געניטונג 1
נעמען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די מאַטששאַז צו די זייטן, קאָראַספּאַנדינג צו דיין מדרגה פון צוגרייטונג. כעדינג די אויבערשטער פוס צו די מדרגה פון די לענד און אַ ביסל אַנפאָולד עס צו נישט נוצן די מאַסאַלז פון די דיך. ינכאַלע, ציען דעם מאָגן צו די באַזע. פּול די פוס פאָרויס און ציען עס צוויי מאָל (מיט צוויי קליין דזשערקס) ווי ווייַט פאָרויס ווי מעגלעך, אָבער אָן שאַקינג דיין היפּס און טוויסטינג דיין טאַליע. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען די פוס און נעמען עס צוריק, צו די צוריק ווינקל פון די צימער. ימאַדזשאַן אַז אויף דיין אַקסל איר האַלטן אין וואָג אַ הויפן פון טעפּלעך מיט הייס קאַווע. מאַכן אַרויף צו 10 רעפּאַטישאַנז און קוועטשן די כילז צוזאַמען, גרייט פֿאַר די מאַהאַס אַרויף און אַראָפּ. דער גוף מוזן זיין אפגעהיט און סטיישאַנערי. ימאַדזשאַן אַז דיין לעגס זענען לאַנג און גלייַך, און די מאַסאַלז טאָן נישט קאָנטראַקט. ניצן די מאַכט מקור צו סטייבאַלייז די אָפּצוימונג. דו זאלסט נישט לאָזן דיין פּלייצעס און היפּס מאַך צוריק און אַרויס. דו זאלסט נישט בייגן דיין פֿיס צו דער סוף, אַנדערש איר וועט פאַרלירן וואָג. דער פוס זאָל נישט פאַלן אונטער דער אויבערשטער ברעג פון די דיך. קער צוריק און אַרויס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון די מווומאַנץ אָן סווינגינג די פאַל. מיר פאָרשטעלן צו דיין ופמערקזאַמקייט אַן אַרטיקל אויף דער טעמע "".
עקסערסייז 2
נעמען די סטאַרטינג פּאָזיציע אין אַ גאַנג פון גשמיות עקסערסייזאַז פֿאַר די מאַטשהעס צו די זייטן, קאָראַספּאַנדינג צו דיין מדרגה פון צוגרייטונג. דער פוס איז אַ ביסל אַנפאָולדאַד אַזוי ווי נישט צו אַרייַנציען די מאַסאַלז פון די דיך. אויף ינאַליישאַן, הייבן די אויבערשטער פוס ווערטיק אַרויף. אויף עקסהאַלאַטיאָן, נידעריקער דיין פוס, אַנטקעגנשטעלנ זיך די קראַפט פון ערלעכקייט, סטרעטשינג דיין פוס פון די לענד. ימאַגינע אַז אַ קוואַל איז אַטאַטשט צו דיין פוס אויבן דיין קאָפּ, און מאָניטאָר מווומאַנץ ניצן די ענערגיע מקור זאָנע. צי 5 רעפּאַטישאַנז, נידעריקער דיין פוס, נעמען די שטעלע פון פּילאַטעס. דו זאלסט נישט לאָזן דיין פוס צו ייַנוויקלען ין, האַלטן עס אַ ביסל אַנפאָולדאַד פון די לענד. כאַפּן דיין פוס בלויז צו אַזאַ אַ הייך אַז עס בלייבט גלייַך. נידעריקער די פוס, ציען עס פון די לענד. ימאַדזשאַן אַז מיט דיין פֿיס איר מאַך אַ מאַטבייע אַריבער די וואַנט און דריקן עס קעגן די וואַנט, לאָוערינג דיין פֿיס. צי ניט נידעריקער דער גוף צו די שטאָק, ציען די קרוין אין די ריכטונג פון די היפּס. דו זאלסט נישט בייגן דיין טאַליע און טאָן נישט דריקן דיין קאָפּ אין דיין פּלייצעס ווען איר הייבן דיין פוס אַרויף.
