שוין אין די 70 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט סעללולאָסע איז גערופן די שליסל פאַקטאָר פֿאַר אַ שלאַנק גוף. א דיעטע ענקריפּטיד מיט סעליאַלאָוס גיט אַ באַשטימט רעזולטאַט - די וואָג איז גרינג צו נאָרמאַלייז. אין דערצו, עס נאָך אַקיומיאַלייץ ומרויק. דער גענעראַל שטאַט פון געזונט איז אויך ימפּרוווינג. אָפּזאָגן פון אָוביסאַטי איז געפירט אויס אין פיזיאַלאַדזשיקאַל לעוועלס 4-6 חדשים. אין דעם צייַט, רובֿ מענטשן זענען געצויגן צו דער געדאַנק פון גיך וואָג אָנווער און צו פאַרבייַטן די F-דיעטע ארויס מאַראַטאַנז מיט אַ אַמייזינג אָבער קורץ-געלעבט ווירקונג. ווייל יקספּיריאַנסט לייַדנשאַפט אין די מערסט מאָדנע און גרויזאַם דיייץ - פילע פון זיי זענען דערקלערט שונאים פון אַ שלאַנק גוף. אין עטלעכע לענדער עס איז געווען פאַרבאָטן צו שטרענג באַגרענעצן די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין אָדער פעט. פילע מענטשן הייַנט פֿאַרשטיין אַז זיי זאָל נישט בלויז זיין יקספּאָוזד פון וידעפדיק וואָג, אָבער אויך נישט פאַרלירן זייער געזונט. די מאַקסימום טרייסט אָן פאסטן און "ריבאַונדינג" פון וואָג איז וועלקאַמד, וואָס אַלאַוז צו פאַרשטיין די F-דיעטע, רייַך אין גרינס פיברע.
וואָס דייאַטערי פיברע איז בעסער?
דער בעסטער זענען פיברע פון עסנוואַרג - אין באַזונדער, סאַבסטאַנסיז פון נאַטירלעך אָנהייב. זיי זענען די ינטערסעללולאַר שעלז פון געוויקסן קאַנטיינד אין זאמען און גריינז, אָדער גאַנץ אין זייער ויסווייניקסט לייַערס. די סאַבסטאַנסיז קענען זיין פאַרפאַלן ווען זיי זענען קלינד. דעריבער, רוי עסנוואַרג פּראָדוקטן מיט גרינס פיברע זענען מער נוצלעך און געזונט. א שטריך פון דייאַטערי פיברע איז אַז די גוף טוט נישט פּראָצעס זיי גאָר. אַז ס וואָס פֿאַר אַ זייער לאַנג צייַט פון פיברע איז געווען אראפגענומען פון עסנוואַרג. עס איז מיסטייקאַנלי געהאלטן אַז דאָס איז "אַרויסגעוואָרפן גראָב ימפּיוראַטיז", וואָס נאָר מאַסע די מאָגן און מאַכן דיידזשעסטשאַן שווער. הייַנט, דער פאַרקערט איז פּראָווען - עסנוואַרג ענריטשט מיט גרינס פיברע, ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן און העלפט צו באַזייַטיקן סלאַג, ריליווינג פון וידעפדיק וואָג.
