זאל ס אָנהייבן מיט פּיילאַקייטינג. דעם קאָמפּלעקס, דעוועלאָפּעד דורך די קאָוטש פון קאַליפאָרניאַ וויוועעקאַ דזשענסען, קאַמביינז עלעמענטן פון באַקסינג און פּילאַטעס. האָלליוואָאָד אַקטריסע און זינגער הילארי דאַף זאגט אַז עס איז ער, וואס טוט נישט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט, העלפט איר צו האַלטן אַ שלאַנק, קלוג און ינקרעדאַבלי פאַרפירעריש פיגור. דער סוד איז פּשוט: צווייענדיק טריינינג גיט אַ טאָפּל ווירקונג. באָקסינג מווומאַנץ ברענען אַ בינטל פון קאַלאָריעס, רימאַרקאַבלי פארשטארקן די אויבערשטער גוף, לערנען דעקסטעריטי און קאָואָרדאַניישאַן, און געבן ויסערגעוויינלעך זיך-בטחון. פּילאַטעס אַלאַוז איר צו אַרבעטן געזונט די מאַסאַלז פון די לעגס און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז. עס פארשטארקן די האַכנאָסע, ימפּרוווז די פּלאַסטיסיטי פון דעם גוף און ברענגט צו פּערפעקשאַן די געפיל פון ינער וואָג. די קאָמבינאַציע פון די עלעמענטן מאכט עס מעגלעך צו באַקומען אַ יידילי קאַמפּאָוזד טריינינג, כאַרמאַנייזינג אַלע טיילן פון דעם גוף.
קלאַס פּלאַן: די קאָמפּלעקס איז בעסער צו דורכפירן באָרוועס - אַזוי איר וועט פילן בעסער גריפּ מיט די שטאָק און פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די נידעריקער טייל פון די לעגס. צי 3-4 מאל אַ וואָך. ווי אַ וואַרעם-אַרויף, נוצן פליסנדיק אין פּלאַץ אָדער שפּרינגען שטריק פֿאַר 2 מינוט פּלוס 3 מינוט פון "שאָטן קעסטל". דורכפירן מווומאַנץ ין די "ראָונדס" איינער נאָך דעם אנדערן אָן יבעררייַס. אויב צייַט אַלאַוז, איר קענען איבערחזרן די וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז צווישן די מווומאַנץ. איר דאַרפֿן: אַ פּאָר פון גלאַווז מיט וואָגינג (וואָג 500 ג), אָבער איר קענען טאָן אָן זיי. פֿאַר עקסערסייזיז אויף די שטאָק, לאַגער אַרויף אויף אַ יאָגאַ מאַטע אָדער אַ דיק האַנטעך.
שאָטן באַקסינג
שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין ניז זענען בענט. קליימד דיין הענט אין פיסץ, הייבן זיי צו די גאָמבע (פּראַטעקטיוו פּאָזע) און פרילינג ווי אַ באַקסער צוריק און אַרויס אויף די פּאַדס פון דיין טאָעס. אָלטערנאַטיוו, נוצן דיין הענט צו פּאַמעלעך די בלאָוז פאָרויס פון די אַקסל פֿאַר 3 מינוט.
דזשעב-קרייַז מיט אַ טוישן פון לעגס
די מאַסאַלז פון די געווער, לעגס, בויך און הינטן אַרבעט. שטיי אַרויף, לעגס - ווידער ווי פּלייצעס, פֿיס אַ ביסל אַנפאָולדאַד אַוטווערד, ניז זענען בענט. כאַפּן דיין פיסץ צו זיך, שטייענדיק אין אַ דיפענסיוו שטעלע. א ביסל לינקס צו די לינקס און נעמען אַ שריט מיט דיין לינקס פֿיס צו די זייַט, בשעת געמאכט די קרוק מיט דיין לינקס האַנט - פארווארפן עס פאָרויס פון די אַקסל מיט דיין דלאָניע, דעמאָלט געשווינד ברענגען דיין האַנט צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. גלייך קער אויף דיין רעכט פֿיס און קרייַז מיט דיין רעכט האַנט - שלאָגן דייאַגאַנאַלי אין די לינקס זייַט (אין דעם אָרט פון דיין לינקס האַנט). מאַכן אָלטערנאַטלי 4 כוקס און קראָסיז (פאָרויס און דייאַגאַנאַלי). דעמאָלט דורכפירן 4 ווייך ליפּס פאָרויס-צוריק (לעגס שטיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער). איבערחזרן אַלע איבער ווידער, פּערפאָרמינג די סעסיע פֿאַר 90 סעקונדעס. דעמאָלט טוישן זייטן (שלאָגן פאָרויס מיט דיין רעכט האַנט און דייאַגאַנאַלי לינקס).
סטראַיגהטענינג פון הענט און פֿיס
די מאַסאַלז פון די געווער, לעגס און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטיין אויף דיין רעכט פֿיס, קני בענט, ציען דיין מאָגן אין זיך. כאַפּן די לינקס קני צו די טאַליע גלייַך און ויסמיידן דיין פֿיס אין פראָנט פון איר, האַלטן - אויף זיך. אין דער זעלביקער צייַט, פאַרלענגערן דיין געווער אין די קאַסטן מדרגה, פּאַלמז אַרויף. פּול דיין עלבאָוז צו די זייטן, בענדינג די לינקס קני און ברענגען די פּיאַטע צו די רעכט קני. איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט אָן רירנדיק די שטאָק מיט דיין לינקס פֿיס. דעמאָלט טוישן זייטן און איבערחזרן.
מאַסאַלז פון לעגס, הינטן, געווער און בויך אַרבעט. שטייענדיק אין דיין שטעלע, פארשפרייטן דיין לעגס ווידער און דרייען דיין סאַקס באַזונדער, זיצן אַראָפּ אַזוי אַז דיין ניז זענען איבער דיין טאָעס. ווענדן צו די רעכט (די היפּס זענען מאָווינגלעסס) און מאַכן אַ אַרויסוואַרף פון די לינקס אָרעם פאָרויס צו די רעכט דיך און רעכט אָרעם צוריק. צוריק דיין הענט צו די דיפענסיוו שטעלע, עלבאָוז אויף די זייטן, דאַן ווענדן צו די לינקס און איבערחזרן די באַוועגונג. בלייַבן אין די שטעלע און האַלטן בעשאָלעם דרוק, ווי געשווינד ווי מעגלעך, טוישן בלעטער פֿאַר 2 מינוט.
פאַרטשעפּען מיט לעגס קראָסט
מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, געווער, לעגס און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין ניז זענען בענט און ברענגען דיין פיסץ צו דיין דיפענסיוו שטעלע. אַרויסרופן די רעכט האַנט, האלטן עס בענט, דייאַגאַנאַלי אין פראָנט פון די קאַסטן - די האַנט זאָל זייַן אונטער די גאָמבע. ווען סטרייקינג, קער אויף די רעכט פֿיס און קער די גוף צו די לינקס. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט, דרייען אויף דיין לינקס פֿיס צו שלאָגן. מאַכן 4 כוקס, שטעלן אין זיי די ענערגיע פון די גאנצע גוף. דעמאָלט צוריק דיין פיס צו די דיפענסיוו שטעלע און דורכפירן 4 דזשאַמפּס, אַריבער דיין לעגס איינער צו די אנדערע. אַלטערנאַטיווע מווומאַנץ מיט הענט און פֿיס פֿאַר 3 מינוט.
באַרנע בלאָוז
די מאַסאַלז פון די הענט, אַקסל גאַרטל און לעגס אַרבעט. שטיין אַרויף, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, סאַקס זענען פאַרקריפּלט צו די זייטן. בענד די לינקס קני און ויסמיידן דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון איר, רירנדיק די פּאָדלאָגע מיט דיין פינגער פונ פוס. אין דער זעלביקער צייַט הייבן דיין הענט אין פראָנט פון איר אין אויג גלייַך, עלבאָוז בענט, פּאַלמז אין פיסץ. דרייען דיין פיסץ צו יעדער אנדערע, ווי אויב איר געווען באַקסינג אַ פאַנטאַסטיש באַרנע. אין דער זעלביקער צייַט, אָנרירן די ינער ייבערפלאַך פון די לינקס קני מיט דיין רעכט פינגער. פאָרזעצן די קייַלעכיק באַוועגונג מיט דיין הענט, דראַפּינג די רעכט סאַק צו די שטאָק און ווידער ליפטינג עס צו די קני. צי די געניטונג פֿאַר 90 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן זייטן.
מאַסאַלז פון די הענט, נידעריקער גוף און מאַסאַלז און סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק אויף דיין רעכט פֿיס און אָנהייבן צו וויינען פאָרויס, בשעת ליפטינג די לינקס פוס צו די מדרגה פון די לענד, די פינגער פונאנדערגעטיילט. ויסמאַכן די רעכט אָרעם פאָרויס, און די לינקס איינער - באַזונדער, בייַ די קאַסטן מדרגה, בעכעסקעם די וואָג. ווי נידעריק ווי מעגלעך, בייגן די רעכט קני, און ויסמיידן די פוס. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט, טוישן לעגס און איבערחזרן.
ווערטיקאַל לאַט מיט אַ אַבדאַקשאַן פֿיס
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, געווער און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק אויף דיין רעכט פֿיס און אויסשטרעקן דיין געווער צו די זייטן אין די פּלייצע גלייַך, פּאַלמז צו די שטאָק. אָנהאַלטן די גוף פאָרויס און הייבן די לינקס פוס צו די זייַט ווי הויך ווי מעגלעך, די פינגער איז אויסגעשטרעקט אויס. האַלטן די געווער און טאָרסאָ מאָושאַנלאַס, אָנרירן די פינגער פון די לינקס פֿיס פון די שטאָק. כאַפּן די לינקס פוס ווידער און איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר 90 סעקונדעס. דעמאָלט טוישן זייטן.
רימען מיט בייגן פון לעגס
מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטיין אין די פּאָזע פון די באַר, לינינג אויף די פאָראַרמז און טאָעס - עלבאָוז שטרענג אונטער די פּלייצעס. בייגן דיין ניז אַזוי אַז זיי זענען אַ פּאָר פון סענטימעטער פון די שטאָק, און ויסמיידן דיין לעגס. פאָרזעצן פֿאַר 45 סעקונדעס, מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס און איבערחזרן. ברענגען די גאַנץ צייט צו 2 מינוט.
Corner
די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל און די מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. זיצן גלייַך, קני בענט בייַ רעכט ווינקלז, סאַקס פאַרבינדן די שטאָק (כילז זענען טאָרן אַוועק). פּול דיין געווער אין פראָנט פון די קאַסטן מיט דיין הענט אַראָפּ און, סטראַינינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דאַר צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. שפּריצן דיין הענט אַרויף און אַראָפּ (אַמפּליטוד אין אַ פּאָר פון סענטימעטער) פֿאַר 1 מינוט אָדער טאָן וועגן 100 באוועגט. בעערעך אין די מיטן רייַסן דיין פיס אַוועק די שטאָק. האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דיין קאַסטן - אַפּקאַמינג.
קראָססעד לעגס מיט אַרויסוואַרף
די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף אַרבעט. גיי אַראָפּ אויף אַלע פערז, קניען אויף איין שטאַפּל מיט היפּס, רעכט עלנבויגן אויף די שטאָק אונטער די רעכט אַקסל, לינקס האַנט לינז אויף די דלאָניע אונטער די לינקס אַקסל. כעדינג די לינקס פוס (די קני איז בענט, די פינגער פונ פוס איז פּולד אויס) און ווינט עס דורך די רעכט קני. אַריבערפירן וואָג צו די רעכט זייַט, בשעת אַ ביסל סטראַיגהטענינג די לינקס האַנט און ליפטינג די לינקס פוס צו די פּלייצע מדרגה און פארווארפן עס פאָרויס (דער פינגער איז בלייבט לאַנג). איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר 1 מינוט, דעמאָלט טוישן זייטן.