כּמעט העלפט פון אונדזער לעבן מיר פאַרברענגען אין אַ חלום. דעריבער, עס איז אוממעגלעך צו יבערשיקן די וויכטיקייט פון שלאָפן פֿאַר די מענטשלעך גוף. צו שלאָפן די דורכשניטלעך מערהייַט פּראַפערז בייַ נאַכט. פון קורס, איצט, אויב געוואלט, נייטלייף קענען זיין אָרגאַניזירט נאָר ווי טאָגליכט: אַרבעט, קראָם, שפּיל ספּאָרט אָדער הויזגעזינד טשאָרז, שפּילן אין קלאַבז און קינאָ. אבער קענען אַ מענטש טוישן טאָג און נאַכט אין ערטער (בשעת מיינטיינינג די נייטיק צושטאַנד פֿאַר סייקלאַסיטי) אָן כאַרמינג מענטש ס געזונט? עקספּערץ זאָגן: לעגאַמרע נישט!
מענטש איז אַ כייַע פון דעם טאָג. דעם איז עווידאַנסט דורך אַ ינדיספּיוטאַבאַל פאַקט - מיר קוים זען אין די טונקל. נעקטאַלאָפּיאַ (די פיייקייַט צו זען אין כּמעט גאַנץ פינצטערניש) איז אָונד דורך בלויז איין צען טויזנט פון אַלע מענטשהייַט. אין דערצו, די אַנטוויקלונג פון עטלעכע נייטיק און יראַפּלייסאַבאַל שפּור עלעמענטן (פֿאַר בייַשפּיל, וויטאַמין ד, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר נאָרמאַל וווּקס און גייַסטיק וואָג) איז געשאפן אין די גוף בלויז מיט די הילף פון זונשייַן. אין דעם גאַנג פון עוואָלוציע, די האַרץ, לונגען, און דיגעסטיווע סיסטעם זענען טריינד צו רעאַגירן צו טאָג און נאַכט אין אַ שטרענג דיפיינד סדר. וואָס כאַפּאַנז צו אונדז בייַ נאַכט אין גאַנץ פינצטערניש?
האָרמאָנאַל באַשטימען.
ספּעציעל ריספּעקטיוולי צו די ענדערונג פון די צייַט פון טאָג איז די ענדאָוקריין סיסטעם. פֿאַר בייַשפּיל, די פּאַנקרעאַס איז אַקטיוולי פּראַדוסינג ינסאַלאַן אין די דייטיים, און בייַ נאַכט - אַ האָרמאָנע אַז פּראַמאָוץ מנוחה און שלאָפן - סאָמאַטאָסטאַטין. אויב איר בלייַבן בייַ נאַכט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און שלאָפן אין דעם טאָג, האָרמאָנע פּראָדוקציע וועט זיין ריבילט. אָבער בלויז טייל. דעריבער, די קוואַליטעט פון דייַיטימע שלאָף (ווי געזונט ווי נייטטיים אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ) וועט זיין ערגער ניט בלויז אין טערמינען פון פונדרויסנדיק פּאַראַמעטערס (ליכט, ראַש), אָבער אויך אין טערמינען פון בייאָוקעמיקאַל פּאַראַמעטערס.
די הויפּט "פאַרשלאָפן" כאָרמאָונז זענען דיסקאַווערד דורך סייאַנטיס נאָר לעצטנס. אין די 70 ס, די אמעריקאנער דיסקאַווערד די מאַטעריע מעלאַטאָן, סעקרעטיד דורך דעם מאַרך, צו טייטן דעם גוף אין שלאָפן. בלויז אין די שפּעט 90 'ס זיי אַנטדעקן די אַנטיטעסיס פון מעלאַטאָן - אָרסקסין, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואַקלעננאַס און אַ געזונט הונגער הענט, און אַפֿילו געלערנט צו פאַרשפּאַרן עס מיט מעדאַקיישאַן אין פאַל פון אַ ערנסט מאַלפאַנגקשאַן אין די רהיטה פון שלאָף וואַקלעננאַס.
ווי פֿאַר מעלאַטאָין, אין די לעצטע יאָרן ער האלט צו יבערראַשן ריסערטשערז. עס טורנס אויס אַז אויסערדעם סעדאַטיוועס עס אויך האט אַנטיאַקסאַדאַנט, אַנטי-יידזשינג פּראָפּערטיעס, און חוץ, עס פארשטארקן די ימיון סיסטעם און אפילו פייץ קעגן ראַק סעלז! פאַסאַנייטאַד פֿאַר סענטשעריז, די פאָרמולע "שלאָפן - און אַלץ וועט פאָרן" איז, ווי עס פארקערט אויס, באזירט אויף געזונט-ימפּרוווינג ווירקונג פון מעלאַטאָין. דער אינהאַלט פון דעם נס האָרמאָנע אין די בלוט וועריז דיפּענדינג אויף די צייַט פון טאָג - בייַ נאַכט זייַן קאַנסאַנטריישאַן ינקריסיז 4-6 מאל, ריטשינג אַ שפּיץ צווישן האַלבנאַכט און 3:00 אין דער מאָרגן.
די גרופּע פון "ינערלעך שלאָפן פּילז", געשאפן דורך אונדזער ינערלעך לאַבאָראַטאָריע, איז פארמאכט דורך די האָרמאָנע סעראַטאָונין און אַמינאָ זויער טריפּטאָפאַן, וואָס פּאַרטיסאַפּייץ אין פילע וויטאַל ינערלעך פּראַסעסאַז. זייער דיפישאַנסי קענען עמעס ווירקן די קוואַליטעט פון שלאָפן.
שלאָפן מעניו.
גליק, עס איז אַ גאַנץ שלאָגן רשימה פון פּראָדוקטן מיט מעלאַטאָין און טריפּטאָפאַן און קאַנטריביוטינג צו דער פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין. יעדער ווייסט די רעקאָמענדאַציע פון דייאַטאַניז (טאָן ניט עסן נאָך 18.00, אויב איר ווילן צו האַלטן שלאַנק פארמען) איז באזירט אויף די וויסן פון ביאָרהיטהמס. סטאַרטינג בייַ 6:00 אין די אָוונט פֿאַר 4 שעה די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס סלאָוז אַראָפּ, אַזוי אַז נאָך 22:00 עס וועט פּראַסעסינג ביז זיבן אין דער מאָרגן, ווען די צייַט קומט פֿאַר מאַקסימום טעטיקייט פון די מאָגן, נאכגעגאנגען דורך די פּאַנקרעאַס. אָבער, אויב איר קענען ניט שלאָפן, עס איז נישט אַ פאַרברעכן צו פאַרבייַטן די היפּנאָטיק רעקאַמענדיד דורך אַ גוט דאָקטער מיט אַ נאַטירלעך פּראָדוקט. עס איז אַפֿילו מער ווייַט צו קעסיידער אַרייַננעמען אין די אָוונט מאָלצייַט עפּעס פון דעם רשימה:
Bananas. זיי זענען גערופן אַפֿילו "סליפּינג פּילז אין די הויט." אָנקלאַפּן די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין, אַנטהאַלטן פּאַטאַסיאַם, און מאַגניזיאַם, וואָס העלפט צו סטימולירן די שטימונג און אָפּרוען די מאַסאַלז.
מילך. א מצליח פאַרבאַנד פון טריפּטאָפאַן און קאַלסיום, וואָס העלפט די מאַרך טריפּטאָפאַן אַסימאַלייט. פֿאַר פילע קינדער, וואַרעם מילך מיט האָניק איז די ידעאַל סליפּינג פּילז. אַזוי וואָס ניט נעמען אַ בייַשפּיל פון זיי?
פלייש פון טערקיי, אַלמאַנדז און סאָסנע ניסלעך, גאַנץ קערל ברויט. פּראָדוקטן זענען פירער אין דער אינהאַלט פון טריפּטאָפאַן, און בייקט פּאַטייטאָוז אַרייַנציען סאַבסטאַנסיז אַז ינערפירז מיט די אַסימאַליישאַן און פּראַסעסינג פון דעם יקערדיק אַמינאָ זויער.
