאַרשפּרייטן זיי איבער די ברייט פון דיין פּלייצעס, דריקן קעגן די וואַנט מיט דיין הענט און סלאָולי הייבן איין לענד צו די הינטן סלאָולי. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו נעמען דיין לעגס צו די זייַט און צוריקקומען צו זייער ערשטע שטעלע. צי דאָס געניטונג 15 מאל מיט יעדער פוס. גומע לעגס און שיין טייז זענען נייטיק פֿאַר איר. דעריבער, איר זאָל געבן מאַקסימום פון דיין פּאָטער צייַט צו אַזאַ עקסערסייזיז.
11. צו דורכפירן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק, בענדינג איין פוס אין די קני און פּולינג צו זיך. דערנאך די קני זייער סלאָולי, בשעת פּלייינג איין פוס הויך אַרויף. איבערחזרן דעם געניטונג מיט יעדער פוס 15 מאל.
12. נעמען דעם שטעלע: איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין לינקס זייַט, אויף די שטאָק, און לינינג אויף דיין עלנבויגן. די לעגס זאָל זיין גלייַך, די רעכט האַנט זאָל בלייַבן אויף די שטאָק, אין פראָנט פון דיין היפּס, און נידעריקער זיי. צי דאָס געניטונג זייער סלאָולי, טאָן ניט קאַמיש אַקשאַנז. איבערחזרן עס 15 מאל אויף יעדער זייַט.
13. זיצן אויף די שטאָק, אין דער זעלביקער צייַט צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער, ווי ווייַט ווי מעגלעך. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר אויף די שטאָק. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון דיין טיז מיט אַלע דיין מאַכט און דורכפירן די יצר פון די קאַסטן פאָרויס. דו זאלסט נישט געניטונג פֿאַר מער ווי 10 מינוט.