סווייינג געווער און פאָולדז איבער די ביוסטהאַלטער זענען אָפט אַ פּראָסט פּראָבלעם פֿאַר פילע גערלז און פרויען. מיר געשווינד ביטע, די פּראָבלעם איז סאַלווד! צו אייביק פאַרגעסן וועגן כאַנגגינג "פליגל" און פעט, איר וועט האָבן צו אַרבעטן שווער און אָנהייב עסן רעכט . עס וועט נישט זיין גרינג צו פאַרווייכערן דעם פּראָבלעם, אַ שיין גוף אַרבעט, ניט דזשאַנעטיקס. אַזוי, הייַנט מיר זענען גערעדט וועגן ווי צו באַזייַטיקן פעט אין די אַנדעראַרם געגנט.
פארוואס פעט דערשייַנען אונטער די אַרמפיץ?
סטראַנגעלי גענוג, אָבער אַפֿילו גאַנץ דין גערלז האָבן פאָולדז פון הויט איבער די ביוסטהאַלטער. "נאַטורע", - איר זאָגן. און איר וועט זיין גאָר פאַלש. פעט "אויערן" אַרמפיץ דערשייַנען פֿאַר פינף סיבות:
- גאַנץ אָוביסאַטי פון דעם גוף;
- פלאַבי הויט אין מיינונג פון נידעריק טעטיקייט;
- הומפּבאַקק און ירעגיאַלער האַלטנ זיך;
- שוואַך אויסגעקליבן לתונט;
- פלאַבבי מאַסאַלז רעכט צו פעלן פון גשמיות טעטיקייט.
פון אַלע ילז איין רעצעפּט - טויגיקייַט, אַטלעטיקס און דיעטע. אָבסערווירן עס, די קשיא: ווי צו פאַרלירן וואָג אין די פעלד פון אַרמפיץ, גליקלי סאַלווד.
ווי צו באַזייַטיקן פעט פון אַנדערמאַרקס: עקסערסייזיז און ווידיאס
איידער קאָמפּלעקס עקסערסייזיז, מיר דאַרפֿן אַ גוט וואַרעם-אַרויף פון די אויבערשטער גוף, און מיר וועלן אַרבעט מיט אים. מיר נעמען אַ דיוואַן, וואַסער, קער אויף די מוזיק און אָנהייב!
- מיר ניד אונדזער האַלדז אין אַלע אינסטרוקציעס, מאכן די קאָפּ בענדס צו די זייטן און טורנס.
- מיר מייַכל די אַקסל, עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ אין קייַלעכיק מאָושאַנז 8 מאל פאָרויס און צוריק. מיר מאַכן טורנס מיט גלייַך געווער, אויך 8 מאל.
- מיר דורכפירן דזשערקינג הענט אין פראָנט פון די קאַסטן פּונקט ווי אין שולע. מיר אויסשטרעקן אונדזער עלבאָוז געזונט און ברענגען אונדזער אַקסל בלאַדעס. אונדזער אַרבעט איז צו ונ דורך וואַרעם די אַקסל גאַרטל. 10 רעפּאַטישאַנז.
- איינער האַנט איז אַרויף, קאַמפּרעסט אין אַ קאַם, די אנדערע אין די דנאָ. מיר טוישן די סיטואַציע אין צוויי אַקאַונץ. מיר דורכפירן 8 מאל.
- איצט מיר שטעלן גלייַך האנט אין פראָנט פון די קאַסטן פּאַראַלעל צו די שטאָק און פאַרשפּרייטן אויס אין אַ מאַך צו די זייטן, סטריינינג די מאַסאַלז. מיר נאָכפאָלגן די זעלבע שורה פון הענט. 15 מאל.
- מיר סימולירן די באַשטעטיקן פון די הענט פון אַ פאַרברעכער ווען אַ פּאָליציאַנט סענדז אַ ביקס צו אים. אַז איז אַ ביסל אַוועק פון די קאָפּ, די פאלם קוק פאָרויס. פון דעם פּאָזיציע מיר כאַפּן אונדזער הענט אַפּווערדז, סטרעטשינג אויס דעם גוף. מיר טאָן 15 שנעל רעפּאַטישאַנז.
- פרילי טרייסלען דיין הענט און גיינ ווייַטער צו די מאַכט מאַסע.
אַזוי, אונדזער ציל איז נישט צו פּאָמפּע די ביסעפּס, אָבער צו טאָן די אַקסל גאַרטל. דעריבער, מיר טאָן עקסערסייזיז מיט די וואָג פון אונדזער אייגן גוף און מינימאַל ווייטינג. דומבבעללס פֿאַר 1-1.5 קג אָדער 0.5 ל פלאַש מיט זאַמד / ערד וועט טאָן. אָפּענס אונדזער טריינינג באַליבט געניטונג - שטופּ-אַרויף.
געניטונג נומער 1. שטופּן אַרויף מיט טראָגן אויף די ניז - 15-20 מאל
מיר קניען אַראָפּ, פיס הייבן אַזוי אַז צווישן די קאַווז און טייז געשאפן אַן אַקוטע ווינקל אין דער פאָרעם פון אַ פויגל "V". הענט בייַ קאַסטן מדרגה, הענט קוקן פאָרויס. די ווייַטקייט צווישן די הענט איז באַקוועם פֿאַר איר. איצט סטריינד די באַקרעסט, האַלטן די טאָכעס אין דער זעלביקער מדרגה מיט די טאַליע און אָנהייב צו קוועטשן.
געניטונג נומער 2. שטופּן אַרויף מיט אַ פאָקוס אויף דומבבעללס + האַנט-סיידווייז - 10 מאל פֿאַר יעדער האַנט
מיר טאָן נישט טוישן די סיטואַציע, מיר נאָר האַלטן אונדזער הענט אויף דומבבעללס. אזוי די טריזאַפּס, טאָראַס און דעלטאָיד מאַסאַלז וועט אַרבעטן אַפֿילו מער יפישאַנטלי, וואָס מיטל פעט וועט גיין אַוועק אונטער די אַרמפיץ. דער ערשטער טייל פון דער געניטונג איז סקוויזד אויס. די רגע - מיר צוריקציען די האַנט פון די האַנטעל צו די זייַט איידער די פּאַראַלעל מיט די שטאָק, אַ ביסל בענדינג בייַ די עלנבויגן.
א גאַנץ פון 20 שטופּן-אַרויף און 10 פירט זענען באקומען. קיינער האט געזאגט אַז עס וואָלט זיין גרינג. מיר ווייַזן פּערסאַוויראַנס און מאַך אויף. אין די סוף, דאָס איז דיין פאַטי אַרמפּיץ.
געניטונג נומער 3. דרייַיק ווירקונג - 10 מאל
מיר ליגן אויף אונדזער באַקס, אונדזער פיס זענען בייגן אויף די ניז. הענט אויף זייַן קאַסטן האַלטן דומבבעללס. מיר ברענגען זיי אין די זעלבע צייַט, דעמאָלט מיר פאַרשפּרייטן אונדזער הענט אויף די זייטן, ווידער אַרויף און אַראָפּ - דאָס איז 1 מאָל. ווען ברידינג, האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט בייַ 15 דיגריז. עס איז די פּאָזיציע וואָס גיט אַ מאַסע אויף די מאַסאַלז, און נישט די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, אויב איר האַלטן דיין הענט שטרענג גלייַך.
געניטונג בישליימעס סטרענגטאַנז און פּאַמפּס די פּעקטרעראַל מוסקל, אַרבעט אויף פאָולדז אונטער די געווער און בויען אַ דעלטאָיד גרופּע.
געניטונג 4. שווימער אויף די שטאָק - 10 מאל
יאָ, מיין הענט זענען שוין ברענען, אָבער מיר זענען נישט געבן אַרויף! מיר בלייַבן אויף די שטאָק, אין די הענט פון דומבבעללס און דורכפירן אַ פּשוט געניטונג - טשאַנגינג די שטעלעס פון די הענט. פּונקט ווי מיר האבן אין די וואַרעם-אַרויף. הענט אויף די שטאָק טאָן ניט שטעלן, מיר שפּאַנען אַלע די מאַסאַלז.
אויף דעם ווידעא, די קאַרעטע אָפפערס אַ ביסל אַנדערש אָפּציע מיט די אָפּלייקענונג פון די הענט פֿון די שטעלע אין פראָנט פון די קאַסטן. טאָן ווי איר ווי. די ווירקונג איז די זעלבע.
עקסערסייז נומער 5. דומבבעללס הינטער די צוריק
זען די ווידעא אויף ווי צו באַזייַטיקן רינגקאַלז און פעט אונטער די אַרמפיץ. קערפאַלי נאָכפאָלגן די ימפּלאַמענטיישאַן און פּרובירן נישט צו שלאָגן זיך מיט אַ האַנטעל אין די קין. מיר רעקאָמענדירן איר צו טאָן די געניטונג אין פראָנט פון דער שפּיגל.
גוט טריינינג און זען איר!