אפילו ספּענדינג אַ שווער צייַט אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען נישט דערגרייכן די געוואלט ווייַבלעך קורוועס. די מאַסאַלז זענען נישט בלויז שטאַרק, אָבער אויך פלעקסאַבאַל, אויסגעשטרעקט, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן אין טריינינג און אַרבעט מיט דיין אייגן וואָג (ווי אין פּילאַטעס), און ריכטיק ברידינג (ווי אין יאָגאַ). מיר האָבן דעוועלאָפּעד אַ טריינער פּראָגראַם פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ. באַן בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך - נאָר אַ חודש פון רעגולער קלאסן איר וועט האָבן צו טוישן די נומער פון קליידער. ופמערקזאַמקייַט: טאָן ניט זיין דערשראָקן ווען די וואָג וואָג געוואקסן אין 1-2 קג! עס וואקסט מוסקל מאַסע, און פעט ברענט, און די קאַנטורז פון די פיגור ווערן טשיסעללעד. נוציק עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, פֿיס און גוף וועט העלפן איר צו שטענדיק האַלטן אין פאָרעם און באַקומען אַ שיין פיגור.
עקסערסייזיז פֿאַר הענט, פֿיס און גוף - אויבערשטער דרוק
דער ציל: צו קריגן רעליעף קובעס, צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ בייַ די טאַליע.
אויבערשטער טייל פון ברייט אַבדאָמינאַל מוסקל. ליגן אויף די שטאָק, דריקן די טאַליע פעסט צו די שטאָק. רייז דיין לעגס אין אַ רעכט ווינקל און האַלטן אין דעם פּאָסטן, טריינג נישט צו טוישן די ווינקל פון 90 °. טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק, גומע אַרוף. פּול דיין געווער אויס פון די שטאָק. מאַכן קורץ ענערגעטיק עקסהאַלאַטיאָנס, פרילינג דיין געווער אַרויף און אַראָפּ. נעמען אַ טיף אָטעם, און דעמאָלט 10 קורץ עקסהאַלאַטיאָנס מיט לאָוערינג פון הענט.
צו קאָמפּליצירן די געניטונג, שטעלן דיין פֿיס אויף די פיטבאַלל. די שוועריקייט איז צו האַלטן די פּילקע אין פּלאַץ, טאן האַנט מווומאַנץ. די לעגס זאָל זיין פארשלאסן.
פּרובירן צו לייגן דרוק אויף די פּילקע מיט כילז. דורכפירן 10 מאל.
Pay attention!
צו אַרבעטן די רעכט מאַסאַלז בעשאַס עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף, טאָן ניט שטרענג דיין האַלדז. אויסשטרעקן דיין קאָפּ אַרויף, ניט פאָרויס.
נידעריקער דרוק
באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ אין די אַבדאָמינאַל געגנט בעשאַס עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, פֿיס און גוף, צו געפֿינען אַ שלאַנק סילאַוועט. אויבערשטער און נידעריקער דרוק, הינדל מוסקל, קוואַדריסעפּס.
ליגן אויף זייַן צוריק, די טאַליע איז טייטלי פּראַסעסט צו די שטאָק. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו נאָכפאָלגן די ליינז בעשאַס די געניטונג, שטעלן אַ קליין טאַולז, פאָולדיד דורך אַ וואַל, אונטער די לאַמבאַר דעפלעקטיאָן. הייבן דיין גלייַך לעגס אַרוף אַזוי אַז זיי מאַכן אַ ווינקל פון 90 ° מיט דעם גוף. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. דו זאלסט נישט שטעלן דיין פינגער אין די שלאָס, נאָר האַלטן דיין הענט לעבן דיין טעמפלען: דאָס וועט העלפן איר נישט צו יבערגעגענדן די סערוויקאַל ווערבראַהע. נעמען אַ טיף אָטעם און, אויף ויסשיידונג, טרער אַוועק די בליידז פון די שטאָק. פּול דיין קין אַרויף. סימפּליאַנאָוסלי מיט די ליפטינג פון די אַקסל גאַרטל, בייגן די לעגס אין די שויס. ונטערטוקנ זיך די ניז. גענומען אַ אָטעם, סלאָולי נידעריקער די סקאַפּיאַלאַ, און דעמאָלט קאָפּ צו די שטאָק, בשעת סטרייטנינג די לעגס. האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען, טאָן ניט פאַרשפּרייטן דיין לעגס. צי עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף סלאָולי, טאָן ניט צונויפגיסן. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, דריקן אַראָפּ אויף פיטבאַלל. סטראַיגהטען די לעגס מיט די פּילקע קלאַמפּט פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף. דעריבער, ווי אין די לייטווייט ווערסיע פון דער געניטונג, שנייַדן דיין ניז, בעכעסקעם די פּילקע אויף די וואָג. פאַרריכטן די פּילקע מיט דיין לעגס. פּרעסע די פּילקע מיט דיין פֿיס, איר וועט געבן אַן עקסטרע מאַסע צו די ין פון די דיך. איבערחזרן 30 מאל.