א קליין סומע פון גלוקאָוס (אין די פאָרעם פון האָניק אָדער אַרייַנשטופּן) וועט העלפן פאַרשפּאַרן אַרעקסעקס עקסעסאַז, פּרעווענטינג אונדז פון דיסקאַנעקטינג און פאַלינג שלאָפנדיק. נאָר טאָן נישט באַקומען אַוועק! א גרויס סומע פון זיס איז באמערקט דורך דעם מאַרך ווי אַ סיגנאַל צו אַ נייַ ציקל פון אַקטיוו טעטיקייט!
אַרבעט אין אַ חלום.
ספּעשאַלאַסץ רעקאַמענדיד באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די נאַטור פון די גוף בייַ נאַכט: אָפט נאַכט טריפּס צו די קלאָזעט קענען סיגנאַל די דעוועלאָפּינג ניר פיילז, און ריוואָרדינג נאַקטערנאַל פּיינז אין קיין טייל פון די גוף (אַפֿילו אויב איר טאָן ניט געדענקען זיי אין דעם טאָג), איידער קיין דיאַגנאָסיס, פֿאַר עצה צו אַ דאָקטער.
אין די נאָכמיטאָג, די מאַרך האט אויך פילע דיסטראַקשאַנז: ראַש, ליכט, טיף גשמיות אָדער גשמיות טעטיקייט. בייַ נאַכט, לעגאַמרע ספּעציעל באדינגונגען זענען באשאפן. די אָרגאַנס פון מערקונג זענען איבערגעזעצט אין אַ פּאַסיוו שטאַט צו צושטעלן צוויי וויכטיק פאַנגקשאַנז: דער מאַרך ס "רעוויזיע" פון די צושטאַנד פון אַלע ינערלעך אָרגאַנס און די רייניקונג פון דעם גוף. פּאַלפּיטאַטיאָן סלאָוז אַראָפּ, די בלוט דרוק דיקריסאַז (אויב פֿאַר עטלעכע סיבה דאָס טוט נישט פּאַסירן, די יבערגאַנג צו שלאָפן איז שווער), דיגעסטיווע טעטיקייט איז אַפּראָוטשינג נול. וואָס איז אין דעם צייַט ארבעטן אין פול קראַפט?
קידניז זענען כּמעט די הויפּט "נאַכט" אָרגאַן. דעם איז דערקלערט אַפֿילו דורך די שטעלע פון דעם גוף בעשאַס שלאָפן: ווען מיר ליגן, די בלוט פלאָוז מער אַקטיוולי אין דער זאָנע פון די נידעריקער צוריק, און דערפאר צו די קידניז. אין דעם צייַט, זיי זענען די מערסט וויכטיק פאַנגקשאַנז: צו פּראָצעס און באַזייַטיקן פון דעם גוף אַלע ומנייטיק סאַבסטאַנסיז. אָבער ניט בלויז. מיט געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די קידניז, בלוט דרוק און אַפֿילו קאַלסיום פאָרמירונג (און, דעריבער, די שטאַט פון די גאנצע ביין סיסטעם) זענען לינגקט: בייַ נאַכט די קידניז אַקטיוולי עקסקרעטע די האָרמאָנע קאַלסיטאַמין, פֿאַרשטאַרקונג די סקעלעט און העלפּינג צו באַקומען די יפעקס פון דייטיים דרוק. אין סדר נישט צו פאַרשטאַרקן די מאַסע אויף די קידניז, יבעריק (ספּעציעל אָוונט) קאַנסאַליישאַן פון זאַלץ זאָל זיין אַוווידיד, פיל ווייניקער אַ קאָמבינאַציע פון זאַלץ און פליסיק. אַנדערש, אין אַן פּרווון צו קאָפּע מיט דעם קאָקטייל, די עקסקרעטאָרי סיסטעם וועט דאַרפן הילף פון די האַרץ, וואָס ינעוואַטאַבלי פירט צו שלאָפן דורכפאַל. איר וועט מיד פילן צרה פאַלינג שלאָפנדיק, אָפט באַקומען אַרויף בייַ נאַכט.
איך ווילן צו שלאָפן.