עס זענען צוויי טייפּס פון פייבערז - סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל. סאָלובלע (פּעקטינס, העמיסעללולאָסעס, רעסינס, אַלגינאַטע) זענען געפונען אין לעגיומז און טוווע. בייסיקלי, עס איז ווייץ, גערשטן, אָוץ און זייער דעריוואַטיווז, יאַמ - גראָז, וועדזשטאַבאַלז און פירות. זיי פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון עסנוואַרג, וואָס אַלאַוז איר צו מאָניטאָר בלוט צוקער און געשווינד געווינען אַ זינען פון זאַטקייַט. ינסאַליאַבאַל פייבערז זענען אויך אין פרוכט און וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און טוווע, ספּעציעל אין רייַז און קלענזינג. דעם העלפט צו רייניקן די געדערעם, און די מאָגן אָנהייבן צו אַרבעטן "ווי אַ זייגער." דער רעזולטאַט פון וידעפדיק קאַלעסטעראַל און שעדלעך טאַקסיק סאַבסטאַנסיז איז אַקסעלערייטיד. אויב איר ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און נישט הונגערן בשעת טאן דעם - איר זאָל עסן מער ינסאַליאַבאַל פיברע. אין די מאָגן און ינטעסטינז, זיי, ווי אַ שוואָם, פּלאָמבירן די גאנצע פּלאַץ און עלימינירן די געפיל פון הונגער. אבער זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַלאָריעס. גיי די F-דיעטע איז זייער פּשוט - עסן גורל פון פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז. אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס! ונטער איז די אָפּטימאַל סעלעקציע פון פּראָדוקטן פֿאַר אַ דיעטע רייַך אין גרינס פיברע.
ווי טאָן די פייבערז העלפן אונדז פאַרלירן וואָג?
מער פיברע, קאַנסומד פּער מענטש, פירט צו אַ גרעסערער אָנווער פון וידעפדיק וואָג. א מענטש מיט אַ נאָרמאַל גוף וואָג קאַנסאַמז אַ דורכשניטלעך פון 19 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת אַ מענטש צאָרעס פון אָוביסאַטי - דרייַ מאָל ווייניקער. עס איז פּרוווד אַז פרויען וואס אַדכיר צו די וועגעטאַריער עסנוואַרג סיסטעם האָבן אַ מער באַלאַנסט וואָג און גוט געזונט. פֿאַר די F-דיעטע, די גוף מאַסע אינדעקס (דערווייַל די "גאָלד נאָרמאַל" פֿאַר וואָג אָפּשאַצונג) איז וועגן 21.98. פֿאַר פאַרגלייַך: אין די מענטשן וואס בעסער פלייש צו פאַבריק פיברע און קאַנסומינג ווייניקער פּאַפּ, די גוף מאַסע אינדעקס איז 23.52. פּראָדוקטן מיט אַ הויך צופרידן פון סעליאַלאָוס זייַנען אונדזער דזשאָז צו אַרבעטן, ווי זיי דאַרפן גרונטיק און קעסיידערדיק טשוינג. פֿאַר בייַשפּיל, די מי אונדזער טשוינג אַפּאַראַט טוט איז 30 מאל גרעסער ווי ווען עסן באַקינג. לעסאָף מיר יוזשאַוואַלי קאַנסומינג ווייניקער עסנוואַרג. געטינג אין דעם מאָגן, אונטער דער השפּעה פון גאַסטריק זאַפט, סעליאַלאָוס ינקריסיז זייַן באַנד. דער מאָגן איז פול, וואָס איז די אַקטיווייטיד רעצעפּט פון זעטיקונג. דער מענטש ניט מער עסט, און דער גוף געץ די געלעגנהייט צו פּראָצעס זייַן אייגן פעט סטאָרז.