דרוק און צוריק
עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, פֿיס און גוף העלפן צו פאָרעם אַ שטאַרק מאַסקיאַלער קאָרסעט, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס.
די מאַסאַלז פון די פּרעס, די גאנצע צוריק ייבערפלאַך פון די לעגס, די מאַסאַלז פון די צוריק. ליגן אויף די שטאָק, דריקן דיין הענט צו די שטאָק. אויף ויסגלייַך, סלאָולי טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק און אָנהייבן ליפטינג. ווען די פיס זענען אויפגעשטאנען צו די פּאָדלאָגע, אָנהייבן צו נידעריקער זיי דורך די קאָפּ, טירינג אַוועק די צוריק פון די שטאָק: די ווערבראַבער הינטער די ווערטאַבריי. צי עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף, האלטן די פּילקע מיט דיין פֿיס. איבערחזרן 30 מאל.
Pay attention!
דו זאלסט נישט טרער אַוועק די סקאַפּולאַ פון די שטאָק, אַנדערש איר ריזיקירן אָוווערלאָודינג די סערוואַקאַל ווערטאַבריי. בעת דער געניטונג, אויסשטרעקן דיין געווער נישט צו די פֿיס, אָבער צו די פראָנט, גלייַך פאָרויס. דו זאלסט נישט טרער זיך אַוועק די שטאָק מיט אַ שנוק, טאָן אַלע די מווומאַנץ סמודלי. ווען קליימינג, שלעפּן דיין קאָפּ אַרויף, נישט פאָרויס.
פארשטארקן און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, ספּעציעל די מאַסאַלז פון די דרוק, צוריק, הענט. אַלע די מאַסאַלז סופּפּאָרטינג די רוקנביין, אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק.
ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין אַרמיי הינטער דיין קאָפּ. נעמען אַ טיף אָטעם, און דעמאָלט, אויף ויסשיידונג, טרער אַוועק די הענט פון די פּאָדלאָגע ערשטער, דעמאָלט דער קאָפּ, דעריבער, די ווערבראַבער הינטער די ווערטאַב, הייבן די שטאַם. בעת ליפטינג טאָן ניט טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק, האַלטן דיין פֿיס פֿאַרמאַכט. דו זאלסט נישט באַקומען אַרויף און אַראָפּ, מאַך סמודלי. זיצן מיט גלייַך לעגס, אויסשטרעקן דיין קאַסטן פאָרויס, הינטער דיין הענט. דו זאלסט נישט שטרענג דיין האַלדז, ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּולד אַרויף דורך די קרוין פון דיין קאָפּ. פֿאָרווערטס איז בלויז די קאַסטן. קאָמפּליצירט די עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף, קלייַבן אַרויף די פיטבאָל. ווייל געזעצט אויף די שטאָק, שטעלן די פּילקע הינטער דיין קאָפּ. כאַפּן דיין געווער, קלייַבן זיך די פּילקע ערשטער, און דעמאָלט דערגרייכן די פיטבאָל. טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
ווען איר פילן אַז טריינינג איז נישט גענוג פֿאַר איר, נעמען אין חשבון אַז די ביגער די פּילקע און די כעוויער עס איז, די גרעסער די מאַסע אויף די מוסקל גרופּעס איר זענט ארבעטן אויף, איר וועט באַקומען. אָנהייבן מיט אַ קליין קינד אָדער אַ האַלב-בלאָון גרויס פּילקע.
Pay attention!
צי ניט פאַלן אויף דיין זייַט, האַלטן די גוף אויסגעשטרעקט צוזאמען איין שורה, די פינגער פון די פליוועכט פוס איז אויסגעשטרעקט. אַקסל פון די סופּפּאָרטינג אָרעם איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
טשיסעלעד היפּס
באַקומען באַפרייַען פון די "אויערן" אויף די היפּס, מאַכן די הינטן גומע, און די טייז וועט זיין געהיילט דורך דיטיילד עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף.
בעת די עקסערסייזיז פֿאַר די געווער, לעגס און גוף, די גאנצע לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די פוס אַרבעט, די מאַקסימום מאַסע איז געשטעלט אויף די אַבליק מוסקל פון די פּרעס, די גלוטוס מאַקסימוס מוסקל איז דעוועלאָפּעד, די מאַסאַלז פון די האלטן אָרעם זענען געשטארקט.
שלאַנק טאַליע
אַראָפּנעמען די פעט דיפּאַזאַץ פון די טאַליע, ונטערשטרייַכן די רעליעף פון די סילאַוועט.
סקיוז מאַסאַלז פון די פּרעס, אַקסל גאַרטל, ינער טיז.
