שנעל גיין אָדער פליסנדיק? ניצן אַ סימיאַלייטער אָדער לויפן צוזאמען די אַליז פון די פּאַרק? וואָס טריינינג צו קלייַבן צו דערגרייכן די מאַקסימום רעזולטאַט און פאַרלירן וואָג אין אַ קורץ צייַט? פילע מענטשן טראַכטן אַז עס איז גרינגער צו טאָן קאַרדיאָו טריינינג ווי מיט דומבבעללס, אָבער עס זענען עטלעכע ספּעציעל פֿעיִקייטן דאָ. זאל ס באַטראַכטן אַ טריינינג פּלאַן פֿאַר גיין פֿאַר וואָג אָנווער.
אויב איר דאַרפֿן צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט, דעמאָלט וואָס מאַסע און געדויער פון גיין טריינינג וועט זיין רובֿ עפעקטיוו?
די מערסט אָפּטימום צייַט איז 200 מין פּער וואָך פון מעסיק לאָודז. לויט די פאָרשונג פון אמעריקאנער סייאַנטיס, פרויען מיט וידעפדיק וואָג וואס אַדכיר צו דעם רעזשים, יוזשאַוואַלי פאַרלירן 14% פון גוף וואָג. אבער אויב איר טאָן 150 מינוט, די וואָג אָנווער איז 5% פון גוף וואָג.
אין סדר צו סטייבאַלייז די וואָג אָנווער צו נאָרמאַל, איר דאַרפֿן צו טאָן קאַרדיאָו טראַינינג בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. אויב עס איז קיין מעגלעכקייט צו אָנטייל נעמען אין קאַרדיאָו טריינינג, דעמאָלט עס איז מעגלעך צו אָנטייל נעמען אין גרופּע סעשאַנז צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק קילאָגראַמס, וואָס זאָל געדויערן לפּחות 40 מינוט.
ווען גיין, בעשאַס טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו נוצן דיין הענט צו פאַרגרעסערן ענערגיע קאַנסאַמשאַן דורך 20-30%. עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן און נאָכגיין די דיעטע, ווי טריינינג און דערנערונג זענען גלייַך פארבונדן און זאָל זיין צונעמען פֿאַר די צוועקן.
איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ טראַינער.
אויב קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג איז פארבראכט 200 מינוט אַ וואָך, די טריינינג פּלאַן איז ריכטיק ימפּלאַמענאַד, ווי רעקאַמענדיד, און די וואָג טוט נישט גיין אַוועק, וואָס איז די סיבה? עס איז נייטיק צו קאָמפּליצירן קאַרדיאָו ווערקאַוץ, פאַרגרעסערן דעם גאַנג, פאַרבייַטן מונדיר ווערקאַוץ מיט ינטערוואַל אָנעס. די הויפּט זאַך איז נישט צו יבערמאַכן, טריינינג 1-2 מאל אַ וואָך מיט אַ הויך מאַסע איז אַנדיזייראַבאַל, ווי זיי קענען פירן צו מידקייַט, און ווי אַ רעזולטאַט, דער מענטש איז גאָר סאַפּרייזד. סטרענגטה עקסערסייזיז אויך דאַרפֿן פֿאַר ברענען וידעפדיק וואָג. פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם, פעט איז אַקטיוולי פארברענט. עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די סומע פון קאַלאָריעס קאַנסומד, ווייַל די סומע פון קאַלאָריעס קאַנסומד זאָל זיין נידעריקער ווי די קאַנסומד.
טראַינינג סטאַרץ מיט די געוויינטלעך שריט, וואָס ביסלעכווייַז אַקסעלערייץ, אָבער טוט נישט גיין אויף פליסנדיק, וועגן 25-30 מינוט. דערנאך עס איז נייטיק צו פּאַמעלעך די שריט ביז די דויפעק איז געזונט. אויב איר ווילן צו לויפן אויף די גאַס, געדענקען אַז עס איז בעסער פֿאַר ביגינערז צו באַן אין די ספּאָרטזאַל ווי צו לויפן אויף פּראָסט טעריין. קרייַז-לאַנד פליסנדיק איז געפערלעך, ווי עס איז מסתּמא צו שעדיקן דיין פֿיס רעכט צו אַניוואַן ערד סערפאַסיז. עס קען אויך זיין פּריקרע סענסיישאַנז אין די נידעריקער צוריק און אין די ניז.
טראַינינג אויף גיין אויף די סימיאַלייטערז.
