יעדער מיידל שטענדיק סטרייווז פֿאַר עקסאַלאַנס, ספּעציעל אויב עס קאַנסערנז איר געשטאַלט. א פלאַך בויך און שיין טייטאַנד געווער איז איינער פון די סטאַנדאַרדס פון ווייַבלעך שיינקייט און אידעאלן. אַז ס נאָר ווי צו דערגרייכן דאָס, טאָן אין שטוב? אין סדר צו העלפן איר דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט אין די פריימווערק פון אונדזער הייַנט ס טעמע: "עקסערסיסעס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הענט און בויך," מיר באַשלאָסן צו באַשרייַבן די זייער עקסערסייזיז וואָס וועט זיכער העלפן איר דערגרייכן אַן ידעאַל פאָרעם.
דילייטפאַל הענט און אַ ענג גומע מאָגן איז אַ ינוואַליאַבאַל כייפעץ אַז קיין פרוי איז שטאָלץ. אבער וואָס זאָל איר טאָן אויב, אויב איר טראָגן קלינגינג קליידער, איר נערוואַסלי דערזען דעם בייַזייַן פון אַ אַנוואָנטיד בויך, און מיט יעדער באַוועגונג פון די האַנט איר פילן ומבאַקוועמקייַט, ווייַל זיי זענען דיסאַפּויניד פון עלאַגאַנס? ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן אַ קאָמפּלעקס פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז פון די פּראָבלעם געביטן פון דעם גוף. דעם וועט העלפן מאַכן דיין הענט גראַציעז און באַזייַטיקן וידעפדיק סענטימעטער פון דיין בויך. צו מאַכן די מאָגן פלאַך, איר דאַרפֿן, אויבן אַלע, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, וואָס איז דאַפּאַזיטיד אויף די אַבדאָמינאַל וואַנט און פארשטארקן זייַן מוסקל מאַסע. און פֿאַר שיין און אַ ביסל ינפלייטיד הענט עס איז נייטיק צו פּראָדוצירן אַ געוואקסן מאַסע אויף זייער מאַסאַלז דורך ליפטינג אַ זיכער וואָג. אָבער, פון קורס, צו מאַזלדיק איר מיט יגזאָסטינג סווינגינג פון די דרוק אַרויף צו 100 מאל אַ טאָג, אָדער אַפֿילו מער, און, אַפֿילו מער אַזוי, ליפטינג די וואָג פון אַ אַנבעראַבאַל מאַסע, מיר וועלן ניט. כאָטש, צו נעמען אין הענט קליין גאַנטעלקי, אַלע די זעלבע עס איז נייטיק.
דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דערגייונג די גאנץ בויך און גראַציעז פּענסעס וועט זיין די עקסערסייזיז וואָס מיר פאָרשלאָגן, וואָס זענען גרינג און צוטריטלעך פֿאַר יעדער פרוי צו דורכפירן אין שטוב. נאָך אַלע, ווי איר וויסן, אַ פיזיקלי געזונט-צוגעגרייט גוף איז דער ערשטער גאַראַנטירן פון שיינקייט. אַזוי, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הענט, בויך אין שטוב.
זאל ס קוק בייַ עקסערסייזיז פֿאַר הענט, אָדער מער דווקא, צו פארשטארקן זייער מוסקל מאַסע. פֿאַר דעם מיר דאַרפֿן קליין דומבבעללס וועיגהינג 1, 5 קילאָגראַמס, און אין צייַט, פאַרגרעסערן די מאַסע פֿאַר די מאַסאַלז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די וואָג פון די האַנטעל צו 2-5 קילאָגראַמס.
- דער ערשטער געניטונג איז אַימעד בייַ די בייסעפּס הענט:
מיר שטיין גלייַך, לעגס זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס. ויסשטימען דיין פּלייצעס און שפּאַנונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט און אַזוי אַז די פּאַלמז זענען פאָרויס. דערנאך אָנהייבן בענדינג דיין געווער, טריינג צו ציען די מאַסע צו דיין פּלייצעס, בשעת האַלטן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
2. די צווייטע געניטונג איר וועט פארשטארקן דיין טריסעפּס:
מיר באַקומען גלייַך און נעמען איין שריט פאָרויס מיט די לינקס פֿיס. אין דער רעכטער האַנט נעמען אַ האַנטעל, דאָס זאָל זיין געטאן אַזוי אַז די פאלם פון די האַנט איז פארקערט אינעווייניק. נאָך דעם, דריקן די האַנט אין וואָס איר האַלטן די האַנטעל, בייגן אין די עלנבויגן (וועגן 90 דיגריז) און דרוקן קעגן דעם גוף. דעמאלט, בייגן אַ ביסל פון די פוס אין די קני שלאָס און מאַכן די גוף טילט פאָרויס (די צוריק זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק). אין דעם מאָמענט, מיט דיין לינקס האַנט, דאַר קעגן די ברעג פון דער באַנק. דעמאָלט ויסמיידן דיין אָרעם, בשעת האלטן די עלנבויגן לעבן דעם גוף. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע האַנט.
3. עקסערסייז פֿאַר די אַנטיריער שטראַל דעלטאָיד מוסקל:
מיר באַקומען גלייַך, לעגס זאָל זיין אויף די ברייט פון פּלייצעס, די צוריק איז ווי פלאַך ווי מעגלעך. נעמען די דאַמבעלז אין ביידע הענט און האַלטן זיי אין די געגנט פון דיין היפּס. די הענט זאָל זיין אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז. דערנאך, סלאָולי בייַ דער אַרויסגאַנג, כאַפּן דיין הענט צו דער מדרגה פון דיין קאַסטן. געדענקען אַז דיין הענט זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 3 סעקונדעס. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
4. געניטונג פֿאַר די מיטל שטראַל פון דעלטאָיד מוסקל:
מיר באַקומען גלייַך, לעגס זאָל זיין אויף די ברייט פון פּלייצעס, אַקסל בלאַדעס צוריק. נעמען אין ביידע הענט דאַמבאַלז און האַלטן זיי אויף די זייטן פון די גוף. ניצן די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, פּרובירן צו פאַרשפּרייטן דיין געווער באַזונדער אַזוי אַז זיי ווערן פּאַראַלעל צו די שטאָק, די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 3 סעקונדעס. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
5. געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דעלטאָיד מוסקל:
מיר באַקומען גלייַך, לעגס זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס און אַ ביסל בענט בייַ די ניז. נעמען אין ביידע הענט דומבבעללס און נידעריקער זיי אַראָפּ מיט די פּאַלמז ינווערד, דעמאָלט מאַכן אַ טילט פאָרויס. פאַרבינדן דיין אַקסל בלאַדעס און שפּאַנונג די האַלדז מאַסאַלז. נאָך וואָס, האַלב-בענט הענט, אָנהייב ליפטינג זיי צו די זייטן, פּולינג זיי אַוועק, גלייַך, צוריק. דער גוף מוזן זיין סטיישאַנערי. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
אַלע די עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסקיאַלער קאָמפּלעקס פון הענט זאָל זיין געטאן לויט צו 1 צוגאַנג, קאַנסיסטינג פון 10-15 רעפּאַטישאַנז. ווען די מאַסאַלז ווערן געניצט, איר וועט דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז.
אזוי, מיר סאָרטעד אויס אונדזער הענט, און נאָך רעסטינג, מיר אָנהייבן צו טאָן עקסערסייזיז פֿאַר די בויך.
1. ליגן אויף דיין צוריק. פּאַטינג זיין הענט הינטער זיין קאָפּ, זיין פיס בענט ביי זיין ניז. אויף ינכיילינג, פּרובירן, טירינג פּלייצעס אַוועק די שטאָק צו הייבן זיי אַרויף און נידעריקער זיי. עלבאָוז זאָל האָבן אַ ריכטונג צו די זייטן, און די גאָמבע צו קוקן אַרויף.
2. ליגן אויף דיין צוריק. דעמאָלט הייבן די גלייַך געווער און די לעגס אַרויף. אויף ינאַליישאַן, פּרובירן צו הייבן דיין פּלייצעס און פּעלוויס אין אַ סיימאַלטייניאַס סדר. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
3. זיצן אויף די שטאָק, דעמאָלט פאַרלייגן דיין הענט (איין האַנט אויף איין האַנט), בייגן דיין לעגס אין די קני שלאָס און הייבן זיי, טירינג זיי אַוועק די שטאָק. פּרובירן צו האַלטן וואָג ווי בעסטער איר קענען. אויף ויספאַל, מאַכן אַ קליין טילט צוריק. דעריבער, האלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר אין די סטאַרטינג שטעלע, דרייַ דיין פּלייצעס צו די לינקס. דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן דעם קער צו די רעכט. אין דעם געניטונג, די אַבליק צאַמען מאַסאַלז זענען ינוואַלווד.
4. ליגן אויף איין זייַט און דאַר אויף די פאָראַרם און פֿיס. אויף ויסשיידונג, הייבן דיין פּעלוויס אַרויף. בשעת דער גוף טוט נישט געפינען אַ דירעקט שטעלע. דערנאך ויסמיידן און זינקען צו די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג ווידער.
יעדער געניטונג צו פארשטארקן די דרוק זאָל זיין ריפּיטיד 15-20 מאל, און טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי ווי פיל ווי מעגלעך.