הויך פיברע פודז העלפן טייַנען אַ סטאַביל מדרגה פון צוקער אין די בלוט און אפילו צוויי שעה נאָך אַ מאָלצייַט האַלטן אַ געפיל פון זאַטקייַט. אַרייַננעמען גענוג פיברע אין דיין דיעטע, און אָן קיין פיזיש מי איר וועט פאַרלירן 140-175 קקאַל פּער טאָג. צו פאַרברענען אַזוי פילע קאַלאָריעס, איר דאַרפֿן אַ 20-מינוט קרייַז. פֿאַר יעדער גוף, עטלעכע גראַמז פון פיברע גיט אַ באָנוס - ראַדוסאַז די גאַנץ ענערגיע פון אונדזער טעגלעך מעניו דורך 7 קייקאַל. אַזוי ווי טוט גרינס פיברע העלפן צו פאַרלירן וואָג? ערשטער, די פייבערז גרונט דעם גוף צו פּראָדוצירן ספּעציפיש אַסאַדז אַז אַרייַנציען פאַץ - נוטריאַנץ מיט הויך ענערגיע ווערט (בלויז 1 גראַם איז 9.3 קייקאַל). צווייטנס, די פיברע סלאָוז אַראָפּ די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער און קריייץ אַ שלאַבאַן פֿאַר נייטרייץ, פּענאַטרייטינג אין די סעלז צוזאמען מיט עסנוואַרג. ווי אַ רעזולטאַט, די גוף טוט נישט אַרייַנציען אַלע די קאַלאָריעס וואָס עס נעמט פון עסנוואַרג. עטלעכע פון זיי לאָזן די גוף צוזאַמען מיט סעליאַלאָוס. ססיענטיסץ זאָגן אַז ינקריסינג פיברע ינטייק איז די יזיאַסט וועג צו קאָנטראָלירן וואָג און אַפּעטיט. איר עסן און בלייַבן פריש און אַקטיוו. פּאַפּ און פאַטי פודז אַנטהאַלטן פילע וויכטיק שפּור עלעמענטן - וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע בייאַלאַדזשיקלי אַקטיוו סאַבסטאַנסיז, וואָס גיט אונדז ענערגיע.
ווי פיל פיברע טאָן איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן אַ טאָג צו באַקומען די מאַקסימום געזונט בענעפיץ? די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע זאָל זייַן 18-20 גראַמז.
אינדעקס פון פיברע אינהאַלט אין פודז
פאַרגרעסערן דיין דיעטע מיט פיברע דורך סעלינג די רעכט פודז. דעמאָלט איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן דיין וואָג. די סומולאָסע סומע איז געוויזן אין גראַמז.
פרוץ
150 מל פון מאַראַנץ זאַפט - 0.5
1 מאַראַנץ - 2
1 באַרנע - 2.2
1 פערשקע - 2.3
1 עפּל - 2.6
1 טעפּל פון טרוסקאַווקע - 2.2
1 גלאז קערלאַנט - 4,2
1 גלעזל פון מאַלענע - 7,4
1 טעפּל פּרונז - 4.6
1 טעפּל פון רייַז - 9.3
ברויט
1 רעפטל פון ווייַס ברויט - 0.5
1 רעפטל פון קאָרן ברויט - 1
1 רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט - 1.5
רייַז
1 גלאז פון ווייַס רייַז - 1.5
1 טעפּל ברוין רייַז - 5
ערשטער קאָרסאַז
אַ טעלער פון הינדל זופּ מיט ווערמיסעללי - 1
זופּ מיט פלייש און וועדזשטאַבאַלז - 5
בין זופּ - 8
וועגעטאַבלעס
1 פּאָמידאָר - 0.5
1 וגערקע - 0.7
1 מער - 3.1
1 טעפּל פון בראַקאַלי - 0.75
1 טעפּל בלומז - 1.3
1 טעפּל בריסל ספּראַוץ - 3
2 טעפּלעך שפּינאַט - 2
עסן פרוכט און בלייַבן געזונט
צו זיין נעענטער צו די ידעאַל פון שיינקייט, נוטרישאַניס זענען אַדווייזד צו פאַרנוצן בייַ מינדסטער 180 קקאַל פון פרוכט אַ טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, 1 עפּל + 1 מאַראַנץ + 1 באַנאַנע. אויך, איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער 90 קייקאַל פון וועדזשטאַבאַלז: סאַלאַט אָדער סלייסט וועדזשטאַבאַלז. אין דערצו, עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען אין די מעניו 4 טיילן פון ברויט פון גאַנץ גריינז - אין זיי פֿאַר יעדער 90 קאַלאָריעס עס זענען 2 ג פון פּראָטעין. F-דיעטע אויך אָפפערס פּשוט מעטהאָדס אַז קענען זיין געווענדט אין דיין דיעטע. דעם וועט העלפן צו סטרויערן די וועג פון דערנערונג און פאַרגרעסערן די נוצן פון סעליאַלאָוס.
