"כאַקי" אַרויף
די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן אַרבעט. שטיין פייסינג די לייטער, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף היפּס. אפט בייגן די לינקס פוס אין די קני, שטעלן די רעכט פֿיס אויף די רגע שריט אַ ביסל צו די לינקס פון די לינקס פוס (שריט גייט פאָרויס דייאַגאַנאַלי). ויסמאַכן די רעכט פוס, בשעת פּולינג די לינקס פֿיס און שטעלן עס ווייַטער צו די רעכט. נעמען אַ שריט צוריק מיט דיין לינקס פֿיס, דעמאָלט - רעכט און איבערחזרן די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס. דערנאך נאָר ויספירן עס אין די אנדערע ריכטונג.
קרייַז-לאַנד סקיינג
מאַסאַלז פון די צוריק, פּלייצעס, הינטן, לעגס און די פּרעסע אַרבעט. פאַרריכטן די צענטער פון די קלאַפּ אַבזאָרבער פֿאַר די כייפעץ אויבן די קאָפּ, שטיין פייסינג אים, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. נעמען אין יעדער האַנט די קלאַפּ אַבזאָרבער שעפּן און ציען זיי פאָרויס און אַ ביסל דייאַגאַנאַלי אַרויף. די פּאַלמז "קוק" אַראָפּ, די טאַשמע איז ענג. זיצן אַראָפּ אַזוי אַז דיין הענט מאַכן אַרויף איין שורה מיט דעם גוף. האַלטן דיין הענט גלייַך, אָבער נישט סקוויזד אין די עלבאָוז, נידעריקער די רעכט - אַראָפּ, צו די זייַט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט דיין לינקס האַנט. פאָרזעצן דורך טשאַנגינג זייטן.
Stability Exercise
פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט מיט דיין לינקס פֿיס, מאַכן אַ לונגינג פאָרויס, דראַפּינג אַראָפּ ביז די לינקס דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסשטימען דיין פיס און מאַכן אַ שפּרינגען פאָרויס, לאָנדינג אויף דיין רעכט פֿיס און ליפטינג דיין לינקס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט נאָכגיין די געניטונג צו די אנדערע זייַט. מוסקל סטייבאַלייזערז און אָרעם מאַסאַלז אַרבעט. אָננעמען די פּאָזע פון די באַר. נידעריקער די רעכט פאָראַרם צו דער ערד, דעמאָלט די לינקס איינער, קוועטשן דיין הענט אין פיסץ, - די פּאַלמז זענען דירעקטעד צו יעדער אנדערער. שטעלן די רעכט דלאָניע אויף דער ערד, דעמאָלט די לינקס איינער. ויסשטימען דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן.
סקוואַץ מיט גלייַך לעגס פאָרויס
מוסקל-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון הינטן און לעגס אַרבעט. שטיין אַרויף, לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, הענט הינטער קאָפּ, עלבאָוז זענען דיוואָרסט, אַראָפּנעמען אין סקוואַט. ויסשטימען דיין רעכט פוס, מאכן אַ "זעץ" פאָרויס, פונט צו זיך. דעמאָלט שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. בלייַבן אין די סקוואַט, אַריבערפירן די וואָג צו די רעכט פוס און סיימאַלטייניאַסלי צולייגן אַ "בריק" מיט דיין לינקס פֿיס. פאָרזעצן צו דורכפירן די געניטונג דורך טשאַנגינג לעגס.
"וואַרפן איבער די קאָפּ"
מוסקלז-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס אַרבעט. צוטשעפּען איין סוף פון די קלאַפּ אַבזאָרבער צו אַ פאַרפעסטיקט כייפעץ אין די קנעכל מדרגה און שטיין צו אים מיט די לינקס זייַט, די לעגס זענען וויידלי ספּייסט, קני אַ ביסל בענט. פראָמלי קאַפּ די שאַק אַבזאָרבער ס שעפּן מיט ביידע הענט, בעכעסקעם עס אויף די לינקס זייַט אין די דיך, די גוף איז פארקערט צו די לינקס, די געווער זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז (די קלאַפּ אַבזאָרבער איז טייטאַנד). באַשרייַבן די אַרם פון די סימיאַלייטער אַרק אויבן דיין קאָפּ, פּולינג עס אַראָפּ צו די רעכט קני און סיימאַלטייניאַסלי אויסגעדרייט אויף דיין לינקס פֿיס און טורנינג דעם גוף צו די רעכט. פאַרקערט אין סדר צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג.
"נידעריק אָנהייב"
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, פּלייצעס, געווער, קאַסטן און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די פּאָזע פון די רימען, די ריסץ זענען ליגן נאָר אונטער די פּלייצעס. מאַכן די רעכט פֿיס "שריט" צו די רעכט האַנט, צוזאמען איר מאַך פאָרויס די לינקס האַנט. איבערחזרן די באַוועגונג, אָבער דאָס מאָל מאַך פאָרויס דיין לינקס פוס און רעכט אָרעם. פאָרזעצן, מיט יעדער "שריט" אָלטערנייטינג זייטן.
ברענען 600 קאַלאָריעס פּער שעה!
דעם ווערקאַוט אָלטערנייץ צווישן פּיריאַדז פון הויך און מיטל מאַסע, פאָרסינג איר צו געבן דיין בעסטער. דעם ווערסיע פון אַעראָביק געניטונג ניט בלויז ברענט פעט. עס מאכט איר האַרדער, ימפּרוווז האַרץ און לונגען. אַזוי, אין אַ ביסל וואָכן איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע. דעם וועט לאָזן איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס אָן עקסטרע מי. גיי אונדזער פּלאַן, פּראַקטיסינג אויף קיין קאַרדיאָו אָדער ינ דרויסן. צו ווייַטער פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון געניטונג מיט היים-באזירט עקסערסייזיז פֿאַר ראַדיקאַל וואָג אָנווער, לייגן קעגנשטעל, פאַרגרעסערן די ווינקל פון יצר, גיכקייַט.
זייַט אנפאלן אויף די טרעפּ
מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס אַרבעט. שטיין רעכט זייַט צו די טרעפּ, הענט אויף די היפּס. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די רגע שריט און בייגן עס אין די קני, אָבער ליפטינג דיין געווער איידער דיין קאַסטן. ויסשטימען די רעכט פוס, שטעלן די לינקס איינער צו עס. איבערחזרן 4 מאל, דעמאָלט פאָרזעצן ליפטינג פון די אנדערע פוס. לויפן אַראָפּ די טרעפּ און איבערחזרן.
בענדינג פון די לעגס אין דער שטעלע פון די באַר
מוסקל סטייבאַלייזערז און אָרעם מאַסאַלז אַרבעט. לייגן אַראָפּ אויף די רעכט זייַט, לעגס גלייַך, רעכט פאָראַרם אויף דער ערד, עלנבויגן אונטער די אַקסל. אָרט דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ, דיין עלנבאָוו ווייזט אַרויף. כאַפּן די היפּס אַזוי אַז דער גוף סטרעטשיז אויס פון די פּלייצעס צו די לעגס. פּול די לינקס קני צו די קאַסטן. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט נידעריקער די היפּס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג.