צו וועמען ווי פיל וויטאַמין?
איבער אונדזער לעבן, די גוף ס נויט פֿאַר וויטאַמינס איז שוואַך. און דאָס איז נישט חידוש. קינדער שטענדיק דאַרפֿן מער וויטאַמינס פּער קילאָ, ווייַל זיי זענען קעסיידער גראָוינג און דעוועלאָפּינג. אבער רעכט צו דער פאַקט אַז די וואָג פון קינדער איז קליין, די פיגיערז זענען קליין. ווען אַ קינד ריטשאַז 10-11 יאר אַלט, ער דאַרף כּמעט די זעלבע וויטאַמינס ווי זיין עלטערן.
פרויען דאַרפֿן אַ ביסל ווייניקער וויטאַמינס ווי מענטשן. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מיר גערלז ווייניקער, און אונדזער וווּקס איז אויך ווייניקער. די ויסנעם איז די צייַט פון שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן. אין דעם צייַט, אונדזער גוף דאַרף וועגן 10-30% פון וויטאַמינס מער צו מאַכן עס מעגלעך, און דער צוקונפֿט קינד.
מיט עלטער דורך 10-20%, די נויט פֿאַר וויטאַמינס דיקריסאַז, ווי די מאַטאַבאַליזאַם אין אונדזער גוף סלאָוז אַראָפּ. אבער זיי זענען ערגער אַבזאָרבד. דעריבער, פילע דאקטוירים טאָן ניט נידעריקער די דאָוסאַדזש פֿאַר מענטשן איבער 50 יאר אַלט. און די דאָוסידזשיז פון עטלעכע וויטאַמינס זענען אַפֿילו מאַגנאַפייד. פֿאַר בייַשפּיל, וויטאַמין קיי נאָך 50 יאר עס איז ערגער סינטאַסייזד דורך אונדזער אָרגאַניזם. צוריקרופן אַז דעם וויטאַמין איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בלוט קאָאַגולאַביליטי.
לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אויף וואָס וויטאַמינס, אין וואָס עלטער מיר זענען ספּעציעל דארף.
אונטער 35 יאר אַלט
אויב איר פאַלן אין די קאַטעגאָריע פון מענטשן וואס זענען נישט נאָך 35 יאר אַלט, ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט זאָל באַצאָלן צו די ווייַטערדיק וויטאַמינס:
- וויטאַמין E (טאָקאָפעראָל). דעם וויטאַמין איז וויכטיק פֿאַר ביידע פרויען און מענטשן. עס פּראַמאָוץ די נאָרמאַל פּראָדוקציע פון ספּערמאַטאָזאָאַ אין מענטשן. פֿאַר פרויען, אָבער, עס איז נייטיק פֿאַר פאָרשטעלונג און שייַכעס פון די פיטאַס בעשאַס שוואַנגערשאַפט. אין דערצו, וויטאַמין E איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט. שטודיום האָבן געוויזן אַז אויב יעדער טאָג צו באַקומען דעם וויטאַמין פון די פּראָדוקטן אין די רעכט סומע, איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דורך 25-30% און פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג דורך 36%. אויך דעם וויטאַמין ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ראַק. וויטאַמין E איז קאַנטיינד אין פאַץ פון גרינס אָנהייב. פֿאַר בייַשפּיל, אין זונרויז ייל, סוי, זענעפט, פיסטאַשקע, מאַסלינע. אין דערצו, עס קענען זיין געפונען אין ספּראַוץ, ליפי גרינז און זונרויז זאמען.
