צייטונגען זענען פול פון נייַעס וועגן ווי געשווינד די "האָלליוואָאָד נייַ מוטערס" קומען צוריק צו נאָרמאַל. פילע פרויען גלויבן אז "ווייַזן געשעפט שטערן" טאָן ניט האָבן קיין פּראָבלעם, וואָס פאַרלירן וואָג נאָך געבורט צו זיי איז אַ נאַטירלעך און פּשוט ענין. קיין ענין ווי עס איז. סעלעבריטיעס זענען די זעלבע מענטשן ווי אונדז. דער סוד צו זייער פּאָסטנאַטאַל וואָג אָנווער איז צו נאָכפאָלגן די פילע עצות פון טויגיקייַט ינסטראַקטערז, נוטרישאַניס און אנדערע פּראָפעססיאָנאַלס וואס קלייַבן זייער וואָג אָנווער און דיעטע פּלאַנז אַז זאָל זיין נאכגעגאנגען נאָך עקספּרעס.
עס איז זייער שווער צו דאַרפן אַ יונג מוטער צו קוקן ווי אַ מאָדעל גלייַך נאָך קימפּעט. עס נעמט צייַט צו ומקערן די פיגור. צוריקקומען די גוף בייגיקייַט, ומקערן שטאַרקייַט און טאָן וועט העלפן דעם קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז סינדי קראָפערד. אַלע עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט אין דעם קאָמפּלעקס זענען גרינג און זיכער, קיין פרוי קענען יבערקערן זיי.
די סיסטעם פון עקסערסייזיז סינדי קראַוופאָרד באשטייט פון צוויי טיילן. צו דורכפירן די עקסערסייזיז פון דער ערשטער טייל קענען נעמען שוין אין דער ערשטער טעג נאָך קימפּעט. נאָך זעקס וואָכן, איר קענען מאַך צו די רגע טייל פון דעם קאָמפּלעקס.
אויב דער געבורט גענומען געוויינטלעך, אָן קיין קאַמפּלאַקיישאַנז, איר קענען אָנהייבן צו דורכפירן די ערשטער טייל פון דער געניטונג די זייער ווייַטער טאָג נאָך די געבורט פון די בעיבי. איידער אָנהייבן די געניטונג, זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער. דער ערשטער טייל פון דער געניטונג איז אַימעד בייַ ומקערן די מאַסאַלז, וואָס זענען סטריינד בייַ געבורט. אויב בעשאַס דער קלאַס איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט, האַלטן די עקסערסייזינג, רופן אַ דאָקטער. אין דער צוקונפֿט, דער ערשטער טייל פון די עקסערסייזיז וועט זיין געניצט דורך איר ווי אַ וואַרעם-אַרויף.
1. Kegels.
ימאַגינע אַז איר האַלטן צוריק יעראַניישאַן, אויסשטרעקן די מאַסאַלז אַרום די וואַגינע און פּרובירן צו האַלטן זיי אין דעם שטאַט פֿאַר בייַ מינדסטער 10 סעקונדעס. סלאָולי אָפּרוען די מאַסאַלז. געניטונג "קegel" איז דיזיינד צו פארשטארקן די פּעלוויק מאַסאַלז, ווי געזונט ווי צו פאַרמייַדן ינקאַנטאַנאַנס. עס זאָל זיין געטאן 3-4 מאל אַ טאָג פֿאַר 5 שטעלט פון 10 רעפּליקייץ יעדער.
2. בריקן און קלאַמפּס פון די טיז.
ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, די פֿיס זאָל שטיין אויף די שטאָק. סלאָולי נעמען אַ טיף אָטעם, יקספּאַנדינג די מאַסאַלז פון די דרוק. דערנאך ויסמאַכן, פּלייינג די דרוק צו די רוקנביין. סימפּליאַנאָוסלי מיט טייטנינג, קוועטש די פּעלוויק מאַסאַלז און שטופּן עס אַרויף און פאָרויס. אויב איר ווילן דיין אַבדאָמינאַל דרוק צו צוריקקריגן פאַסטער, טאָן דעם געניטונג פֿאַר 15-25 רעפּאַטישאַנז אַ טאָג. איבער צייַט, די מאַסע קענען זיין קאָמפּליצירט: ווען ויסשיט, הייבן די היפּס אַרויף און ויספירן די בריק. אין דער זעלביקער צייַט, איר זאָל פילן ווי די מאַסאַלז פון די אַנטיריער ייבערפלאַך פון די טיז און די פּילז אויסשטרעקן. פּרובירן צו בלייַבן אין די בריק שטעלע פֿאַר וועגן 20 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עקסערסייז אין דעם ווערסיע זאָל זיין געטאן 4-6 מאל.
