אָפט, ספּעציעל נאָך די ווינטער, מיר אָנהייבן צו באַמערקן הינטער אונדזער פיגור גאָר אַננעסעראַבאַל און נעגאַטיוו ענדערונגען פֿאַר אונדז. עס איז דער אויסזען פון אַ קייַלעכיק בויך, די סאַגינג און אָנווער פון ילאַסטיסאַטי פון די מאַסקיאַלער מאַסע פון די געווער און לעגס. פון קורס, די סיגנאַלז זענען אַלאַרמינג פֿאַר יעדער פרוי. נאָך אַלע, מיר אַספּייר צו דער ידעאַל פון פּערפעקשאַן און מיר ווילן צו נאָכמאַכן עס אין אַלץ. אבער אין דעם סיטואַציע, איר קענען נישט העלפן זיך און עס איז נישט צו שפּעט נאָך, איר זאָל אָנהייבן אַ גאַנג פון ספּעציעל גימנאַסטיק עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין פיגור. צו טאָן דאָס, אין אונדזער צייַט עס איז אַ זייער גרויס נומער פון פיטנעסס סענטערס און קלאַבז, ווו איר זענט אַ ספּעשאַלי טריינד טויגיקייַט ינסטראַקטער וועט העלפן אין אַ קורץ צייַט צו צוריקקומען די אַלט פארמען. פּיקינג אַרויף אַ זיכער ספּאָרטזאַל מיט אַ גאַנג פון ספּעציעל עקסערסייזיז. און וואָס אויב איר נאָר טאָן נישט האָבן צייט צו באַזוכן אַזאַ אינסטיטוציעס? ערשטער טאָן ניט זיצן צוריק און וואַרטן פֿאַר דיין מאַסאַלז צו אָנהייבן ארבעטן און פֿאַרבעסערן דיין הילף. נישט אַלע, נאָר דאָ, און עס ס 'ווערט געטינג געוויינט און טאָן די זעלבע טויגיקייַט אין שטוב. נאָר אַלאַקייט פֿאַר זיך בייַ מינדסטער 30 מינוט אַ טאָג און נעמען עס אַוועק, ווי דער רעזולטאַט וועט נישט האַלטן איר ווארטן. און אַזוי, איר באַטראַכטן דיין פּראָבלעם ערטער בויך, הענט און פֿיס. זאל ס קוקן בייַ אַ ביסל עקסערסייזיז פֿאַר יעדער יחיד מוסקל גרופּע פון די אויבן ליסטעד גוף טיילן.
מיר שאָקלען די פּרעס, לעגס און הענט געשווינד און יפעקטיוולי אין שטוב. געדענק: עס איז שווער צו באַקומען איר אין גימנאַסטיק. דעריבער, קעמפן דיין פוילקייַט און שטעלן זיך צו דער רעזולטאַט צו זען זיך ווי גאנץ און געוואלט. זאָגן זיך שטרענג: "מיר פּאָמפּע די פּרעס, לעגס און הענט, סיסטאַמאַטיקלי און אָן אַבסאַנטיסיזאַם, צו זיין מיט אַ ויסגעצייכנט ציפער!". און איר וועט מיד זען ווי אויס פון ינ ערגעצ ניט, איר וועט זען פאָרסעס און וויל, ינספּייערד דורך דיין ריכטיק און רייסאַלי שטעלן וועט מאַכט. ווי זיי זאָגן - דער הויפּט זאַך צו אָנהייבן. פון קורס, טכילעס אין דער ערשטער בינע פון דיין לעקציע איר זאָל נישט ויסמאַכן זיך צו די לעצטע אָטעם. עס איז נאָר אַז איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין פיזיש טעטיקייט ווי דיין מאַסאַלז אַדאַפּט. דער קאָמפּלעקס פון די עקסערסייזיז פּרובירן צו טאָן 3-4 מאל אַ וואָך, ווי פֿאַר די דרוק, און פֿאַר אַ שנעל ווירקונג עס זאָל זיין פּאַמפּט יעדער טאָג אָדער לפּחות יעדער אנדערער טאָג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אַן גרינג וואַרעם-אַרויף איידער סטאַרטינג די עקסערסייזיז. דעם קענען זיין סלאָפּעס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, קייַלעכיק מווומאַנץ צוזאמען די ווייסטליין, פאַרשידן דעפלעקטיאָנס און סקוואַץ.
מוסקולז פון די בויך. א שיין און פלאַך בויך, דער חלום פון יעדער מיידל און פרוי. און ווי צו מאַכן עס אַזוי מיר נאָר איצט פּרובירן צו באַטראַכטן.
1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פיס בענט בייַ די ניז, פּושינג זיי באַזונדער, אַקסל ברייט באַזונדער און רעסטינג דיין פֿיס אויף די שטאָק. הענט קרייַז אויף די קאַסטן און אָנהייבן צו הייבן די אויבערשטער גוף און נידעריקער עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע. אין דעם געניטונג, ערשטער פון אַלע, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די רעכט ברידינג.