געניטונג 3
נעמען די סטאַרטינג שטעלע אין די גשמיות געניטונג פּעקל פֿאַר די מאַטשהעס צו די זייטן, קאָראַספּאַנדינג צו דיין מדרגה פון צוגרייטונג. כעדינג די אויבערשטער פּיאַטע אַ ביסל העכער די דנאָ און אָנהייבן צו דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט די פֿיס פון די לענד פאָרויס און מיט מי. ימאַדזשאַן מאָווינג דיין פֿיס צוזאמען די ינער ייבערפלאַך פון אַ קליין רייַף. מאַכן 5 קרייזן פאָרויס, ווי פיל צוריק. אין די סוף, פאַרמאַכן די כילז אין דער שטעלע פון פּילאַטעס. דער גוף מוזן בלייַבן סטיישאַנערי און עלעוואַטעד בעשאַס די ראָוטיישאַן מיט די פֿיס. דורכפירן קייַלעכיק מאָוועמענץ פון די היפּל שלאָס מיט אַ גלייַך פוס. פּול דיין פוס פון די לענד, ווי אויב דרינגלעך דיין טאָעס צו די וואַנט מיט אַ מאַטבייע. צו שטיצן קאַמפּרעסט די הינטן. צו טייַנען וואָג, נוצן די מאַסאַלז פון די ענערגיע מקור זאָנע און טאָן נישט מאַך די גוף. היפּס, קני אָדער פֿיס זאָל נישט דרייען ינווערדז. דו זאלסט נישט בייגן די קני און ציען קרייזן מיט די נידעריקער טייל פון די פוס, אַרבעט פון די לענד.
געניטונג 4
נעמען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר די מאַטששאַז צו די זייטן, קאָראַספּאַנדינג צו דיין מדרגה פון צוגרייטונג. כעדינג דער אויבערשטער פוס ווערטיקלי אַפּווערדז. בייגן די פוס אין די קני, די פֿיס מיט אַ פּראָוטרודינג פינגער, ברענגען צו די ינער זייַט פון די פאַרקערט דיך אָדער אין פראָנט פון עס. שלעפּן דיין פֿיס צוזאמען דעם פוס ביז איר ויסגלייַכן עס, און הייבן עס אַרויף ווידער. פּול דיין פוס פון די לענד. צי 3-5 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט טוישן די ריכטונג פון באַוועגונג, פּלייינג די בענט פוס צו די דיך און סטרייטנינג עס אַרויף, דעמאָלט, אַנטקעגנשטעלנ ערלעכקייט, נידעריקער עס צו די פאַרקערט פוס. ימאַגינע אַז דיין יאָגאַ אָוווערקאַמז די קעגנשטעל פון די פרילינג אַטאַטשט אויבן דיין קאָפּ. צי 3-5 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
געניטונג 5
האַלטן די גוף ילאָנגגייטאַד און גאָר ימיילז בעשאַס די געניטונג. די מער סטאַביל דער אויבערשטער גוף, די מער עפעקטיוו די געניטונג. פּול די טאַליע שורה. פּול דיין פוס פון די לענד, ווי אויב דרינגלעך דיין טאָעס צו די וואַנט מיט אַ מאַטבייע. דו זאלסט נישט בייגן דיין טאַליע און טאָן נישט דריקן דיין קאָפּ אין דיין פּלייצעס ווען איר הייבן דיין פוס אַרויף. היפּס, קני אָדער פֿיס זאָל נישט דרייען ינווערדז.
