יאָגאַ איז אַ טיף זיך-וויסן פון די פּאַסאַבילאַטיז פון די גוף און באַפרייַונג פון גייַסטיק יקספּיריאַנסיז. די וואס האָבן ניט געפרוווט צו פיר יאָגאַ פאַרלירן זייער שלום פון גייַסט און נאַטירלעך האַרמאָניע. אפילו סקעפּטיקס נאָך דורכפירן אַסאַנאַס - די אַזוי גערופענע פּאָוזיז אין יאָגאַ - זענען דערקענט אין די ווונדערלעך השפּעה פון פּשוט עקסערסייזיז אויף די אַלגעמיינע שטאַט פון די גוף. פּראַקטיש האַטהאַ יאָגאַ פֿאַר ביגינערז איז נוצלעך אין קיין עלטער מיט קיין גוף זאַץ און פֿאַר קיין דזשענדער. דו זאלסט נישט קווענקלען, נעמען 15 מינוט און פּרובירן צו מאַכן עטלעכע אַסאַנאַס. מיר זענען זיכער אַז זיי וועלן טוישן דיין שטעלונג ניט בלויז צו זיך, אָבער צו די וועלט. מיר געמאכט אַ סעלעקציע פון ווידעא לעקציעס "יאָגאַ פֿאַר ביגינערז אין שטוב" ספּעציעל פֿאַר איר!
היים יאָגאַ פֿאַר ביגינערז: טרינקגעלט און ינטראַדאַקטערי עקסערסייזיז
דער הויפּט חילוק צווישן יאָגאַ און אנדערע מעטהאָדס פון וואָג אָנווער און ספּאָרט איז אַז עס זענען קיין ווינערז אין עס. איר זענט פאַרקנאַסט סאָוללי פֿאַר זיך, אָן מעסטן דיין טאַליע און בראַגינג מאַסאַלז. עס איז קיין קאָוטש וואס שטייט איבער איר און מאכט איר שווייס און רייטלענ מיט 5-קילאָ-גראַם דומבבעללס. יאָגאַ איז ניט אַ פאַרמעסט.
מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די גרונט כּללים פון יאָגאַ פֿאַר ביגינערז:
טראָגן פרייַ קליידער וואָס טוט ניט שטערן באַוועגונג. ידעאַללי - אַ ספּאָרט העמד מיט טעפּלעך צו נעמען אַוועק אַן אייביק דיסטורבינג ביוסטהאַלטער, ברעעטשעס פֿאַר סטרעטשינג און סאַקס געמאכט פון מיקראָפיבער. פון קורס, אַ ראַכוועסדיק ה-העמד און באַליבט לעגינגז פּאַסיק פֿאַר היים.
אָבער פאַכמאַן יאָגאַ לערערס רעקאַמענדיד פּראַקטיסינג באָרוועס: צי עס ס היגיעניק אָדער נישט אין די ספּאָרטזאַל - עס איז אַרויף צו איר.
- דו זאלסט נישט עסן פֿאַר קלאסן פֿאַר אַ שעה און טאָן ניט טרינקען קאַקטיילז מיט דייאַטערי ביילאגעס - יאָגאַ איז אַרויסגעוואָרפן.
- נעמען אַ פלאַש פון מינעראַל וואַסער צו דערפרישן די גוף נאָך געניטונג.
- אָטעמען איז די יקערדיק הערשן פון יאָגאַ. דו זאלסט נישט קווענקלען צו ויסהאַלטן הילכיק אָדער ייַנאָטעמען דיפּלי - אויף יאָגאַ אַלע זענען גלייַך.
- הערן צו דעם גוף. פֿרייַ דער גייַסט און גאָר פּערמיייט די טריינינג פּראָצעס. יעדער אַסאַנאַ זאָל פאָרן דורך דיין באוווסטזיין, דעמאָלט דער יאָגאַ פֿאַר ביגינערז וועט פאָרן ווי פיל ווי מעגלעך נוציק.
- דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס. זאל אונדז איבערחזרן, מזרח פיר האט קיין ספּאָרט פריימווערק און קיין איין פאָרסעס צו פאָרסאַבלי שטיין אין אַ פּאָזע. אויב די מדרגה פון טריינינג טוט נישט לאָזן איר צו מאַכן דעם אָדער אַז אַסאַנאַ, מנוחה. אין צייַט איר וועט לייכט באַקומען די גשמיות און מאָראַליש שלאַבאַן.
- פּראַקטיס ניט אויף גליטשיק סערפאַסיז. דו זאלסט נישט זיין גראָב, קויפן אַ טויגיקייַט מאַטע מיט אַן אַנטי-צעטל קאָוטינג, עס וועט זיין נוצלעך ביי די ברעג, אין די ספּאָרטזאַל, און פֿאַר היים ווערקאַוץ, און פֿאַר אַ מאַכנ אַ פּיקניק.
- ערשטער שטעלן אַ שטול לעבן איר - הילף פֿאַר וואָג.
- שאַפֿן אַן אַטמאָספער וואָס איר ווילן צו פיר.
