אַ געזונט דיעטע - וואָס איז עס?
געהעריק דערנערונג איז אַ באַלאַנסט טעגלעך דיעטע פֿאַר קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און פאַץ. די נומער פון קאַלאָריעס גיט פול פאַנגקשאַנאַליטי פון די גוף און בלאַקס וואָג געווינען. ווען די ריכטיק דיעטע רעזשים איז מיינטיינד, די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ איז געזונט, מעטאַבאַליזאַם איז אַקסעלערייטיד, וואַסער-זאַלץ מאַטאַבאַליזאַם איז נאָרמאַלייזד, און יבעריק פעט איז שפּאַלטן.
12 כּללים פֿאַר געזונט עסן - עסן און פאַרלירן וואָג
דער חילוק צווישן אַ געזונט דיעטע און נידעריק-קאַלאָריע דיייץ איז אַז איר עסן 5-6 מאל אַ טאָג (!) און געניסן די עסנוואַרג. וואָג גייט אַוועק, און דער גוף איז ריבאָרן. א געזונט דיעטע איז ניט אַ נודנע רשימה פון פארבאטן, אָבער אַ רשימה פון אַקשאַנז אָן וואָס וואָג אָנווער און געזונט רעסטעריישאַן איז אוממעגלעך.- פרישטיק איז די מערסט וויכטיק מאָלצייַט. עס איז קיין האַרציק פרישטיק - עס איז קיין שיין פיגור. יא, יאָ, גערלז, עס איז ריפּיטידלי פּראָווען דורך נוטרישאַניס. אָן עסן אין דער מאָרגן, איר "ברעכן" די דיגעסטיווע סיסטעם. רעזולטאַט: שוואַכקייַט, בייַ 10:00, שרעקלעך שטימונג, טאָפּל מאַסע אויף די דיגעסטיווע סיסטעם בעשאַס דעם טאָג.
- קיין הונגער סטרייקס! מיר עסן 5-6 מאל אַ טאָג, און בלויז נוציק פּראָדוקטן. גאַנץ פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג + 2-3 סנאַקס מיט פירות / וועדזשטאַבאַלז / סמאָאָטהיעס.
- זיי גאַט אַרויף, בראַשט זייער ציין, געטרונקען אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער מיט 1 צפּ. האָניק און אַ ציפער פון לימענע. אַזוי מיר אָנהייבן די מאָגן אין דער בינע "גרייט צו האָבן פרישטיק!". נאָך 15 מינוט מיר עסן.
- מיר טרינקען בייַ מינדסטער 1.5 ליטער פון פריש וואַסער אַ טאָג. דזשוסאַז, טיז, מינעראַלס זענען נישט געהאלטן.
- 15 מינוט איידער אַ האַרציק מאָלצייַט, טרינקען 200 מל פון וואַסער, אָבער איר קענען נישט טרינקען עסנוואַרג. נאָך 20-30 מינוט, מאַכן גרין טיי מיט לימענע, און דעמאָלט וואַסער ווידער.
- אָה, געהאסט בייַ 18:00. דיייץ זאָגן אַז איר קענען נישט עסן נאָך זעקס. א געזונט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער אַלאַוז איר צו פּלאַצן נאָך 20:00, אָבער בלויז מילך און 2-3 שעה איידער בעדטיים. די הויפּט זאַך איז נישט צו גיין ווייַטער פון די טעגלעך נאָרמז פון בדזשו (וואָס איז עס, לייענען ווייטער).
- מיר אַרייננעמען אַ רעוויזיע פון די פרידזשידער: סאָסידזשיז, מייַאָנעז, קעטשופּ, סאָסידזשיז און סמאָוקט פּראָדוקטן - אין די אָפּפאַל. מיר פּלאָמבירן די שעלוועס מיט וועדזשטאַבאַלז, הינדל פאַליי, פירות און יאָגהורץ.
- מיר קאָכן בלויז פֿאַר אַ פּאָר אָדער אין אַ מולטיוואַרק! קיך העלפּערס האַלטן אַלע די נוציק סאַבסטאַנסיז אין די שיסל. מיר פאַרגעסן וועגן געפּרעגלט פּאַטייטאָוז, ווייץ און פּיעס.
- אָנהייבן אַ עסנוואַרג טאָגבוך. דאס איז אַ העפט מיט אַ פּיינטיד מעניו פון געזונט עסנוואַרג פֿאַר אַ וואָך. אַזוי איר באשטימט וועט נישט ברעכן.
- עסן זיס (אַפֿילו פּיעס און קייקס) אַמאָל אַ וואָך אין דער מאָרגן. אבער בלויז אין אַ מעסיק דאָזע. צו צעבראכן אַ קילאָ שטיקל אין איין זיצן - צו צוריקקומען די פעט אויף דעם מאָגן.
- דו זאלסט נישט טרינקען קאַווע. שעדלעך צו די מאָגן, די האַרץ און ציין.
