פּרינציפּן פון אָפּעראַציע
צו פארשטארקן די דרוק, איר דאַרפֿן צו האַנדלען מיט די מאַקסימום מאַסע. אויב דער ווייַטער טאָג איר טאָן ניט האָבן אַ ביסל מוסקל שאַטן, דעמאָלט איר האָט נישט אַרבעט גענוג. די עקסערסייזיז מאַכן די מאַסאַלז אַרבעט אין דרייַ פאַרשידענע אַנגלעס. ווי אַ אַגראַוויישאַן אין דעם פאַל וועט דינען ווי די וואָג פון די גוף.
Muscular mechanics
דער פּרעסע שטעלט גלייַך, פונדרויסנדיק און ינערלעך אַבליק מאַסאַלז, און אויך טראַנספּעראַנט. גלייַך מאַסאַלז אַז גיין פון די שענק ביינער צו די נידעריקער ריבס, בייגן דעם גוף פאָרויס און העלפן עס דרייען. זיי זענען אַטאַטשט צו פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז, וואָס לויפן דייאַגאַנאַלי פון די נידעריקער ריבס צו די פּעלוויק ביינער. די ינער אַבליק גיין דייאַגאַנאַלי העכער פון די פּעלוויס צו די נידעריקער ריבס. די טיף האָריזאָנטאַל טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל קאַנטראַקץ ווען די מנוחה זענען סטרייינג, אָבער עס איז כּמעט אוממעגלעך צו אַרבעט אויס אין אפגעזונדערטקייט. עס שטיצט ינערלעך אָרגאַנס און פּאַרטיסאַפּייץ אין עקסהאַלאַטיאָן.
עצות פֿאַר די קאַרעטע
ווען פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז, ימאַדזשאַן אַז בייַ יעדער ריפּעטיטיאָן די פּעלוויק ביינער און ריבס צוגאַנג און מאַך אַוועק פון יעדער אנדערער. אויף עקסהאַלאַטיאָן, דרוק מאַסאַלז קאָנטראַקט, און אויף ינספּיראַציע - מעלדונג. צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אויף דיין מאָגן, היטן דיין דיעטע און ינטענסיוולי דינגען אין קאַרדיאָו עקסערסייזיז. איר וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויב איר האַלטן אַ האַנטעל וויידזשינג 2 קג אין פראָנט פון דיין קאַסטן, אָדער צווישן דיין לעגס. איר קענען אויך פאַרגרעסערן די ווינקל פון די באַנק. צו נוצן די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך, מיר זאָל אַדכיר צו אַלע אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם גאַנג פון דריטס.
עקוויפּמענט
צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן אַ גימנאַסטיק באַנק מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל ווינקל, און אַ טויגיקייַט פּילקע וואָס איז בנימצא אין רובֿ גימס.
1. Twisting. געניטונג סטרענגטאַנז אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק. שטעלן די באַנק אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז. ליגן אַראָפּ אויף איר קאָפּ אַראָפּ. ויסשטימען דיין הענט איבער דיין קאַסטן. אָרט איין דלאָניע אויף שפּיץ פון די אנדערע. מאַך די אַקסל בלאַדעס און נידעריקער זיי פון די פּלייצעס. שטרענג די פּרעסע אַזוי אַז דער טאַליע איז געדריקט קעגן די באַנק. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דרוק הייבן די קאָפּ, פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס. דרייַ די גוף פאָרויס, פּולינג די ריבס צו די פּעלוויק ביינער. דו זאלסט נישט בייגן דיין הענט. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן טוויסטינג פֿאַר 2.5 מינוט.
2. רייזינג די פּיל. געניטונג סטרענגטאַנז אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק. ליגן אַראָפּ אויף די טילט-מאָונטעד קאָפּ אַרויף. האַלטן די פאלם רוען מיט די דלאָניע רו. פאַרבינדן די לעגס און הייבן זיי אין אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז. קניען אַ ביסל בענט. שטרענג די פּרעסע אַזוי אַז דער טאַליע איז געדריקט קעגן די באַנק. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די פּרעס, הייבן דיין לעגס גלייַך אַרויף, טירינג דיין הינטן 6-10 סענטימעטער פון די באַנק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 14 רעפּאַטישאַנז.
3. זייַט טוויסץ אויף די טויגיקייַט פּילקע. געניטונג סטרענגטאַנז אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק. ליגן צוריק אויף די טויגיקייַט פּילקע. קני זענען בענט. די פֿיס שטיין פלאַך אויף די שטאָק אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. פּלייצעס, צוריק און הינטן ליגן אויף די פּילקע. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער דיין קאָפּ, און דאַרפן קעגן די שטאָק אויף די לינקס. כאַפּן דעם גוף אַזוי אַז נאָר דער נידעריקער צוריק און הינטן קומען אין קאָנטאַקט מיט די פּילקע. אין דער זעלביקער צייַט הייבן די בענט לינקס פוס, אַנפאָולד די גוף און אויסשטרעקן די רעכט אַקסל צו די לינקס קני. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 25 רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, און די אנדערע.
מיר טאָן עס רעכט
עס איז נייטיק צו ליגן אויף די פּילקע אַזוי אַז די פּלייצעס און אַקסל בליידז ליגן אויף זייַן אויבערשטער פונט. דעמאָלט איר קענען דורכפירן באַוועגונג מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד.