אַרייַנגערעכנט רעכט צו עטלעכע עקסערסייזיז אויף די וואָג. איר וועט דורכפירן זיי שטייענדיק אויף איין פוס, וואָס וועט מאַכן די מאַסאַלז טייַנען זייער וואָג און אַרבעט מער אַקטיוולי. דעם קאָמפּלעקס וועט זיין גאַנץ טויגעוודיק און אַ אָנהייבער! פאַרבינדן אונדזער ביקיני פּראָגראַם און, קיין ענין ווי שווער, געדענקען: מיט יעדער געטאן איבערחזרן איר מאַכן אַ שריט צו, די פיגור פון דיין חלום. נאָך אַלע, גשמיות עקסערסייזיז צו רעדוצירן וואָג וועט העלפן קיין מיידל צו ווערן אַ פּרינצעסין!
טראַינינג פּלאַן
צי דעם קאָמפּלעקס דרייַ מאָל אַ וואָך, אָבער נישט טאָג נאָך טאָג. ערשטער, בלינק פֿאַר 5 מינוט, געבן זיך קיין קאַרדיאָו מאַסע, און דעמאָלט טאָן די עקסערסייזיז אין סדר, יעדער פֿאַר 10-12 רעפּאַטישאַנז. אָפּרוען צווישן זיי פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס צו צוריקקומען דיין אָטעם.
איר וועט דאַרפֿן: אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 4-5 קג באַלאַנסינג פּלאַטפאָרמע, שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק ווייטיד פּילקע ווייינג 1.5-3 קג; אַ האַנטעל וויידזשינג 1.5-2.5 קג.
With retraction
די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן אַרבעט.
דאַנק צו גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר וואָג רעדוקציע איר קענען קומען צו אַ נייַ פאָרעם זייער באַלד! נעמען אין יעדער האנט אַ האַנטעל וועיגינג 4-5 קג און האַלטן זיי אין פראָנט פון איר, בייַ די מדרגה פון די טייז, פּאַלמז צו זיך. שטייגן דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס, פּול דיין טאָעס אויס און זיצן אַראָפּ. קריכן, נעמען דיין רעכט פֿיס צוריק. פֿאַרמאָגן עס, שטעלן די פֿיס ברייט ווידער, זיצן אַראָפּ און איבערחזרן, פּולינג די לינקס פוס. פאָרזעצן צו דורכפירן די געניטונג, טשאַנגינג לעגס אין יעדער ריפּעטיטיאָן.
ומדריי איבער דיין קאָפּ
אַקסל מאַסאַלז אַרבעט
זיצן אַראָפּ, קני בענט, פֿיס אויף די שטאָק. אין יעדער האַנט, נעמען אַ האַנטעל 4-5 קג. בייגן די הענט אין די עלבאָוז, דרייען זיי פּאַלמז פאָרויס און הייבן אַזוי אַז די עלבאָוז ווייזט בייַ די זייטן זענען אויף די אַקסל שורה. פּערפאָרמינג די דרוק, ויסמיידן דיין געווער און הייבן די דאַמבעלז אויבן דיין קאָפּ. נידעריקער און איבערחזרן.
"האַמער" מיט טוויסטינג
מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און ביסעפּס אַרבעט.
נעמען אין יעדער האנט אויף אַ האַנטעל וועיגינג 4-5 קג און נידעריקער זיי צוזאמען די גוף, די פּאַלמז זענען דירעקטעד צו זיך. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, זיצן אַראָפּ. שטייענדיק אַרויף, פּאַטינג דיין לינקס פֿיס צו די רעכט און טוויסטינג די וואָג צו דיין פּלייצעס. נעמען אַ שריט מיט דיין לינקס פֿיס צו די זייַט, צוריקקומען צו די סקוואַט שטעלע און לאָוערינג די דומבבעללס, און איבערחזרן. אין די מיטל, טוישן די פוס: אָנהייב צו שטעקן און שריט צוריק צו די רעכט.
פּוש-אַפּס פון די שריט-פּלאַטפאָרמע
ארבעטן מאַסאַלז פון די קאַסטן, טריסעפּס, מוסקל-סטייבאַלייזערז.