יאָגאַ פֿאַר ביגינערז: ברידינג עקסערסייזיז
פאַרשפּרייטן די דיוואַן און זיצן קאַמפערטאַבלי אין די מיטל. לעגס קרייַז אין די לאָטוס שטעלע אָדער נאָר קרייַז ווי אין די בילד אויבן. צוריק טייטשט די שטריקל און האַלטן גלייַך, דריקן די פֿיס צו די שטאָק, ויסגלייַכן די פּלייצעס. ברושעס אויף די ניז. דורך אַדאַפּטינג דעם פּאָסטן, איר וועט מיד פילן אַ סערדזש פון ענערגיע. פרובירט עס איצט, און איר וועט פֿאַרשטיין די בענעפיץ פון יאָגאַ עקסערסייזיז. איצט לאָזן רעדן וועגן די ברידינג טעכניק - בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע.
אין יאָגאַ אָטעמען נאָר דורך די נאָז. עס איז שווער פֿאַר ביגינערז צו ריסטראַקטשער, אָבער דאָס איז אַ וויכטיק דעטאַל פון די גאנצע פיר. א טיף אָטעם - אַ עקסאַליישאַן, ווידער אַ אָטעם - אַ ויסשיידונג. איבערחזרן 6 סייקאַלז פון ברידינג. הערן צו די לופט קומען אויס, טוט עס געזונט ווי דער געזונט פון די ים? יאָגאַ איז שטענדיק פארבונדן מיט נאַטור, אין דעם איז זייַן סוד כיין. יעדער אַסאַנאַ (געניטונג) לאַסץ 6 סייקאַלז פון ברידינג. וואָס זענען דיין ימפּרעססיאָנס? שוין פילן די אָפּזוך פון דעם גוף?
אַדווייס: ויסמישען סלאָולי און פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווי געזונט ווי ייַנאָטעמען. זויערשטאָף איז די מקור פון לעבן.
נאָך די ערשטער ברידז, עס קען זיין אַ ביסל קאָפּשווינדל, טאָן ניט זיין דערשראָקן, דאָס איז אַ נאָרמאַל אָפּרוף פֿאַר ביגינערז. דעם דערשיינונג ינדיקייץ אַז דער גוף און די מאַרך זענען "סטאַרווינג" אַ ביסל, איר טאָן ניט פיטער דער גוף מיט זויערשטאָף גאַנץ גוט. נאָך אַ ביסל יאָגאַ קלאסן פֿאַר ביגינערז, אַ ינאַדאַקוואַט ענטפער צו די ברידינג טעכניק וועט פאָרן.
יאָגאַ פֿאַר ביגינערז, ווידעא טוטאָריאַלז פֿאַר היים עקסערסייזיז
Bidala-kriya
געניטונג נידז די רוקנביין און מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, ריליווז די נאַמנאַס פון מאַסאַלז נאָך אַ טאָג ס ווערק. שטארקן די בייגיקייַט פון די צוריק און סטרייאַנז די האַלטנ זיך. זייער נוציק פֿאַר פּראָבלעמס מיט די רוקנביין און סקאָליאָסיס.
Tadasana - base for standing postures
די פּאָזע איז זייער פּשוט אין ערשטער בליק, און איר וועט וועלן צו שפּרינגען צו די ווייַטער געניטונג. דו זאלסט נישט מאַכן אַ נאַריש גרייַז פֿאַר ביגינערז. דאָס איז די יקער פֿאַר אַלע שטייענדיק אַסאַנאַס. איר געניטונג צו טייַנען אַ אַנשייקאַבאַל וואָג אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט געהעריק ברידינג. דיסריגאַרדינג די פּאָזע פון די באַרג, איר וועט ניט לערנען קאָמפּליצירט אַסאַנאַס, און די יאָג פון יאָגאַ וועט גיין אַפי.
אויב איר זענט פעסט אויף דיין פֿיס, קוועטשן דיין אויגן און איבערחזרן די ציקל פון ברידינג - אַזוי פיל מער שווער. עס איז אן אנדער וואַריאַנט פון טאַדאַנאַ: אויף ינכיילינג, כאַפּן דיין הענט אַרויף דורך די זייטן און ציען דיין פינגער צו די פינגער, סטרעטשינג אין די רוקנביין. אויף עקסהאַלאַטיאָן, נידעריקער דיין געווער צוזאמען די גוף.
טאַדאַנאַ סטרענגטאַנז איר לעגס, אַליינז איר האַכנאָסע, טייטאַנז די טאָכעס און טריינז די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט.
אויסשטרעקן פּאָזע פֿאַר ביגינערז: באַזע - וטטאַנasana
צי די יאָגאַ געניטונג פֿאַר ביגינערז ווי רילאַקסט ווי מעגלעך. דערגרייכן מעסיק שפּאַנונג פון די ייבערפלאַך פון די טיז און האַלטן פֿאַר 6 סייקאַלז פון ברידינג. סטרעטשינג זאָל נישט גרונט ווייטיק.
בוים האַלטנ זיך: ווערקאַוט באַלאַנסינג - ווריקשאַנאַ
געניטונג פון די יאָגאַ לויף פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר ביגינערז איז נישט גרינג. פּראַקטיס ביז איר קלאר שטיין אויף איין פוס אָן סווייינג און בלאַקידזשיז צו די זייטן. אין דער ערשטער טראַינינג סעסיע, האַלטן אַ שטול בייַ דיין צוריק צו אָנכאַפּן די וואָג.
Vrikshasana יקסטענדז די רוקנביין, סטימיאַלייץ מאַטאַבאַליזאַם און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק, די טאַליע. די פּאָזע פון די בוים איז דער בעסטער טריינער פון די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט, ווי געזונט ווי די וואָג פון גייַסט און נשמה.
פּאָזע פֿאַר די שפּאַנונג פון אַלע מאַסאַלז - יטטהיטאַ פּאַרסוואַקאָנאַוואַן
וואַך פֿאַר די שטעלע פון די קני, ווי אין סקוואַץ, עס זאָל נישט פאַרברייטערן די טאָעס. דו זאלסט נישט פּלאָמבירן דעם פאַל צוריק און אַרויס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן, די געניטונג איז געטאן אין ביידע אינסטרוקציעס.
געדענק אַז יאָגאַ איז ביסלעכווייַז געגעבן. האט נישט אַרבעטן די ערשטער מאָל? נעמען די פּאָזע פון די באַרג און פיר ווידער. פּראָגרעס איז באַשערט. הצלחה? Congratulations! איר האָבן פּערפעקטיד די פּאָזע פון די קאָמפּליצירט יאָגאַ לויף.
פּאָסס הונט קוקן אַראָפּ - צו זיין געזונט
דער נאָמען איז לעכערלעך, אָבער אַלע די יאָגאַ פּאָוסטשערז נאָכמאַכן עפּעס פון נאַטירלעך דערשיינונגען און אַנימאַלס. דעם געניטונג פֿאַר ביגינערז ריפּיץ די באַוועגונג פון די הונט נאָך סליפּינג, ווי זי סטרעטשיז און קוקט בייַ די שטאָק.
די אַדוואַנטאַגעס פון בלוט, בלוט, אָנגעפילט מיט לופט, צו דעם מאַרך, קלירז פון בייז געדאנקען און ענערדזשיז. זיין אָפּגעהיט אויב איר האָט הויך בלוט דרוק און האַרץ פראבלעמען.
קאָבראַ האַלטנ זיך: פאַרהיטונג פון רוקנביין קרענק - בהודזשאַנאַנאַ
די באַוועגונג פון די קאָבראַ איז בודזשיאַנג קרייאַ
ביידע אַסאַנאַז פון יאָגאַ זענען ינערטשיינדזשאַבאַל. צי ניט ווי סטאַטיקס, מאַכן אַ קאָבראַ אין באַוועגונג. אין די לעצט ינספּיראַציע איר קענען רעכט ויסגלייַכן זיך אין דיין געווער און בייגן אין דער נידעריקער צוריק, עלבאָוז זענען פּרעסט צו דעם גוף. האַלטן 1 אָטעם ציקל און סלאָולי זינקען. בודזשאַנגאַ ינעוואַטאַבלי מאכט די צוריק פלעקסאַבאַל.
ספּיננינג פון די רוקנביין - ardha madciendrasana
ווידעא יאָגאַ לעססאָנס אין שטוב פֿאַר די רוקנביין וועט העלפן צו באַקומען צוריק ווייטיק און אַפֿילו היילן פראבלעמען מיט ינטערווערטעבראַל דיסקס, כערנז און סקאָליאָסיס.
פּאָוזע טשילז פאָרויס צו ביידע פֿיס - פּאַטשטשימאָטאַנasana
טאָן אַזוי ווייַט ווי אויסשטרעקן מאַרקס זענען גענוג. דו זאלסט נישט האָנטש און טאָן ניט שטעקן דיין צוריק אויס. לינג אַראָפּ איר דאַרפֿן אַ מאָגן, ביסלעכווייַז איר גאָר נידעריקער דער גוף אויף די היפּס. געדענק אַז אין יאָגאַ איר טאָן נישט קאָנקורירן מיט אַ חבר פֿאַר בייגיקייַט - עס איז אַ פּראָצעס פון זיך-וויסן און זיך-פֿאַרבעסערונג.
פּאָזע פון אַ טויט מענטש אָדער אַ סליפּער - שאַוואַנאַ (רילאַקסינג געניטונג)
אַזאַ אַ פאַרומערט נאָמען ינדיקייץ די גאַנץ שלום פון דעם גוף. פֿרייַ געדאנקען, אָפּרוען יעדער מוסקל און הנאה אַפֿילו ברידינג.
סוף מיר פאָרשלאָגן אַ 30 מינוט קאָמפּליצירט: "יאָגאַ פֿאַר ביגינערז". עפענען זיך ווידער! און טאָן ניט פאַרגעסן צו טיילן דיין הצלחה אין די באַמערקונגען.