אַזוי, לאָזן 'ס אָנהייבן מיט וואָס זאָל זיין די ידעאַל מעניו פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז פֿאַר פרישטיק. עטלעכע מענטשן טאַקע טאַקע האָבן ליכט ברעקפאַסץ אין די פאָרעם פון טיי מיט אַ לאַבן אָדער סענדוויטש. אבער אויב איר דאַרפֿן צו ריפיואַל דענסער, איך רעקאָמענדירן אַזאַ אַ סכעמע ידעאַל פֿאַר אַ וועגעטאַריער פרישטיק. Oatmeal! ניט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דרייַ דיין גרימאַסעס, פאָרשטעלן אַ קאַשע, ווי אַ סנאָט, ווי אַ סנאָט. א פּאָר פון טייבאַלספּונז פון האָבערגריץ איז אויסגעגאסן מיט בוילינג וואַסער, דעקן, וואַרטן אַ מינוט. פֿאַר זיס צאָן, עס איז עצה: איידער פּאָרינג, לייגן אַ ספּונפול פון האָניק - עס מעלץ אונטער הייס וואַסער. דעריבער לייגן די סלייסט פרוכט פֿאַר יעדער טעם און נאַש: פון די געוויינטלעך apples, פּערז, פּלאַמז, סאָף מיט אַנאַנאַס, לייַדנשאַפט פרוכט, אאז"ו ו קאַמביינד אין אַזאַ פרישטיק און רייזאַנז, ניסלעך (וואָלנאַץ, פּינאַץ, אַלמאַנדז), דאַר אַפּראַקאַץ. שנייַדן אין אַ שיסל מיט פרוכט קאַשע, פּלאָמבירן מיט יאָגורט אָדער קעפיר. פּלוס דעם סכעמע איז אַז איר קענען מאַכן פאַרשידענע קאַמבאַניישאַנז, אַזוי אַז נישט צו שטאַרבן די זעלבע זאַך. דאָ ס די וועגעטאַריער מעניו פֿאַר פרישטיק גרייט! סאַליוואַטינג פלאָוד?
פֿאַר אַ וועגעטאַריער פרישטיק, איר קענען נוצן די רעסאַפּיז וואָס זענען געוויינטלעך פֿאַר אונדזער קוויזין. פֿאַר בייַשפּיל, קאָכן אין דער מאָרגן וואַרעניקי. אין אַ וועגעטאַריער פאָרעם פּאַסיק מיט טשעריז, הייַזקע קעז, פּאַטייטאָוז, מאַשרומז און אנדערע. דעם, פון קורס, איז אַ לאַבאָריאַס פּראָצעס, און די געקויפט וועט נישט ברענגען דעם געוואלט געשמאַק. אבער עס איז אַ טשיקאַווע מאָמענט. פֿאַר מאָדעלינג וואַרעניקי איינער קענען איין האַלב טאָג, און דעמאָלט שטעלן די האַלב-פאַרטיק פּראָדוקט אין די פריזער. אזוי, קיין מאָרגן איר קענען קאָכן כאָוממייד דאַמפּלינגז פֿאַר אַ קורץ צייַט!
סטאַפט פּאַנקייקס מיט טיי אָדער קאַקאַאָ זענען אויך אַ ידעאַל שיסל פֿאַר פרישטיק. אין אַ וועגעטאַריער פאָרעם, פּאַנקייקס מיט הייַזקע קעז און רייזאַנז, דאַר אַפּראַקאַץ, און אויך מיט מאַשרומז, apples און אנדערע פירות וועט טאָן. זיי קענען אויך שטעלן אין די פריזער, און פֿאַר פרישטיק בלויז צו בראָטן אויף זונרויז בוימל.
איצט גיין צו לאָנטש. געוויינטלעך, סופּס מיט אַ פוס (אָדער שעפּן) פֿאַר אַ וועגעטאַריער וועט נישט אַרבעטן. דעריבער, איר קענען צוגרייטן סאָופּס דורך פשוט אַדינג זונרויז בוימל. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן - זופּ אָדער באָרשט וועט נישט פאַרלירן ריינקייַט! צו מאַכן די באָרשט טיקער, איר קענען צעטרעטן די בוילד פּאַטייטאָוז אין עס. דער ידעאַל מעניו פֿאַר לאָנטש פֿאַר אַ וועגעטאַריער איז שוואָם און בעבל זופּ, און אויך סאָו פּיוריי (ספּעציעל פון וועדזשטאַבאַלז). די דיעטע זאָל זיין אַ באַזונדער אָרט פֿאַר פּראָטעין. אַזוי, אין סופּס, וואָס זענען יוזשאַוואַלי אָנגעפילט מיט זויער קרעם, איר קענען לייגן קעפיר אָדער פּראָסט זויער מילך, ינקערינג די שיסל מיט פּראָטעין. בעת דער זומער היץ, ספּעציעל באַטייַטיק פֿאַר אַ וועגעטאַריער שיסל וועט זיין אָקרושקאַ. עס אויך האט פילע ווערייישאַנז, סטאַרטינג פון די באַזע (איר קענען קאָכן אויף די סערום, און פֿאַר די שטרענג וועדזשאַטעריאַנז וועט צוגאַנג קוואַס) און סאָף מיט אַ גאַנג פון וועדזשטאַבאַלז וואָס איר צעברעקלען.