אָנהאַלטן דיין הענט אויף אַ שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער באַנק, פּאַלמז אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, און נעמען די שטעלע פון די באַר. די רעכט פוס איז פּולד צוריק צו די הייך פון די דיך, ציען דעם פינגער פונ פוס. בענדינג דיין עלבאָוז, פאַלן דיין קאַסטן צו די סטעפּ. ויסשטימען דיין הענט און איבערחזרן. אין די מיטל פון דער צוגאַנג, טוישן די פוס, לאָוערינג די רעכט איינער און נעמען די לינקס איינער צוריק.
פּלאַן אין שיפּוע
נעמען אין יעדער האנט אויף אַ האַנטעל וועיגינג 4-5 קג, ווייניקער פאָרויס פון די לענד און נאָר סקוואַט. נידעריקער דיין רעכט הענט אין פראָנט פון איר, פּאַלמז זענען דיפּלויד צו די פֿיס. פּולד די דומבבעללס צו די זייטן, פּולינג די עלבאָוז צוריק דייאַגאַנאַלי, אָבער אָן פארשפרייטן זיי צו די זייטן, ויסמיידן דיין געווער, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
קני הייבן אַקסאַדאַנץ
מאַסאַלז פון לעגס, הינטן און פּלייצעס אַרבעט.
נעמען די ווייטיד פּילקע און, סטרעטשינג דיין געווער אין פראָנט פון איר, ברענגען עס צו די הייך פון די פּלייצעס. מאַכן אַ לונגע לינקס פֿיס פאָרויס, בשעת רייזינג די פּילקע איבער זיין קאָפּ. שטיין אַרויף, ליפטינג דיין רעכט קני אין פראָנט פון איר און לאָוערינג די פּילקע צו אַקסל מדרגה. לונג מיט די רעכט פֿיס און ווידער פאַרענדיקן די געניטונג צו פאַרענדיקן די יבערכאַזערונג.
קרייַז אָרעם בענדינג
מוסקלעס-סטייבאַלייזערז און טריסעפּס אַרבעט.
נעמען אַ האַנטעל 1.5-2.5 קג אין די רעכט אָרעם און ליגן אויף דיין צוריק, דיין רעכט פוס איז בענט בייַ די קני, די פֿיס אויף די שטאָק, די גלייַך לינקס איז אויפשטיין. פּול דיין רעכט אָרעם אַרויף ווערטיקלי, פאלם פייערד פאָרויס. לאָודינג די האַנטעל צו די לינק אַקסל, בייגן אין די עלנבויגן. ויסשטימען דיין אָרעם און איבערחזרן. אין די מיטל פון דעם צוגאַנג, טוישן דיין האַנט.
אַלטערנאַטינג פוס בענדינג
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט.
נעמען אַ ווייטיד פּילקע און, ליפטינג עס איבער דיין קאָפּ, ליגן אויף דיין צוריק, לעגס ויסשטימען. איצט טיר זיי אַוועק די שטאָק און ציען אַרויף דיין לינקס קני, כיילינג דיין קאָפּ און פּלייצעס און לאָוערינג די פּילקע אין פראָנט פון דיין לינקס שין. בענד די קני (טאָן ניט נידעריקער דיין לעגס!) און אויסשטרעקן דיין געווער מיט די פּילקע איבער דיין קאָפּ אין וועגן די מדרגה פון דיין אויערן. אין דער ווייַטער יבערכאַזערונג, ציען דיין רעכט קני צו איר.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן קאַרדיאָו!
פּרובירן צו געבן בייַ מינדסטער 5 מאל אַ וואָך אַ ערנסט שפּאַנונג אויף די האַרץ, ברענען 250-500 קייקאַל פּער סעסיע. נעמען אונדזער 55-מינוט טריינינג, וואָס איר קענען האַלטן אויף קיין פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער ויסריכט און בעשאַס וואָס איר וועט פאַרברענען מער ווי 500 קאַלאָריעס. איז עס נישט גענוג פֿאַר איר? לייגן קעגנשטעל, גיכקייַט, אָדער אַ ביסל פון ביידע.