עטלעכע פון די זאכן וואָס מיר קענען נישט טוישן, פֿאַר בייַשפּיל, ברייט היפּס, עס דעפּענדס אויף די נאַגאַנז ליידן דורך נאַטור זיך. אויב איר האָבן ברייט אָדער שמאָל טויז, דעמאָלט גאָרנישט קענען זיין געטאן וועגן אים, אָבער די פאָרעם פון די הינטן קען זיין קערעקטאַד און געמאכט מער גומע. אויך, עס איז די געלעגנהייט צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע און מאַכן סקינד.
אין דעם איר וועט קומען צו הילף פון יאָגאַ. פּערפאָרמינג פאַרשידענע אַסאַנאַס, איר קענען השפּעה די ענדערונגען אין די פאָרעם פון די הינטן און מאַכן זיי גומע. אַפּפּליינג יאָגאַ צו פֿאַרבעסערן דעם גוף, איר וועט זיין ביכולת צו זען ווונדערלעך רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייַט! אויב איר פיר אַסאַנאַס יעדער טאָג, דיין הינטן וועט זיין אַטראַקטיוו אַלע דיין לעבן.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז-אַסאַנד גומע
פּאָזע בענקל אָדער וועפט
דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו און שווער אַסאַנאַ. אָפט פּראַקטיסינג יאָגאַ, מיר באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו אַסאַנאַס, וואָס זענען אַימעד בייַ סטרעטשינג, גאָר פערגעטינג וועגן די פֿאַרשטאַרקונג אַסאַנאַ. אין סדר צו מאַכן עס אַטראַקטיוו, עס איז וויכטיק צו וואָג דעם טראָפּ אויף מוסקל און די אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט.
וטקאַטאַסאַנונאַזיווייַוט פּאָזע פון די שטול, ווי אין אויסזען עס מיינט, ווי אויב מיר געזעסן אַראָפּ אויף אַ ומזעיק שטול. אין דעם געניטונג, די היפּס, צוריק, לעגס און גאַנץ גוף אַרבעט ווי אַ גאַנץ.
- שטייט ערעקט, פֿיס צוזאַמען. הענט אויבן די קאָפּ, פּאַלמז פאָולדאַד.
- סלאָולי זיצן אַראָפּ, טאָן ניט נעמען דיין פֿיס אַוועק. דער צוריק בלייבט גלייַך.
- פּרובירן צו זיצן ווי נידעריק ווי מעגלעך, די קאַווז און היפּס זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל.
- אויב איר קענען נישט האַלטן דיין וואָג, שטעלן די פֿיס אַרום די ברייט פון דיין פּלייצעס.
- רוקנביין פּולז, פּלייצעס אַראָפּ
- האַלטן אין דעם פּאָסטן, ווי פילע ווי איר קענען, אָבער ניט ווייניקער ווי צוויי מינוט.
די פּאָזע פון אַ וואַרריאָר אָדער וויראַבהאַדראַסאַנאַ
עטאַפּאָזאַ באקומען דעם נאָמען אויף ביכאַף פון די וואָריער, וואס איז גערופן ווידאַבהאַדראַ, ער איז באשאפן דורך די גאָט שיוואַ. עס זענען עטלעכע וועריאַנץ פון דעם אַסאַנאַ. יעדער פון זיי איז מער קאָמפּליצירט ווי די פֿריִערדיקע איינער, אָבער אויך מער עפעקטיוו. אין די עקסערסייזיז פֿאַר פישערינג די הינדל, צוויי זענען אַרייַנגערעכנט, וואָס באַזייַטיקן די פעט אויף די היפּס פאַסטער ווי די מנוחה.
סטעפּמאַ וועט דאַרפן פון איר ופמערקזאַמקייַט און מי. ווי אַ רעזולטאַט, די מאַסאַלז פון די צוריק און פוס מאַסאַלז. נאָך אַלע, שטאַרק לעגס זענען אַ שטיצן. דעם אַסאַנאַ וועט אויסשטרעקן די מאַסאַלז און די נאַקאַלז.
- שטיין גלייַך, דיין פֿיס זענען פארשלאסן. הענט אויבן די קאָפּ, פּאַלמז פאָולדאַד.
- ייַנאָטעמען, לעגס צולייגן מיט די הילף פון אַ שפּרינגען ערגעץ אויף 100 סענטימעטער.
- ויסהאַלטן, בשעת אויסגעדרייט צו די רעכט זייַט פון דעם שטאַם און רעכט פוס, די לינקס איינער, אויך מאַך צו די רעכט, אַזוי אַז די שטעלע איז סטאַביל.
- די רעכט קני פלעקס אַזוי אַז די קאַלב און דיך זענען רעכט ווינקל.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס, דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן די זעלבע אַסאַנאַ אין די לינקס זייַט.
די פּאָזע פון אַ וואַרריאָר אָדער וויבראַהאַנדראַוואַנאַ 2
- ויסגלייַכן, פֿיס זענען פארשלאסן. ינשאַלע און מיט די הילף פון אַ שפּרינגען, פאַרשפּרייטן דיין לעגס הונדערט און צוואַנציק סענטימעטער.
- ויסמישונג, גלייַך און רעכט פוס דרייַ צו די רעכט, לינקס, פֿאַר אַ סטאַביל שטעלע, אַ ביסל ווענדן צו די רעכט.
- ווי פיל ווי מעגלעך, ציען אויס די לינקס פוס, דרינגלעך די פֿיס צו די שטאָק.
- בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- מאַכן אַ אַסאַנאַ פֿאַר די אנדערע זייַט.
פּאָזע פון אַ ילאָנגגייטאַד דרייַעק אָדער יטטהיטאַטראָנאַנאַ
אַללאַסאַנס פון דעם גרופּע דאַרפֿן צו טייַנען וואָג אין קאָמפּליצירט פּאָוזיז. ווען מיר אָנהייבן צו דורכפירן זיי, מיר וועלן צוגיין די לעגס, היפּס און הינטן אין דעם וועג, אָבער עס איז וויכטיק צו בלייַבן אין אַ סטאַביל שטעלע, אַפֿילו אויב דאָס איז אויך קאָמפּליצירט. אויב דעם קאָמפּלעקס איז רעכט ימפּלאַמענאַד, אַ געפיל פון שטאַרקייַט און פעסטקייַט וועט דערשייַנען.
צו בלייַבן סטאַביל אין דעם פּאָסטן, איר דאַרפֿן שטאַרק און פלעקסאַבאַל מאַסאַלז פון די הינטן און די יבעריאַן.
- שטייענדיק אַרויף גלייַך, שטעלן פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאמען דעם גוף
- לעגס פאַרשפּרייטן אַ ביסל מער ווי אַ מעטער.
- די רעכט פוס איז דיילוטיד צו 90 דיגריז, לינקס - צו די לינקס אין 45.
- ווען ויסשיט, דאַר צו די רעכט ווי שווער ווי מעגלעך, האַלטן די רוקנביין פלאַך.
- די לינקס אָרעם הייבן ווערטיקלי אַפּווערדז, די רעכט אָרעם - אויף די דיך, די נידעריקער פוס, די קני, די פֿיס.
- קוק אין די לינקס האַנט, בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר צוואַנציק אָדער דרייַסיק סעקונדעס. ברויט אַפֿילו.
- צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע, דורכפירן די אַסאַנאַ אין די אנדערע ריכטונג.
פּאָזע פון לאָקוס אָדער שאַלאַבהאַוואַנאַ
די עטאָפּאָסיס איז געהאלטן צו זיין די מערסט עפעקטיוו אין סדר צו פארשטארקן די גלוטעס. עס איז גענוצט לעגאַמרע אין קיין שולע פון יאָגאַ. די מנוחה פון דעם קאָמפּלעקס וועט קענען צו צוגרייטן איר פֿאַר די ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם קאָמפּלעקס געניטונג.
עטאַפּאָזאַ איז לעגאַמרע ומשעדלעך און פּאַסיק פֿאַר קיין טיפּ פון פיגור, און אויב איר נוצן עס טעגלעך, איר וועט זען אַמייזינג רעזולטאַטן. זי אַקטיוולי פייץ מיט פאַטי דיפּאַזאַץ אין די היפּס און טריינז די גלוטאַל און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
עס איז מעגלעך צו דורכפירן דעם געניטונג ווי אַ באַזונדער אַסאַנאַ, אָבער עס איז רעקאַמענדיד אַז די מאַסאַלז זענען וואָרמד ערשטער.
- ליגן אויף די שטאָק, אויף דיין מאָגן. האַנט איבער דיין קאָפּ.
- אין דער זעלביקער צייַט טרער אַוועק די הענט, קאָפּ, קאַסטן, לעגס פון די שטאָק.
- גלוטוס מאַסאַלז האַלטן אין שפּאַנונג, לעגס גלייַך, האַלטן זיי צוזאַמען.
- פּרובירן צו בלייַבן אין דעם פּאָסטן מער. ברעאַטהינג איז אַפֿילו און אַנכעריד.
- איבערחזרן צוויי מאָל.
אויב איר נעמען ווי אַ רעגולער טעגלעך יאָגאַ קלאסן, איר וועט באַלד ווערן נישט בלויז מער פיזיק אַטראַקטיוו, אָבער אויך קאַלמער ספּיריטשאַוואַלי. איר וועט געפינען ינער האַרמאָניע. יאָגאַ נאָרמאַלייזיז די אַרבעט פון אָרגאַנס, קערעקץ די פיגור. אין דערצו צו היים עקסערסייזיז, איר קענען פאַרשרייַבן אין יאָגאַ קלאסן און אָנמאַכן אין שטרענגקייַט. דאס איז אַ גרויס לעקציע צו נעמען דיין מיינונג אַוועק די טעגלעך טאַרגאַץ און ברענגען די ינער "איך" צוריק צו נאָרמאַל, יאָגאַ וועט לאָזן איר צו טייַנען דיין געזונט און יוגנט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די אויסזען פון יאָגיס, זיי זענען שטענדיק באַלאַנסט, פיזיק פּאַסיק. אַזוי טאָן ניט זיין פויל, טאָן זיך! נאָך אַלע, עס ס נאָר מיט די מאַכט פון דיין קאָפּ אַז איר קענען טוישן דיין לעבן און זיך פֿאַר די בעסער! אַנטוויקלען ספּיריטשאַוואַלי און פיזיקלי! דערצו, יאָגאַ איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון לעגאַמרע פאַרשידענע צייטן.