פּרינציפּ פון באַנד רעדוקציע אין דער געוואלט אָרט פון דעם גוף.
אַלץ איז גאַנץ פּשוט: ווען לוזינג וואָג, דער באַנד פון די פיגור ווי אַ גאַנץ פאַרקלענערן, און, אין דער זעלביקער צייַט, דורכפירן ספּעציעל עקסערסייזיז צו ריכטיק די נייטיק טיילן פון דעם גוף, מיר וועלן דערגרייכן די געוואלט ווירקונג. אבער אין פאַקט, אַלץ ינוואַלווז איז פיל מער שווער: ספּעציעל ווען עס קומט צו פאַרלירן וואָג פון די לעגס, ווי אַלע עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל וואָס איז נישט שטענדיק שיין פֿאַר אַ פרויען לעגס.
מיר וועלן קלייַבן ספּעציעל גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג לעגס. באַטראַכטן די טעכניק "באָדעפלעקס", קאַמביינינג געניטונג מיט ספּעציעל ברידינג, אין וואָס אַ פאַרגרעסערן אין די באַנד פון ינקאַמינג זויערשטאָף פּראַמאָוץ פעט ברענען אין ערטער פון מוסקל שפּאַנונג.
"באָדיפלעקס" איז די טעכניק פון ברידינג עקסערסייזיז.
- שטייענדיק אַרויף, ויסגלייַכן אַרויף, שטעלן דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, בייגן איבער, לינינג דיין הענט אויף דיין לעגס, אַ ביסל בענט בייַ דיין ניז;
- טיף אָטעמען אויס (גאָר ויסמאַטערן די לופט);
- שאַרף צו ייַנאָטעמען מיט אַ נאָז, פילונג לונגען;
- ניצן די דייאַפראַם, ויסמיידן דורך די מויל שטארק, סאַנעראַס;
- האלטן זיין אָטעם פֿאַר 8-10 סעקונדעס. , צו מאַסאַזש די ינערלעך אָרגאַנס, ציען אין די בויך (אונטער די ריבס מיט דיין מאָגן) און אָנהייבן טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז. דו זאלסט נישט קאַמיש, ערשטער לערן צו אָפּרוף רעכט, און דעמאָלט טאָן גימנאַסטיק;
- אָפּרוען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נעמען אַ טיף אָטעם.
סטרעטשינג לעגס - אַ גאַנג פון עקסערסייזיז "באָדעפלעקס".
אַלע עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן פרי אין דער מאָרגן, איידער עסן, פֿאַר אַ צייַט פון 10-15 מינוט.
ערשטער, איר נאָר דאַרפֿן צו לערנען ברידינג עקסערסייזיז, און בלויז נאָך וואָס איר קענען לייגן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג לעגס. עס איז רעקאַמענדיד צו מעסטן די באַנד פון די היפּס איידער די אָנהייב פון די "באָדיפלעקס" קאָמפּליצירט, און עס מוזן זיין וואָכעדיק.
דאַנקען צו סטרעטשינג עקסערסייזיז, מוסקל טאָן ינקריסאַז, ווי אַ רעזולטאַט, קאַנטורז פון די ווייַבלעך לעגס זענען געשאפן.
סטרעטשינג פון די ינער ייבערפלאַך פון די פֿיס.
מיט דער הילף פון די געניטונג פעט איז פארברענט אין די געגנט פון די ינער סערפאַסיז פון די טיז און נידעריקער לעגס:
- עס איז נייטיק צו זיצן אויף די שטאָק מיט די וויידאַסט לעגס פאַרשפּרייטן אויס;
- פּולינג דיין סאַקס אויף זיך (טאָן ניט טרער אַוועק די כילז פון די שטאָק), גלייַך זיי צו די זייטן (דאָס וועט פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן ווירקונג);
- לעאַנינג הינטער זיך מיט דיין הענט, דורכפירן ברידינג עקסערסייזיז, דעמאָלט, בענדינג דיין קאָפּ, האַלטן דיין אָטעם, צייכענונג דיין בויך;
- צי אַכט אַקאַונץ: אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס, בייגן איבער, דאַר אויף גלייַך הענט; איבערחזרן איבער (טאָן ניט טרער אַוועק די פינגער פון די שטאָק, פּרובירן ניט צו בייגן די ניז), ביסלעכווייַז בייגן נידעריקער (סטרעטשינג די ינער ייבערפלאַך פון די לעגס); אַלע די עקסערסייזיז זענען פּאַמעלעך און גלאַט;
- נעמען די אָריגינעל שטעלע (הענט הינטער זיך) און איבערחזרן די געניטונג ערשטער 3 מאל.
סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די לעגס.
מיט דער הילף פון דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די טייז זענען פּולד אַרויף, און די פעט אין דעם געגנט איז פארברענט. מיט דער הילף פון דעם געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, די טאַליע וועט ווערן טינער, ליין לוסאַנז, וואָס איז וויכטיק פֿאַר אָפיס טוערס.
אַזוי:
- אַדאַפּט אַ זיצן שטעלע, לעגס אין די ניז קראָסט (רעכט קני פון אונטן); מיט זיין רעכט האַנט, כאַפּן זיין לינקס קני, מאַך זיין לינקס הינטער זיין צוריק;
- צי אַ ברידינג געניטונג, האַלטן דיין אָטעם, ציען דעם בויך;
- לינגינג אויף די לינקס האַנט, וואָס איז הינטער דיין צוריק, מיט די אנדערע האַנט, ציען די לינקס קני אַפּווערדז און מאַקסאַמאַלי צו זיך, בענדינג בייַ די טאַליע ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די לינקס; ווען פּערפאָרמינג, איר וועט פילן די סטרעטשינג פון די טאַליע מאַסאַלז און די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך, צו באַצאָלן אַכט צו צען אַקאַונץ;
- ויסהאַלטן און נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
- געניטונג איבערחזרן 3 מאל, שפּיץ לינקס פוס.
- איבערחזרן די געניטונג דרייַ מאל מיט די רעכט פֿיס אויף שפּיץ, בשעת טורנינג אין די פאַרקערט ריכטונג.
סטרעטשינג די צוריק פון די פֿיס.
דעם געניטונג סטרעטשיז די מאַסאַלז פון די האַמסטרינגס, די צוריק סערפאַסיז פון די לעגס, די צוריק ייבערפלאַך פון די טייז און שינס געץ באַפרייַען פון פעט:
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, הייבן דיין פיס אַרויף, אָן בענדינג דיין ניז, ציען אַרויף (פלאַך פֿיס) סאַקס צו זיך;
- ווייל ריטשט אַרויף, אַרומנעמען די אויבערשטער טייל פון די קעלבער מיט יעדער פון די לעגס;
- דורכפירן אַ ברידינג געניטונג (קאָפּ און צוריק, נישט קומען אַוועק, אויף די שטאָק), האַלטן דיין אָטעם, ציען דעם בויך;
- קערפאַלי, אָן טירינג אַוועק די קאָפּ און הינטן פון די שטאָק, ציען דיין הענט צו די קאָפּ (נישט בייגן די ניז); פאַרפרוירן אין דעם פּאָסטן אין אַכט אַקאַונץ;
- ויסשטימען און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע (געווער אַרום די קאַווז, סאַקס צו זיך);
- איבערחזרן די געניטונג 3 מאל.
"באָדעפלעקס" איז אַ קאָמפּלעקס פֿאַר פרויען, ווי אָן די בויען-אַרויף פון מוסקל מאַסע עס פּראַמאָוץ פעט ברענען. עס איז מערסט עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער אין די לעגס.