אויב בייינג איז ניט מעגלעך צו עפענען דעם פּעקל און פּרובירן אויף די ספּאָרט עקוויפּמענט, קוק אין די פאלגענדע פיגיערז: מיט אַ פאַרגרעסערן פון 167 סענטימעטער, די לענג פון די שטריק זאָל זיין 250 סענטימעטער, מיט 180-280 סענטימעטער בורנינג קאַלאָריעס, שפּרינגען שטריק - אַ גלייַך וועג צו דערגרייכן דיין ציל.
Straight backsides
מיר פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק. שטייענדיק אַרויף, לעגס ווידער ווי פּלייצעס, פאַרלייגן די שטריק צוויי מאָל און, האלטן די ענדס, פירן איר הינטער איר צוריק. סלאָולי טילט פאָרויס, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. האַלטן דיין צוריק גלייַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. סקיפּפּינג (דזשאַמפּינג מיט אַ סקיפּינג שטריק) אַלאַוז ברענען אַרויף צו 1000 קקאַל פּער שעה. מיט אַזאַ טריינינג, די דויפעק קורס ינקריסיז, און אויב די טעכניק איז באמערקט, די מאַסע אויף די דזשוינץ איז גאַנץ קליין. דזשאַמפּינג אַנטוויקלען בייגיקייַט, האַלטנ זיך, אַ געפיל פון וואָג און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. די אַרבעט כולל ניט בלויז די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס, אָבער אויך די מאַסאַלז פון די הענט, פּלייצעס, און די דרוק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס: עס איז בעסער צו געבן אַרויף סקיפּינג אויב איר ליידן פון כייפּערטענשאַן, אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. צי אונדזער קאָמפּלעקס לפּחות 3 מאל אַ וואָך. אָנהייב דזשאַמפּינג מיט אַ קליין אָפטקייַט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די טעמפּאָ. לאַנד נישט אויף די פול פֿיס, אָבער אויף די פּאַדס פון די פינגער. בעת באַוועגונג, עלבאָוז זענען געדריקט צו די זייטן, פאָראַרמז און בוילז אַרבעט.
«ראָוינג»
מיר שטארקן די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, אַנטוויקלען די בייגיקייַט פון די אַקסל דזשוינץ. פאַרלייגן די שטריק צוויי מאָל און אָנכאַפּן די ענדס. אויב די שטריק איז אויך לאַנג, ייַנוויקלען עס אַרום דעם האַנטגעלענק. דערנאָך אָנהייב מאָווינג דיין הענט, ווי אויב ראָוינג איינער רודער אָלטערנאַטלי פון יעדער זייַט. קערפאַלי מאַך די רעכט האַנט צו די רעכט און אַרויף, די לינקס - צוזאמען די זעלבע קרייַזבויגן צו די רעכט אַראָפּ. פירן 1 מינוט.
סלאָפּעס באַזונדער
מיר פארשטארקן די לאַטיססימוס מאַסאַלז פון די צוריק און מאַסאַלז פון די דרוק. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרלייגן די סקיפּינג שטריק צוויי מאָל און נעמען אין ביידע הענט, די גריפּ איז ווידער ווי די פּלייצעס. רייז דיין הענט גלייַך איבער דיין קאָפּ. האַלטן דיין צוריק גלייַך, טילט צו די לינקס, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן דעם שיפּוע צו די אנדערע זייַט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו האַלטן די סטאַטיקס אין די סוף פונט. פּרובירן צו מאַכן די סלאָפּעס ווי טיף ווי מעגלעך. מאַכן 10-15 סלאָפּעס אָלטערנאַטלי אין יעדער ריכטונג.
דזשאַמפּינג אויף פּלאַץ
אַנטוויקלען בייגיקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, אַ געפיל פון וואָג. שפּרינגען דעם שטריק פאָרויס, שפּרינגען הויך. דעמאָלט שפּרינגען אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג און טשאַנגינג לעגס.
דזשאַמפּינג באַזונדער
אַנטוויקלען בייגיקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, אַ געפיל פון וואָג. שפּרינגען אַזוי אַז יעדער צייַט צו לאַנד אויף די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס פון די ויסגעטראַכט שורה אויף די שטאָק. מיט צייַט, פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון מווומאַנץ.
דזשאַמפּינג לעגס קרייַז
אַנטוויקלען בייגיקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, אַ געפיל פון וואָג. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן איין פוס אין די פראָנט פון די אנדערע - קראָססוויסע. שפרינג אַרויף און אַראָפּ, טשאַנגינג דיין לעגס.
ליפטינג פון די ליגנעריש גוף
פארשטארקן די דרוק, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און נידעריקער פוס. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, בייגן די פיס, פֿיס אויף די שטאָק. רייז דיין רעכט פֿיס און שטעלן די שטריק אויף דיין פֿיס, גלייַך הענט. דעריבער הייבן און האַלטן די גוף מיט אַ גלייַך צוריק אין אַ ווייַטקייט פון 40 סענטימעטער פון די שטאָק בשעת סיימאַלטייניאַסלי סטרייטנינג די רעכט פוס. האַלטן די שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 5 סעקונדעס. אויב מעגלעך, קריכן אַפֿילו העכער און בלייַבן בייַ די שפּיץ פונט פֿאַר די זעלבע 5 סעקונדעס. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז. אויב די געניטונג מיינט שווער, ויסשליסן אויך הויך ריסעס.
גלייַך צוריק
מיר אַנטוויקלען אַ האַכנאָסע, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דרוק. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז, פֿיס אויף די שטאָק. שפּרינגען דעם שטריק הינטער דיין צוריק, אַנטו די שורה פון די אַקסל בלאַדעס. הייבן דעם גוף מיט אַ גלייַך צוריק. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
ליפטינג די ניז
אויסשטרעקן די צוריק פון די דיך. ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן די שטריק אויף דיין רעכט שין. פּול די קני צו די קאַסטן, פּולינג די שטריק אויף זיך, פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.