1. קודם מיר טאָן עקסערסייזיז פֿאַר די קאָפּ און פּנים.
- עפענען דיין אויגן ברייט, כאַפּן דיין ייבראַוז און אין דער זעלביקער צייַט שטארק שטעקן אויס דיין צונג. אין דעם פּאָסטן, מיר זיצן פֿאַר 5-10 סעקונדעס און דעמאָלט איבערחזרן 3-5 מאל.
- דעם געניטונג קענען זיין געטאן ביי ביידע זיצן און שטייענדיק, האַלטן אַרויף סמודלי. מיר וואַרפן אונדזער קעפ צוריק, ווי אויב מיר זענען טריינג צו פאַרבינדן אונדזער באַקס. מיר פאַרבינדן פֿאַר 5-10 סעקונדעס און איבערחזרן 3-5 מאל.
- מיר מאַכן פּאַמעלעך סלאָפּעס פון די קאָפּ צוריק און אַרויס, און, מיט די גרעסטע יצר פון די קאָפּ, מיר דאַרפן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן 3-5 מאל.
- אָפּרוען דיין פּלייצעס. מיר מאַכן די ינקלינציע פון די קאָפּ צו די לינקס צו די האַלטן, מיר בלייַבן פֿאַר 5-10 סעקונדעס, דעמאָלט מיר טילט צו די רעכט, מיר בלייַבן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן 3-5 מאל.
- מיר מאַכן פּאַמעלעך טורנס פון די קאָפּ צו די לינקס און רעכט צו דער האַלטן, פאַרהאַלטן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן 3-5 מאל.
2. עקסערסיסעס געניצט פֿאַר פּלייצעס און געווער:
- כאַפּן די מאַקסימום פּלייצעס אַרויף צו די אויערן. האַלטן 15-10 סעקונדעס און צוריקקומען צו די נאָרמאַל שטעלע. איר דאַרפֿן צו איבערחזרן 3-5 מאל. אין דעם ווערקפּלייס, דאָס קענען זיין געטאן בשעת זיצן.
- זייער סלאָולי מיר מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז. 5 מאל אין איין ריכטונג, 5 אין אנדערן.
- צו פאַרבינדן די הענט אין די שלאָס און אויסשטרעקן, בשעת ווענדן דיין פּאַלמז אַרויף. איבערחזרן 5-10 מאל.
- עקסערסייז איז געטאן שטייענדיק. קורץ די מאַקסימום געווער אויסשטרעקן הינטער דיין צוריק צו די שלאָס. און אין דעם סיטואַציע, טאָן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון די אַקסל דזשוינץ.
- פּול די פארמאכט הענט אין פראָנט פון איר מיט דיין הענט. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן 3-5 מאל.
- אַרומנעמען דיין הענט אין די לאַק הינטער דיין קאָפּ. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל זיין סטרייטאַנד. מיר מאַך די בלאַדעס און האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. איבערחזרן 3-5 מאל.
- רייז דיין געווער איבער דיין קאָפּ, אָנכאַפּן דיין לינקס עלנבויגן מיט דיין רעכט האַנט און דריקן עס צו דיין קאָפּ. דעמאָלט איבערחזרן דאָס מיט די אנדערע האַנט.
- מיט דיין לינקס האַנט, נעמען די רעכט עלנבויגן און דריקן עס קעגן די לינקס אַקסל. דער זעלביקער מיר טאָן מיט די אנדערע האַנט. איבערחזרן עטלעכע מאָל.
3. עקסערסייזיז געניצט פֿאַר ריסץ און ברושעס:
- ברוש אַרויף, פינגער ויסגלייַכן. ערשטער מיר בייגן אונדזער פינגער אין דעם אָרט פון די רגע פאַלקס, זייַל און קלענטש אונדזער הענט אין פיסץ. איבערחזרן 3-5 מאל.
- בענד דיין האַנט אין אַ פויסט, הייבן דיין גראָב אַרויף (ווי אויב איר ווייַזן "ויסגעצייכנט"). מיר מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דעם גראָבער פינגער.
- נעמען די רעכט האַנט מיט דיין לינקס האַנט און פּרובירן צו בייגן עס אַראָפּ צו די האַלטן, דעמאָלט אַפּווערדז. טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע האַנט. איבערחזרן עטלעכע מאָל.
- בענד די באַרשט אין אַ פויסט און מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז מיט ברושעס.
4. באַן דיין צוריק:
- שטעלן אַרויף גלייַך און כאַפּן די רעכט קני. כאַפּן דיין פֿיס און פּרובירן צו קוועטשן עס ווי פיל ווי מעגלעך. טוישן דיין פֿיס. איבערחזרן 3-5 מאל.
- די געניטונג איז געטאן בשעת שטייענדיק, די לעגס זענען אַ ביסל בענט בייַ די ניז, פּאַלמז אויף דער נידעריקער צוריק. טריינג צו שטופּן אונדזער הענט אין דער נידעריקער צוריק מיט אונדזער הענט, בשעת טילטינג אונדזער צוריק צוריק.
- צו פאַרבינדן הענט איבער דיין קאָפּ, און אין דעם פּאָסטן מיר בייגן דיין גוף צו די לינקס, און צו די רעכט.
5. טשאַרדזש פֿאַר פֿיס:
- עס איז געטאן שטייענדיק אַרויף. ליין אויף אַ שטול (טיש, וואַנט), בייגן די פוס אין די קני. האַלטן די קנעכל און דריקן עס צו די הינטן. טוישן דיין פֿיס.
- טאן שטייענדיק הענט הינטער דיין צוריק. שטעלן דיין פֿיס אויף די שטול. טילט דעם גוף ווי נאָענט צו די קני ווי מעגלעך. Hold up. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
- די זיצן שטעלע, די צוריק איז גלייַך, די פוס איז סטרייטאַנד. כאַפּן די פוס, האַלטן עס אַ ביסל און נידעריקער. טוישן דיין פֿיס.
פיטנעסס אין די ווערקפּלייס קענען זיין געטאן דורך ברייקינג אין 3-5 עקסערסייזיז. איר קענען אויך טאָן עקסערסייזיז מיט די גאנצע מאַנשאַפֿט, און דעמאָלט טויגיקייַט אין די ווערקפּלייס וועט זיין דיין באַליבט פאַך אין מאָומאַנץ פון מנוחה.