סימולאַטאָרס זענען אַנדערש (יליפּס, סטעפּער, טרעדמיל, וועלאָערגאָמעטער), איר דאַרפֿן צו רעכענען אויס וואָס איינער איז די מערסט עפעקטיוו פֿאַר טריינינג. די ברירה פון די סימיאַלייטער דעפּענדס אויף די גאַנג און געדויער פון די ווערקאַוט. אבער די מערסט עפעקטיוו סימיאַלייטערז זענען די וואָס אַנטוויקלען הויך גיכקייַט. דער געניטונג בייק טוט נישט אַנטוויקלען אַ גרויס גיכקייַט, ניט ווי אַ טרעדמיל און אַ סטעפּער. עס איז בעסער צו בייַטנ לויט דער ריי סימיאַלייטערז און ניט זיין פאַרקנאַסט אַלע די צייַט אויף די זעלבע. עס וועט נישט אַנטוויקלען באָרעדאָם, און וועט העלפן צו ויסמיידן סטאַגניישאַן פון ענערגיע.
טוט די יפעקטיוונאַס פון טריינינג פאַרגרעסערן אויב די סימיאַלייטער איז טילטיד אָדער גיין אַרויף? איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע די קאַלב מאַסאַלז?
די שיפּוע פון די סימיאַלייטער וועט פאַרגרעסערן די מאַסע, און אַקאָרדינגלי די עפעקטיווקייַט. אין דעם פאַל, איר מוזן ענג מאָניטאָר די דויפעק. אין סדר נישט צו שאַטן די קאַלב מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו שטעלן די פֿיס גאָר אויף די ייבערפלאַך פון די שפּור. עס איז נישט אַלע דערמאנט צו גיין אויף דיין טאָעס. אויב עס איז שפּאַנונג אין די קאַלב מאַסאַלז נאָך עקסערסייזינג, עס איז נייטיק צו ציען זיי: שטעלן די פֿיס אויף די פּיאַטע אין פראָנט פון קיין ווערטיקאַל ייבערפלאַך, די פינגער אויף די וואַנט ייבערפלאַך און אָנהייבן צו צוגאַנג די וואַנט מיט אַ גלייַך פוס. ווי באַלד ווי עס איז שפּאַנונג, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין פוס אין דעם שטעלע ביז די היץ אויס אין די מוסקל. דערנאך בייגן די פוס אין די קני און אויסשטרעקן די אַטשיללעס. דעם געניטונג וועט העלפן באַפרייַען שפּאַנונג פון די קאַלב מוסקל.
קאַרדיאָ ווערקאַוץ קענען זיין געטאן אַרויס די ספּאָרטזאַל. אַ אַקטיוו שריט איז ידעאַל פֿאַר ביגינערז. נאָך מאַסטערינג עס, איר קענען גיין צו גרינג פליסנדיק. פֿאַר דזשאַמפּס מיט אַ שטריק, זיכער טעקניקס און סקילז זענען דארף. עס איז געניצט צו פאַרגרעסערן די מאַסע אָדער צו לויפן און גיין, אָדער נאָך. פּראָפעססיאָנאַלס קענען שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק פֿאַר 30-40 מינוט, ביגינערז וועט זיין אַפּראָוטשט דורך אַ מאָדע פון 3 אַפּראָוטשיז פֿאַר איין מינוט. וואָס וועט זיין גענוג.
אויב עס זענען קיין פראבלעמען מיט אָוווערכייט, איר זאָל נישט פאַרלאָזן קאַרדיאָו אַלע די זעלבע. זיי וועלן זיין נוציק פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. גענוג וועט זיין איינער אָדער צוויי ווערקאַוץ אַ וואָך.
דער פּראָגראַם פון טריינינג פֿאַר גיין פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר ביגינערז.
בעגיננערס וועט זיין גענוג 3-4 לעקציעס פּער וואָך פֿאַר 45 מינוט. טראַינינג אויף גיין זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, דעמאָלט גיין צו די געוויינטלעך שריט, און דער אינטענסיווע. עס איז נייטיק צו אַקטיוולי אַרבעט מיט דיין הענט, מאָניטאָר דיין ברידינג, וואָס זאָל זיין אַפֿילו. צו ומקערן ברידינג, עס איז נייטיק צו באַשטימען צו נאָרמאַל נאָך אַן אינטענסיווע שריט, ווען אַמאָל ברידינג, איר קענען צוריקקומען צו אַ אינטענסיווע שריט. ינטענסיטי קענען זיין געוואקסן מיט די הילף פון מאַכט אָדער קאַרדיאָוטערוויילז. טראַינינג אויף גיין קענען זיין יחיד אָדער אונטער די קאָנטראָל פון די טריינער, וואָס וועט העלפֿן צו וויטסטאַנד די לאָודז און צייַט ינטערוואַלז ריכטיק.