ליגן אויף דיין צוריק. קלאַפּן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ, אָבער טאָן נישט קלייַבן זיי אַרויף אין דעם שלאָס. בייגן די רעכט פוס אין די קני און דערגרייכן עס מיט דיין לינקס עלנבויגן. אין דעם פאַל, די טאַליע און הינטן בלייַבן אויף די שטאָק, נאָר דער אויבערשטער טייל פון די צוריק (אַרויף צו די אַקסל בלאַדעס) איז אויפשטיין. טשין ציען זיך. דעריבער, ציען די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני. אין סדר צו קאָמפּליצירן די געניטונג, קלייַבן די פּילקע. אויף ויסמאַכן, ווינט די פּילקע איבער די טייטאַנד קני. דורכפירן 30 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
Pay attention!
טרער אַוועק די אַקסל בלאַדעס פון די שטאָק דזשענטלי, עלנבויגן אויסשטרעקן צו די זייַט און אַ ביסל אַרויף.
אָנלייגן אויף די שטאָק מיט דיין קני און עלנבויגן. פֿרייַ אָרעם בייגן ביי די עלנבויגן און פירן הינטער די קאָפּ, די עלנבויגן זאָל קוקן שטרענג אַרויף. שפּאַנונג די פינגער פון די סופּפּאָרטינג פוס. אויף עקסהאַלאַטיאָן, בעכעסקעם וואָג, כאַפּן דיין פֿרייַ פֿיס צו די טאַליע גלייַך. דו זאלסט נישט באַקומען דיין פֿיס אויף די וועג און טאָן ניט נעמען עס צוריק. די סאַק איז ענג.
א מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דער געניטונג פֿאַר די הענט, פֿיס און גוף - ניצן די פיטבאַלל. ליגן אויף די פּילקע שפּיץ פון דעם שטאַם. בעכעסקעם אייער וואָג, כאַפּן דיין פֿיס. וואַך אַז די פּילקע טוט נישט שפּרינגען אויס פון איר. דורכפירן 30 מאל פֿאַר יעדער פוס.
הויך קאַסטן
שיין קאַסטן, עפענען קאַסטן, פעלן פון "פליגל" אויף די פאָראַרם.
מאַסאַלז פון געווער: ביסעפּס און טריזאַפּס, גרויס פּעקטרעראַל מוסקל, מאַסאַלז פון די צוריק.
נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש. דער גוף מוזן זיין געשווינד, די מאָגן טייטאַנד. אין ערשטער איר קענען פאַרלאָזנ אויף די ניז בענט בייַ די ניז. איבער צייַט, גיין צו דער טראָפּ אויף סאַקס. בענדינג דיין עלבאָוז צו די זייטן, פאַלן דיין קאַסטן אַראָפּ. איר מוזן פילן די שפּאַנונג אין דיין געווער און קאַסטן. דו זאלסט נישט וואַרפן אויס דיין מאָגן, טאָן ניט בייגן צוריק. ליגן אויף די פּילקע און זעמל אויף אים אַזוי אַז עס איז אונטער דעם בעקן. דורכפירן 30 שטופּן-אַפּס, בעכעסקעם וואָג.
Pay attention!
דער צוריק איז גלייַך, די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. די עלנבויגן איז גלייַך מיט דעם האַנטגעלענק. גלייַך צוריק, אַוועק פון פעט דיפּאַזאַץ אויף די נידעריקער צוריק. Tight buttocks.
גלאַטוס מוסקל , די וויידאַסט צוריק מוסקל, טראַפּעזיס מוסקל.
ליגן אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. טרער אַוועק די קאַסטן און קאָפּ פון די שטאָק. נעמען אַ טיף אָטעם און אויף אַ ויסשיידונג כאַפּן ווי פיל ווי מעגלעך די רעכט אָרעם און די לינקס פוס. אָן לאָוערינג דיין קאָפּ און קאַסטן, סלאָולי נידעריקער דיין אָרעם און פוס און כאַפּן דיין לינקס אָרעם און רעכט פוס. עצה אַרויף און אַרויס, קוק גלייַך פאָרויס. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, ליגן אַראָפּ אויף די פּילקע און זעמל עס אַזוי אַז עס פיץ אונטער די בעקן. צו אָנהייבן מיט, העלפֿן זיך צו האַלטן דיין וואָג מיט דיין הענט: הייבן זיך אַרויף אויף די לעגס אָלטערנאַטלי. איבער צייַט, פּרובירן צו דורכפירן די פּילקע די זעלבע עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, פֿיס און גוף ווי אויף די גלאַט שטאָק: סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די פאַרקערט געווער און לעגס. צי דרייַ אַפּראָוטשיז 10-15 מאל. דו זאלסט נישט וואַרפן צוריק דיין קאָפּ, קאָפּ פאָרויס. דו זאלסט נישט שטעלן דיין הענט צו די זייטן.