עטלעכע פּשוט מערסט נייטיק עקסערסייזיז אויף די שטול וועט העלפֿן איר ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און באַקומען אַ שיין האַלטנ זיך פֿאַר די גערלז, און אויך רויק דיין נערוועס.
רובֿ פון אונדז פאַרברענגען עטלעכע שעה אַ טאָג, אין אַ סטאַטיק זיצן שטעלע אין די אָפיס אין די קאָמפּיוטער אָדער אין די אַוועקזעצן פון זייער אייגן מאַשין אין פאַרקער דזשאַמז. דעריבער עס איז נישט חידוש אַז מיט צייַט אַ סטופּ אויס. אָבער איר קענען שעפּן עס.
בעשאַס קעסיידערדיק זיצן, די מאַסאַלז פון די קאַסטן קאָנטראַקט, לימאַטינג די קייט פון באַוועגונג. דעריבער, אַנשטאָט פון טיף, לאַנג סטימז, איר מאַכן אָפט "קליין" עקסהאַלאַטיאָנס. איר קענען אויך פילן: שפּאַנונג אין די פּלייצעס; כעדייקס; אָווערטראַין.
צו העלפן איר אָטעמען ווידער פול קאַסטן, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן בלויז 4 פּשוט עקסערסייזיז. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו מאַך נישט שארף, אָבער סמודלי, ווי, למשל, ווען פּראַקטיסינג גימנאַסטיק טאַיטשי. די עקסערסייזיז וועט באַפרייַען קאָפּווייטיק און שפּאַנונג. זיי זענען דיזיינד ספּאַסיפיקלי אַזוי אַז זיי קענען זיין געטאן ערגעץ, נאָר זיצן אויף אַ שטול.
פאָלדינג.
יי זיצן אויף אַ שטול, הענט אויף דיין ניז. די פֿיס שטייענדיק גאָר אויף די שטאָק אַ ביסל מער ווי די ברייט פון זייער היפּס באַזונדער.
בי ייַנאָטעמען און אויסשטרעקן דיין צוריק, און ויסמייַדן. קוק, אָבער דייאַגאַנאַלז אַרויף און דזשענטלי קערל דיין צוריק. פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו עפענען די קאַסטן. דעמאָלט ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
C. ויסשטימען און אַרקיינז דיין צוריק. ראָונד די רוקנביין צו מאַכן עס קוקן ווי אַ קרייַזבויגן פון אַ גרויס פּילקע. ייַנאָטעמען און סלאָולי צוריקקומען צו די ווערטיקאַל שטעלע, דעמאָלט ויסמייַדן און אָפּרוען פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 4 מאל.
נוצן: סטראַיגהטענינג פון די קאַסטן און אויבערשטער צוריק.
ספּיראַליש.
יי זיצן אויף די שטול, הענט אויף דיין שויס. די פֿיס שטייענדיק גאָר אויף די שטאָק אַ ביסל מער ווי די ברייט פון זייער היפּס באַזונדער.
בי ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן די רוקנביין, דעמאָלט ויסמייַדן. קוק בייַ די לינק אַקסל, בשעת סלאָולי ספּיננינג די רוקנביין טאָמבאַנק-קלאַקווייז.
C. ינכאַלע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט ויסמישנ זיך און קוק איצט בייַ די רעכט אַקסל. דעם מאָל איר וועט מאַך קלאַקווייז. ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט רעסט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איבערחזרן דעם געניטונג 4 מאל.
נוצן: סטרעטשינג די רוקנביין און אויבערשטער צוריק מאַסאַלז.
טילט צו די זייטן.
יי זיצן גלייַך אויף די שטול, הענט אויף דיין שויס. די פֿיס שטייענדיק גאָר אויף די שטאָק אַ ביסל מער ווי די ברייט פון זייער היפּס באַזונדער. ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן די רוקנביין, דעמאָלט ויסמייַדן. דאַר צו די לינקס ביז איר פילן באַקוועם. ינהאַלע, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ויסהאַלטן און דאַרפן רעכט. ינשאַלע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט רוען אַ ביסל סעקונדעס און איבערחזרן די געניטונג 4 מאל.
בי פֿאַר אַ מער טיף סטרעטשינג פון די מאַסאַלז, שטעלן די לינקס האַנט אויף דעם קאָפּ.
ניצן: סטרעטשינג מאַסאַלז פון די קאַסטן און האַלדז מאַסאַלז.
Circles shoulders
יי זיצן אויף די שטול, הענט אויף דיין שויס. די פֿיס שטייענדיק גאָר אויף די שטאָק אַ ביסל מער ווי די ברייט פון זייער היפּס באַזונדער. כאַפּן דיין געווער און בייגן דיין עלבאָוז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
B. סלאָולי און סמודלי מאַך דיין פּלייצעס אין אַ קרייַז, בשעת בעכעסקעם דיין געווער בענט.
C. און די ויסהאַלטן אין דער מאָמענט ווען די פּלייצעס זענען הינטער, דעמאָלט ייַנאָטעמען, אָפּרוען פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און איבערחזרן די אַקסל קרייזן 8 מאל.
ניצן: רעדוקציע פון שפּאַנונג אין די האַלדז און פּלייצעס.
שיין האַלטנ זיך באשאפן רעכט צו דער ריכטיק גאַנג. געוויינטלעך, אויב איר גיין, סטופּינג, איר דערמיט שאַטן ניט בלויז דיין געזונט, אָבער אויך די אויסזען. דעריבער, מיר רעקאָמענדירן אַז איר גלייַך דיין פּלייצעס ווען גיין און האַלטן דיין צוריק פלאַך. און אַ שיין גיין איר זענט געראַנטיד!