- וויטאַמין ב 9 (זון, פאָלאַסין, פאַליק זויער). דעם וויטאַמין איז זייער וויכטיק פֿאַר די נערוועז סיסטעם און אַנטוויקלונג פון די בעיבי 'ס מאַרך. אויב אַ שוואַנגער אָדער לאַקטייטינג פרוי וועט נישט באַקומען גענוג פון עס, די נייַ-געבוירן וועט האָבן פּראָבלעמס מיט דעם נערוועז סיסטעם. פֿאַר אַדאַלץ, דעם וויטאַמין איז גלייַך וויכטיק. פאָלאַקין איז נייטיק פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע, נערוועז און העמאַטאָפּאָעטהיק סיסטעמס. געפינען דעם וויטאַמין קענען זיין אין די בלעטער פון גרין געוויקסן. א גאַנץ פון 500 וואַקסעס פון קיין סאַלאַט כּולל אַ טעגלעך קלאַל פון ב 9. עס איז אויך געפונען אין בראַקאַלי, ספּאַרזשע, ספּינאַטש, ברוססעלס ספּראַוץ, פלייש פּראָדוקטן (ספּעציעל וואָוויאַזשיע אָדער כאַזער לעבער), הייַזקע קעז, לעגיומז, הייוון און גאַנץ גריינז.
- וויטאַמין ב 6 איז אַ גאַנץ דרייַ וויטאַמינס, פֿאַראייניקטע דורך איין נאָמען. זיי שפּילן אַ ריזיק ראָלע אין די מאַטאַבאַליזאַם פון פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. בלויז 80 מג פון וויטאַמין ב 6 פּער טאָג קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון מיפאַקאַרדיאַל ינפאַרקשאַן דורך 32%. צו באַקומען די מערסט נוץ פון דעם וויטאַמין, עס מוזן זייַן שיקער מיט פאַליק זויער. רובֿ פון אַלע וויטאַמין ב 6 איז געפונען אין אַנריפיינד טוווע, ביי-פּראָדוקטן און לעבער. גוט ב 6 אַבזאָרבד פון פלייש, ספּעציעל פון הינדל לעבער. פון גריינז און לעגיומז, עס איז דיידזשעסטיד ערגער, כאָטש אין די פּראָדוקטן עס כּולל אַ פּלאַץ. ווען היץ באהאנדלט, עס קאַלאַפּסיז. דעריבער, עס איז בעסער צו עסן רוי וועדזשטאַבאַלז און פירות, פֿאַר בייַשפּיל bananas. 100 ג פון bananas אַנטהאַלטן 400 μ ג פון B6.
35-45 יאר אַלט
אין דעם עלטער, דער ערשטער טיף רינגקאַלז און געזונט פּראָבלעמס אָנהייבן צו דערשייַנען. דעריבער, אין דערצו צו די אויבן וויטאַמינס, עס איז נייטיק צו נעמען מער און מער:
- וויטאַמין א (רעטינאָל און ביתא-קעראַטין) איז פשוט ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר גוט זעאונג, נאָרמאַל צעל אָפּטייל, ווי געזונט ווי האָר, הויט און ניילז. רעגולער נוצן פון דעם וויטאַמין פירט צו אַ רעדוקציע אין די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, און אויך ינקריסיז די טעטיקייט פון ימיון סעלז. געפינען דעם וויטאַמין איז בלויז מעגלעך אין פּראָדוקטן פון כייַע אָריגין: ביי-פּראָדוקטן, יאָוקס, פּוטער. אַ אָווודערז פון דעם וויטאַמין איז זייער שעדלעך צו געזונט - די אַרבעט פון די נערוועז און דיגעסטיווע סיסטעמס קען זיין דיסראַפּטיד. דעריבער, טאָן ניט נעמען הויך דאָוסאַז פון וויטאַמין יי ביתא-קעראַטין, אין קאַנטראַסט צו רעטינאָל, איז לעגאַמרע זיכער. עס כּולל מאַראַנץ און געל וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי גרינז. צו בעטאַ-קעראַטין בעסער אַבזאָרבד, עס מוזן זיין געגעסן מיט פאַץ: זונרויז ייל, זויער קרעם און אַזוי אויף.
- וויטאַמין C (אַסקאָרביק זויער). די עלטערע מיר ווערן, די מער מיר דאַרפֿן דעם וויטאַמין. אַסקאָרביק זויער איז ביכולת צו פאַרגרעסערן די מדרגה פון "גוט" קאַלעסטעראַל אין בלוט דורך 13%, און "שלעכט" אין 17%. מענטשן פון אַ רעגולער מאַנגל פון וויטאַמין C פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון מאַך. אבער אויב איר נוצן עס רעגע אין די רעכט קוואַנאַטיז, עס וועט פֿאַרבעסערן די פּראָדוקציע פון קאָללאַגען פיברע (רעכט צו דעם, סלאָוינג די רינגקאַלז). וויטאַמין C איז גרינג צו געפֿינען. עס איז געפונען אין רוי קרויט, רויט פעפער, גרינז, סיטרוס.
- וויטאַמין ב 12 (קאַבאַמאַמין) - ענכאַנסיז די ווירקונג פון וויטאַמין C און העלפט צו פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט. און אַלע דאַנק צו דעם פאַקט אַז ער איז ינוואַלווד אין פּראַסעסינג פון פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ און בלוט. די וואס טאָן ניט פעלן ווטטאַמינע ב 12 האָבן אַ גוט זכּרון און ופמערקזאַמקייַט. דעם וויטאַמין איז בלויז אין פּראָדוקטן פון כייַע אָריגין: פיש, פלייש, כאַזער און רינדערנס לעבער. אויב איר אַדכיר צו וועדזשאַטעריאַניזאַם, איר מוזן אויך נעמען דעם וויטאַמין צו ויסמייַדן געזונט פּראָבלעמס.
עלטער ווי 45
- וויטאַמין די - איז נייטיק פֿאַר אַסימילאַטיאָן פון קאַלסיום, וואָס העלפט צו פֿאַרבעסערן די ביינער. אויך רעגולער ינטייק פון וויטאַמין ד ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ראַק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. דעם וויטאַמין איז געשאפן דורך ויסשטעלן צו זונשייַן. דעריבער עס איז נייטיק צו זיין אין די זון יעדער טאָג. אין פּראָדוקטן עס קענען בלויז זיין געפונען אין יאָוקס און פיש בוימל.
- וויטאַמין ק איז וויכטיק פֿאַר נאָרמאַל בלוט קאָואַגיאַליישאַן פון די ביינער און ציין. עס איז סינטאַסייזד אין די ינטעסטינז, אָבער עס איז ערגער מיט עלטער. דעריבער, צו צושטעלן אַ טעגלעך קורס פון וויטאַמין ק, איר דאַרפֿן צו עסן מער שפּינאַט, לעבער און קאַלבפלייש.
- וויטאַמין ב 3 (ניקאָטינאַמידע, ניאַסין, פּפּ) איז אַ ענערגיע עלעמענט. מיט זייַן דיפישאַנסי, מוסקל שוואַכקייַט אַנטוויקלט. איר קענען נעמען דעם וויטאַמין פון פיש, מילכיק פּראָדוקטן, פלייש, קערל ברויט און טוווע.
וואָס וויטאַמינס זענען בעסער: פון נאַטירלעך פּראָדוקטן אָדער אַפּטייק? ססיענטיסץ זענען נאָך אַרגיוינג. נאָך אַלע, פון די פּראָדוקטן, די טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין איז מער שווער צו קריגן ווי פון דער אַפּטייק. אבער אין דעם פאַל, עטלעכע סינטעטיש פארמען פון וויטאַמינס קענען האָבן די פאַרקערט ווירקונג מיט לאַנג-טערמין אַרייַנטרעטן. אויך אין די פאַל פון אַפּטייק וויטאַמינס קענען פּאַסירן אַ אָוווערדאָוס, וואָס ילימאַנייץ די נוצן פון נאַטירלעך פּראָדוקטן.