פֿאַר גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען בייַ 7 חדשים צו ברענגען בלויז נוץ, געדענקען פֿאַר זיך עטלעכע כּללים.
געניטונג קעסיידער און קעסיידער - 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר וועגן 20-30 מינוט. עס איז נוצלעך צו פאַרבינדן גימנאַסטיק מיט שווימערייַ.
נאָך גימנאַסטיק, איר דאַרפֿן צו טאָן עטלעכע ברידינג עקסערסייזיז און עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו.
די פריער איר וועט געבן זיך אַ גשמיות מאַסע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, די בעסער. אויב איר אָנהייב גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען פון די 7 חודש, איר זאָל אָנהייבן די קלאסן מיט 5 מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די געדויער פון די סעסיע צו 30 מינוט.
מאַסע זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז, זיין זיכער צו היטן ווי איר פילן.
רעדוצירן די מאַסע בעשאַס גימנאַסטיק, אויב איר פילן אַניוועס, אויב איר האָבן האַרץ פראבלעמען אָדער דרוק, אויב איר האָבן אַ קייפל שוואַנגערשאַפט, אויב איר האָבן אָדער האָבן אַ פריער מיסקאַרריערי סאַקאָנע, אויב איר האָבן סטיטשיז אויף די סערוויקס.
מיד אָפּשטעלן אויב די לעקציע איר פילן שווינדלדיק, אויב איר ווערן דראַוזי אין די אויגן, אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו אָטעמען אָדער עס איז אַ שפּאַנונג אין די יוטעראַס.
געדענקען אַז בעשאַס שוואַנגערשאַפט עטלעכע עקסערסייזיז זענען שטרענג פאַרבאָטן, פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען נישט פאָר פערד, ספּעציעל אין די רגע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט, טאָן נישט שפּרינגען אָדער ונטערטוקנ זיך אין די וואַסער. פֿאַר שוואַנגער פרויען, סייקלינג, סקיינג, סטרעטשינג עקסערסייזיז, און צוריק שפּאַנונג עקסערסייזיז זענען שעדלעך.
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אין 7 חדשים, און נישט בלויז באשטייט פון דרייַ הויפּט סטאַגעס: ברידינג עקסערסייזיז, די הויפּט טייל פון עקסערסייזיז, די לעצט רילאַקסינג עקסערסייזיז.
געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען אין 7 חדשים:
- זיצן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך. שטרענג מאַסאַלז פון די פּערינעום און אַנוס פֿאַר 10 ס, און דעריבער אָפּרוען זיי. דעם געניטונג קענען זיין געטאן אין ורינאַטיאָן.
- עקסערסייז "פּאָזע פון אַ קאַץ" - אָלטערנאַטלי בייגן און ויסגלייַכן, שטייענדיק אויף אַלע פערז. דעם געניטונג העלפט מיט נידעריק צוריק ווייטיק אין שוואַנגער פרויען.
- שטעלן אין טערקיש, שטעלן דיין הענט אויף דיין פּלייצעס. רייז דיין הענט אַרויף, ווי אויב איר נעמען עפּעס אויבן זיך. איבערחזרן 10 מאל.
- שטעלן זיך אין טערקיש. דרייען דיין קאָפּ אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג, טשאַנגינג די ריכטונג פון באַוועגונג.
- געניטונג פֿאַר די פֿיס: ליגן אויף די שטאָק אויף דיין זייַט, ויסגלייַכן דיין לעגס. בשעת ינכיילד, סלאָולי כאַפּן דיין אויבערשטער פוס, אויף ויסשיידונג - נידעריקער דיין פוס אין אָרט.
- עקסערסיסעס צו פארשטארקן די אַבליק מאָגן אַבזאָרב. שטיין אויף דיין לינקס פֿיס, האלטן אויף אַ וואַנט אָדער שטול, ווינט דיין רעכט פֿיס פאָרויס און צוריק. טוישן די רעפֿערענץ פֿיס.
- דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר אָפּרו און ברידינג.
בעת שוואַנגערשאַפט, ווי איז באַוווסט, די מאַסע אויף די לעגס ינקריסיז. ספּעציעל די לעגס זענען מיד און טייַער אין די רגע האַלב פון שוואַנגערשאַפט, ווען די וואָג פון די גוף פון די יקספּאַנדינג מוטער איז ראַפּאַדלי ינקריסינג. עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, וואָס לאָזן איר צו פאַרלירן וואָג פון מידקייַט.
- זיצן אויף די שטאָק, מאַך די פֿיס קלאַקווייז.
- שטיין אויף דיין טאָעס, בלייַבן אויף דיין טאָעס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט שאָקלען דיין לעגס.
- זיצן אויף אַ שטול, טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק און כאַפּן זיי ווי הויך ווי איר קענען. דעמאָלט דריקן די גאנצע פֿיס צו די שטאָק ווידער.
- שטיין אַרויף, אָטעמען, קריכן אויף דיין טאָעס, רייזינג דיין הענט. ויסמייַדן, נידעריקער דיין געווער, בייגן דיין ניז אַ ביסל.