די מייַלע פון אַ וועללנעסס לויפן איז אַז:
- זיי קענען זיין פאַרקנאַסט אין קיין וועטער טנאָים;
- דעם גאַנג טוט נישט דאַרפן ספּעציעל פינאַנציעל קאָס (אַלע איר דאַרפֿן איז אַ פּאָר פון פליסנדיק שיכלעך און אַ באַקוועם, לייטווייט ספּאָרט פּאַסן);
- דאָס איז פאַראַנען צו אַלעמען, ווי פּרילימאַנערי צוגרייטונג צו לויפן איז נישט דארף;
- די פליסנדיק מאַסע איז לייכט באַלאַנסט דורך געדויער און ינטענסיטי, איר קענען לייכט קאָנטראָלירן זיך.
ווו און ווען איז עס בעסטער צו לויפן?
זינט די העכסטן פיזיש טעטיקייט אין יומאַנז איז פאַרפעסטיקט פון 10 שעה צו 13, און 16-19 שעה, דאָס מאָל איז די מערסט גינציק פֿאַר פליסנדיק. אבער אויב דאָס איז נישט בנימצא, דעמאָלט לויפן אין די אָוונט אָדער אין דער מאָרגן, אָבער קערפאַלי אויסקלייַבן די מאַסע. אין גרויס שטעט עס איז בעסער צו פירן אין דער מאָרגן, ווייַל אין דעם צייַט די לופט איז קלינער. דו זאלסט נישט לויפן צוזאמען ראָודז און כייווייז מיט אַקטיוו פאַרקער, ווו עס איז זייער גאַזסי לופט, און אין ערטער ווו עס איז אַ פּלאַץ פון שטויב אין די לופט. פון קורס, די בעסטער ערטער צו אַרבעטן דזשאַגינג זענען שמוץ טראַקס אין אַ פּאַרק אָדער וואַלד.
דיטערמאַנינג די גאַנג פון פליסנדיק.
דער הויפּט פּרינציפּ פון געזונט פֿאַרבעסערונג איז די העסקעם פון די מאַסע מיט די אַעראָביק קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף, עס מוזן זיין אַ וואָג צווישן ענערגיע קאַנסאַמשאַן און זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן. אין סדר צו רעכט דינגען, קלייַבן זיך אַ פּאַסיק מאַסע (יחיד). דו זאלסט נישט אָוווערעסטאַמייט די פּאַסאַבילאַטיז. אין די רעכט גאַנג עס איז גרינג צו לויפן. פליסנדיק זאָל זיין שפּאַס. די מאַסע זאָל נישט גרונט מידקייַט און רידוסט עפעקטיווקייַט. פילן פון סליפּינאַס און לעטערדזשי בעשאַס דעם טאָג, און דער אויסזען פון ינסאַמניאַ בייַ נאַכט איז אַ צייכן וואָס איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די מאַסע.
אין דער געזונט לויפן, עס איז זייער וויכטיק צו צושטעלן דעם גוף מיט זויערשטאָף. די פאָרמירונג פון זויערשטאָף דיפישאַנסי בעשאַס געניטונג איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. עס איז וויכטיק צו קלייַבן זיך די פיזאַבאַל גאַנג פון פליסנדיק. פאָקוס אויף די אָפטקייַט פון דיין האַרץ טעמפּאָ. פּאַלס זאָל זיין גערעכנט אין 10 סעקונדעס נאָך דעם סוף פון דעם גאַנג, אָדער אין די לויפן. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו געפינען אַ פּולסאַטינג אַרטעריע אויף די האַלדז, ציילן פֿאַר 10 סעקונדעס די נומער פון כאַרטביטז און מערן די פיגור דורך 6.
עס זענען אַ פּלאַץ פון פאָרמולאַס פֿאַר דיטערמאַנינג די מאָדע פון פליסנדיק גיכקייַט דורך דיטערמאַנינג די דויפעק. פֿאַר בייַשפּיל, פון 220 סאַבסטראַקט דיין עלטער אין יאָרן. פּאַלס, גלייַך צו 75% פון די פיגור, דיטערמאַנז די גרענעץ פון דער געוואלט מאָדע פון פליסנדיק גיכקייַט, וואָס קענען ניט זייַן יקסידיד. פֿאַר בייַשפּיל, עס איז גרינג צו רעכענען אַז אויב איר זענט 50 יאר אַלט, די גיכקייַט שיעור פֿאַר איר וועט זיין 128 ביץ פּער מינוט. די אָפּטימאַל מאַסע איז 80% פון די פיגור. דעם מיטל אַז איר מוזן לויפן אין אַ גיכקייַט וואָס די מאַסע וואָלט זיין אָפּטימאַל פֿאַר איר.
אַ פאַרלאָזלעך קריטעריאָן פֿאַר די מאַגנאַטוד פון די מאַסע איז נאַסאַל ברידינג. ווי לאַנג ווען איר אָטעמען דורך דיין נאָז בעשאַס פליסנדיק, עס מיטל אַז איר האָט אויסדערוויילט די אָפּטימאַל פליסנדיק מאָדע, וואָס ינשורז גענוג זויערשטאָף ינטייק צו די לונגען. אויב זויערשטאָף איז ניט גענוג און איר ינשאַלייז אַ נאָך חלק פון לופט מיט דיין מויל, עס מיטל אַז איר האָט יקסידיד די לימאַץ פון אַעראָביק מאַטאַבאַליזאַם און איר דאַרפֿן צו נידעריקער דער גאַנג פון פליסנדיק.
געדויער פון די געזונט לויפן.
דו זאלסט נישט פּרובירן צו לויפן אַ פּלאַץ אַמאָל. ספּעסיאַליסץ זענען געפֿינט צו ביגינערז ניט מער ווי 4 מאל אַ וואָך, און אין ערשטער אָפּלייקענונג מיט גיין. דער גאַנג פון פליסנדיק איז ליכט, נאַטירלעך און רילאַקסט. ביסלעכווייַז פאַרמינערן די גיין צייַט און פאַרגרעסערן די פליסנדיק צייַט, יווענטשאַוואַלי קאַנווערטינג בלויז צו קעסיידערדיק פליסנדיק.
די שטעלע פון דעם גוף בעשאַס קלאסן.
בשעת טאן געזונט פליסנדיק, שטעלן דיין פֿיס אויף די פּיאַטע אָדער אויף די פול פֿיס. הענט זענען רילאַקסט, זענען ליגן גאַנץ נידעריק. האַלטן דיין פֿיס פאָרויס אין אַ גלייַך שורה, נישט פון די זייַט, ווי פרויען טאָן. עס איז נייטיק צו אָטעמען מיט דיין נאָז, רידמיקלי און אַרביטרעראַלי. מיט געוואקסן מאַסע, איר קענען ויסמיידן דורך די מויל, אָבער אָטעמען אין בלויז מיט דיין נאָז. עקסהאַלאַטיאָן דאַרף צו טיף און מער פּראַלאָנגד ווי ינאַליישאַן. נאָך פליסנדיק, איר קענען נישט האַלטן מאָווינג. מיר מוזן דאַווקע גיין אַ לאַנג ווייַטקייט צו ריאָרגאַנייז דעם גוף צו אַ אַנדערש רעזשים. אין די סוף, אין סדר צו זיין אין ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם, איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ ווייַטקייט פון 3-4 קילאמעטער.
פליסנדיק שיכלעך.
ליידער, טאן דזשאַגינג אָדער גיין, איר קענען באַקומען ינדזשעריז און ווייטיק אין דיין לעגס. מאל דאָס איז רעכט צו דער ווערינג פון "פאַלש" גומעשיך.
גוט פליסנדיק שיכלעך מוזן טרעפן עטלעכע באדערפענישן:
- די פּיאַטע זאָל זיין שטרענג און מיט קלאַפּ-אַבזאָרבינג טשאַראַקטעריסטיקס;
- די פּיאַטע אויך דאַרף פארשטאפט, אַזוי אַז עס קענען רעכט שטיצן די אַרטש פון די פֿיס און נידעריקער די ריזיקירן פון זייַן דרייפּונקט אין די מיטן טייל;
- "לאנג-פּלייינג" ינסאָלעס;
- דער שפּיץ פון די גומעשיך זאָל זיין סעוון פון אַ ספּעציעל מאַטעריאַל וואָס גיט ינערלעך ווענטאַליישאַן אַזוי אַז די פֿיס כּמעט טוט נישט שווייס;
- שווער פינגער, וואָס פּראַטעקץ דיין פינגער פון שאָדן.
אַלע די הויפּט מאַניאַפאַקטשערערז פון ספּאָרט סכוירע פּראָדוצירן גומעשיך אַז גאָר טרעפן די אויבן באדערפענישן און האָבן נאָך "טשיפּס" און "בעלז און כוויסאַלז" וואָס מאַכן פליסנדיק גרינג, זיכער און ענדזשויאַבאַל. דעריבער, עס איז בעסער צו קויפן טייַער שיכלעך פון אַ באוווסטער פאַבריקאַנט.