געניטונג 6
ליגן אַראָפּ אויף דיין רעכט זייַט, בייגן דיין לינקס פוס אין די קני און לייגן עס אויף די שטאָק אין פראָנט פון דיין רעכט פֿיס, די קני איז דירעקטעד צו די סופיט. קאָפּ דיין קאָפּ אויף דיין האַנט, מיט דיין אנדערע האַנט, פאַרריכטן די קנעכל פון דיין לינקס פוס אָדער דאַר דיין האַנט קעגן די שטאָק אין פראָנט פון איר. גלייַך פוס פון די לענד, הייבן עס פון די שטאָק, אַ ביסל אַנפאָלדינג די פּיאַטע אַרויף. ימאַדזשאַן אַז עס איז אַ הויפן פון ביכער אויף דיין פוס אויף דיין קני. רייז און נידעריקער דיין פוס אָן פּאַטינג עס אויף די שטאָק. אַקצענט די אַרופגאַנג בשעת פּערפאָרמינג אַ גאַנג פון גשמיות עקסערסייזיז פּילאַטעס. דורכפירן 5-10 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט האַלטן די פוס אין די אויפשטיין שטעלע און שפּריצן עס אַרויף צו 10 מאל. צי ניט פאַלן די ביכער! איר קענען אויך מאַכן 5 לאַפּס פאָרויס און 5 לאַפּס צוריק.
עקסערסייז 7
האַלטן די ילאָנגגייטאַד שטעלע פון דעם גוף בעשאַס די געניטונג. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו האַלטן אַ בענט פוס אין דעם פּאָסטן, איר קענען לייגן עס מיט דיין קני אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. כאַפּן ווי פיל פון די לענד ווי מעגלעך פון די שטאָק, בעכעסקעם אַ גרינג קער פון די פוס אַוטווערד. ציען די גלייַך אָרעם אין דער פאַרקערט זייַט פון די פֿיס. דו זאלסט נישט בייגן דיין סטרייטנאַס פוס. דו זאלסט נישט שנייַדן די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די לענד.
עקסערסייז 8
נעמען די ערשט שטעלע פון די אַוואַנסירטע מדרגה פֿאַר די מאַטשהעס צו די זייטן. נעמען די אויבערשטער פוס צוריק, ווי אויב דרינגלעך אויף די טרעטלען פון אַ זייער גרויס וועלאָסיפּעד, בענדינג די פוס אין די קני און ברענגען די פּיאַטע צו די הינטן, סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די לענד און קני. בייגן דיין פֿיס איבער דיין אַוטסטראָטהעט פוס און סטרומענדיק פאָרויס, צו די אַקסל, אָן מאָווינג דיין היפּס פאָרויס. פּול די פוס פאָרויס, ווי אויב דרינגלעך אַראָפּ אויף די פּעדאַלז, און ראָולד די טרעטלען צוריק, דורך די סטאַרטינג שטעלע. פרובירט צו ימאַדזשאַן אַ וועלאָסיפּעד, די פּעדאַלז פון וואָס זענען קראַנקעד מיט גרויס מי, אַזוי אַז איר קענען קאָנטראָלירן די באַוועגונג און יפעקטיוולי אויסשטרעקן די מאַסאַלז. מאַכן דרייַ טורנס פאָרויס, דעמאָלט טוישן ריכטונג. די וועלאָסיפּעד סטרענגטאַנז און יקסטענדז די מאַסאַלז פון די דיך, הינטן און האַמסטרינגס.
עקסערסייז 9
האַלטן די גוף ילאָנגגייטאַד און גאָר ימיילז בעשאַס די געניטונג. פּול די טאַליע, ספּעציעל ווען סטרעטשינג די פוס אין פראָנט פון איר. ווען מאָווינג צוריק (שטופּן פאָרויס, קני בייגן, סטראַיגהטען פוס): האַלטן די קני צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך ווייַטער איידער פּולינג די פוס פאָרויס. אויסשטרעקן דיין צוריק בשעת סטרעטשינג דיין פוס . ווען מאָווינג פאָרויס (פּלייינג די לעגס צוריק, בענדינג די קני, ברענגען די קני פאָרויס, סטרייטנינג די פוס). ברענגען די קני צו די הינטן איידער ברענגען די קני פאָרויס. היפּס, קני אָדער פֿיס זאָל נישט דרייען ינווערדז. די היפּס זאָל ניט מאַך ווען זיי זענען פאָרויס פאָרויס. צי ניט נידעריקער דיין פוס אונטער די לענד.
Exercise 10
נעמען די ערשט שטעלע פון די אַוואַנסירטע מדרגה פֿאַר די מאַטשהעס צו די זייטן. רייזן די אויבערשטער יאָגאַ צו די הייך פון די דיך, אַ ביסל אַנפאָלדינג עס אַרויס. ינשאַלע, ציען דיין פוס פאָרויס. צעטיילט דיין פוס צוזאמען די וואַנט אין פראָנט פון איר אַפּווערדז, דעמאָלט קער דיין פוס אין די היפּל שלאָס, דורך די שפּיץ צוריק צו דער ווינקל פון די פאַרקערט וואַנט (פּרובירן צו שאַפֿן אַ קאַונטערווייט צו די פוס, אויסגעשטרעקט צוריק, פּול דער אויבערשטער דיך פאָרויס און ציען די צוריק מאַסאַלז מער טייטלי). מאַך די פוס פאָרויס און איבערחזרן די סיקוואַנס 2-3 מאל: פוס פאָרויס, אַרוף, דרייַ, ציען צוריק. ימאַדזשאַן דרייווינג מיט אַ פֿיס ין אַ גרויס קעסל. טוישן די ריכטונג פון רייזע. דער גוף מוזן זיין ילאָנגגייטאַד און געשווינד צו טייַנען פעסטקייַט בעשאַס באַוועגונג. צי 2-3 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג, אין די סוף, ברענגען די כילז צוזאַמען אין די שטעלע פון פּילאַטעס און קער איבער די מאָגן.
Exercise 11
האַלטן די גוף ילאָנגגייטאַד און גאָר ימאָובאַל בעשאַס די געניטונג. עקוויוואַלייז די וואָג פון די פוס, פּולינג די אויבערשטער דיך אין די פאַרקערט ריכטונג פון די ילאָנגגייטאַד פוס. שלעפּן די קאָפּ פון די קאָפּ אין דער ריכטונג פון די לעגס, טאָן ניט הייבן די פּלייצעס. דו זאלסט נישט בייגן דיין טאַליע און טאָן נישט ציען דיין קאָפּ אין דיין פּלייצעס. די היפּס זאָל ניט מאַך ווען זיי זענען פאָרויס פאָרויס.
Exercise 12
ליגן אויף דיין מאָגן, קוועטש די צוריק פון די ינער טייז, שטעלן דיין שטערן אויף די צוריק פון דיין הענט (איינער אויבן די אנדערע). טייטלי קאָמפּרעס די הינטן, ייַנאָטעמען, הייבן ביידע היפּס פון די שטאָק, בעכעסקעם די לעגס גלייַך, די כילז צוזאַמען. בעכעסקעם דיין פֿיס אויף וואָג, רעדוצירן און צעפירן דיין כילז. ימאַדזשאַן אַז דיין גוף איז טייד צו די שטאָק און קען נישט רירן, און די לעגס זענען סוספּענדעד אויף ספּרינגס צו די סטעליע. אין די קאָסט פון 5, נעמען אַ אָטעם און בייַ די קאָסט פון 5 - ויסאָטעמען. אין די סוף פון די געניטונג, קריכן און זיצן אויף די כילז צו לאָסן די מאַסאַלז פון די טאַליע, דעמאָלט ליגן אויף די אנדערע זייַט צו די סטאַרטינג שטעלע פון די מאַהאָוואַס צו די זייַט. איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס, אין די סוף, ליגן אויף דיין זייַט, פּולינג דיין ניז צו דיין קאַסטן.
Exercise 13
דער גוף מוזן בלייַבן סטיישאַנערי בעשאַס די געניטונג. צו באַשיצן די טאַליע, ציען די בויך צו די צוריק. דער אויבערשטער צוריק און פּלייצעס זאָל זיין רילאַקסט. אויב נייטיק, איר קענען אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס. צו באַשיצן די טאַליע און סטייבאַלייז די גוף, קוועטשן די הינטן. האַלטן דיין פיס ווי גלייַך ווי מעגלעך. מיט ווערייישאַן פֿאַר די אַוואַנסירטע מדרגה, האַלטן דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט שלאָגן דיין כילז אויך שווער צו באַקומען ברוזאַז. דו זאלסט נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין היפּס.
עקסערסייז 14
לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, קני און טיז קאַמפּרעס (פֿיס זאָל מאַכן 45 דיגריז מיט פֿיס). פּול דיין הענט אַרויף הינטער דיין קאָפּ, ציען דיין פינגער צו די פאַרקערט וואַנט. האַלטן דיין צוריק גלייַך, ניצן די מאַסאַלז פון די ענערגיע מקור. פּול דיין הענט פאָרויס און אויסשטרעקן דיין קאָפּ און גוף פאָרויס און אַרויף. ימאַדזשאַן אַז איר זענט קליימינג מיט אַ באַלאָן אַטאַטשט צו דיין קאַסטן. אין דער ינספּיראַציע העכערונג אַזוי אַז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ביסט נאָך אין אַרבעט, האַלטן דעם שטעלע אויף די חשבון צו דרייַ. אויף עקסהאַלאַטיאָן, אָנהייב לאָוערינג, לינינג קעגן יעדער ווערטאַבריי אויף די שטאָק. ווען די נאַפּפּי פאלס צו די שטאָק, אויסשטרעקן דיין געווער איבער דיין קאָפּ, מיט דיין פינגער אויסשטרעקן צו די פאַרקערט וואַנט. אויסשטרעקן דיין האַלדז.
Exercise 15
דער גוף מוזן זיין לעגאַמרע סטיישאַנערי בעשאַס טוויסטינג און אַנוויינדינג. פּרוּווט צו פאָקוס מער אויף בערג ווי פאָרויס און אַרבעטן די ענערגיע מקור זאָנע. קוועטשן די הינטן, די ינער סערפאַסיז פון די טיז און קני. ווען לאָוערינג צו די שטאָק, פּרובירן צו אויסשטרעקן, טאָן ניט טרער אַוועק די סאַקראַם פון די שטאָק. די פֿיס זאָל נישט מאַך אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט ראָולד איבער צו די קאָסיקס.
Exercise 16
ליגן אויף דיין צוריק, אין דער זעלביקער שטעלע ווי פֿאַר עקסערסייז 15. סטראַיגהטענער איין פוס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו די שטאָק, שטארק דריקן איר קני צו די קני פון די רגע פוס. אַ ביסל אַנפאָולד די סטרייטנאַס פוס פון די לענד, קוועטשן די הינטן און צוריק פון די ינער טייז. איבערחזרן די סיקוואַנס פון געניטונג 15 אָן עפן די ניז. אויסשטרעקן פֿאַר די גלייַך פוס, די קאַסטן איז אויפשטיין. אויף ינאַליישאַן, העכערונג פון די טאַליע שורה. ימאַגינע אַז איר זענט פּולד פאָרויס און העכער דורך אַ גרויס מאַגנעט. אויף עקסהאַלאַטיאָן, אָנהייב לאָוערינג, לינינג מיט יעדער ווערטאַבי אויף די שטאָק, ויסשטימען דיין געווער איבער דיין קאָפּ. פֿאַר עפעקטיוו אַרבעט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בלייַבן בייַ דער אויבערשטער פונט פון די הייבן, און קער די גוף צו די רעכט. אין די ינספּיראַציע, אַפֿילו אין די צענטער. אויף ויסגלייַך, קער לינקס. אויף ינאַליישאַן ווידער ויסמעקן אין דעם צענטער. אויף ויסמאַכן סלאָולי זינקען צו די שטאָק. איבערחזרן איינער פון די אָפּציעס 2-3 מאל מיט יעדער פוס, דעמאָלט ציען די ניז צו די קאַסטן און אָפּרוען די נידעריקער צוריק.
