די ווייַטערדיק קאָמפּלעקס פון גשמיות עקסערסייזיז איז דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר מענטשן צאָרעס פון אָוביסאַטי. נאך אַלע פֿאַר צו פול מענטשן זענען נישט אַלע מינים פון גשמיות טעטיקייט. די עקסערסייזיז נעמען אין חשבון די קעראַקטעריסטיקס פון אַביס מענטשן וואָס האט נישט דינגען אין ספּאָרט פריער. דעם קאָמפּלעקס וועט העכערן די סטימיאַליישאַן פון בלוט סערקיאַליישאַן און רעספּעראַטיאָן, אַנטקעגנשטעלנ זיך די פאָרמירונג פון סטאַגנאַנט פענאָמענאַ, פֿאַרבעסערן שיסל פונקציאָנירן און ענשור זייַן בייַצייַטיק עוואַקיויישאַן. ער וועט אויך העלפן צו האַלטן די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס אין אַ נאָרמאַל שטעלע, און אין אַלגעמיין צו פארשטארקן די גאנצע גוף. צווישן אנדערע, עס וועט לאָזן אַ גענוג הויך מאַסע, וואָס איז נייטיק פֿאַר די קאָראַספּאַנדינג אַקטאַוויישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און טריינינג פון די קאַרדיאָו-רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
עטלעכע ווערטער וועגן ברידינג
ווען איר טאָן עטלעכע עקסערסייזיז, איר האָבן צו האַלטן דיין אָטעם. למשל, מיט אַ קראַמפּט שטעלע פון די קאַסטן (אַ טיף שיפּוע פאָרויס), מיט די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מוסקל, אין סטאַטיק שטעלעס, באגלייט דורך די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן. אָבער, די פאַרהאַלטן אין ברידינג, וואָס אַקערז אין רובֿ קאַסעס ינוואַלאַנטעראַלי, זאָל ניט יקסיד 2-3 סעקונדעס, ווייַל דאָס באטייטיק ינקריסיז בלוט דרוק, וואָס אין זיך איז אַנפייוועראַבאַל און קענען פירן צו אנדערע ווייטיקדיק פענאָמענאַ.
אויב מעגלעך, פּרובירן צו אַדאַפּט די ריטם פון מווומאַנץ צו די ברידינג פון ברידינג.
ווען פּערפאָרמינג רובֿ עקסערסייזיז, ברידינג איז ערלויבט. אָטעמען אין און אויס דורך דיין נאָז. אויב עס איז שווער צו אָטעמען, דעמאָלט ייַנאָטעמען דורך די נאָז, און ויסמיידן די נאָז און אַ ביסל עפענען מויל.
וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן איידער טריינינג
דעפּענדינג אויף דיין צושטאַנד און טויגיקייַט, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז קענען זיין מאַדאַפייד. אויב עס זענען שוועריקייטן, איר זאָל רעדוצירן די אַמפּליטוד פון מווומאַנץ, די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אַרייַננעמען מנוחה פּאָזאַז.
די ספּעסאַפייד צייט פון געניטונג אָדער די נומער פון זייער רעפּאַטישאַנז איז אַ דורכשניטלעך. איר קענען טוישן עס באזירט אויף דיין אַבילאַטיז (אַזוי אַז נאָך דער געניטונג איר פילן אַ קליין מידקייַט).
פּרובירן צו פאַרלאָזן די עקסערסייזיז. דעם וועט לאָזן איר צו באַקומען די מאַקסימום נוץ פון די גימנאַסטיק סיסטעם זייַענדיק געטאן.
שטענדיק פיר אין אַ ווענאַלייטיד צימער אָדער אין אַ עפענען פֿענצטער און אין פראָנט פון אַ שפּיגל (דאָס וועט פאַסילאַטייט דיין קאָנטראָל איבער די אַקיעראַסי פון די גימנאַסטיק און האַכנאָסע).
ווען איר בעל די עקסערסייזיז, דעמאָלט פאַרגרעסערן זייער טעמפּאָ און די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
מוסקלעס טאָן ניט מיד באַקומען געניצט צו די מאַסע, און נאָך דער ערשטער סעסיע איר וועט פילן מיד און ווייטיק אין זיי. אין 3-5 טעג עס וועט פאָרן. דו זאלסט נישט האַלטן, אַנדערש עס וועט אַלע פּאַסירן ווידער.
אין דער פּראָצעס פון ספּאָרט, איר זאָל נישט בלויז רעדוצירן דיין וואָג, אָבער אויך לערנען ווי צו אייגן דיין גוף, גיין גלייַך און גלייַך, לויפן און שפּרינגען ריכטיק, פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט, ענדעראַנס, און פֿאַרבעסערן דיין וואָג.
עטלעכע אנדערע זאכן צו געדענקען
- קלאסן זאָל זיין געטאן בייַ מינדסטער 2 שעה פריער אָדער נאָך מילז.
- באַן קעסיידער, בייַ מינדסטער 20 מינוט עטלעכע מאל אַ וואָך.
- קלאסן מוזן שטענדיק זיין פּריסטיד דורך אַ וואַרעם-אַרויף.
- סעלעקטינג עקסערסייזיז, געבן ייבערהאַנט צו די מערסט פאַסילאַטייטיד, ריקווייערז די אָנטייל פון די הויפּט מאַסאַלז פון דעם גוף. זייט זיכער צו נוצן עקסערסייזיז וואָס העלפֿן די פלעקסיביליטי פון ווערביבאַל דזשוינץ. אָבסערווירן די רעקאַמענדיד נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די עקסערסייזיז און די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז אין דעם קאָמפּלעקס.
- ניצן פאַרשידענע טעמפּאָ ווען געטינג גימנאַסטיק (פּאַמעלעך, מעסיק, שנעל). פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז.
- זיין פאַרקנאַסט אין גרינג מוזיק. עס וועט פֿאַרבעסערן דעם גענעראַל טאָן, פאַרגרעסערן דיין עמאָציאָנעל שטימונג, וועט ויסמיידן יבעריק נוראָפּסיאַטריק יקסייטמאַנט.
- ניצן די מיטל פון אָפּזוך: מאַסאַזש און זיך-מאַסאַזש, סאָנאַ, שאַוערז, באַטס).
א ביסל וועגן קאָנטראַ-ינדאַקיישאַנז
עס זענען אַ נומער פון חולאתן אין וואָס פיזיש עקסערסייזיז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד. דעם, למשל, ונקאָמפּענסאַטעד האַרץ דיפאַקץ, טרעטאַנינג דיטיריעריישאַן, ווייַט-ריטשינג כייפּערטאַניק קרענק, אאז"ו ו עס זענען אויך חולאתן וואָס פיזיש יגזערשאַן איז פּראָוכיבאַטאַד בלויז פֿאַר אַ געוויסע צייַט (פֿאַר בייַשפּיל, אין אַקוטע צייַט פון ינפלאַמאַטאָרי אָדער ינפעקטיאָוס קרענק), און עס זענען אויך אין וואָס זיכער טייפּס פון עקסערסייזיז זענען ריסטריקטיד אָדער פּראָוכיבאַטאַד. אזוי, מיט פּראַנאַונסט אַביסאַטי, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן דזשאַמפּס, ווייַל זיי קענען פירן צו טראַוומע צו די נידעריקער לימז.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר אָוביסאַטי
- גיין אויף סאַקס אין אַ קרייַז מיט געווער ויסגעצייכנט, 40-60 סעקונדעס.
- אַלטערנאַטינג גיין אויף כילז, אויף טאָעס, אויף די ויסווייניקסט (זייַט) זייַט פון די פֿיס (דער געניטונג סטרענגטאַנז די וואָלץ פון די פֿיס).
- שטיין אַרויף, פאַרשפּרייטן דיין פיס ברייט צו די פּלייצעס, דריקן דיין הענט צו דיין פּלייצעס, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דורכפירן ראָוטיישאַנז אין אַ קרייַז אַרום די פּלייצעס. איבערחזרן 10 מאל צוריק און אַרויס.
- שטייענדיק, איין האַנט צו באַקומען הינטער די צוריק פון די האַלדז, די אנדערע אויף די נידעריקער צוריק. דערנאך וויצע ווערסאַ. איבערחזרן 8-10 מאל.
- שטייט אַרויף גלייַך, די פיס פאַרשפּרייטן אַ ביסל צו די זייטן, הענט אויף די טאַליע. באַוועגונג פון דעם גוף אין אַ קרייַז 6-8 מאל אין ביידע אינסטרוקציעס.
- שטייענדיק, שטעלן דיין לינקס האַנט פאָרויס, רעכט צוריק. מיר טוישן הענט, מיר פאַרבינדן מיט מווומאַנץ אַרויף און אַראָפּ אין האַלבקרייַז. נאָך 6-7 רעפּאַטישאַנז אָדער סטראַיגהטענינג, גיין אַרויף אויף דיין טאָעס (אָדער שפּרינגען).
- שטייענדיק הענט אויף די צוריק פון די האַלדז וויוו. אַראָפּנעמען די לינקס פוס, רוק אַוועק די סאַק און טילט דעם גוף צו די לינקס, ויסגלייַכן אַרויף. פֿאַר די אנדערע פוס אויך. איבערחזרן 8-10 מאל.
- שטייט, פאַרשפּרייטן דיין פיס, הייבן דיין הענט. צוויי פלאַפּס מיט זיין הענט צוריק, דעמאָלט אַ טיף טילט פאָרויס און צוויי סווינגס אין די גוף אין די שיפּוע, די פינגער פאַרבינדן די שטאָק.
- שטייענדיק. קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די קאָפּ ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט צו דער גרעסטער מעגלעך אַמפּליטוד. פּראָדוצירן 6-12 ראָוטיישאַנז (דיפּענדינג אויף די שטאַט פון געזונט) אין יעדער ריכטונג.
- שטייענדיק, לעגס פאַרשפּרייטן אויס, הענט אויפגעהויבן אַרויף, פינגער וואָווען אין די צוריק פון די קאָפּ. מיט אַ רייכקייט צו פירן פאָרויס און אַראָפּ, הענט אין די מאַך פאָרן צווישן די לעגס (די "ווודקוטטער" באַוועגונג), צוריקקומען צו די ערשט שטעלע. איבערחזרן 10-12 מאל.
- צו זיצן אַראָפּ פון שטייענדיק שטעלע, פארווארפן דיין הענט פאָרויס, באַקומען אַרויף - שטעלן דיין הענט אַראָפּ. איבערחזרן 12-15 מאל.
- גיין מיט אַ קוויקאַנינג פון די טעמפּאָ, פליסנדיק אין אַ לויפן (1 מין), סלאָוינג אַראָפּ די גאַנג, ונהוררעד גיין (30 s).
- שטייענדיק, לעגס באַזונדער, הענט האלטן אַראָפּ, פינגער וואָווען אין דעם שלאָס. האַנדס אַרויף, דערגרייכן פֿאַר די סופיט, דעמאָלט העכערונג צו דיין טאָעס - ייַנאָטעמען, נעמען די ערשט שטעלע - ויסאָטעמען. איבערחזרן 5-6 מאל.
- מיר ווענדן איבער דעם מאָגן. מיר הייבן די פּלייצעס און פירן אויס די געווער פון באַוועגונג ווי אויב פלאָוטינג מיט אַ בראַסע. איבערחזרן 8-10 מאל.
- זיצן, לעגס זענען ברעד, הענט אויף פּלייצעס, עלבאָוז שטופּן באַזונדער. קער די גוף אין אַ שאַרף צו די לינקס אַזוי אַז צו פאַרבינדן די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני. איבערחזרן אין ביידע אינסטרוקציעס 8-10 מאל.
- גיין אין פּלאַץ אין אַ גאַנג פון 60-80 טריט פּער מינוט (1 מין), און גיין אין אַ סקוואַט (30 s).
- שטייענדיק אַרויף, אויסשטרעקן דיין הענט צו די סופיט, ציען אַרויף - ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין הענט - ויסאָטעמען. איבערחזרן 6-7 מאל.