מאָרגן איז דער בעסטער צייַט פֿאַר טריינינג: די זון איז נישט אַזוי אַקטיוו, און איר וועט באַקומען אַ אָפּצאָל פון לעבנאַס פֿאַר די גאנצע טאָג.
זיצן אין אַ באַקוועם האַלטנ זיך מיט אַ גלייַך צוריק און פאָקוס אויף די אָטעם. ציילן 10-15 רעספּעראַטאָרי סייקאַלז און סלאָולי שטיין אַרויף.
- פאַרבינדן די פּאַלמז איבער דיין קאָפּ און זיצן אַראָפּ ווי אויב זיצן אויף אַ הויך שטול. הענט אויסשטרעקן, קאָסיקס - אַראָפּ, טריינג צו ציען די נידעריקער צוריק. בלייַבן אין דעם שטעלע 3-8 סייקאַלז פון ברידינג
- סטראַיגהטענינג די לעגס בשעת פאָרזעצן צו אויסשטרעקן, באַפרייַען די גוף אַראָפּ, טריינג ווי שווער ווי מעגלעך צו דריקן עס צו די גלייַך אָדער אַ ביסל בענט לעגס. האַלטן פֿאַר 3-8 ברעקלעך.
- שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אונטער די אַקסל דזשוינץ, אָלטערנאַטלי שריט פאָרויס נאָגאַמינאַ. גענטלי סטרעטשינג צווישן די פּאַלמז און קאָסיקס, בלייַבן אין די פּאָזע "בערגל" דרייַ אָדער פינף ברידינג סייקאַלז.
- אויף ויסשיידונג, הייבן צוריק און אַרויף איין פוס. סטרעטש און האַלטן די פלאָוינג שורה "האַלטן-ליין-פּונקט צווישן די געווער-קרוין-פאלם" צוויי אָדער דרייַ ברידינג סייקאַלז.
- אָננעמען די "סוואַלאָו" פּאָזע. בשעת מיינטיינינג אַן אַפֿילו ברידינג, פּרובירן צו אויסשטרעקן צווישן די פֿיס פון די לינקס (אויסגעשטרעקט צוריק) פוס און די קרוין. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר צוויי אָדער דרייַ ברידינג סייקאַלז.
- לאָזן די לינקס פוס צוריק-אַראָפּ, און די רעכט פוס בייגן אין די קני שלאָס. פּול דיין הענט אַרויף, געבן דעם גוף אַן אַפּרייט שטעלע. מיט דער ווייַטער אָטעם, נידעריקער די פּילז ונטער, רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די פּערינעום.
- עקספּאַנד די גוף אין איין פלאַך מיט דיין פיס. די רעכט פוס איז בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, די לינקס גלייַך. פּול דיין הענט צו די זייטן, שפּיץ-אַרויף (דרייַ אָדער פיר בריז)
- ויסשטימען די רעכט פוס. בענד צו די רעכט, נידעריקער די רעכט האַנט צו די נידעריקער פוס, לינקס אויסשטרעקן אַרוף הינטער די קאָפּ. סטרעטש די גאנצע לינקס זייַט אין די לויפן פון פיר סייקאַלז פון ברידינג.
- סטרויערן, און דעמאָלט קער די גוף צו די לינקס פוס, אַנפאָלדינג די לינקס פֿיס פון די לינקס פֿיס פאָרויס. לעאַן צו די פוס (צוריק גלייַך). די לינקס פאלם רוען אויף די שטאָק אָדער אויף די שין, די רעכט שלעפּן צו דעם הימל.
- בייגן די לינקס פוס אין די קני (ווינקל נינעטי דיגריז) און סטרעטשינג די שפּיץ פון די קאָפּ און אַרויף, קער די גוף צו די לינקס. ווייל געבראכט די רעכט אַקסל הינטער די לינקס דיך, פאַרלייגן די ברושעס אין די האַווייַע אויף די בעל און לייטלי דריקן די דלאָניע פון דיין האנט מיט אַ צוויי-דרייַ-וואלט ויסגאַנג.
- פאַלן אויף די שטאָק פון די טוויין (די רעכט פוס איז בענט, די גלייַך לינקס איז שטעלן צוריק). מיט פּאַלמז אויף די שטאָק, פּרובירן צו נידעריקער די היפּס ווי נידעריק ווי מעגלעך (דרייַ-פיר-ברידינג סייקאַלז). דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ און ויסמייַדן יבעריק ווייטיק.
- אויב געניטונג 11 מיינט צו זיין גרינג פֿאַר איר, איר קענען קאָמפּליצירן עס אין די פאלגענדע וועג: מיט דיין רעכט דלאָניע רויק אין דער ערד, און מיט דיין לינקס אָנכאַפּן די לינקס פֿיס און בייגן דיין פֿיס צו דיין ניז, פּרובירן צו ברענגען דיין פּיאַטע צו די הינטן (צוויי-טריאַדיק סייקאַלז).
- באַפרייַען דיין לינקס פֿיס און שטיין אויף אַלע פירז. דעמאָלט סלאָולי גיין צו די "בערגל" שטעלע (זען געניטונג # 3). האַלטן עס אין סאָדיום-פינף ברידינג סייקאַלז און דזשענטלי פאַלן צו דיין ניז.
- אויב איר פילן מיד, נידעריקער דיין היפּס אויף דיין כילז און מנוחה דיין ברידינג פינף אָדער אַכט ברידינג סייקאַלז. דעם געניטונג וועט העלפן אָפּרוען און באַפרייַען שפּאַנונג אין די מאַסאַלז.
מיט די מאַסע אויף די לינקס זייַט פון די גוף, איבערחזרן די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז דרייַ-דרייַצן אויף די רעכט זייַט.
טראַינינג וועט זיין פיל מער עפעקטיוו אויב איר אָנווייַזן ופמערקזאַמקייַט צו די געביטן פון די גוף ווו די אַרבעט איז גענומען (שפּאַנונג אָדער אָפּרו פון מאַסאַלז). דעריבער, אפילו איידער די אָנהייב פון דער געניטונג, פּרובירן צו מאַקסאַמייז פֿרייַהייט פון געדאנקען סקעריינג אין דיין קאָפּ.
לויט צו סטאַטיסטיק, רובֿ פרויען זענען דיסאַטאַספייד מיט די גרייס פון דעם נידעריקער טייל פון זייער גוף (טאַליע אַרומנעם, היפּס און הינטן). רעגולער דורכפירן דעם קאָמפּלעקס און איר וועט באַלד זען דעם רעזולטאַט!