- צולייגן אַנלאָודינג טעג אויף קעפיר און apples.
פארוואס קען נישט איר עסן דיפערענטלי? געזונט, טייסטיער און כעלטיער דיעטע טוט נישט עקסיסטירן. א געזונט דיעטע איז אַ גרויס שטימונג, ענערגיע און שיין פיגור.
מיר באַטראַכטן קאַלאָריק צופרידן און בדזשו
בדזשו איז אַבריווייישאַן פֿאַר פּראָטעין, פעט, קאַרבאָוכיידרייץ. דיעטע פון אַ נוציק דיעטע איז געשאפן אויף די יקער פון אַ יחיד ציילן פון די טעגלעך קלאַל פון בדזשו. אַז איז, מיר רעכענען ווי פיל די גוף ספּענדז ענערגיע (קאַלאָריעס) פּער טאָג פֿאַר נאָרמאַל אַרבעט. צו פאַרלירן וואָג, מיר נעמען 200-300 קייקאַל פון דעם רעזולטאַט. האַלטן וואָג - טאָן נישט טוישן עפּעס, טיפּ - לייגן און קאַלאָריע און פיס. load.
דורך די האַרריס-בענעדיקט פאָרמולע
פֿאַר פרויען: 655 + (9.6 * וואָג) + (1.8 * הייך, סענטימעטער) - (4.7 * עלטער) = אָאָוו - גאַנץ מאַטאַבאַליזאַם (קקאַל).
איצט פאַרמערן דורך די גשמיות מאַסע פאַקטאָר:
- זיציק לייפסטייל - 1, 2;
- טאן ספורט 1-3 מאל אַ וואָך - 1, 3;
- טראַינינג 4-5 מאל אַ וואָך - 1, 5;
- פּראַפעשאַנאַל אַטליץ - 1, 8.
עס טורנס אויס: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 קקאַל / טאָג. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 קילאמעטער / טאָג.
און איצט מיר וועלן קאַלקיאַלייט די טעגלעך קלאַל פון געזונט דערנערונג פֿאַר וואָג רעדוקציע אין בדזשו.
- פּראָטעין:
- פֿאַר נידעריק-אַקטיווייט 1-1.5 ג פּער 1 קג פון וואָג;
- פֿאַר אַקטיוו און שטעלן די מאַסע פון 1.8-2.5 ג פּער 1 קג פון וואָג.
- פאַץ: 1 ג פּער 1 קג פון וואָג;
- קאַרבאָוכיידרייץ: 5 ג פּער 1 קג פון גוף וואָג.
אין 1 גראַם כּולל קקאַל:
- פּראָטעין - 4 קייקאַל;
- פאַץ - 9 קייקאַל;
- קאַרבאָוכיידרייץ - 4 קייקאַל.
מיר באַטראַכטן (די קאַנדישאַנאַל וואָג פון 45 קג):
- ב (1.5 * 45 * 4) = 270 קייקאַל;
- דזש (1 * 45 * 9) = 405 קייקאַל;
- י (5 * 45 * 4) = 900 קייקאַל.
גאַנץ: 1575 קייקאַל.
צו פאַרלירן וואָג, נידעריקער דער אַרטיקל פון קאַרבאָוכיידרייץ צו 4-3 גראַמז פּער טאָג. פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע - פאַרגרעסערן פּראָטעינס. די ענדערונג אין די דיעטע איז גראַדזשואַל, נישט מער ווי 10% פון די סומע.
דעליסיאָוס דיעטע מעניו פֿאַר די טאָג
מיר פאָרשלאָגן עטלעכע טייפּס פון פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג און סנאַקס, פון וואָס איר קענען לייכט קאַמפּאָוז אַ וואכנשריפט מאָלצייַט פּלאַן.
8:00 פרישטיק
- אָאַטמעאַל אויף מילך 0% + רייזאַנז / דאַר אַפּראַקאַץ + 1 צפּ. cellulose.
- מילאַט קאַשע אויף מילך 1.5% + דאַר אַפּראַקאַץ + 1 צפּ. האָניק.
- צוויי ווייך-בוילד עגגס + טאָסט פון שוואַרץ ברויט + גרינס סאַלאַט (סאָוס: מאַסלינע ייל + שוואַרץ פעפער).
- קורד מיט אַפּריקאָס / רייזאַנז / באַנאַנע + 1 צפּ. סמעטענע + ברויט
10:00 סנאַקק №1
- סמאָאָטהיעס פון apples + צימערינג + קעראַץ
- זאַפטיק זיס און זויער עפּל + אַ גלאז פון קעפיר;
- פירות זענען פריש (חוץ באַנאַנע, ווייַנטרויבן);
- דאַר פירות + וואָלנאַץ + קעפיר.
