דערגרייכן גומע בונס איז נישט שווער. און עס איז ניט נייטיק צו קויפן ספּאָרט עקוויפּמענט אָדער גיין צו די ספּאָרטזאַל. וואָס זאָל איך טאָן? נאָר געפֿינען אויס ווי צו סקוואַט רעכט צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. יא, יאָ, אַ אַפּעטיטלעך טאָכעס קענען טאָן יעדער מיידל אין שטוב אָן געלאזן דעם צימער. מיר וועלן זאָגן וועגן אַלע די נואַנסיז פון סקוואַץ, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די אָפט מיסטייקס און ענטפֿערן די הייס פראגעס פון גערלז.
ווי צו סקוואַט ריכטיק: די ענין פון טעכנאָלאָגיע
דער רעזולטאַט און די positive ווירקונג אויף די גוף פון די עקסערסייזיז זענען 100% אָפענגיק אויף די קערעקטנאַס פון זייער פאָרשטעלונג. עס וואָלט ויסקומען אַז גאָרנישט איז קאָמפּליצירט אין סקוואַץ, אָבער 80% פון ביגינערז מאַכן מיסטייקס. דעם טרעטאַנז ניט בלויז די פעלן פון דער געוואלט ווירקונג, אָבער אויך טראַוויז - סטרעטשינג, טירינג פון די קרוסיפאָרם און קאַלאַטעראַל ליגאַמאַנץ פון די קני, עראַסינג די קני היטל און שלאָס קאַפּסל, יבעריק לאָודינג פון די קנעכל שלאָס.
עס איז גרינג צו ויסמייַדן דעם נייטמער - צו לערנען ווי סקוואַט רעכט.
קלאַסיש זיצן-אַפּס פֿאַר די הינטן, ווידעא
- מיר שטעלן אונדזער פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, געווער אין די וואַנט, און סאַקס באַזונדער. די פּרעס איז סטריינד, די טאַליע מיט אַ קליין אַנאַטאַמיקאַל דעפלעקטיאָן - איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אַרויסשטרעקן דעם בויך פאָרויס און שטארק קלוי די טאָכעס, בענדינג די נידעריקער צוריק.
- בעת די סקוואַט, מיר באַזייַטיקן די פּעלוויס צוריק, ווי אויב זיצן אַראָפּ אויף אַ נידעריק בענקל. די הויפּט הערשן - די ניז טאָן נישט גיין ווייַטער פון די שורה פון סאַקס און מאַכן אַ רעכט ווינקל פון 90 דיגריז קאָרעוו צו די טאָעס און דיך. קניען דייווערדזש צו די סאַקס, וואָס איז, באַזונדער.
- דער גוף אַ ביסל טילז פאָרויס, אָבער טאָן ניט פלאַפּ דיין בויך אויף דיין ניז. מיר קוקן גלייַך פאָרויס.
- אָטעמען אין די סקוואַט, ויסמיידן אויף די העכערונג.
- קראָוטש אין אַן דורכשניטלעך גאַנג, פילן די מאַסאַלז אַרבעט. צי ניט באָג אַראָפּ.
טיפּיש סקוואַט בענדס פֿאַר די הינטן:
- די ניז זענען גלייַך, אָבער די סאַקס שטיין באַזונדער
- ריזיק דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק אָדער סטופּ
- דער גוף איז סוואַמפּעד פאָרויס, די ניז גיין ווייַטער פון די שורה פון סאַקס
- אומרעכט ברידינג טעכניק
- גליטשן ניז ווען סקאַטינג
- רייַסן אַוועק די כילז און סאַקס פון די שטאָק
- זיי קוק בייַ די שטאָק
די גאנצע רשימה פון ערראָרס איז עפעס טראַוומאַטיש, ספּעציעל מיט אַ פאַלש שטעלע פון די ניז.
לייַפאַק: ווי צו סקוואַט רעכט צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן צו אַ מיידל
עס איז ניט מעגלעך צו סקוואַט רעכט פֿאַר פּאַמפּינג די כהנים? צי נידז אָנהאַלטן אויף סאַקס? דעמאָלט מיר באַקומען צו די וואַנט. מיר וועלן אַרבעטן אויף די ערראָרס.
אַזוי, מיר שטופּן די פינגער נאָענט צו די סקירטינג ברעט - עס איז בעסער צו שוך די גומעשיך. און איצט מיר סקוואַט! געדענקען און פאַרריכטן דעם שטעלע פון די לעגס און די פונט פון באַזייַטיקונג פון די פּילז. אַזוי איר קלאר פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. פון קורס, עס איז ניט מעגלעך צו טילט די כאַל פאָרויס, אָבער דער ציל פון סקוואַץ בייַ די וואַנט איז צו אַרבעטן אויס די ריכטיק ווינקל פון באַוועגונג מיט דיין פֿיס.
אין ערשטער עס וועט זיין שווער, אָבער טאָן ניט מאַך אַוועק פון די וואַנט, ביז די ריכטיק סקוואַטטינג טעכניק פֿאַר פּאַמפּינג די הינטן טוט נישט דערגרייכן אָטאַמאַטיקלי.