פילע קענען נישט ימאַדזשאַן אַ לעבן אָן סאַנדוויטשיז מיט ווורשט אָדער אַ סאַלסאַ. פֿאַר אַ וועגעטאַריער "פֿאַרבייַסן", אַן אָלטערנאַטיוו איז אָפט אַ סענדוויטש מיט שווער קעז. איר קענען געשווינד מאַכן אַ הייס סענדוויטש: פון די רעפטל פון ברויט איז אַוועקגענומען די מיטל, איר דאַרפֿן צו פּרעגלען די סקאָרינקע אויף די זונרויז ייל, און דעמאָלט אין די מיטל צו פאָר די יי; ווי עס איז געפּרעגלט, ראַבד מיט שווער קעז, באדעקט מיט גרינז. פֿאַר די וואס נאָך עסן פיש, עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר סאַנדוויטשיז. ניט בלויז די געוויינטלעך ספּראַץ און הערינג, אָבער אויך ברעקלעך פון סאָלטאַד לאַקס איבער שוואַרץ ברויט און פּוטער. עס איז אַ זיס אָפּציע: מישן הייַזקע קעז מיט רייזאַנז, צוקער, וואַניללאַ (אָדער נעמען אַ שנעל מאַסע), לייגן די קראַשט עפּל און פאַרשפּרייטן אויף סלייסיז פון ווייַס ברויט.
סאַלאַדס זענען די פאַד פון וועדזשאַטעריאַנז, ווייַל דאַנק צו זייער דייווערסיטי איר קענען ביטע אַלעמען. דעם, ערשטער פון אַלע, אַלע סאָרץ פון ווערייישאַנז פון וועדזשטאַבאַלז. דו זאלסט נישט נעמען ערנסט די באַפליגלט פראַזע: "איך טאָן ניט מאָוו די גראָז צו קייַען," ווייַל עס זענען אַ פּלאַץ פון סאַלאַדס פון הערבס וואָס באַרייַכערן דעם גוף מיט וויטאַמינס, מינעראַלס. פֿאַר בייַשפּיל, סאַלאַדס פון סאָראַל, נעטאַלז (וואָס זענען באדעקט מיט בוילינג וואַסער), שפּינאַט און אַפֿילו דאַנדעליאָן, בורדאָקק, סנאָוודראָפּס און אַזוי אויף. זייער נוציק פֿאַר די אָונערז פון וועגעטאַריער קוויזין וועט זיין אַזאַ אַ בייַשפּיל פון סאַלאַט. מיר שנייַדן רעטעך, קיוקאַמערז, פריש בלומענקרויט, ווי געזונט ווי גרינז (אַניאַנז, פּעטרעשקע, קראָפּ, באַסיל). געשמאַק, אויב איר לייגן אַ פּאָר פון טייבאַלספּונז פון הייַזקע קעז. מיר פּלאָמבירן מיט סמעטענע, מייַאָנעז, און אויב אָן הייַזקע קעז, עס איז מעגלעך און מאַסלינע בוימל. צו מאַכן אַרויף פּראָטעין, מיר גרייטן סאַלאַדס פון בינז, פּיז, לענטילס, מיט שווער טשיזיז.
די ידעאַל מעניו פֿאַר אַ וועגעטאַריער פֿאַר מיטאָג באשטייט נישט נאָר פון סאַלאַדס. איר קענען קאָכן מאַשט פּאַטייטאָוז מיט זיי. פֿאַר ניט שטרענג וועדזשאַטעריאַנז, איר קענען אַרייַננעמען פיש קוטלעץ אָדער גרינס קוטלעץ אין די מעניו. די ידעאַל שיסל פֿאַר אַ וועגעטאַריער איז קאַשע. בלויז די חילוק אין קוקינג איז מעגלעך. פֿאַר אַ ענדערונג אין רייַז, איר קענען לייגן עפּל סלייסיז, אַ ביסל רייזאַנז און צימערינג. פֿאַר ניט שטרענג וועדזשאַטעריאַנז, מילך קאַשע (באַקוויט, ווייץ, סעמאַלינאַ) וועט טאָן. ווייץ קאַשע קענען זיין געגעסן מיט געפּרעגלט פיש, אָדער פשוט לייגן פּוטער און שפּריצן מיט צוקער. עס וועט זיין נוצלעך צו טרינקען אַ גלאז פון יאָגהאָורט, קעפיר פֿאַר די נאַכט, ווייַל לאַקטיק זויער באַקטיריאַ אַנטקעגנשטעלנ פּעטרעפאַקטיווע פּראַסעסאַז אין די גרויס קישקע.
ווי איר קענען זען, די מעניו פֿאַר אַ וועגעטאַריער טוט נישט צונויפשטעלנ זיך פון פאַרענדיקן פארבאטן און ריסטריקשאַנז. פּונקט דאַרפֿן צו קענען צו "בייגן" די וועלט צו זיך, ניצן פאַרשידן קאַמבאַניישאַנז פון וועדזשטאַבאַלז, פירות, געוויקסן, און פֿאַר ניט שטרענג וועדזשאַטעריאַנז - און פיש, מילכיק קיילים. די הויפּט זאַך - עס זאָל זיין נערעוודיק, געבן די גוף ענערגיע, סאַטוראַט וויטאַמינס, מינעראַלס, אַמינאָ אַסאַדז און אנדערע נוציק סאַבסטאַנסאַז.