- א סענדוויטש מיט סעליאַלאָוס. געדענק: ברויט מיט פּוטער (אָדער מאַרגאַרין) טוט נישט אַנטהאַלטן גרינס פיברע בייַ אַלע. אבער אין 1 לעפעלע פון פיסטאַשקע פּוטער כּולל 0.7 ג פון סעליאַלאָוס. פאַרבייַטן זיי מיט רעגולער בוימל.
"פירות דאַרפֿן צו זיין געגעסן גאַנץ." 200 מל פון מאַראַנץ זאַפט כּולל בלויז 0.4 ג פון פיברע, און די דורכשניטלעך מאַראַנץ - 7 מאל מער (2.7 ג). אויב מעגלעך, עסן ונפּעעלעד פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווייַל זייער שאָלעכץ כּולל די גרעסטע סומע פון נוציק דייאַטערי פיברע. אויב איר ווילן צו צוגרייטן אַ געזונט טרינקען - מישן פריש בעריז אָדער ברעקלעך פון פרוכט מיט מאַלענע יאָגורט. אין דערצו צו אַ ווונדערלעך פאַרבייַסן, איר וועט באַקומען אַ לאַגער פון 5.8 גראַמז פון פיברע.
- פאַרבייַט פּאַטייטאָוז מיט בינז. פּורעע בינז אויף גאַרניש זענען מער נוצלעך אין טערמינען פון די נויט פֿאַר די גוף. דעם איז בעערעך 4 גראַמז פון פיברע קעגן 1.5 גראַמז. א ביסל העכער איז די פיברע צופרידן אין אַנריפיינד פּאַטייטאָוז. עס איז זיין נוצן וואָס איז מער פּאַסיק. אַמאָל איר ריין די פּאַטייטאָוז, איר רעדוצירן די מדרגה פון פיברע אין עס עטלעכע מאל.
- צווישן מילז, עסן ניסלעך, נישט טשיפּס. 28 ג פון ניסלעך (וועגן אַ האַנדפול פון אַלמאַנדז, פּינאַץ) אַנטהאַלטן 2 ג פיברע. צו באַקומען די זעלבע פילם פון די טשיפּס, איר דאַרפֿן צו עסן 3 קג פון זיי.
- פאַרגרעסערן דיין פרישטיק דורך איין יאָגורט. אויב איר שטעלן אַ ביסל פון דיין באַליבסטע פרוכט אין עס - איר וועט באַרייַכערן אייער דיעטע מיט 1 ג פון פּראָטעין.
- לייג פרוכט צו די מועסלי. מיוזי אין זיך איז אַדישנאַלי ענריטשט מיט סעליאַלאָוס, אָבער אויב איר סופּפּלעמענט זיי מיט ברעקלעך פון פרוכט, דעמאָלט יעדער 25 גראַמז וועט געבן איר אַן עקסטרע 2.4 גראַמז פון פיברע, נישט די נאָרמאַל 0.75 ג.
רעקאָממענדעד מעניו
פרישטיק
- פרוכט סאַלאַט: 1 עפּל, 1 פּיטש, 1 גלעזל נידעריק-פעט מילך, 2 טיספּונז פלאַקסיד ייל.
- 50 ג פון פּאַפּשוי פלאַקעס מיט אָפּשעפּן מילך און אַ האַנדפול פון ראַזבעריז.
- 45 גראַמז פון האָבערגריץ מיט וואַסער, 1 עפּל און 250 ג פון אַ געמיש פון סטראָבעריז, bananas און מילך מיט 0.5% פעט.
- 2 סלייסיז פון ברויט מיט שינקע און באַנאַנע.
- 75 ג פון פּרונז און קלענזינג, 1 לעפעלע פון פּוטער און אַרייַנשטופּן.
לאָנטש
- 150 ג פון פּאַטייטאָוז צוגעגרייט מיט אַנקיוד, און 200 ג פון ים קאַלע.
- 150 ג קעראַץ פּער פּאָר און ברוססעלס ספּראַוץ, 2 טייבאַלספּונז סאַלסאַ, ברויט מיט הינדל ברעקלעך און 2 טאַמייטאָוז.