13:00 לאָנטש
- גרינס שטרוי + הינדל דרומז פֿאַר אַ פּאָר;
- נידעריק-פעט זופּ מיט 150 גראַמז פון פלייש + קאָרן ברויט;
- באַקוויט קאַשע + סטאַפט הינדל ברוסט (מאַשרומז, פּאָמידאָר, קעז);
- באַקיד פּאַטייטאָוז (2-3 ברעקלעך) מיט קרעם, הערבס און מאַשרומז + גרינס סאַלאַט.
16:00 אָווערסשאָט נומער 2
- סמאָאָטהיעס פון apples + צימערינג + קעראַץ
- זאַפטיק זיס און זויער עפּל + אַ גלאז פון קעפיר;
- פירות זענען פריש (חוץ באַנאַנע, ווייַנטרויבן);
- דאַר פירות + וואָלנאַץ + קעפיר.
19:00 מיטאָג
- פיש מיט וועדזשטאַבאַלז בייקט אין די ויוון;
- רויט בינז אָדער סויבינז מיט גרינס סאַלאַט + 70 ג פון הינדל פלייש;
- ווילד רייַז מיט מאַשרומז + וועדזשטאַבאַלז;
- פיש קוטלעץ סטימד מיט באַקוויט.
געזונט פּראָדוקטן פֿאַר וואָג אָנווער - בודזשעט פּערטשאַסאַז
רעכט עסן - טוט נישט מיינען טייַער. "איך קען נישט קויפן אַ הינדל, עס איז קיין געלט פֿאַר פרוכט, און פיש אין אַלגעמיין פֿאַר הימל-הויך פּרייסיז," זענען יקסקיוסיז וואָס טאָן נישט שטימען צו די פאַקט. ציילן ווי פיל גייט צו שנעל עסנוואַרג, סאָסידזשיז, טשיזיז, פּאַטייטאָוז, פּוטער און אנדערע מאַקס אין אַ חודש. און ציילן די סומע פון עסן איר עסן אין אַ צייַט.
געהעריק דערנערונג מיטל פּאָרשאַנז פון 75-150 גראַמז פון איין פּראָדוקט, און סנאַקס 1-2 פרוכט. דאָס איז נישט נאָר נוצלעך, אָבער שפּאָרעוודיק.
מיר האָבן געשטעלט אַ רשימה פון געזונט פודז וואָס וועט נישט שלאָגן די בייַטל.
פודז הויך אין פּראָטעין:
- כייַע אָריגין: הינדל, דאַר קירק, עגגס, פיש, הייַזקע קעז, קעז, סמעטענע, מילך, קעפיר;
- גרינס אָריגין: סוי, ניסלעך, האָבערגריץ, סעמאַלינאַ, מאַקאַראָנען (שווער ווערייאַטיז פון טוווע), מילאַט, רייַז, מאַשרומז, פּערל גערשטן.
פּראָדוקטן מיט אַנסאַטשערייטיד פאַץ : גרינס, מאַסלינע, לינסיד, קירבעס בוימל. אָליוועס, זאמען, ניסלעך. צו צושטעלן די גוף מיט פאַץ, טרינקען אין דער מאָרגן 1 צפּ. ייל נאָך אַ גלאז פון וואַסער.
נוציק קאַרבאָוכיידרייץ : פירות, וועדזשטאַבאַלז, לענטילז, סוי. ראַשינעס, באַנאַנע, קעראַץ, ביץ - עסן אין קליין קוואַנטאַטיז. פֿאַר קאַרבאָוכיידרייט סנאַקס זענען ידעאַל: apples, סאַוערקראַוט, סיטרוס, קיווי, קאַרש, פלוים, באַרנע, טרוסקאַווקע, טאַמאַטאָוז, קיוקאַמערז, מאַשרומז, מילגרוים.
נוציק "שמירעכץ" פֿאַר קאַלאָריק קאַונטינג
שרייַבן די קאַלאָריע צופרידן פון די פּראָדוקטן, ציילן יעדער גראַם אין יעדער פֿאַרבייַסן / לאָנטש 7 טעג אַ וואָך! עס איז שרעקלעך, איז עס נישט? אַראָפּ מיט די פּאַניק, דיגיטאַל דיוועלאַפּמאַנץ האָבן ניט דיסריזאַנד די געזונט דיעטע און באשאפן אָסאַם קאַלאָריע קאַונטינג אַפּפּס אַז איר קענען ינסטאַלירן אויף דיין האַמצאָע:
- קאַלאָריעס טאָמבאַנק פון פאַטסעקרעט;
- קאַלאָריע קאַלקולאַטאָר פון יאַועני בולאַט;
- מינעטדיאַרי קאַלאָריע קאָונטער פּראָ;
- זאַץ פון די פּראָדוקטן פון סערגיי נעסטעראָוו;
- קאַלאָריק צופרידן פון פּראָדוקטן פון נעבולוס.
מיר האָפֿן איר האָבן קיין פראגעס וועגן ווי צו עסן רעכט!