עקסערסייז פֿאַר באַהאַנדלונג איז געווענדט, אויב עס זענען קיין ווייטיק, ספּעציעל זייער אַמפּלאַפאַקיישאַן אונטער מאַסע. עס איז מעגלעך אַז דער ערשטער ווייניק עקסערסייזיז וועט פילן פּריקרע סענסיישאַנז, אָבער יווענטשאַוואַלי זיי וועלן פאָרן. נאָך צוויי טעג פון טריינינג, די מאַסאַלז פון די צוריק וועט ווערן געניצט צו די עקסערסייזיז, און וועט נישט באַקומען קראַנק. אָבער, עס איז ווערט צו ויסטיילן צווישן ומבאַקוועם ווייטיק און ווייטיק, וואָס איז שווער צו דערלאָזן.
גשמיות טעראַפּיע פֿאַר צוריק געזונט:
- סערוויקאַל רוקנביין.
דעם גאַנג פון עקסערסייזיז איז ביכולת צו ומקערן די ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז פון די האַלדז, ווי געזונט ווי ינשור אַ ויסגעצייכנט מאָביליטי פון די ווערבראַע אין דעם טייל פון די צוריק.
געניטונג נומער 1. די סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף אַ שטול, הענט צוזאמען דעם שטאַם. אָנהייבן צו דרייען דיין קאָפּ ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט ביז עס סטאַפּס. איבערחזרן די טורנס צען מאל אין ביידע אינסטרוקציעס.
געניטונג נומער 2. דער סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי דער ערשטער געניטונג. נידעריקער דיין קין אַראָפּ, טריינג צו פאַרבינדן די קאַסטן, און הייבן דיין קאָפּ. איבערחזרן די געניטונג צען מאל.
געניטונג נומער 3. די זעלבע סטאַרטינג שטעלע, זיצן אויף אַ שטול. טילט דיין קאָפּ צוריק, בשעת פּולינג דיין גאָמבע. איבערחזרן די געניטונג צען מאל. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו זיין געטאן עטלעכע מאל אַ טאָג, עס איז מעגלעך בעשאַס ברייקס אין אַרבעט.
- טאָראַסיק רוקנביין.
דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איז נוצלעך פֿאַר כראָניש און אַקוטע חולאתן. דער ציל פון די עקסערסייזיז איז צו צושטעלן די פיייקייַט פון טיף ינספּיראַציע, ווי געזונט ווי אַ פֿאַרבעסערונג אָן ווייטיקדיק מאָביליטי פון דעם טייל פון די רוקנביין. די הויפּט זאַך אין די עקסערסייזיז איז אַבזערווינג פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
געניטונג נומער 1. די סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף אַ שטול, הענט - אויף די צוריק פון די קאָפּ. ליס צוריק אַזוי אַז דער אויבערשטער ברעג פון די צוריק פון די שטול רירט דיין רוקנביין. ווען די דעפלעקטיאָן מוזן דאַווקע בענד די קאַסטן, אין באַזונדער, אין דעם אָרט ווו די רוקנעסס רירט די צוריק פון די שטול. ווען בענדינג צוריק, איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען, און מיט אַ צוריק נידעריקער - ויסשטימען. אין דער פּראָצעס פון געניטונג, איר וועט פילן די רעליעף פון ברידינג. פול דעפלעקטיאָן און שיפּוע זאָל זיין ריפערד פיר מאל.
געניטונג נומער 2. דער סטאַרטינג שטעלע איז אויף די צוריק, ליגנעריש אַראָפּ. עס איז נייטיק צו ליגן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך מיט אַ וואַל אונטער דער צוריק, אין די טאָראַסיק געגנט. די וואַל זאָל זיין אַ דיאַמעטער פון וועגן 10 סענטימעטער, זייַן געדיכט און שטרענג. איר קענען נוצן אַ ראָולינג שטיפט, אלנגעוויקלט אין עטלעכע לייַערס מיט אַ האַנטעך. איר דאַרפֿן צו באַקומען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, די וואַל אונטער דיין צוריק, בייגן איבער, און דעמאָלט הייבן די אויבערשטער שטאַם. צו אַנטוויקלען אַלע די דיפּאַרטמאַנץ פון די רוקנביין, איר דאַרפֿן צו שטייַגן די קישן אויף די צוריק. מיט אַ דעפלעקטיאָן, אַ ינאַליישאַן איז געמאכט, און מיט ויסשיידונג - אַן עקסהאַלאַטיאָן. דער געניטונג איז ריפּיטיד פיר מאל.
געניטונג נומער 3. דעם געניטונג קענען זיין געטאן בשעת ליגנעריש אָדער זיצן. דער נידעריקער טייל פון די קאַסטן זאָל זיין אלנגעוויקלט מיט אַ האַנטעך, און די פרייַ ענדס זאָל זיין פּיקט אַרויף. נעמען די דיפּאַסט ינאַליישאַן, און מיט ויסגלייַך ציען מיט קראַפט, דערמיט סטימולאַטינג אַ שטאַרק ויסמאַכן. אין דער ווייַטער ינספּיראַציע, מאַך די האַנטעך שפּאַנונג. איבערחזרן די געניטונג איז ווערט טאן פינף צו צען מאל, דיפּענדינג אויף די שטאַט פון געזונט.
געניטונג 4. דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ סטאַביל ייבערפלאַך אין אַ שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע. די לעגס זאָל זיין אַ ביסל באַזונדער, און די געווער אויבן די קאָפּ, און די לינקס האַנט איז צו האַלטן דעם האַנטגעלענק פון די רעכט. לעאַן, ווי ווייַט איר קענען, צו די לינקס, און ציען דיין רעכט האַנט. נאָך טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט און דאַר צו די אנדערע זייַט מיט די שפּאַנונג פון די לינקס האַנט. איבערחזרן די געניטונג זאָל זיין געטאן פינף מאל אין יעדער ריכטונג.
- לאַמבאַר רוקנביין.
דעם מין פון געניטונג פֿאַר צוריק באַהאַנדלונג איז פּאַסיק פֿאַר חולאתן פון לאַמבאַר און סאַקראַל רוקנביין. די עקסערסייזיז וועט העלפן צו פארשטארקן די רוקנביין און דורכפירן מוסקל טריינינג.
געניטונג נומער 1. די סטאַרטינג שטעלע איז אויף די צוריק, ליגנעריש, הענט צוזאמען דעם שטאַם, די לעגס זענען אַ ביסל בענט. די אַבדאָמינאַל מוסקל ווי פיל ווי מעגלעך שפּאַנונג, און נאָך אַ פּאָר פון סעקונדעס, אָפּרוען אָן האלטן דיין אָטעם. דער געניטונג איז ריפּיטיד 15 מאל.
געניטונג נומער 2. די סטאַרטינג שטעלע איז אויף די צוריק, ליגנעריש, די לעגס זענען עקסטענדעד פאָרויס, און די געווער זענען צוזאמען דעם שטאַם. הייבן די שפּיץ פון דעם שטאַם, בשעת האַלטן די פֿיס נאָך אויף די שטאָק. פאַרריכטן די אויפשטיין שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי נעמען די סטאַרטינג שטעלע, מנוחה פֿאַר פינף סעקונדעס, און ווידער, פּרובירן ווידער. דער געניטונג איז ריפּיטיד 10 מאל.
געניטונג נומער 3. די סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די שטאָק, בייגן אַ ביסל. די רעכט האַנט איז עקסטענדעד פאָרויס אַזוי אַז די באַרשט ליגט אויף די לינקס קני. בענד די לינקס פוס, לינינג קעגן עס מיט די רעכט האַנט, ווי איר פאַרמייַדן צו צוגאַנג עס צו די פּנים. האַלטן די שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, און דעמאָלט טוישן דיין אָרעם און פוס און טאָן די זעלבע. איבערחזרן די געניטונג - פינף מאל אויף יעדער פוס. צווישן די עקסערסייזיז ומקערן אַרויף צו 10 סעקונדעס.
Final exercises.
- טשין האַלטן כאָריזאַנטאַלי, און קער דיין קאָפּ צו די רעכט, נאָך - צו די לינקס. אין די מאַקסימום האַלטן האַלטן די שטעלע פֿאַר פינף סעקונדעס.
- לאָודינג די גומע צו די האַלדז, קער די קאָפּ צו די לינקס, און צו די רעכט. בייַ מאַקסימום קאָפּ לאָודינג, האַלטן די שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.
- פארווארפן דיין קאָפּ צוריק, פּרובירן צו פאַרבינדן די רעכט אויער פון די רעכט אַקסל, און דעמאָלט טוישן זייטן. די שטעלע פאַרהאַלטן איז 10 סעקונדעס.
געזונט פיזיש בילדונג פֿאַר באַקומען באַפרייַען פון צוריק פּראָבלעמס זאָל ידעאַללי ווערן אַ מידע. כראָניש חולאתן זענען לייכט, און מיט אַקוטע פארמען פון די קרענק, די קרענק פאָרן זייער געשווינד, אָבער בלויז מיט טעגלעך טריינינג.