סקוואַץ
די מערסט עפעקטיוו פון אַלע עקסערסייזיז איז סקאַטינג. אבער עס מוזן זיין ריכטיק. לעגס זאָל זיין געשטעלט אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די טאַליע. מיר נידעריקער די היפּס און בייגן די לעגס אין די ניז ביז דיין טאַטע איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די ווינקל אין די ניז איז 90 דיגריז. מיר דורכפירן סקוואַץ אָן דזשערקס, סמודלי. מיד, רעסטיד, פארבליבן. פֿאַר דער ערשטער מאָל, טאָן ניט טאָן עס, אַנדערש דער ווייַטער טאָג איר וועט נישט באַקומען אויס פון בעט.
מאַהינאָגאַמי
דער ווייַטער רובֿ עפעקטיוו געניטונג - לעגס. איר דאַרפֿן אַ שטול מיט אַ צוריק. אָרט עס זייַט ביי זייַט און האַלטן צו די צוריק מיט איין האַנט. אָרט דיין רגע האַנט אויף דיין גאַרטל. דורכפירן די סווינגס ערשטער, דעמאָלט די אנדערע פֿיס פאָרויס און צוריק. דער צוריק איז גלייַך, טאָן ניט בייגן. אויך אויף דער ערשטער טאָג צו דורכפירן פילע רעפּאַטישאַנז איז ניט נייטיק, אַלע מאַדעראַטלי. וואָס איר טאָן אַנשטאָט פון 50 100 מאל דער בעסטער רעזולטאַט וועט נישט ברענגען. דעריבער שטעלן די שטול אין פראָנט. האַלטן אויף אים און מאַכן די סווינגס אָלטערנאַטלי, דעמאָלט איינער, דעמאָלט די אנדערע קיקינג די זייטן.
מאַקינאָגאַמאַמי פון פּראָנע שטעלע
אן אנדער גוט געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז איז נישט נאָר די גאַלעך, אָבער אויך די היפּס. לייגן אַראָפּ אויף די רעכט זייַט. רעכט האַנט אונטער די קאָפּ, לינקס אַרם אויף די טאַליע. כאַפּן די לינקס פוס אַרויף ביז עס פארמען אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דעמאָלט קער איבער די לינקס זייַט און אַלע די זעלבע מיר טאָן מיט די רעכט פֿיס.
ליפטינג פון אַ ליגינג שטעלע
פֿאַר דעם געניטונג, איר מוזן ליגן אַראָפּ און דריקן דיין צוריק צו די שטאָק. הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף. לעגס בענט בייַ די ניז. מיר אָנהייבן צו הייבן סלאָולי די היפּס ווי ווייַט ווי מעגלעך. צו פארשטארקן די ווירקונג, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, נידעריקער.
שטייענדיק אַפּרייט, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אויף טאַליע. אין צייט, מיר שטעלן אונדזער לינקס פוס ברייט באַזונדער, מיר סקוואַט אַ ביסל אויף אים, הענט פאָרויס, איידער זיך, פֿאַר צוויי צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער ווייַטער צוויי אַקאַונץ צו די רעכט פֿיס. אויך, די אנפאלן קענען זיין געטאן ניט בלויז פון זייַט צו זייַט, אָבער אויך פאָרויס.
וועלאָסיפּעד
א גוט געניטונג איז געהאלטן אַ וועלאָסיפּעד. איר האָבן צו ליגן אַראָפּ, איר קענען אַפֿילו טאָן עס אויף די בעט, עס סאַפטער, עס טוט נישט ענין. הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם גוף. די לעגס זענען אויפגעשטאנען און בענט בייַ די ניז. מיר דורכפירן ימאַגיישאַן פון מווומאַנץ אויף אַ וועלאָסיפּעד, מיר ומדריי ויסגעצייכנט פּעדאַלז.
סקוואַטינג מיט ווייץ
ווען איר האָבן שוין טריינד מיט פּשוט זיצן-אַפּס, עס מיינט אויך גרינג און פּשוט פֿאַר איר, דעמאָלט איר קענען גיינ ווייַטער צו דער געניטונג אַזאַ ווי זיצן-אַפּס מיט ווייץ. מיר דאַרפֿן צוויי אָדער דרייַ פונט פון וואָג. עס טוט נישט ענין אויב איר טאָן ניט האָבן עס. איר קענען נוצן אַ ביסל טריק. נעמען צוויי האַלב ליטער לאגלען און גיסן וואַסער אין זיי. דאָ איר האָבן דומבבעללס. נעמען אין יעדער אָרעם אַ שטיל און דורכפירן די מערסט פּראָסט סקוואַץ.
פון קורס, עס זענען נאָך גאַנץ אַ פּלאַץ פון פאַרשידן עקסערסייזיז אַימעד צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די היפּס, כהנים. דאָ זענען ליסטעד בלויז די מערסט עפעקטיוו און פאַראַנען צו אַלעמען. קלאסן קענען זיין געהאלטן אין שטוב, טאָן ניט דאַווקע לויפן צו די ספּאָרטזאַל און באַצאָלן פֿאַר אים. דער גאנצער קאָמפּלעקס איז ניט נייטיק, אויסקלייַבן פֿאַר זיך אַ ביסל עקסערסייזיז וואָס זענען רובֿ לייקט. געדענקען, איר דאַרפֿן צו עסן רעכט צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט פאַסטער. ספּעציעל צו ויסשליסן זיס און מעל. פירן אַ געזונט לעבן. עס איז אַזוי גרינג צו זיין שיין און גליקלעך.