2. ליגן אויף דיין צוריק, פאַרלייגן דיין אַרמיי הינטער דיין קאָפּ. הייבן דיין פיס אַרויף און אָנהייב מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז. אין דער זעלביקער צייַט, פּולינג אין די בויך. הענט הינטער דעם קאָפּ. מענטאַלי אָנהייבן צו "טרעטלען" אַ ויסגעטראַכט וועלאָסיפּעד. "גאַנץ קער" מיט ביידע פֿיס איז אַ געניטונג אַמאָל געטאן.
3. ווידער ליגן אויף דיין צוריק, מיט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, פאַרלייגן דיין לעגס אין דיין ניז און סקרוט צו דיין קאַסטן, אַ 90 גראַד ווינקל זאָל זיין געשאפן אונטער דיין ניז. עקסהאַלינג, ויסשטימען דיין פיס און, ברידינג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
די עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו ביידע פֿאַר דער אויבערשטער טייל פון דיין דרוק, און פֿאַר די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. יעדער פון די אויבן עקסערסייזיז, עס איז ווערט טאן 1-4 אַפּעריישאַנז, יעדער פון וואָס איז 8-16.
מוסקלעס פון די לעגס. שלאַנק און גראַציעז לעגס - דאָס איז גאַנץ פאַקטיש. דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר איר.
1. ציען די ינער זייַט פון די דיך. פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ נידעריק באַנק אָדער בענקל. זיצן אויף די שטאָק, רעסטינג דיין צוריק אויף די בענקל. די פּאַדיד רעכט פוס איז עקסטענדעד פאָרויס, די פּיאַטע איז פארקערט צו זיך אַזוי אַז די שפּאַנונג אין די ינער זייַט פון די דיך איז פּעלץ. די לינקס פוס איז אַקאָרדינגלי בענט בייַ די קני, די פֿיס איז פאַרקריפּלט צו די רעכט דיך. אָנהייב ליפטינג און סלאָולי לאָוערינג דיין רעכט פֿיס. דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס און איבערחזרן אַלע פון די אויבן פֿאַר די לינקס פוס.
2. מיר רעדוצירן די ריידינג ברעאַטשעס. איר דאַרפֿן אַ באַנק און איין 1-2 קילאָ ווייטינג אַגענט פֿאַר דיין פֿיס. די סטאַרטינג שטעלע ליגט אויף די לינקס זייַט מיט די שטיצן אויף די פאָראַרם און די רעכט האַנט (איר האַנט). צו די רעכט פוס, נאָר אונטער די קני, צוטשעפּען אַ ספּעציעל ווייטינג אַגענט. שטעלן די פֿיס פון דיין לינקס פֿיס אויף די באַנק, און הייבן דיין רעכט פֿיס אַרויף פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, פּולינג אויס איר פינגער פונ פוס. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דיין פוס אָן רירנדיק די באַנק. טוישן די שטעלע פון די לעגס און טאָן די זעלבע מיט די רעכט פֿיס.
פֿאַר יעדער פון דיין לעגס, די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן 15-25 מאל, צוויי ריפּיץ, 2-3 מאל אַ וואָך.
די מאַסאַלז פון די הענט. גראַציעז דין הענט - דאָס איז נישט אַ חלום. און פֿאַר זייַן דורכפירונג, עס איז אויך אַ געניטונג פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן אַ האַנטעל וויווינג 1 קילאָ. דער סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק וועגן העלפט אַ מעטער פון די וואַנט, שטעלן דיין רעכט פוס צוריק, אַ ביסל בענדינג דיין ניז. אָנקלאַפּן גלייַך פאָרויס אַזוי אַז דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און רוען דיין האַנט מיט די דלאָניע פון דיין גאָר סטרייטאַנד אָרעם אין די וואַנט. ווייַטקייט צווישן די וואַנט און איר סטרויערן, ווי איר ווי עס זיך. די רעכט האַנט מיט די האַנטעל זאָל זייַן צוזאמען דיין גוף. קלאַפּ עס אין די עלנבויגן, דעמאָלט ויסמיידן עס. דעם געניטונג מוזן זיין געטאן דורך יעדער פון די הענט טשאַנגינג זיי, 15-25 מאל, צוויי אַפּראָוטשיז, דרייַ מאָל אַ וואָך.
איצט, איך טראַכטן איר וויסן ווי צו ברענגען דיין גוף צו אַ ידעאַל פאָרעם דורך אַפּלייינג די אויבן דיסקרייבד עקסערסייזיז אין פיר. אַזוי אַרויספאָדערן און געדענקען, לויט צו עקספּערץ, עס איז בעסטער צו אָנהייבן טריינג זיך אַרום פעברואר און דעמאָלט דורך די זומער איר וועט האָבן אַלע גיכער צו קאַנגקער מער ווי איין מענטש ס האַרץ בעשאַס זיין וואַקאַציע אויף דעם ברעג.