וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו וויסן פֿאַר ביגינערז?
די זייער ערשטער שריט, וואָס וועט זיין געגעבן צו אַ אָנהייבער גימנאַסט, איז אַ לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין. אַזאַ אַ געניטונג מיטל אַז איין פוס איז אין פראָנט, און די רגע איז בייַ די דנאָ, שטרענג ווערטיקאַל. און דער בלויז וועג צו דערגרייכן די בדעה ציל קענען זיין סטרעטשינג פון פּשוט צו מער קאָמפּליצירט.
ווי אַלע נאָוקייערז, אין מאַסטערינג טוויין בקיעס איר זאָל אָנהייבן קליין. און איר זאָל מיד פאַרשטיין די פונט אַז עס איז נישט מעגלעך צו שטעלן אויף די טוויין ריכטיק פֿאַר אַ וואָך אָדער אַ חודש. בלויז יונג קינדער אָדער אַבנאָרמאַלי פלעקסאַבאַל אַדאַלץ קענען טאָן דאָס. דעריבער, אויב איר טאָן ניט האָבן אַ גימנאַסטיק הינטערגרונט הינטער דיין פּלייצעס און טאָן נישט סטרעטשינג, עס קען נעמען אַ חודש צו בעל דעם טעכניק.
די הויפּט כּללים פֿאַר די וואס זענען אויף פייַער צו זיצן אויף די טוויין אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט:
- זיין געדולדיק;
- טאָן ניט קאַמיש און באַקומען דיין שטאַרקייַט;
- אַדכיר צו רעגיאַלעראַטי - אָפּגעבן לעקציעס לפּחות 4 טעג אַ וואָך;
- יעדער טריינינג זאָל געדויערן בייַ מינדסטער 30 מינוט;
- ווען שטרענג ווייטיק אַקערז, די געניטונג זאָל זיין געענדיקט און די גוף זאָל נישט זייַן ינדזשערד;
- נאָך טריינינג אָפּגעבן צייַט צו רו, אַזוי אַז די מאַסאַלז קענען צוריקקריגן.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר עפעקטיוו סטרעטשינג
- איידער איר זיצן אויף די קרייַז-טוויין, איר מוזן אָפּגעבן זיך צו אַ פול צוגרייטונג. צו אָנהייבן מיט, טאָן דעם באַוועגונג: זיצן אַראָפּ, בייגן די לינקס פוס אַזוי אַז עס שטייט אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. האַנט אַרום דיין טאַליע און דאַר ווי נידעריק ווי מעגלעך, אָן בענדינג דיין רעכט פוס. צי 20 ינקליינז און גיינ ווייַטער צו סטרעטשינג די רגע פוס.
- אין דער זעלביקער שטעלע, שטעלן די לינקס פֿיס אויף די אַרויס פון די דיך און דורכפירן ענלעך מווומאַנץ 20 מאל. דעמאָלט טוישן דיין לעגס און איבערחזרן דעם געניטונג ציקל.
- פֿאַר סטרעטשינג די ינגויינאַל מאַסאַלז, זיצן אין די לאָטוס האַלטנ זיך און נאָענט די פֿיס. שטעלן דיין פּאַלמז אויף זיי און פאַרשפּרייטן דיין ניז מיט עלבאָוז ביז איר פילן ומבאַקוועם ברענען.
- די ווייַטער געניטונג: זיצן מיט דיין פיס עקסטענדעד און פּרובירן צו בייגן דיין גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך צו אַרומנעמען דיין פֿיס מיט דיין הענט. שלאָס די שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס און גלייַך.
- אַדאַפּט די זיצן שטעלע, בשעת בייגן די רעכט קני אַזוי אַז די פּיאַטע קענען דערגרייכן די הינטן. די רגע פוס זאָל בלייַבן גלייַך, פאָרמינג אַ רעכט ווינקל צווישן די לימז. מאַכן נידעריק ינקליינז פאָרויס, טריינג פּאַלמז צו כאַפּן פֿאַר אַ פֿיס פון די לינקס פוס. איבערחזרן דעם ציקל אין דער שפּיגל שטעלע.
- דעריבער שטיין אויף דיין ניז, פּוש באַזונדער די פֿיס אַזוי אַז די כילז זענען אויף יעדער זייַט פון די פּיל. דאַר בלויז אויף די סאַקס. א ביסל העלפּינג זיך מיט דיין הענט, הייבן און נידעריקער דער גוף, אויב איר ווילן צו פאַרבינדן די שטאָק מיט הינטן.
- די מערסט עפעקטיוו קאַמף איז ווי גייט: זיצן אויף איין פֿיס, גאָר באַשטעטיקן די רגע זייַט. אין דעם פאַל, פונט די פינגער פונ פוס צו זיך און טאָן ניט בייגן דעם שייגעץ. דעמאָלט העכערונג און פאַלן, פילן ווי פיל די וואָג פון די גוף דריקט אויף די סטרעטשינג. טאָן 30 רעפּיטישאַנז און מאַכן אַ קאָמפּלעקס פֿאַר די אנדערע העלפט פון די גוף.
זען עפעקטיוו עקסערסייזיז צו זיצן אויף די טוויין קענען זיין אויף ווידעא: