א שיין אַבדאָמינאַל דרוק איז נישט בלויז אַ דין טאַליע מיט קיין פעט דיפּאַזאַץ, אָבער, העכער, אַ מאַסקיאַלער שיכטע, שנייַדן דורך טיף קאַנעקטינג ווענט. קוק אין די אַנטיק סטאַטועס - זייער אַבדאָמינאַל דרוק איז ציען מיט קלאָר סקווערז. אָבער, דאָס איז ניט נאָר אַ צינדז צו שיינקייט, אָבער אויך אַ שפּירעוודיק פּראַקטיש צוגאַנג. די פונט איז, קיין באַוועגונג און געניטונג, איין וועג אָדער אנדערן, איז פארבונדן מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: עס אָדער טכילעס דעפּענדס אויף זיי אָדער זענען געשטיצט אָדער קאַנטראָולד דורך זיי.
דער שטארקער די מאַסאַלז, די מער עפעקטיוו דיין געניטונג, און איר, אין דרייען, זענען מער רילייאַבלי פּראָטעקטעד פון אַלע סאָרץ פון ינדזשעריז. אויבן אַלע אַנדערש, די רעליעף מאַסאַלז פון די בויך קוק ספּעקטאַקיאַלער און סעקסי.
איר קען נישט האָבן ידעאַל אנדערע טיילן פון דעם גוף, אָבער זעקס קלאר ציען סקווערז שוין רעדן פֿאַר זיך ... עס ס נאָר ניט גרינג צו קריגן זיי. עס וואָלט ויסקומען אַז אַלץ איז גאַנץ גרינג: "מאַך" די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק צו יגזאָסטשאַן, און איר וועט מצליח זיין. אָבער, וויי, דאָס איז נישט אַזוי: זיי ווילן אַלץ, אָבער עס טורנס אויס פֿאַר אַ ביסל. און עס איז נישט אַפֿילו אין דזשאַנעטיקס (כאָטש, און אין דעם אויך), אָבער אַז עס איז קיין קאָנסענסוס אין די מעטאַדאַלאַדזשי. עטלעכע "עקספּערץ" רעקאָמענדירן טריינינג עס יעדער טאָג, אנדערע רעקאָמענדירן מער מנוחה. אפילו אין די ישוז פון טעכניק עקסערסייזיז, עס זענען דיסאַגרימאַנץ.
אַזוי טאָן איר נאָך דאַרפֿן צו טאָן אַ 100% רעזולטאַט צו דערגרייכן די ידעאַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז?
צו טאָן דעם, לאָזן אונדז באַטראַכטן די מערסט פּראָסט ישוז אין אַנטוויקלונג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוגאַנג צו די ענטפֿערס פון די פונט פון מיינונג פון ספורט וויסנשאַפֿט, און פון די סטאַנדפּוינט פון פּראָסט זינען.
אָפט איר קענען טרעפן רעקאַמאַנדיישאַנז פון די ווייַטערדיק טיפּ: צו "מאַכן" די קיובז פון די דרוק איר דאַרפֿן צו אָפּלאָדירן עס יעדער טאָג. אין פאַקט, די פאָרעם און אַוטליין פון די רעקטוס אַבדאָמיניס זענען דיר געבורט. גשמיות יגזערשאַן וועט העלפן איר מאַכן די גלייַך מוסקל טיקער, אַז ס אַלע. דעריבער, עס איז נייטיק צו באַן עס, ווי געזונט ווי אנדערע מאַסאַלז, נישט מער ווי אַמאָל יעדער צוויי טעג. צו וואַקסן, די מאַסאַלז פון די דרוק אויך דאַרפֿן מנוחה! דורך דעם וועג, פּערפאָרמינג אַ ינגבעראַבלע נומער פון עקסערסייזיז, איר אַנטוויקלען מוסקל ענדעראַנס, און ניט זייער שטאַרקייַט, און אפילו ווייניקער סטימולירן וווּקס.
אין אנדערע ווערטער, סאָף טוויסץ וועט נישט העלפן איר קריגן אַ רעליעף אַבדאָמינאַל פּרעס און וועט נישט באַזייַטיקן פעט פון דיין מאָגן. סטרענגטה עקסערסייזיז פשוט טאָן ניט "וויסן ווי" צו "ברענען" פעט. דער דריקן דאַרף נישט בלויז "פּאַמפּינג", אָבער אויך עראָוביק מאַסע, דיעטע (אַ וויכטיק פאַקטאָר - דערנערונג: די שטאַט פון די מאַסאַלז פון די דריקן בפֿרט דעפּענדס אויף דערנערונג, און דעמאָלט פון די עקסערסייזיז "פֿאַר די פירינג" פון פעט, ווער ווייסט, אפֿשר אונטער דיק שיכטע פון פעט, איר האָבן געזונט-דעוועלאָפּעד מוסקל פון די פּרעס, נאָר איר לערנען וועגן עס נאָר נאָך איר פאַרלירן וואָג). דורך דעם וועג, פילע פּראָפעססיאָנאַלס ראַרעלי אַרבעט אויס אַ דרוק. דער סוד איז אַז יקספּיריאַנסט הארן האָבן יאָרן פון שווער טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, און "בוסטינג" מיט ארבעטן אויס פון די פּרעס קענען פירן צו אַ "געשפּרייט" פון די טאַליע, און דאָס איז נישט זייער דיזייראַבאַל פֿאַר עסטעטיש סיבות.