Exercise 17
קאָנטראָל באַוועגונג מיט טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די שליסל מאָמענט ווען קליימינג איז די געפיל פון פּאַמעלעך און קאַנטראָולד גלאַט אַרוף באַוועגונג. פּרובירן צו העכערונג פון די קאַסטן, נידעריקער דיין פּלייצעס. בעת אַראָפּגאַנג, אַנטוויקלען די רוקנביין, שאפן אַ אָרט צווישן די ווערטאַבריי. קני זאָל זיין טייטלי קאַמפּרעסט. דו זאלסט נישט שטעלן איינער קני אין די אנדערע. ווען הייבן פאָרויס, טאָן ניט הייבן דיין פּלייצעס. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם און טאָן ניט פירן די וואָג פון דיין גוף פאָרויס.
Exercise 18
ליגן אויף דיין צוריק, ציען ביידע לעגס אַרויף אין דער פּילאַטעס שטעלע. ויסשטימען דיין הערצער אויבן דיין קאָפּ, האַלטן דיין צוריק גלייַך. נידעריקער דיין לעגס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו די שטאָק, ציען די מאָגן צו די רוקנביין. ינשאַלע, פּול דיין הענט פאָרויס און דערגרייכן פֿאַר דיין טאָעס. פּול דיין קין צו דיין קאַסטן און סמודלי טוויסטינג, הייבן די פאַל אַוועק די שטאָק. ימאַדזשאַן אַז צווישן דיין אַנגלעס און קאַסטן איר האָבן אַ פרילינג אַז פּולז איר צו דיין לעגס. האַלטן די שטעלע, באַלאַנסינג אויף די קאָקסיקס, דעמאָלט אויף די עקסהאַלאַטיאָן אָנהייבן צו פאַלן. פילן אין דער זעלביקער צייַט די קעגנשטעל פון די פרילינג. פריקט די הינטן צו האַלטן די פיס נאָך. ווען די קאָפּ זינקען צו די שטאָק, ויסשטימען דיין געווער איבער דיין קאָפּ; איבערחזרן די סיקוואַנס, ברידינג אויף די העכערונג און יקסכיילינג, סינגקינג צו די שטאָק אין סאַקסעשאַן דורך יעדער ווערטאַב.
Exercise 19
דער שליסל פונט פון די סעריע פון פּאַזאַלז איז דער אָפּרו פון דער מיינונג און געפונען דיין אייגן ריטם פון פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז. בעת די סיקוואַנס, איר מוזן אָטעמען. אויב איר האַלטן דיין אָטעם, די עפעקטיווקייַט פון די מאַסאַלז וועט פאַרמינערן באטייטיק. זיין זיכער צו קוועטשן די הינטן און בינז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך צו דינגען די ענערגיע מקור זאָנע. צי ניט נידעריקער דיין לעגס ונטער דער מדרגה פון קאָנטראָלאַביליטי פון מווומאַנץ. אויב איר פילן אַז די צוריק הייבט צו בלעכע, הייבן דיין לעגס העכער. פּאַזאַלז צונויפשטעלנ זיך פון אַ סעריע פון הויך קאַנטראָולד מווומאַנץ. צי ניט הייבן די האָוסינג אַפּווערדז אין קיין וועג און טאָן נישט פאַלן קאַפּויער. ווען לאָוערינג, האַלטן דיין הענט אַפּרייט, אַליינד מיט דיין אויערן. פּרובירן צו אויסשטרעקן אין די פאַרקערט ריכטונג פון די לעגס. איצט מיר וויסן וואָס אַ גאַנג פון גשמיות עקסערסייזיז פּילאַטעס.