- 200 ג פון מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ מיט סאָוס און 150 ג פון פרוכט סאַלאַט.
- 200 גראַמז פון סאַלאַט פון דרייַ טייפּס פון בינז און ווייך טשיזיז.
מיטאָג
- 200 ג פון גרין בעבל סטאַוו און 150 ג פון פרוכט סאַלאַט.
- 150 גראַמז פון דאָרש מיט לימענע, 1.5 טיספּונז פון קאַפּערס, 50 גראַמז פון ברוין רייַז.
- 300 גראַמז פון געפּרעגלט וועדזשטאַבאַלז מיט טאָפו.
- 75 ג פון מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ מיט פּאָמידאָר סאָוס און 200 ג פון סטוד פּאַטלעזשאַן.
- 80 גראַמז פון ברוין רייַז און 200 ג פון לענטילס און אַ סאַלאַט פון וועדזשטאַבאַלז מיט ספּראַוץ.
12 פּלוס פון פאַבריק פיברע
1. פּרעווענץ די פּאַסירונג פון פּאָליפּס און צווייפּינטל ראַק, העלפּינג צו פאָרעם אַנטיטומאָר סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי בוטיריק זויער.
2. עס קאַונטעראַקץ די אַנטוויקלונג פון ברוסט ראַק אין פרויען און פּראָסטאַט ראַק אין מענטשן, זינט עס קאַמביינז אַקסאַדייזד בייל אַסאַדז און עסטראָגאַנז און אַנדראָגענס סאַבסטאַנסאַז.
3. פּרעווענץ די פאָרמירונג פון שטיינער אין די גאַלעריז.
4. נאָרמאַליזעס די פונקציאָנירן פון די לעבער.
5. סטימולאַטעס די אַרבעט פון די ינטעסטינז און פּריווענץ די סידראָום פון "פויל שיסל" - דאָס איז אַ פאַרהיטנדיק ווירקונג פֿאַר פאַרשטאָפּונג.
6. ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק דורך פאַרהאַלטן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ.
7. ינשורז די אַנטלויפן פון דעם גוף פון זייער טאַקסיק סאַבסטאַנסיז: סלאַגז, שווער מעטאַלס, ראַדיאָנוקלידעס.
8. פּראַמאָוץ די וווּקס פון ביפידאָבאַקטעריאַ - נייטיק העלפּערס פון גוט דיידזשעסטשאַן.
9. פּראָטעקטעד קעגן געפערלעך חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
10. העלפט צו פאַרמייַדן האַרץ פּראָבלעמס. ינקרעאַסינג די נוצן פון סעליאַלאָוס אַפֿילו בייַ 6 ג פּער טאָג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ אנפאלן דורך 25%.
11. ינשורז געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די פּאַנקרעאַס.
12. פּרעווענץ די אַקיומיאַליישאַן פון קאַלעסטעראָל אין די ווענט פון בלוט כלים, און זיי בלייַבן גומע.
פינף פאקטן וועגן פיברע
1. 80% פון די באַפעלקערונג טוט נישט באַקומען גענוג פיברע דורך עסנוואַרג.
2. ווייל אַ גאַנץ עפּל געגעסן, איר וועט באַקומען 11 מאל מער פיברע ווי טרינקט אַ גלאז עפּל זאַפט.
3. אויב דיין פרישטיק איז רייַך אין פיברע, די ווייַטער מאָלצייַט וועט קאָסטן איר 175 קאַלאָריעס ווייניקער.
4. הייַנט, 18-35 יאָר-אַלט פרויען אַרייַננעמען ווייניקער פּאַפּ אין זייער מעניו ווי עלטערע מענטשן.
5. אונדזער אָוועס געוויינט בייַ מינדסטער 35 גראַמז פון פיברע פּער טאָג. זיי גאַט עס דער הויפּט פון ניסלעך, טוווע און פירות. הייַנט, די הויפּט קוואלן פון דייאַטערי פיברע פֿאַר אונדז זענען די פירות.