עס איז אַ מיינונג אַז עטלעכע עקסערסייזיז אויף די אַבדאָמינאַל דרוק זענען אַימעד בייַ זייַן אויבערשטער טייל, אנדערע אויף דער נידעריקער, און דריטלי אויף די אַבליק אַרקיאַליישאַן. אין פאַקט, קיין געניטונג אויף די דרוק "כולל" די רעקטוס אַבדאָמיניס גאַנץ, פון די דנאָ צו די שפּיץ. דערצו, די אַבליק מאַסאַלז נעמען זיך אַפֿילו אין די פלעקשאַנז פון דעם גוף. אן אנדער זאַך איז אַז עטלעכע עקסערסייזיז, ווי געוויינטלעך טוויסץ, אַ ביסל מער מאַסע די אויבערשטער טייל פון די אַבדאָמינאַל דרוק (עס איז קיין רעדן פון גאַנץ אפגעזונדערטקייט און קיין רעדע). אבער די ליפטינג פון די לעגס אין די קלאַמז אָדער פאַרקערט טוויסטינג אָרט די טראָפּ אויף די זייער דנאָ פון די גלייַך מוסקל. די חילוק אין די מאַסע איז נישט אַזוי גרויס, אָבער, עס מאכט זינען צו קאַמפּאָוז אַ קאָמפּלעקס פֿאַר די דרוק פון צוויי טייפּס פון עקסערסייזיז. דעם וועט לאָזן איר צו "פּראָצעס" די גלייַך מוסקל, ווי זיי זאָגן, פון ביידע ענדס. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אַרבעט אויס "סקיו." למשל, עס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע: אַ שטעלן אויף די דנאָ פון די דרוק, שטעלן "אַרויף", שטעלן צו "אַבליק".
ווי פֿאַר די ברירה פון געניטונג, עס איז קיין איין רעצעפּט דאָ . עס איז ניט נייטיק צו "גיין אין סייקאַלז" אויף עקסערסייזיז בלויז אויף די שטאָק. אַלע עקסערסייזיז זענען גוט אין זייער אייגן וועג: אַרבעט אויס די פּרעסע "פון פאַרשידענע אַנגלעס": עקספּערימענט מיט פאַרשידן "פאַנגקשאַנאַל" מווומאַנץ, אַזאַ ווי דיאַגאָנאַל בענדינג פון דעם גוף אין די קלאַמז, טראָוז פון די מעדיציניש פּילקע, בענדינג דעם שטאַם אויף די בלאָק אָדער אין די בייגן סימיאַלייטער. אַלע די מווומאַנץ האָבן פאַרשידענע אַדוואַנידזשיז, אַ ברייט אַמפּליטוד, און דעריבער זענען גאָר עפעקטיוו.
יעדער ווייסט אַז עקסערסייזיז אויף די פּרעס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין פּרעווענטינג לאַמבאַר ינדזשעריז, אָבער זיי זיך קענען פאַרלירן עס אויב זיי טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די נידעריקער צוריק . דער פאַקט איז אַז עס איז די דרוק און די נידעריקער צוריק (די נידעריקער צוריק) וואָס מאַכן די "מאַכט צענטער" פון דיין גוף. דעריבער, ווען ארבעטן אויף די דרוק, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די טאַנדאַם - "דריקן ליין". דו זאלסט נישט פאָקוס אויף טריינינג בלויז די מערסט עפעקטיוו מאַסאַלז - די דרוק, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דיין געזונט: פּאַמפּינג די דרוק אין די קאָסט פון די נידעריקער צוריק קריייץ "פיזיאַלאַדזשיקאַל דיסטאָרשאַנז", וואָס פירן צו ווייטיק אין די צוריק.
פאר זיכערקייַט סיבות, טאָן ניט פאַרגעסן די ריכטיק טעכניק פֿאַר טאן עקסערסייזיז אויף די דרוק, ספּעציעל ברידינג: נעמען אַ אָטעם איידער די קאָנסענטריק ריפּעטיטיאָן פאַסע און דאַן האַלטן דיין אָטעם. אין דער אויבערשטער פונט פון דער באַוועגונג, איידער די אָנהייב פון די עקסצענטריש (נעגאַטיוו) יבערכאַזיישאַן פאַסע, איר מוזן ויסמישען מיט אַ קראַפט, "פּושינג" ינווערד די רעקטאַס אַבדאָמיניס מוסקל. האלטן די אָטעם אין די positive פאַסע, אַלאַוז מאַקסימום שפּאַנונג אויף די אַבדאָמינאַל דרוק און באַפרייַען אַ באַטייַטיק טייל פון די מאַסע פון די לאַמבאַר רוקנביין. יענע וואס זענען עלטערע אָדער וואס האָבן פּראָבלעמס מיט דרוק זאָל אָטעמען נאָרמאַלי, אָן האלטן זייער אָטעם.
אַזוי, וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר קאָמפּעטענט פּרעס טראַינינג: די רעכט דיעטע, אַעראָביק טריינינג, ינטענסיטי, אָפטקייַט פון טריינינג און געהעריק סעלעקציע פון עקסערסייזיז.
פּרינציפּן פון אַבדאָמינאַל טריינינג:
- מאַך סמודלי און סמודלי, אָן דזשערקינג.
- אין דער שפּיץ פון די צונויפצי, זייַל, דעמאָלט סלאָולי אָפּרוען די שפּאַנונג, אָבער טאָן ניט מנוחה אין די לאָואַסט פונט פון די באַוועגונג, עס רילאַקסיז די מאַסאַלז.
- אַרבעט די דרוק "פון פאַרשידענע אַנגלעס" ווי געזונט ווי אנדערע מאַסאַלז (פֿאַר בייַשפּיל, פּלייצעס אָדער קאַסטן).
- האַלטן די קאָפּ אין שורה מיט די רוקנביין, בשעת מיינטיינינג זייַן נאַטירלעך שטעלע.
- די אָפּטימאַל אַמפּליטוד פון מווומאַנץ אין רובֿ עקסערסייזיז איז 30-45 דיגריז.
- שטרעבן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, נישט די נומער פון רעפּאַטישאַנז (מאַקסימום קאָנטראַקט די מאַסאַלז בייַ דער שפּיץ פון די וואָולטידזש).
- ווען ארבעטן אויס די "אַבליק" אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די עקסערסייזיז אויף די שטאָק, קערל נישט די עלבאָוז, אָבער די פּלייצעס און קאַסטן.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די דרוק און דער נידעריקער צוריק איידער און נאָך טריינינג, אַנדערש עס וועט זיין קיין רעזולטאַט.
- באַן די דרוק 2-4 מאל אַ וואָך, גענומען אַוועק פֿאַר אַ וואַקאַציע נישט ווייניקער ווי 1 טאָג.
- איר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די אַבדאָמינאַל דריקן פֿאַר אַ ביסל מינוט אין די אָנהייב פון שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס צו צוגרייטן עס פֿאַר ווייַטער אַרבעט, אָבער עס איז בעסער צו געבן די הויפּט לאָדן צו די סוף פון די ווערקאַוט.
- אויב די דרוק איז "הינטער", דעמאָלט ער קענען אָפּגעבן אַ באַזונדער טאָג פֿאַר טריינינג אָדער באַן עס אין די אָנהייב פון די מאַכט קאָמפּלעקס פֿאַר די "אויבערשטער" מוסקל גרופּעס.
- שטאַרקייַט טריינינג וועט העלפן איר צו אַרבעטן אויס די מאַסאַלז פון די דרוק, אויב איר ווילן צו "כאַפּן" עס, דעמאָלט איר אויך דאַרפֿן דיעטע און עראָוביקס.
- צי דער געניטונג ביז די מאַסאַלז פאַרלאָזן צו אַרבעט, און נאָך דורכפאַל נאָך פּרובירן צו טאָן 5-8 מאל.
עצות פֿאַר ביגינערז.
- פאר טריינינג עס איז קעדייַיק נישט צו עסן פֿאַר צוויי שעה נאָך 2 שעה צו טרינקען איין וואַסער.
- נעמען טריינינג די דריקן סלאָולי און סמודלי, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע.
- טאָן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי איר קענען. אויב נייטיק, מנוחה, דעמאָלט אָנהייבן איבער.
- אָנהייבן מיט 10 רעפּס אין איין גאַנג און דורכפירן 2-3 שטעלט. רעסט צווישן שטעלט פון 30 סעקונדן צו 1 מינוט.
- ווען איר וועט לייכט דורכפירן די געניטונג אין לפּחות 15 רעפּאַטישאַנז, איר קענען מאַך אויף צו מער קאָמפּליצירט מגילה.
- ווען איר שאָקלען די דרוק, איר קענען נישט האַלטן מיט ווייטיק, איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן דורך די ווייטיק ביז די מוסקל איז נישט רידוסט. אויב איר רעכט טרייסלען דעם דרוק, דעמאָלט נאָך די טריינינג איר זאָל האָבן אַ ווייטיק פון בייַ מינדסטער אַ שעה.
- די מאַסע איז געוואקסן דורך 5 רעפּאַטישאַנז, ניט מער.
איידער איר אָנהייב סווינגינג די דרוק, טוישן דיין דיעטע !
גירלס, געדענקען, עס זענען קיין מיעס פרויען, זיי זענען פויל!