צו אָטעמען און פאַרלירן וואָג - אַזוי אין אַ נאַטשאַל איר קענען זאָגן וועגן די געניטונג פֿאַר די דרוק גערופן "וואַקוום". די טעכניק איז נישט באזירט אויף שטאַרקייַט עקסערסייזיז, אָבער אויף ברידינג עקסערסייזיז. עס איז געהאלטן די מערסט עפעקטיוו וועג צו פּאָמפּע דיין מאָגן. איצט, אין סדר צו מאַכן אַ פלאַך דרוק און אַ דין טאַליע, איר טאָן ניט האָבן צו פּייַניקן זיך פֿאַר שעה אויף די סימיאַלייטערז. פאַרברענען וידעפדיק פעט, מאַכן די טאַליע טינער, צוריקקריגן נאָך דער געבורט און אפילו באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק וועט העלפן געניטונג "וואַקוום פֿאַר די מאָגן." פּלאַץ דערציילט ווי צו ריכטיק צו טאָן עס, וואָס קאַנטיניואַסלי ינדיקייץ אין דעם וואַקוום, און ווייזט די פאָטאָ מיט די רעזולטאַטן (איידער און נאָך).
וואַקוום פֿאַר די מאָגן - ווי ריכטיק צו טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז?
געניטונג "וואַקוום" דורכגעגאנגען אין טויגיקייַט פון יאָגאַ. די טריינערז לייקט דעם געדאַנק פון רימוווינג די ראָונדנעסס פון די בויך מיט די הילף פון ספּעציעל ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע. פילע מענטשן האָבן די קשיא: וואָס טאָן אַזאַ גימנאַסטיק, אויב עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן? דער ענטפֿער איז פּשוט - די שטאַרקייַט טריינינג פון די פּרעס ברענט פעט און פּאַמפּס אַרויף אַ ענג מוסקל מאַסע. אבער אין דער זעלביקער צייַט די מאַסע גייט דער הויפּט צו די רעקטאַס אַבדאָמיניס מוסקל. פֿאַר אַ יידילי שמאָל טאַליע, דאָס איז נישט גענוג. וואַקוום ניצט אַ טראַנזווערס מוסקל. עס פארמען דעם מאַסקיאַלער גאַרטל אַרום די טאַליע, מאכן עס סלימער.אויף די פאָטאָ - אַנאָטאָמי פון די מאַסאַלז פון די דרוק: גלייַך און טראַנספּעראַנט מאַסאַלז
וואַקוום פֿאַר ביגינערז - פּשוט כּללים און טעקניקס
- עס איז בעסטער צו דורכפירן עקסערסייזיז אין דער מאָרגן, איידער פרישטיק. פאר קלאסן עס איז קעדייַיק נישט צו עסן אָדער טרינקען עפּעס.
- די טעכניק זיך איז זייער גרינג. די בויך איז ציען ווי פיל ווי מעגלעך ין און איז געהאלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 20-25 סעקונדעס. עס איז מער שווער צו לערנען ווי צו צוטריט רעכט.
- עקסערסיסעס זענען געטאן בלויז נאָך אַ פול עקסהאַלאַטיאָן.
- עקסאַלינג לופט, איר אויך דאַרפֿן צו אָנהייבן צו ציען אין דיין מאָגן.
- דער ווירקונג פון געניטונג קענען זיין אַטשיווד בלויז מיט קעסיידערדיק טריינינג. דעריבער, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן - נאָך אַ מאָרגן ס אַפּשס, פּאָמפּע אַרויף די דרוק, און דעמאָלט האָבן פרישטיק און אָנהייב אנדערע געשעפט.
- צו נעמען קלאסן בעסער מיט די מערסט פּשוט עקסערסייזיז - ליגן אויף דיין צוריק. אזוי עס איז יזיאַסט צו באַקומען דיין מאָגן אינעווייניק. ווען איר דערפאַרונג, איר קענען מאַך אויף צו מער קאָמפּליצירט אָפּציעס - זיצן, אויף אַלע פערז אָדער שטייענדיק.
- ליגן אויף דיין צוריק. צוריק און פּלייצעס סטראַיגהטען, ליין "שטעקן" צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם שטאַם. די לעגס דאַרפֿן אַ ביסל בייגן אין די ניז.
- אָטעמען לופט דורך דיין נאָז. דערנאך ויסמיידן מיט דיין מויל. די לופט פון די לונגען זאָל קומען אויס צו די מאַקסימום.
- אין דער זעלביקער צייַט, ציען די מאָגן ווי פיל ווי מעגלעך. דרוקן די מאָגן איז נייטיק, ווי אויב ראַפּינג עס אונטער די ריבס. אין דער זעלביקער צייַט, עס איז דראַפּט אַראָפּ צו די רוקנביין אין די פּופּיק געגנט.
- האַלטן דיין אָטעם. פרובירט נישט צו היימען די לופט. אויב עס טוט נישט אַרבעטן רעכט אַוועק, דעריבער, מיט קורץ ברידז, ריפלעניש די זויערשטאָף צושטעלן, אָבער אָן רילאַקסינג די מאַסאַלז און נישט לאָזן די אָנהייב שטעלע.
- פאַרריכטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס. צו אָנהייבן מיט, דאָס איז גאַנץ גענוג. שפּעטער צייַט קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן.
- ויסמיידן סלאָולי. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שארף אָפּרוען די מאַסאַלז און מאַכן אַ ענערגעטיק ויסשיידונג.
- ינשאַלע און ויסמישנ זיך עטלעכע מאל. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג ווידער.
אין די ווידעא - די ריכטיק טעכניק פון וואַקוום פֿאַר די מאָגן פֿאַר ביגינערז
אַזאַ רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געטאן 3-3, דיפּענדינג אויף ווי באַקוועם איר פילן אין דער זעלביקער צייַט. יבערבליק זיך פון דער ערשטער טעג זאָל נישט זיין. עס איז בעסער צו דורכפירן די געניטונג אין עטלעכע וועגן, סטאַרטינג מיט אַ 15-רגע אָטעם האַלטן. ביסלעכווייַז, דעם ציפער קענען זיין געבראכט צו 60 סעקונדעס. גערעדט וועגן ווי פילע מאָל צו טאָן דעם טראַינינג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאָוטשיז רעקאָמענדירן צו דורכפירן עס בייַ מינדסטער 5 מאל אַ וואָך.
די נוץ און שאַטן פון וואַקוום פֿאַר די מאָגן
וואַקוום פּאַמפּינג פון די טראַנזווערס מוסקל פון די פּרעס איז אַ זייער פאָלקס מאָדערן טעכניק. עס איז ינקריסינגלי אַרייַננעמען טויגיקייַט ינסטראַקטערז אין זייער טריינינג. און פֿאַר ביידע פרויען און מענטשן. דעם איז לייכט דערקלערט - דער בלויז וועג צו באַן אַ טראַנזווערס מוסקל. די געניטונג האט זייַן positive און נעגאַטיוו זייטן. וואַקוום אַדוואַנטידזשיז פֿאַר די בויך:- יפעקטיוולי רימוווז די ינערלעך פעט וואָס האָט געזעצט אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי.
- לייכט און פּיינלאַסלי קערט פאַרפאַלן פארמען נאָך קימפּעט.
- עס טריינז די טראַנזווערס מוסקל, וואָס פארמען די סינגולאַט ראַם. עס פּראַטעקץ די נידעריקער צוריק און ריליווז ווייטיק.
- גיט אַן עסטעטיש רעזולטאַט - אַ ענג און פלאַך דרוק, די רעכט פּראַפּאָרשאַנז און אַ שיין סילאַוועט מיט אַ געזונט-דיפיינד טאַליע. הילף צו באַקומען באַפרייַען פון פלאַבינעסס און סעללוליטע אין די בויך.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געניטונג
טראָץ אַלע די בענעפיץ, די וואַקוום האט זייַן אייגן קאָנטראַקטינג. זיי זענען ווייניק, אָבער נאָך זאָל נישט זיין אָפּגעלאָזן. אַזאַ טשאַרדזשינג פֿאַר די בויך איז שטרענג ניט רעקאַמענדיד צו פרויען אין די שטעלע, צו גערלז בעשאַס די מענסטרואַל ציקל, און אויך צו מענטשן ליידן פון חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עס איז אַננעסאַדזשאַבאַל צו טאָן אַ וואַקוום אין דעם בייַזייַן פון חולאתן פון די מאָגן און געדערעם. אין קיין פאַל, עס איז בעסער צו באַקומען אַ דאָקטער ס באַראַטונג אויף דעם אין שטייַגן. מענטשן וואס האָבן לעצטנס דורכגעגאנגען סערדזשערי דאַרפֿן צו פאָרן אַ פול ריכאַבילאַטיישאַן צייַט (נישט ווייניקער ווי איין אָדער צוויי חדשים) און בלויז נאָך דעם אָנהייב קלאסן.די טעכניק פון פּערפאָרמינג די געניטונג וואַקוום פֿאַר די בויך נאָך קימפּעט
- דער ערשטער זאַך צו טאָן איז ליגן אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז.
- האַלטן רעסטינג אויף די שטאָק, און הענט צו ציען צוזאמען דעם גוף אָדער פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן. איר קענען רוען דיין פּאַלמז אויף דיין היפּס.
- דעמאָלט אַלץ איז געטאן ווי געוויינטלעך - צו ויסמישענען די לופט, צו ציען אין דעם מאָגן, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 15 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי ויסמיידן און אָטעמען אין אַ ביסל ברעקלעך.
- אינערלעכער אָרגאַנס ביסלעכווייַז נעמען זייער געוויינטלעך פּאָזיציע.
- נאָרמאַל ינטראַאַבדאָמינאַל בלוט צושטעלן איז געזונט.
- די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק אָפּרוען און מנוחה. דעם איז ספּעציעל נוציק אויב עס זענען טרערן אָדער אַ עפּיסיאָטאָמי געמאכט אין אַרבעט.
- העמאָררהאָידס זענען באהאנדלט אָדער זייַן אויסזען איז פּריווענטיד.
עס איז וויכטיק: צו אָנהייבן די מערסט יקערדיק עקסערסייזיז פון די וואַקוום (ליגנעריש) קענען נישט זיין פריער ווי 6-8 וואָכן נאָך קימפּעט.