TOP 10 הייס פראגעס: ווי צו לערנען צו סקוואַט רעכט
ווי פיל טאָן איר האָבן צו סקוואַט צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן?
צו ערדזשאַנטלי פאַרשטייַפן די טאָכעס, סקוואַט 25 מאל 3 אַפּראָוטשיז יעדער טאָג אין דער ערשטער וואָך. אין די רגע וואָך מיר פאַרגרעסערן די רעפּאַטישאַנז אַרויף צו 40 מאל און טאָן 5-6 שטעלט פּער טאָג.
נאָרמאַל אָפּציע - מיט אַ ברעכן אַלע אנדערע טאָג. סקוואַט פֿאַר 30 מאל אין 3 שטעלט.
ווען איז עס בעסער צו סקוואַט: אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט?
עס טוט נישט ענין. סקוואַט ווען עס איז אַ פאַרלאַנג און איר זענט באַקוועם. צי איר אַרבעט אין אַ מאַכנ אַ פּיקניק אָדער אין שטוב. פאָקוס אויף דיין אייגן ביאָרהיטהמס.
קענען איך קראָוטש בעשאַס צייַט?
ווידער, ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער מיידל. עס זענען קיין מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אויב די מענסטרואַל ציקל איז פּיינלאַס, דעמאָלט סקאַטינג איז ערלויבט. זיין צוגעגרייט פֿאַר געוואקסן בלידינג - דאָס איז אַ נאָרמאַל אָפּרוף פון די גוף צו די מאַסע.
אויב די מענסטרואַל לויפן איז ווייטיקדיק, טאָן ניט געניטונג. אָדער, אָנהייב קראָוטשינג בייַ די סוף פון די צייַט ווען די הויפּט ספּאַזאַמז האָבן דורכגעגאנגען.
קענען איך קראָוטש מיט וואַריקאָסע וועינס?
עס איז מעגלעך און נייטיק צו פאַרגרעסערן דעם טאָן פון די וואַסקיאַלער ווענט און צו צעשפּרייטן די סטאַגנאַנט בלוט. סקוואַץ און פליסנדיק זענען די בעסטער פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס.
מיט ברייט שעדיקן צו בלוט כלים און די פאָרמירונג פון "ווייַנטרויב באַנטשיז" באַראַטנ דיין דאָקטער.
קענען איך סקוואַט פֿאַר סקאָליאָסיס?
אין דער ערשטער בינע סקאָליאָסיס - יאָ. אין די רגע און אויבן, קיין אַקסיאַל מאַסע איז פאַרבאָטן, ספּעציעל מיט ווייטונג, פֿאַר בייַשפּיל, אַ באַרבעלל. אפשר איר טאָן ניט פילן ומבאַקוועמקייַט, אָבער שטארק גרונט ירעפּעראַבאַל שעדיקן צו די ספּיניאַל זייַל - פּראָטרוסיאָן און פּראָלאַפּסע פון ספּינאַל דיסקס, ינפרינדזשמאַנט פון נערוו רוץ, אַגראַוויישאַן פון קערוואַטשער.
באַמערקונג, אויב איר שטעלן אויף אַ פיקסיי גאַרטל, דאָס וועט נישט ראַטעווען איר פון סקאָליאָסיס און די מאַסע אויף די רוקנביין איז נאָך פּראָהיביטעד!
קענען איך קראָוטש בעשאַס שוואַנגערשאַפט?
בלויז אין די ערשטער טרימעסטער, אויב עס איז קיין געוואקסן יוטעראַן טאָן. זייט זיכער צו פרעגן דיין גיינאַקאַלאַדזשאַסט.
אויב איר סקוואַט יעדער טאָג, וואָס וועט פּאַסירן?
איר באַקומען אַ פאַנגקי טאָכעס! :)
ווי טיף קענען איר סקוואַט?
טיף סקוואַטינג איז באַטראַכט אין דער "פּלייסינג" שטעלע. ווען די פיס זענען וויידלי ספּייסט, און די פּעלוויס פארמען אַ גלייַך שורה מיט די היפּס. ריר די קאָסיקס פון די שטאָק זאָל ניט זיין. דאס וועט צעלאָזן די טעכניק פון דער געניטונג און וועט נישט ברענגען רעזולטאַטן.
מיט וואָס וואָג טוט די מיידל סקוואַט?
אין שטוב טריינינג, 2-6 קג איז גענוג. וסואַללי די ביסט צוויי דאַמבאַלז פון דיין אַרבעט וואָג אָדער אַ אָנלייגן פון ביכער אין אַ טאַש. אין די ספּאָרטזאַל, די ידעאַל וואָג וועט זיין פּיקט זיך דורך די ינסטראַקטער.
ווי ריכטיק צו סקוואַט מיט אַ באַר?
מיר זענען וואַטשינג טריינינג ווידיאס פון אַ פאַכמאַן טויגיקייַט קאָוטש פֿאַר סקאַטינג מיט אַ באַר מיט פאַרשידענע לעגס.
איצט איר וויסן ווי צו סקוואַט רעכט צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. אויב איר נאָכגיין אונדזער ינסטראַקשאַנז, איר וועט באַלד באַקומען די טאָכעס פון דיין חלומות!