אַ ויסגעצייכנט און באמת היילונג שלאָף קענען זיין קעראַקטערייזד דורך דרייַ ינדאַקייטערז:
• דער פאַל פון פאַלינג שלאָפנדיק - שנעל און גרינג;
• עס זענען קיין ינטערמידייט נאַקטערנאַל ופמערקזאַמקייַט;
• וועקן אין דער מאָרגן - פֿרייַ און גרינג מיט דעם פאַרלאַנג צו באַוועגן און אַקטיוולי טראַכטן.
צום באַדויערן, כּמעט 90% פון דערוואַקסן שטאָטיש רעזידאַנץ "טאָן ניט האַלטן אויס" צו די ידעאַל פֿאַר איין אָדער עטלעכע זאכן אין אַמאָל. די הויפּט סיבות פֿאַר דעם: אַ ריזיק לויפן פון אינפֿאָרמאַציע, געוואקסן ראַש הינטערגרונט, אָוווערווערק און דרוק, זידלען פון יקסייטינג סאַבסטאַנסיז. די מערסט שעדלעך סיבות זענען:
די נוצן פון סאַבסטאַנסיז מיט קאַפין. עס סאַפּרעסיז די ברייקינג סיסטעם, און די מאַרך קענען נישט באַשטימען זיך אַוועק.
שפּעט אינטערנעט סעשאַנז. לאנג-טערמין אַרבעט אויף די קאָמפּיוטער (ספּעציעל אין די זוכן סיסטעם) מאכט עס שווער פֿאַר דעם גוף צו גיין שלאָפן. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז דער מאַרך נעמט אַ נאָך דאָזע פון אינפֿאָרמאַציע, וואָס עס דאַרף צו פּראָצעס. די רעצעפּט פון אָנווער זענען יראַטייטאַד, און דער מענטש בלייבט אין די אַקטיוו פאַסע מער.
אַלקאָהאָל. עס איז כאַראַקטעריסטיש צו פאַרשפּאַרן די קאַמף פון אַ נומער פון סאַבסטאַנסאַז וואָס זענען פשוט נייטיק פֿאַר זייער נאָרמאַל וועקסל. דעם פּראַוואָוקס אַ מער אָפט ופדעקונג. אַלקאָהאָל ינערפירז מיט די נאָרמאַל קורס און אָלטערניישאַן פון אַלע סטייזז פון שלאָפן, סאַפּרעסינג די נאָרמאַל ציקל פון מאַרך טעטיקייט.
ווי צו ברענגען דעם חלום נעענטער צו דער ידעאַל?
עס איז זייער נוציק צו מאַכן און שטרענג אָבסערווירן דעם פריערדיקן ריטואַל: אַ קורץ גיין אין אַ שטיל אָרט, אַ שפּריץ אָדער אַ וואַנע פון באַקוועם טעמפּעראַטור, אַ וואַרעם טרינקען, זיך-מאַסאַזש פון פֿיס, לייענען אַ אָנגענעם בוך. ריפּיטינג די אויסגעקליבן קאַמף פון אָוונט צו אָוונט, מיר העלפן די גוף צו אַנטוויקלען אַ רעפלעקס פון פאַלינג שלאָפנדיק און גרינגער צו גיין צו שלאָפן. אין די צימער פֿאַר שלאָפן, עס מוזן זיין גענוג זויערשטאָף - אַנדערש די האַרץ וועט נישט קענען צו גיין צו אַ סלאָוד-אַראָפּ נאַכט מאָדע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן 15-30 מינוט ערינג די שלאָפצימער איידער געגאנגען צו בעט, אַפֿילו אין די ווינטער קאַלט.
קעסיידער וועקן זיך "צעבראכן"? אויב איר באַקומען אַרויף אויף אַ שרעק זייגער, עקספּערימענט מיט די אַווייקאַנינג צייַט אין 40 מינוט פאָרויס אָדער צוריק. אפשר, די גלאָק ראָוז אין די הייך פון די "פּאַמעלעך שלאָפן" פאַסע, און דער בעסטער צייַט פֿאַר אַוואַקענינג איז רעכט נאָך דעם סוף פון דער חלום פאַסע.
נעמען קעיר פון ראַש ינסאַליישאַן: אפילו אויב איר זענט צוגעוווינט צו ראַש, די מאַרך האלט צו זען עס ווי אַ יראַטייטינג און טרעטאַנינג פאַקטאָר און קען נישט פאָקוס נאָר אויף די ינערלעך פּראַסעסאַז גענומען אָרט אין דעם גוף, ווי עס זאָל זיין אין די קלאַל.
שלאָפן אין די אָרעם.
וואָס זענען חלומות און וואָס זענען זיי פֿאַר? עס איז נאָך קיין פּינטלעך ענטפער. נאָר אין די לעצטע 50-70 יאר, שלאָפן ספּעשאַלאַסץ (סייקאָוטעראַפּיס, פּסיכיאַטאָרס, נעוראָפיסיאָלאָגיסץ, סאָמנאָלאָגיסץ) האָבן קומען נאָענט צו פארשטאנד דעם דערשיינונג. דער פאַקט איז אַז די חלומות זענען די העלסטע און קורץ טייל פון דער גאנצער פּראָצעס פון שלאָף. עס לאַסץ נישט מער ווי 40 מינוט פון די געוויינטלעך אַכט שעה. דרעאַמס טאָן נישט רעדן וועגן ינערלעך דיסאָרדערס, פאַרקערט צו פאָלקס גלויבן. דער בלויז ציל פון דער חלום איז צו פּראָצעס די אינפֿאָרמאַציע באקומען אין די אַקטיוו טאָג, מאַכן עס צוטריטלעך, זיכער פֿאַר די מיינונג. דעם פּראַסעסינג נעמט אָרט בלויז אין די פּאַראַדאָקסיקאַל - אָדער דער חלום - פאַסע און איז טריגערד דורך אַ ספּעציעל מאַטעריע גערופן אַסעטילטשאָלינע, קומענדיק פון די שפּעטער טייל פון דעם מאַרך. צוטריט צו פונדרויסנדיק סיגנאַלז אין דעם צייַט איז פּראַקטאַקלי אפגעשטעלט (סענסיטיוויטי צו סאָונדס איז מינימאַל, טעמפּעראַטור דיפעראַנסיז און ווייבריישאַן זענען נישט פּעלץ). אַלע די השתדלות פון דעם גוף זענען פאָוקיסט אויף ינערלעך פּראַסעסאַז. אָבער, סייאַנטיס טאָן ניט וויסן פּונקט וואָס "כּבֿוד" אינפֿאָרמאַציע וועט זיין פּראַסעסט דורך די מאַרך. אין דער קויל פון ופמערקזאַמקייט קען זיין די "טעגלעך רעשט" פון לעצט געשעענישן, מעמעריז פון קינדשאַפט אָדער אַפֿילו יערושעדיק אינפֿאָרמאַציע, וואָס, לויט איינער פון די גרינדער פון סאַמנאָלאָגי, דער פראנצויזיש Explorer מיי דזשאָוועט קומט צו אונדז אין חלומות. אָבער בלויז פרווון צו באַקומען פון די חלומות קיין אינפֿאָרמאַציע וועגן דער פאַרגאַנגענהייַט אָדער די צוקונפֿט - איז נישט גערעכט. עס טוט נישט מאַכן זינען. א מענטש קענען ניט געדענקען אַלע שלאָפן (אַפֿילו אויב ער איז זיכער פון די פאַרקערט), און די ינטערפּריטיישאַן פון די יבערזעצער איז דאַבלי און אַפֿילו טייטלי פאַרקרימט.
טאָג ווי נאַכט.
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן די גרויס ווערט פון שלאָפן פֿאַר די מענטשלעך גוף. די פאלגן פון לעבן קעגן די ביאָרהיטהמס זענען ווייַט פון ראָזעווע: די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, כייפּערטענשאַן, צוקערקרענק מעלליטוס ינקריסיז. דעריבער, דאקטוירים שטארק רעקאָמענדירן: אפילו אויב די אָביעקטיוו צושטאנדן פון לעבן און אַרבעט דאַרפן נאַכט ווידזשילס, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אַדכיר צו אַזאַ אַ רעזשים פֿאַר מער ווי 3-4 יאר. אין דעם צייַט, די גוף איז פערלי וואָרן אויס (אַפֿילו אויב איר טאָן ניט טראַכטן אַזוי). אין דער ערשטער געלעגנהייט זאָל צוריקקומען צו לעבן לעבן.