צו אָנהייבן מיט, די וואס טאָן ניט וויסן ווי צו באַזייַטיקן די זייטן, עס איז בעסער צו קלייַבן די סימפּלער עקסערסייזאַז וואָס מיר געלערנט בשעת אין שולע: איר דאַרפֿן צו שטיין גלייַך מיט דיין צוריק און שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע. דעמאָלט מיר אָנהייבן אָלטערנאַטלי צו בייגן איינער, און די אנדערע.
פוילקייַט איז בעסער אין דער פאַרגאַנגענהייַט, טאן די עקסערסייזיז האַלב-כאַרטאַדלי מאכט קיין זינען. ידעאַללי, מיט יעדער יצר, די עלנבויגן זאָל זיין ווי נאָענט צו די לענד ווי מעגלעך. די עקסערסייזיז פּונקט ויסקומען צו זיין פּשוט, פּערפאָרמינג זיי איז נישט גרינג, ספּעציעל פֿאַר די אַנפּריפּערד מענטש. איר קענען פאַרגינענ זיך אַ קליין רוץ נאָך 15-20 סלאָפּעס אין יעדער ריכטונג.
פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, איר דאַרפֿן צו צוריקקומען צו די ערשט שטעלע ווידער: די צוריק איז גלייַך, די געווער זענען אויף די גאַרטל. דיין אַרבעט איז צו דרייען דעם גוף צו די לינקס און רעכט, פאָרסינג די מאַסאַלז צו קערל ווי פיל ווי מעגלעך.
ביידע דיסקרייבד עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן סמודלי און ביסלעכווייַז, אָן געמאכט פּלוצעמדיק מווומאַנץ וואָס קענען גרונט שאָדן.
דעמאָלט איר קענען מאַך אויף צו מער טשאַלאַנדזשינג אַקטיוויטעטן.
אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו טייַנען די פאָרויס שטעלע פון די לעגס און צוריק, די נאַפּע זאָל זיין אויף די זעלבע מדרגה מיט די רוקנביין. איר קענען מאַכן דעם געניטונג אַ ביסל מער שווער, פֿאַר דעם, צוזאמען מיט ווי איר טיר די גוף פון די שטאָק, איר דאַרפֿן צו הייבן דיין לעגס און פֿיס, בענדינג זיי אין דיין ניז, מאכן אַ באַוועגונג צו דעם גוף.
איר קענען אויך פאַרגרעסערן די מאַסע דורך נישט לאָזן די לעגס און גוף פאַלן גאָר אַנטו די שטאָק, אַזוי אַז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין קעסיידער סטרעסט. פון קורס, טכילעס עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו האַלטן דיין וואָג, אָבער נאָך אַ ביסל טעג פון טריינינג עס וועט ווערן גרינגער.
די וואס טראַכטן וועגן ווי צו באַזייַטיקן די זייטן אין צוויי וואָכן וועט נוץ פון די פאלגענדע געניטונג אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג די לאַטעראַל מאַסאַלז: איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין לינקס זייַט, פּאַטינג דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ, און אָנהייבן מאכן פליעס מיט דיין פיס. נאָך 30-40 מווומאַנץ, איר קענען טוישן שטעלע: ליגן אויף דיין רעכט זייַט און איבערחזרן אַלע אַקשאַנז. דעם געניטונג קענען זיין אפילו מער נוצלעך אויב איר טאָן ניט לאָזן דיין פוס צו גאָר פאַלן נאָך אַ מאַהאָ, קאָזינג די מאַסאַלז צו בלייַבן אין שפּאַנונג אַלע די צייַט.
געשווינד אַראָפּנעמען די זייטן וועט העלפן אַזאַ עקסערסייזיז ווי עקסערסייזיז אויף די קראָססבאַר. איר דאַרפֿן צו הענגען אויף די פּראַדזשעקטאַל, בעת פארמאכט דיין לעגס און ליפטינג זיי ווי הויך ווי מעגלעך אין איין, דעמאָלט צו די אנדערע זייַט, טריינג נישט צו מאַך דעם שטאַם.
אין סדר צו געשווינד באַזייַטיקן פעט פון די זייטן אין שטוב, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַגזיליערי ספורט עקוויפּמענט אַזאַ ווי אַ טויגיקייַט פּילקע. עס וועט העלפן איר צו דורכפירן אַ זייער פּשוט און נוצלעך געניטונג. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די פּילקע און מאַך עס צו די לינקס און רעכט.
אויך, אין סדר צו באַזייַטיקן די זייטן, איר קענען נוצן אַ פּראַדזשעקטאַל אַזאַ ווי אַ רייַף. דו זאָלסט פאַרברענגען בייַ מינדסטער 40 מינוט אַ טאָג, צו אַרבעטן מיט איר צו באַקומען אַ באמערקט רעזולטאַט.
אין דערצו צו געניטונג און געניטונג, די וואס טאָן ניט וויסן ווי צו ריין די זייטן וועט זיין יפעקטיוולי דורך ספּעציעל דיייץ, ריכטיק געטאן מאַסאַזש און ונטערוועש, וואָס ראַדוסאַז פעט וואַליומז.