שטייענדיק אויף אַלע פערז, האַלטן דיין צוריק גלייַך, שטעלן די פאלם אונטער דיין פּלייצעס, דיין ניז אונטער דיין היפּס. ויסהאַלטן, אַרטשינג דיין צוריק אַרויף און פּולינג די קאָסיקס אַראָפּ און פאָרויס, פּלייצעס און קאָפּ פּרובירן צו אָפּרוען. דעמאָלט ייַנאָטעמען, הייבן דיין קאָפּ און בייגן דיין צוריק, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג "קאַץ" ניט בלויז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק, אָבער אויך מאכט זיי פלעקסאַבאַל. צו דערגרייכן positive רעזולטאַטן, דורכפירן עס בייַ מינדסטער 4-6 מאל אַ טאָג.
4. סטרעטשינג די צוריק פון די טייז.
ליגן אויף דיין צוריק, ציען איינער קני צו דיין קאַסטן, און די רגע בענד בייַ רעכט אַנגלעס (די פֿיס איז אויף די שטאָק). דעפּט טייטאַנד צו די קאַסטן מיט ביידע הענט. בייגן די פוס סלאָולי סטראַיגהטען, פּולינג עס פאָרויס און אַ ביסל אַרויף. פּרובירן צו פילן ווי מוסקל אויסשטרעקן אין דיין לענד. סטראַיגהטענינג די פוס גאָר, האַלטן עס אין דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן 15 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פֿאַר יעדער פוס, איר מוזן דורכפירן צוויי רעפּאַטישאַנז.
עקסערסיסעס פון די רגע טייל פון די קאָמפּלעקס: "גרויס פיר".
1. סקוואַץ.
אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, שטעלן אַ ביסל פּלייינג קאַרדס. שטייענדיק גלייַך, די קאָסיקס זאָל קוקן אַראָפּ, לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט זענען ליגן צוזאמען דעם שטאַם, פּלייצעס זענען רילאַקסט, די מאַסאַלז פון די דרוק זענען סטריינד. סלאָולי זיצן אַראָפּ, טראַנספערינג די וואָג פון די גוף צו די כילז. די רוקנביין אין דער זעלביקער צייַט פּרובירן צו האַלטן פּונקט, טאָן ניט נידעריקער די פּעלוויס אונטן די ניז. איצט, אַראָפּנעמען איינער פון די קאַרדס. גענומען די קאָרט אין האַנט, צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דעם געניטונג איז זייער נוצלעך פֿאַר די היפּס און הינטן. נעמען זייַן דורכפירונג מיט 10 רעפּאַטישאַנז, ביסלעכווייַז ינקריסינג צו 20.
2. Disasters.
אָרט די פּלייינג קאַרדס אין פראָנט (וועגן 60 סענטימעטער) און אַ ביסל צו דיין לינקס. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די מאַסאַלז פון די פּרעסע געשפּאַנט, קני בייגן. דורכפירן אַ באַפאַלן, מאכן אַ ברייט שריט פאָרויס צו די קאַרדס, בייגן דיין ניז. דיין רעכט קני זאָל כּמעט פאַרבינדן די שטאָק, די לינקס זאָל זיין ווייַטער צו די רעכט קנעכל. מיט דיין רעכט האַנט, נעמען די קאָרט פון די דעק, צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר די לינקס פֿיס, און דעמאָלט 10 פֿאַר די רעכט פֿיס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן צו 15-20. די פאלס זענען זייער נוצלעך פֿאַר די מאַסאַלז פון די שינס, הינטן און טייז.
שטיין אויף אַלע פערז. שטעלן די קניען הינטער די היפּ דזשוינץ, פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. האַלטן דיין הענט גלייַך, שטעלן דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, דיין פינגער ווייזט פאָרויס. איצט נידעריקער די היפּס און געשפּאַנט די בויך אַזוי אַז דיין גוף ווערט כּמעט אַ גלייַך שורה. בשעת האלטן די היפּס און די גוף אין אַ סטיישאַנערי שטאַט, סלאָולי בייגן דיין געווער און פאַלן צו די שטאָק אין צוויי קאַונץ. ווען לאָוערינג, פּלייצעס און עלבאָוז זאָל זיין אויף דער זעלביקער מדרגה. האַלטן אַ ביסל אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פּוש-אַפּס הילף פארשטארקן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, טריסעפּס און פּלייצעס. די געניטונג הייבט מיט 8 רעפּיטישאַנז, ביסלעכווייַז ברענגען זיי צו 15.
4. ליפטינג די פאַל.
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז (פיס שטיין אויף די שטאָק). שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, קניפּ דיין פינגער אין די שלאָס. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די פּרעס, פּולינג די פּופּיק אין די ריכטונג פון די רוקנביין. סלאָולי הייבן די קאָפּ און פּלייצעס צוויי קאַונץ אַרויף, דעמאָלט סיימאַלטייניאַסלי, מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (אין צוויי קאַונץ). ווען דעם געניטונג איז געטאן, די אַבדאָמינאַל מוסקל אַרבעט. ערשטער, טאָן 10 רעפּליקייץ, ביסלעכווייַז ברענגען זיי אַרויף צו 20.